آموزش حرکات پیلاتس ( ۱۵ حرکت موثر )

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » آموزش حرکات پیلاتس ( ۱۵ حرکت موثر )
پیلاتس

حرکات پیلاتس برای مبتدیان

چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزش ها جدا می کند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خود بدن است برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکات را خودتان هم می توانید در خانه انجام دهید. اگر ۴۵ سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.
حرکات پیلاتس

۱- شکم تخت: پیلاتس صد

این حرکت کلاسیک کمک می کند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت ۵ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به ۵۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا ۱۰۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.

حرکات پیلاتس

۲- شکم تخت: حرکت پیلاتس صد با دستگاه

در باشگاه می توانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید. ۵ ثانیه نفس بگیرید و ۵ ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به ۱۰۰ این کار را ادامه دهید. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر می کردید حرکت را اشتباه انجام می دهید از مربی خود کمک بگیرید.

حرکات پیلاتس

۳- شکم تخت: غلتیدن به بالا

همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. همانند تصویر شماره ۲ خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف کنید. دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهید و همین طور که دوباره به سمت بالا برمی گردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر شماره سه ). این حرکت را ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید می توانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید ( این کار نوعی چالش به حساب می آید ).

حرکات پیلاتس

۴- شکم تخت: گردن

اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان می شود می توانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. ۵ مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام می دهند.

حرکات پیلاتس

 

۵- حرکات پیلاتس ؛ گرفتن ریسمان

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود می چرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید.

باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.

حرکات پیلاتس

۶- پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش اول

همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت می کنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید. حالا می توانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه ای تر انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۷- پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش دوم

در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا می برید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید. نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید. با هر پا این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۸- بالای کمر: کشیدن تسمه

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است. به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا می کشید بالا بیاورید. با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید. دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۹- بالای کمر: حرف T

می خواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر می آورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۱۰- بالاتنه: کشش تاندون

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. ۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۱۱- بالاتنه: فشفشه

با داشتن دو وزنه ی سبک می توانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه می چرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که می خواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. ۲ تا ۳ مرتبه این کار را تکرار کنید.

حرکات پیلاتس

۱۲- پایین تنه: کشش زانو

این حرکت ورزشی روی کل پایین تنه کار می کند. روی دستگاه ( عکس بالا ) زانو بزنید پشت خود را گرد کنید. دستها را کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران پا استفاده کنید تا پایین تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه ای که روی آن زانو زده اید با هر حرکت مقداری تکان می خورد. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید.

حرکات پیلاتس

۱۳- پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه است. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را ۵ مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۱۴- پایین تنه: نوسان پا

این حرکت هم ضربان قلب را بالا می برد و هم به پا شکل می دهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا ۱۰ مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا ۱۰ بار باید بالا بیاید).

حرکات پیلاتس

۱۵- استقامت: صندلی دیواری

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

حرکات پیلاتس

۱۶- هوازی: پرش ایستاده

درحالی که بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است می توانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید. در حالی که شکمتان را به طرف داخل کشیده اید و دستها را بالای سر قرار داده اید بایستید. نفس خود را بیرون دهید سر خود را پایین بیاورید، زانو ها را خم کنید و دستها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دستها را به طرف بالا می برید، بپرید. در حالی که کمی زانو را خم کرده اید فرود بیایید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

حرکات پیلاتس

حمایت شده توسط: 

۴٫۱/۵ - (۷ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

محیا ۳۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام میشه چند ورزش موثر برای کم کردن وزن معرفی کنین؟

کارشناس به اندام ۱۰ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز همه حرکات ورزشی برای کاهش وزن مناسب هستند مخصوصا ورزشهایی که در اونها ضربان قلبتون بالا میره برای اطلاعات بیشتر میتونید با بخش ورزشی تماس بگیرید بخش پشتیبانی ورزشی: به شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ زنگ بزن

مريم ۲۰ خرداد ۱۴۰۰

باسلام خدمت شما ببخشيد من 12 سالمه دخترم بهمن ميشه 13 سالم ايا من باحركات ورزشى پيلاتس،يوگا و كششى روزى 20دقيقه ميتونم در يک ماه 5 سانتى متر اضافه كنم يا بيشتر؟ ميشه اگه ب جز يوگا پيلاتس كششى ورزش هاى ديگه اى ميشناسيد براى افزايش قد بهم معرفى كنيد؟ خيلى ممنونم سپاس🙏

کارشناس به اندام ۲۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم افزایش قد 5 سانت در یک ماه زیاده ولی برای افزایش قد کلسیم مصرف کنید طناب بزنید بارفیکس و شنا هم به افزایش قد کمک میکنه مصرف مولتی ویتامین و مغزیجات رو هم فراموش نکن

کارشناس ۱۰ مرداد ۱۳۹۹

بسیار عالی بود سپاس

کارشناس اندام و ورزش ۱۰ مرداد ۱۳۹۹

خانم ریحانه که 4 آذر پیام دادید می خواستم بگم که این ورزش برای لاغری است و من به انواع یک کارشناس می خوام بگم که اصلا امکانش را نداره

M ۲۵ فروردین ۱۳۹۹

سلام. وقت بخیر. ببخشید ایا این حرکات برای درمان پلی کیستینک تخمدان موثر است؟!

کارشناس به اندام ۱۶ شهریور ۱۳۹۹

دوست خوبم، به طور کلی ورزش تاثیر مثبتی بر روی همه ی بیماری ها داره. از اونجا که یکی از دلایل اصلی سندروم پلی کیستینک تخمدان اضافه وزنه، پس تا حدودی می تونه موثر باشه.

ریحانه ۰۴ آذر ۱۳۹۸

سلام من نمیخوام وزنی کم کنم دوست دارم ورزش پیلاتس هم برم من تمام مطلبهایی که درموردورزش پیلاتس هست روخوندم همش یه جورایی نوشته لاغرمیکنه...یعنی امکانش هست من این ورزش روبرم ولی وزنی کم نکنم

کارشناس به اندام ۰۶ آذر ۱۳۹۸

سلام دوست عزیز. اصولا ورزش غیر هوازی نمی تونه تاثیر چندانی در لاغری دشاته باشه. بیشتر می تونه به حفظ عضلات کمک کنه. ورزش پیلاتس بیشتر از اینکه موجب کاهش وزن بشه موجب تناسب اندام میشه.

عسل خانم ۱۲ مهر ۱۳۹۸

سلام.ورزش پیلاتس برای افزایش قدم مناسبه؟

کارشناس به اندام ۱۴ مهر ۱۳۹۸

سلام و روز بخیر. دوست عزیز ورزش (از هر نوعی) تا زمانی می تونه به افزایش قد کمک کنه که شما در سن رشد باشید. زمانی که از سن رشد می گذرید، نه ورزش و نه تغذیه نمی تونه بهتون کمک کنه. چون لایه های غضروفی مچ پا با ترشح هورمون های جنسی تبدیل به استخوان می شن و رشد قدی رو کاهش می دن. اما این رو هم در نظر داشته باشید که حرکات کششی و اصلاحی با بهبود وضعیت و فرم بدن باعث می شن که اندامتون کشیده تر به نظر بیاد.

محسن ۲۹ خرداد ۱۳۹۸

آیا ورزش پیلاتس برای رفع پای پرانتزی مناسب است؟

کارشناس به اندام ۳۰ خرداد ۱۳۹۸

سلام. وقت بخیر. بله مناسبه تمرینات اصلاحی هم در کنارش باید حتما انجام بدین واینکه اگر در سن بلوغ هستین این تمرینات اثر گذار هست و به طور کامل پای پرانتزی برطرف میشه در سن بزرگسالی تغییرات زیادی نداره فقط پیشگیری میکنه از شدید تر شدن عارضه

سروناز ۱۰ بهمن ۱۳۹۷

مثل همیشه عالی بود

سارا ۰۷ تیر ۱۳۹۶

خیلی حرکات عالی ای بود با تشکر از نویسنده این مطلب خوب در سایت

گیشا ۲۲ آذر ۱۳۹۵

عالییییییییییییییییییییییییی