به جای اینکه یک دوم فنجان شیر روی غلات صبحانه خود بریزید ( حدود دو سوم فنجان )، یک چهارم فنجان غلات را روی 170 گرم ماست کم چرب بریزید. میتوانید از غلات کم چرب استفاده کنید که 1.5 گرم چربی در یک چهارم فنجان دارند، این مقدار 75% کمتر از دیگر انواع غلات است.
یک لیوان پرتقال را کنار بگذارید، و به جای آن یک عدد پرتقال تازه میل کنید، یک فنجان آب پرتقال 24 گرم قند دارد، یعنی دوبرابر مقدار موجود در یک پرتقال. بعلاوه با خوردن یک میوه کامل 3 گرم فیبر اضافه نیز دریافت میکنید.
وقت میان وعده شده! به جای استفاده از کراکر از قطعات سیب تازه استفاده کنید، روی قطعات سیب پنیر بمالید. با این کار هم مصرف میوه خود در طول روز را افزایش میدهید هم پروتئین دریافت میکنید و هم سدیم دریافتی را کاهش میدهید. 5 عدد کراکر 200 میلی گرم سدیم دارد در حالی که سدیم سیب صفر است.
دو مشت آجیل برای قلب بسیار مفید است اما کالری بالایی دارد. دو مشت آجیل را تبدیل به یک مشت آجیل کنید، و یک مشت پاپ کورن و غلات سبوس دار را جایگزین مشت دوم آجیل کنید. نصف فنجان آجیل حدود 400 کالری دارد، پس اگر در حال رژیم هستید مواظب اندازه ی مصرف خود باشید.
شکلات سیاه نصف شکلات شیری قند دارد. شکلات سیاه مزه ای ماندگار دارد و برای مدت طولانی طعمش را حس میکنید به همین خاطر احساس رضایت مندی را بالا میبرد. دو قطعه مربعی از این شکلات را میل کنید.
به جای بستنی پرچرب شکلاتی از یک بستنی سادویچی استفاده کنید. با این کار 100 کالری و 8 گرم چربی کمتر مصرف میکنید.
یک قوطی نوشابه حدود 36 گرم قند دارد. نزدیک به 3 قاشق غذا خوری شکر. به جای استفاده از نوشابه میتوانید برای خود با مقدار بسیار کمتری شکر شربت آبلیمو درست کنید. شربت آبلیمو هم طبیعی است و هم برای بدنتان ضرر ندارد.
بادام زمینی برای سلامت قلب مفید است، اما هر یک چهارم فنجان از آن 200 کالری دارد. میتوانید از ترکیب دانه های سویا و کمی دانه های کنجد استفاده کنید. با این کار 100 کالری کمتر استفاده کردید و همچنین 4 گرم بیشتر پروتئین استفاده کردید.
نظرات