اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید

اگر فرصت ورزش کردن و رفتن به باشگاه برای رسیدن به کاهش وزن در کنار برنامه غذایی تان را ندارید، می توانید این روتین ۱۰ دقیقه ای را انجام دهید. این حرکت جایگزین دراز و نشست است که روی عضلات کلیدی که می توانند قدرت و تحمل تان را بهبود ببخشند، تمرکز دارد. هر حرکت را ۱۲ مرتبه پشت سر هم و بدون استراحت تکرار کنید. سپس یک ست دیگر تکرار کنید.

 

Rotating Side Plank

اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید - رژیم لاغری - کاهش وزن

به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را به سمت بالا دراز کنید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید، روی لبه ی پای راست قرار می گیرید. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید، دوباره به حالت شنا برگردید، این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، ۱ تا ۲ ثانیه حالت را حفظ کنید و دوباره به حالت شنا بازگردید. با این کار یک بار حرکت را کامل کرده اید.

 

Cobra Lift

اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید - رژیم لاغری - کاهش وزن

رو به زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دستها بیرون و ۴۵ درجه رو به عقب باشد، کف دستها رو به پایین. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه ی شانه ها را به طرف هم بکشید، پاها را به طرف زمین فشار دهید، و میان تنه را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید. دستها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه دارید. مکث کنید. به حالت اول بازگردید.

 

Dead Bug

اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید - رژیم لاغری - کاهش وزن

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود. به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. این می شود یک بار حرکت کامل.

 

Single-Leg Bridge جایگزین دراز و نشست

اگر از دراز و نشست خسته شدید این جایگزین ها را استفاده کنید - رژیم لاغری - کاهش وزن

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دستها رو به پایین باشد، زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود. پای چپ را بلند کنید و بکشید. به آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. این می شود یک مرتبه حرکت کامل.

حمایت شده توسط: 


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی
امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*