بایدها و نباید های پیاده روی

بر خلاف باور عموم، پیاده روی برای به دست آوردن تناسب اندام کاری بیهوده نیست ( منظورم فرم راه رفتن است ). وقتی به این شکل راه می روید مانند شخصی می شوید که در حال انجام ماموریت است. روش صحیح راه رفتن ستون فقرات: ستون فقرات باید صاف باشد، گوش ها درست بالای شانه […]

بایدها و نباید های پیاده روی - 14 - پیاده روی - ورزش و سلامتی
میانگین امتیاز 4.7 از 5

زمان مطالعه 11 دقیقه

تعداد بازدید 24384

تاریخ انتشار

بر خلاف باور عموم، پیاده روی برای به دست آوردن تناسب اندام کاری بیهوده نیست ( منظورم فرم راه رفتن است ). وقتی به این شکل راه می روید مانند شخصی می شوید که در حال انجام ماموریت است.

روش صحیح راه رفتن

ستون فقرات: ستون فقرات باید صاف باشد، گوش ها درست بالای شانه ها، شانه ها بالای ران ها و ران ها بالای زانوها قرار بگیرد. دستها باید به زاویه 90 درجه خم شوند و از شانه به طرف جلو و عقب تاب بخورند. پاها نیز به صورت طبیعی همراه دستها حرکت می کند، پس هرچه سریع تر دست ها را تاب دهید سریع تر هم راه می روید.

بایدها و نباید های پیاده روی - 16 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

یک توصیه کاملا اثبات شده:

یک کمربند حوله ی حمام را دور گردن خود بیاندازید و هر سر آن را با یکی از دست ها نگه دارید. اگر درست راه بروید حوله محکم سر جای خودش باقی می ماند و از سمتی به سمت دیگر سر نمی خورد.

پاها: با هر گام ابتدا باید پاشنه فرود بیاید. سپس برای گام برداشتن باید با نوک انگشتان پا فشار بیاورید. اگر هنگام فرود پا صدای کشیده شدن آمد پای خود را درست زمین نگذاشته اید.

 

باید ها

بیرون بروید: مایکل اولسون ( دکتر، استاد علوم ورزش در دانشگاه آبرن در مونتگمری) می گوید: چمن، شن، ماسه، و جاده هیچ وقت کاملا مسطح نیستند به همین دلیل پیاده روی در چنین مکان هایی عضلات را بهتر از تردمیل درگیر می کند. همچنین اگر باد از روبرو بوزد بیشتر هم کالری می سوزانید چون سبب افزایش سختی در پیاده روی می شود. مانند اینکه از یک تپه ی کوچک بالا بروید. پژوهش ها نشان دادند بودن در طبیعت برای روحیه نیز مناسب است.

دکتر اولسون می گوید: پیاده روی در سراشیبی برای قوی ساختن عضله چهار سر و ساق پا ضروری است. بسیاری از مردم وقتی از تپه یا جایی که شیب دارد بالا می روند احساس درد می کنند نه به خاطر بالا رفتن بلکه به این خاطر که از عضلات خود در سراشیبی استفاده نکردند. پس اگر روی تردمیل پیاده روی می کنید به آن شیب دهید سپس برگردید و برای چند دقیقه به طرف عقب پیاده روی را ادامه دهید.

استفاده از گام شمار: بررسی ها نشان دادند پیگیری و شمارش گام ها کمک می کند فعالیت ها تا 27 درصد افزایش پیدا کند. می توانید این وسیله را بخرید و یا به صورت برنامه روی گوشی هوشمند خود نصب کنید.

بایدها و نباید های پیاده روی - 18 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

نباید ها

لباس مخصوص دویدن نپوشید: اگر کفش های دویدن سفت باشد پیاده روی را مشکل می کند. به جای استفاده از چنین کفشی از یک نوع انعطاف پذیر و سبک استفاده کنید تا بتوانید پای خود را راحت در آن حرکت دهید. لباس مناسب بسته به منطقه ای که در آن قرار دارید متفاوت است. در هوای سرد باید زیاد لباس بپوشید اما نه لباس های خیلی تنگ، باید به راحتی حرکت کنید اگر لباسی که می پوشید توان حرکت را از شما بگیرد نمی توانید ورزش کنید و حتی ممکن است آسیب ببینید. در هوای گرم از لباسی استفاده کنید که رنگ روشن دارد همچنین از کلاه استفاده کنید تا صورت و گردنتان را از نور آفتاب محفوظ نگه دارد.

با خود وزنه حمل نکنید: وزنه ها کمکی نمی کنند و حتی ممکن است ضرر داشته باشند. دمبل های سبک به اندازه مقاومت ایجاد نمی کنند که تاثیری روی تقویت قدرت شما داشته باشد. همچنین وزنه سنگین به شانه ها آسیب می رساند.

خیلی آهسته نباشید: پژوهش ها نشان دادند هرچقدر سرعت بیشتر باشد ورزش بهتر پیش می رود. پیاده روی سریع علاوه بر اینکه سبب می شود کالری بیشتری بسوزانید خطر مرگ ناگهانی را تا 1.8 درصد کاهش می دهد.

بایدها و نباید های پیاده روی - 20 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

درمان – پیش گیری

هر چیزی محدودیت های ویژه خودش را دارد و پیاده روی نیز شامل این موارد می شود. برای اینکه درکنار پیاده روی خود یک روتین تناسب اندام خوب را پیش ببرید موارد زیر را در نظر بگیرید:

تمرینات انعطاف پذیری: قبل از پیاده روی، حرکت چرخش دستها و درجا زدن را انجام دهید. اگر بیرون بودید و جایی متوقف شدید و بعد از کار با تردمیل نیز این دو حرکت را انجام دهید.

تمرینات قدرتی: در طول هفته سه مرتبه به مدت 15 دقیقه تمرین مقاومتی یا وزنه زدن انجام دهید. این تمرینات مختصر اما مفید کمک می کند عضله بسازید و سرعت متابولیزم را تقویت کنید.

بایدها و نباید های پیاده روی - 22 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

در جستجوی 10.000 قدم

خیلی از ما این توصیه را شنیده ایم: روزی 10.000 گام بردار تا خوش اندام شوید. اما این شماره جادویی از کجا آمده است؟ قدمت این توصیه به سال 1960 میلادی در ژاپن برمی گردد. زمانی که استاد سلامت و رفاه به نام یوشیرو هاتانو (Yoshiro Hatano ) عادات کسانی که فعال بودند و پیاده روی می کردند را دنبال کرد. تیم پژوهشی او مشخص کرد که مرد معمولی زمانی که 10.000 گام برمی دارد 300 کالری می سوزاند . امروزه پژوهشگران می گویند این مقدار کمی خودسرانه است. با این حال شمارش گام ها خیلی بهتر از شمارش دقایقی است که پیاده روی می کنید.

اگر شخصی یک ساعت پیاده روی کند ممکن است برای صحبت کردن یا کشیدن خود بایستد، خلاصه در این بین فرصت های زیادی برای هدر دادن زمان پیش می آید. هدف خاصی دارید؟ این را به یاد بسپارید که تعداد گام ها را هدف قرار دهید. مقداری پیاده روی بعد از شام شاید جلوی بالا رفتن قند خون را بگیرد اما برای جلوگیری از سرطان سینه بیش از این مقدار باید پیاده روی کنید.

یک راه ساده: هر زمان که فرصت شد تا آنجا که توان دارید پیاده روی کنید. پیاده روی فوق العاده ساده است و ما می دانیم برای سلامتمان مفید است پس چرا انجامش ندهیم؟

بایدها و نباید های پیاده روی - 24 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

حمایت شده توسط : بایدها و نباید های پیاده روی - 26 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

بایدها و نباید های پیاده روی - 28 - پیاده روی - ورزش و سلامتی

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.7 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-امیرعلی 1403/03/15

سلام من کف پام میخچه داره والان پنج روز که میرم پیاده روی قبلا زیاد درد نمی‌کرد ولی از روزی که میرم پیاده روی دردش زیادتر شده میخواستم بدون اگه ضرر داره که ادامه ندم

کارشناس به اندام 1403/03/16

سلام عزیزم شدت وزمانش و کمتر کنید بخاطر راه رفتنه

-اسحاق 1403/02/01

باسلام وخسته نباشید ببخشید من بخاطر شغل کاریم که درمعدن وکوهستان کارم هست وبرای عبور ومرور وسیله نقلیه نداریم روزانه 4مرتبه رفت برگشت باید 35دقیقه ای پیاده روی کنم به جز اون کارم ببخشید اگه کسی میداند راهنمایی کند ایا پیاده رویم ضرر دارد یا نه تشکر

کارشناس به اندام 1403/02/02

سلام سلامت باشید عزیزم نه مشکلی نداره اما باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید تا سیستم ایمنی بدن تقویت بشه چون غیر پیاده روی راه چاره دیگه ای ندارین

-aso 1403/01/27

سلام من نمیخوام پاهام لاغر بشه ولی بجز پیاده روی نمیرسم ورزش دیگه ای انجام بدم پیاده روی ارام هم پاهارو لاغر میکنه؟

کارشناس به اندام 1403/01/28

سلام عزیزم کنارش باید تمرین های قدرتی هم انجام بشه به تنهایی نمیشه گفت معجزه میکنه

-زهرا 1402/10/22

سلام آیا پیاده روی بیش از یک ساعت با سرعت متوسط ضرر دارد

کارشناس به اندام 1402/10/23

سلام عزیزم نیاز بدن دراینصورت بیشتر میشه و شما میل به خوردن ودارین پس طوری باشه هم اذیت نشین و هم بتونین همیشه انجامش بدین

سمیه 1402/04/23

سلام من هر روز دو تا ست ۴۵ دیقه‌ای پیاده روی میکنم یکی بعد از صبحانه و یکی بعد از شام، برای کاهش وزن، و البته در خانه، ممکنه ضرری داشته باشه برام یا نه؟؟ از لحاظ تایم روزانه(۹۰ دقیقه)

کارشناس به اندام 1402/04/24

سلام عزیزم ضر که نداره مجموع 45 دقیقه کافیه یکجا انجام بدین شب گاهی میتونه ورزش کردن بیخوابی بیاره

محمدرضا 1402/04/07

من بخاطر کارن روزی هشت الی ده کیلومتر پیاده روی میکنم مشکلی ک بعدا برام پیش نمیاد 19سالمه

کارشناس به اندام 1402/04/08

عزیزم وقتی تغذیه خوبی داشته باشید نه مشکلی نیست

حوریه علی رضایی 1402/03/28

سلام من حدود ۸۷ کیلو و زن دارم با قد ۱۶۰ وخانم هستم پیاده پیاده روی رو دوست دارم واین بار سعی کردم تند بروم با قدمهای بزرگتر کفشهای جدید گر فتم در ضمن ۶۰ ساله هم هستم هفته اول پیا ده روی خوب بودم ‌‌ولی سه روز جایی بودم که سر بالایی بود الان متاسفانه رگی ازروی باسنم گرفته تاروی پایم خیلی درد داره علت را نمی فهمم لطفا راهنمایی کنید مرا با تشکر

کارشناس به اندام 1402/03/29

سلام عزیزم بخاطر شدت ومیزان پیاده روی میتونه دچار گرفتگی شده باشید

ملیسا 1402/03/12

سلام من زیاد بیرون از خونه نمیرم برای پیاده روی ولی عادت شدید به پیاده روی در۴ گوشه خانه دارم به طوری که حتی موقع درس خوندن هم راه میروم فکر میکردم فقط من اینجوریم ولی بیشتر همکلاسیام هم همینطوره ممکنه اینها به خاطر اظطراب باشه؟یا تفکر بیش از حد؟

کارشناس به اندام 1402/03/15

سلام بله عزیزم استرس هم بی تاثیر نیست به متطور ورزش انجام میدین که عالیه

-نسترن 1402/03/07

سلام ممنون ببخشید آیا کسایی که پاهای لاغری دارند پیاده روی پاهاشون رو لاغر تر می کنه؟

کارشناس به اندام 1402/03/08

سلام عزیزم اگر رژیم لاغری رو داشته باشید با کاهش وزن بله قسمت پایین تنه هم لاغر میشه

- m 1402/02/20

اگر قدرت داشته باشیم می توانیم ۵یا۶ ساعت پیاده روی کنیم ۶۵ ساله هستم

کارشناس به اندام 1402/02/21

عزیزم 45 دقیقه نهایت 1 ساعت کافی هست

-فرشید 1402/02/04

سلام خسته نباشید هنگام پیاده روی میشه از آب و لیمو استفاده کرد

کارشناس به اندام 1402/02/05

سلام سلامت باشید عزیزم اب ساده استفاده کنید

خانم ش 1401/08/05

سلام من هر روز ۲ ساعت پیاده روی پیوسته و سریع میکنم . ممکنه صرر هایی داشته باشه؟ لطفا راهنمایی کنید . ممنون

کارشناس به اندام 1401/08/07

سلام وقت بخیر .عزیزم سعی کنید تایم پیاده رویتون خیلی طولانی نباشه یک ساعت زمان خوببه .پیاده روی طولانی مدت میتونه باعث ایجاد عوارضی مثل تاول ورم بافت فاشیا آسیب به ساق پا آسیب تاندون آسیب استخوان کف پا و.....بشه

ه.ن 1400/05/18

پیاده روی خیلی خوبه هم برای لاغری هم برای روحیه خوب من الان یک سال و نیم دارم پیاده روی میکنم هرروز

کارشناس به اندام 1400/05/26

درود بر شما دوست عزیز