باید کراتین مصرف کنیم و آیا برایمان خوب است؟

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » باید کراتین مصرف کنیم و آیا برایمان خوب است؟

کراتین از سال ۱۹۹۰ تبدیل به یک مکمل ورزشی محبوب شد.

بر خلاف دیگر مکمل ها که پس از چند وقتی شهرت شان از بین می رفت کراتین تا به امروز مورد استفاده قرار می گیرد.

در واقع آمریکایی ها سالانه ۱۴ میلیون دلار خرج خرید مکمل کراتین می کنند.

بر خلاف دیگر مکمل ها کراتین به خوبی مورد بررسی تحقیقات قرار گرفته است.

در واقع تا به امروز بیش از ۱۰۰۰ مورد تحقیق روی مکمل کراتین انجام شده است.

چه چیزی کراتین را این قدر مشهور کرده است؟

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند دریافت کراتین در دوزهای توصیه شده می تواند عملکرد ورزشی را در این موارد بهبود ببخشد:

  1. افزایش ظرفیت انجام ورزش های پر فشار
  2. افزایش بافت عضلانی
  3. افزایش ریکاوری بعد از ورزش
  4. همچنین محافظت در برابر مصدومیت های ناشی از ورزش.

آیا برای عملکرد ورزشی باید کراتین مصرف کنیم؟

بستگی به این دارد که چرا کراتین دریافت می کنید.

کراتین برای عملکرد استقامتی مفید نیست اما در مورد حرکات انفجاری داستان فرق می کند.

همچنین دیگر تحقیقات نشان داده اند:

این مکمل می تواند تاثیری مثبت روی وضعیت عصبی عضلانی دیستورفی عضلات، فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون و در کل افزایش سن بگذارد.

کراتین چیست؟

این مکمل در بعضی غذاها وجود دارد و یک آمینو اسید طبیعی غیر پروتئینی است.

همچنین به مقدار زیادی در گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد.

از این رو اگر در برنامه غذایی خود از این غذاها دریافت کنید، منبع طبیعی این مکمل را وارد بدن کرده اید.

حدود ۹۵ درصد این مکمل در عضلات بدن است.

۵ درصد دیگر در مغز و بیضه های مردان وجود دارد.

حدود دو سوم کراتین موجود در عضلات به صورت فسفوکراتین ذخیره می شود.

این مکمل می تواند به متابولیت شکسته شود و توسط ادرار دفع شود.

از این رو، ذخیره کراتین بدن به تجدید نیاز دارد.

در کنار خوردن غذاهایی که منبع این مکمل هستند، می توانید به صورت مکمل و معمولا در شکل کراتین مونوهیدرات دریافت کرد.

راهنمای مصرف مکمل کراتین

بر اساس تحقیقات روی مکمل ها، استفاده از مکمل کراتین در برنامه غذایی می تواند فسفوکراتین را ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.

روش توصیه شده برای مصرف مکمل کراتین ۵ گرم کراتین مونوهیدرات ۴ مرتبه در روز به مدت ۵ تا هفت روز است.

بعد از این دوره استفاده روزی ۳ تا ۵ گرم این مکمل در روز می تواند میزان کراتین موجود در عضلات را تثبیت کند.

این راهنما ممکن است واریانس هایی داشته باشد.

برخی ورزش ها و موقعیت ها شاید به میزان کراتین بیشتری نیاز داشته باشند.

با این حال، قبل از اینکه هر نوع مکملی استفاده کنید حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید.

مصرف کمتر از دوز توصیه شده ممکن است باعث پیشرفت در عملکرد ورزشی نشود.

اگر شخصی کراتین دریافت کند اما به اندازه کافی کارهای محرک عضلات را انجام ندهد ممکن است وزنش اضافه شود.

اضافه شدن وزن یکی از عوارض جانبی شایع مصرف کراتین است.

اما اگر در طول مصرف این مکمل ورزش نکنید اضافه شدن وزن بیشتر خود را نشان می دهد.

مکمل کراتین و عملکرد ورزشی

فسفوکراتین به عنوان راهی برای ساخت ATP در سلول های عضلات استفاده می شود.

به عنوان تامین کننده انرژی بالا در کوتاه مدت استفاده می شود.

از این رو فعالیت های قوی و کوتاه مدت از فسفوکراتین استفاده می کنند تا انرژی مورد نیاز را تامین کنند.

این مکمل فقط باید به خاطر بهبود عملکرد ورزش با شدت بالا  و کوتاه مدت مورد استفاده قرار بگیرد.

تحقیقات انجام شده درباره این مکمل بیشتر روی مردها انجام شده اما گفته می شود برای خانم های نیز مزایایی دارد اما نه به اندازه آقایان.

کراتین و بیماری های نوروژنیک

در کنار مزایای این مکمل برای عملکرد ورزشی، برخی تحقیقات نشان داده اند این مکمل برای عصب ها نیز خواص محافظتی دارد.

این تحقیقات هنوز کامل نشده اما کراتین ممکن است برای مغز و فعالیت عصبی نیز مزایایی داشته باشد.

تحقیقات در مورد اینکه کراتین چگونه می تواند روی بیماری های نوروژنیک مانند فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیماری پارکینسون و دیگر موارد تاثیر بگذارد نا تمام است.

همچنین مکمل کراتین می تواند روی فرآیند پیری نیز تاثیر بگذارد.

برخی تحقیقات نشان داده اند استفاده از مکمل کراتین می تواند سلامت را در طول پیری بهبود دهد.

از این راه ها: کاهش کلسترول خون، تری گلیسیرید، کاهش تجمع چربی کبد، عملکردی شبیه به آنتی اکسیدان، به حداقل رساندن از دست دادن استخوان و افزایش عملکرد شناختی.

آیا مصرف کراتین خطرهایی نیز دارد؟

این مکمل درست مانند دیگر مکمل ها درصورت مصرف طولانی مدت و یا استفاده برای کودکان هشدارهایی دارد.

با این حال تحقیقات کوتاه مدت و بلند مدت نشان داده اند مصرف این مکمل بر اساس توصیه عمومی نمی تواند روی سلامت تاثیر بدی بگذارد.

بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۷ مصرف این مکمل نمی تواند آثار منفی مانند افزایش خطر آسیب عضلانی، کم آب شدن بدن، آسیب به کلیه و یا تاثیر مضر طولانی مدت داشته باشد.

جدای این نتایج، محققان همچنان نگرانی هایی درباره استفاده طولانی مدت این مکمل و خطر برای کلیه ها دارند.

از این رو اگر هرگونه نگرانی درباره مصرف این مکمل و عملکرد کلیه ها دارید حتما ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.

ورزشکارانی که از ابتدای جوانی شروع به استفاده از کراتین می کنند مخصوصا باید حتما این مورد را در نظر بگیرند.

هیچ وقت کراتین را بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید مخصوصا این مورد در کودکان باید جدی گرفته شود.

 

 

۱/۵ - (۱ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*