ورزش برای زانو؛ با این 10 ورزش زانو های خود را سالم نگه دارید

  فهرست مطالب (کلیک کنید) 1- حلقه همسترینگ تک پا2- کشش ساق پا3- لیفت ران و باسن از کنار بدن4- حرکت معبد5- اسکات جزئی6- بالا بردن پاها7- گام به بالا8- پل9- حرکت عضله چهار سر ران10- پروانه ی خم شده1- حلقه همسترینگ تک پا از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک […]

ورزش برای زانو؛ با این 10 ورزش زانو های خود را سالم نگه دارید - 3 - ورزش زانو - ورزش و سلامتی
میانگین امتیاز 5 از 5

زمان مطالعه 10 دقیقه

تعداد بازدید 10062

تاریخ انتشار

 

1- حلقه همسترینگ تک پا

  • از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید.)
  • وزن خود را روی پای راست بدهید.
  • به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید.
  • همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ).
  • سپس پای خود را پایین بیاورید.
  • 20 مرتبه حرکت را تکرار و سپس جای پاها را عوض کنید.

2- کشش ساق پا

  • به فاصله طول دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.
  • پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
  • دست‌های خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
  • به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید و زانوی راست خود را صاف نگه دارید.
  • پاشنه سمت راست روی زمین باشد.
  • زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد.
  • این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

3- لیفت ران و باسن از کنار بدن

  • روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
  • ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد.
  • ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید.
  • بالا تنه‌ی خود را بالا نگه دارید.
  • ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید.
  • بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • 30 مرتبه تکرار کنید.
  • اگر هم نمی‌توانید ۳۰ بار تکرار و هر تعداد که می توانید تکرار کنید.
  • سپس جهت را عوض کنید.

4- حرکت معبد

  • بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید.
  • انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید.
  • کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید.
  • قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌ها را بیاندازید.
  • نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که می‌توانید.)
  • مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می‌گیرند.
  • کمر خود را نیز تا جایی که می توانید صاف نگه دارید و خم نشوید.
  • شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید.
  • به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید.
  • سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

5- اسکات جزئی

  • یک ورزش زانو دیگر این است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز و مستقیم به جلو نگاه کنید.
  • به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرید.
  • زانوها را خم کنید. مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی‌روند.
  • برای اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، می‌توانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی را انجام دهید (اسکات جزئی دیواری)

حرکت اسکات جزئی برای کاهش زانودرد

6- بالا بردن پاها

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد.
  • زانوی چپ را خم و پای راست خود را صاف کنید.
  • دست‌ها را در کنار خود و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
  • نفستان را بیرون دهید.
  • پای راست را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید.
  • عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند.
  • بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید.
  • جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.
  • برای هر سمت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

7- گام به بالا

  • برای ورزش زانو پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید.
  • سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید. ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
  • سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.

می‌توانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید. وقتی با پای چپ گام برمی دارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید. همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمی دارید انجام دهید.

8- پل

  • برای کم شدن درد و ورزش زانو در حالی که زانو های خود را خم کردید، دراز بکشید.
  • دست‌ها را کنار خود روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین باشد.
  • عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید.
  • ران‌ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
  • پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
  • سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید.
  • حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
  • این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.

9- حرکت عضله چهار سر ران

  • روی زمین دراز بکشید یا بنشینید. پای راست خود را صاف کنید. یک حوله‌ لوله شده زیر زانوی پای راست قرار دهید.
  • در حالی که پای راست خود را می‌کشید زانوی راست را روی حوله‌ای که زیر آن است فشار دهید.
  • به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.
  • سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید. سپس جای پاها را عوض کنید.

10- پروانه ی خم شده

  • در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و کف پاها را روی هم گذاشته‌اید به پشت دراز بکشید.
  • بازو و کف دست‌ها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید.
  • شانه‌های را عقب نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید.
  • در حالی که تا ۴ میشمارید چشمانتان را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید.
  • سپس با شمارش معکوس از1 تا 4 نفس خود را بیرون دهید.
  • تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.
ورزش برای زانو؛ با این 10 ورزش زانو های خود را سالم نگه دارید - 6 - ورزش زانو - ورزش و سلامتی

مریم اصیلی کارشناس به اندام

بایوگرافی مریم اصیلی

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-بی نام 1402/06/06

باسلام . توصیه ها خوب بود اما تصویر نداشت .

کارشناس به اندام 1402/06/07

سلام نظرلطف شماست 👌

علیرضا 1400/01/18

سلام آقای دکتر می بخشید من زانوی سمت چپم احساس میکنم از زانوی سمت راستم لاغرتره و همچنین پشت و جلو ران پای چپم و همچنین باسنم. چیکار کنم باید؟ خواهش میکنم کمکم کنید.

کارشناس به اندام 1400/02/19

سلام دوست عزیز علت مشکل شما شاید عادتهای غلط حرکات بدن مثل لم دادن بیش از حد به یک سمت باشه بهترین راهکار برای برقراری توازن و تعادل بین عضلات سمت چپ و راست یا بین عضلات پشت و جلو بدن، استفاده از تمرینات یک‌طرفه (تک‌دست یا تک‌پا) است. به‌طور‌مثال اجرای حرکت جلوران تک‌پا، پشت بازو تک‌دست و.... همچنین در تمرینات تک‌دست یا تک‌پا، باید از سمت ضعیف‌تر شروع کرد تا به میزان تفاوت قدرت و سایز عضلات در ۲ سمت بدن بیشتر پی برد. تعداد تکرار در اجرای حرکت توسط هر سمت از بدن نیز باید برابر باشد.