با ورزش زانو، خود را نجات دهید
مهم نیست یک معتاد باشگاه ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید، روز به روز روی زانو ها فشار وارد می شود و به ورزش زانو نیاز دارید.
خانم ها بیشتر از آقایان زانو درد را تجربه می کنند.
دلیلش هم ران پا است که به دلیل آناتومی بدن خودکار فشار وارد می کند.
به علاوه، گزارش شده هورمون های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو می شود.
با تمام این موارد که بر علیه ما صف کشیده اند ضروری است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن برداریم.
تعدادی از این تمرینات کلیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمکتان کند زانوهای خود را آماده نگه دارید.
حلقه همسترینگ تک پا
از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید ).
وزن خود را روی پای راست بدهید.
به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید.
همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ).
سپس پای خود را پایین بیاورید.
20 مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
کشش ساق پا
به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید.
پای راست خود را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید.
پاشنه سمت راست روی زمین باشد، و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد.
این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
لیفت ران و باسن از کنار بدن
روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد.
ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید، بالا تنه ی خود را بالا نگه دارید ( A ).
ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید ( B ).
بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید ( C ).
به حالت اول بازگردید. 30 مرتبه تکرار کنید.
اگر هم نمی توانید 30 بار تکرار کنید هر تعداد که می توانید تکرار کنید.
سپس جهت را عوض کنید.
حرکت معبد
بایستید و پای خود را حدود 120 سانت از هم باز کنید، انگشتان خود را 45 درجه به طرف بیرون باز کنید.
کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید.
قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید.
نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که می توانید ).
مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می گیرند.
کمر خود را نیز تا جایی که می توانید صاف نگه دارید و خم نشوید.
شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید.
به فاصله 5 تا 15 بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید.
سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
اسکات جزئی
یک ورزش زانو دیگر این است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت 45 درجه قرار بگیرید، زانوها را خم کنید.
اما مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی روند.
برای اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، می توانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی انجام دهید ( اسکات جزئی دیواری ).
بالا بردن پاها
به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد.
زانوی چپ را خم کنید و پای راست خود را صاف کنید.
دستها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید پای راست خود را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید.
عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند.
بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید.
جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.
برای هر سمت 10 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
گام به بالا
برای ورزش زانو پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید.
سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید، 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. خیلی آسونه؟
می توانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید، وقتی با پای چپ گام برمی دارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید.
همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمی دارید انجام دهید.
پل
برای کم شدن درد و ورزش زانو، در حالی که زانو های خود را خم کردید دراز بکشید.
دست ها را کنار خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها روی زمین باشد.
عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید.
ران ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند ( A ).
پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید ( B )، سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید ( C ).
حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.
حرکت عضله چهار سر ران
روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و پای راست خود را صاف کنید و یک حوله ی لوله شده زیر زانوی پای راست قرار دهید.
در حالی که پای راست خود را می کشید زانوی راست را روی حوله ای که زیر آن است فشار دهید.
به مدت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.
سه ست و در هر ست 10 مرتبه حرکت را انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.
پروانه ی خم شده
و آخرین ورزش زانو که در این مقاله به شما آموزش می دهیم اینگونه است که، در حالی که زانو ها را خم کرده اید و کف پاها را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید.
بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید.
در حالی که تا 4 میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید.
سپس با شمارش معکوس ( از 4 تا 1 ) نفس خود را بیرون دهید.
تا 10 دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.
حمایت شده توسط : 
زیرانداز ورزشی
نظرات شما
علیرضا ۱۸ فروردین ۱۴۰۰
سلام آقای دکتر می بخشید من زانوی سمت چپم احساس میکنم از زانوی سمت راستم لاغرتره و همچنین پشت و جلو ران پای چپم و همچنین باسنم. چیکار کنم باید؟ خواهش میکنم کمکم کنید.
کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز علت مشکل شما شاید عادتهای غلط حرکات بدن مثل لم دادن بیش از حد به یک سمت باشه بهترین راهکار برای برقراری توازن و تعادل بین عضلات سمت چپ و راست یا بین عضلات پشت و جلو بدن، استفاده از تمرینات یک‌طرفه (تک‌دست یا تک‌پا) است. به‌طور‌مثال اجرای حرکت جلوران تک‌پا، پشت بازو تک‌دست و.... همچنین در تمرینات تک‌دست یا تک‌پا، باید از سمت ضعیف‌تر شروع کرد تا به میزان تفاوت قدرت و سایز عضلات در ۲ سمت بدن بیشتر پی برد. تعداد تکرار در اجرای حرکت توسط هر سمت از بدن نیز باید برابر باشد.