چربی شکم ؛ چند راه حل برای از بین بردن چربی های شکم

این روزها آب کردن چربی شکم و پهلو دغدغه بسیاری از افرادی است که وزن ایده آل یا اضافه وزن دارند. محل ذخیره چربی ها به اندازه مقدار چربی ها دارای اهمیت است. حمل چربی اضافه خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و دیگر مشکلات مزمن برای سلامت را افزایش می دهد. حتی افرادی که وزن طبیعی دارند اگر چربی اضافه شان در ناحیه میانی جمع شده باشد، ممکن است در خطر این گونه بیماری ها قرار داشته باشند. پژوهش های اخیر دریافتند مردان و زنان با میان تنه ای بزرگ بیشتر از افراد چاق در خطر مرگ هستند.

آب کردن چربی شکم

آب کردن چربی شکم فقط به ظاهر کمک نمی کند!

پژوهشگران دانشگاه واشنگتن دریافتند افرادی که چربی شکمی زیادی دارند بیشتر در خطر بیماری های مزمن مانند ناراحتی های قلبی و دیابت نوع 2 هستن به این دلیل که چربی های شکم بر خلاف چربی های زیر جلدی که درست زیر پوست قرار دارند، اعضای حیاتی بدن را احاطه کردند. این خطر حتی برای کسانی که وزنی سالم دارند نیز وجود دارد. بهتر است قبل از هر کاری دور شکم خود را اندازه بگیرید. برای خانم ها دور شکم 89 سانت یا بیشتر به معنای خطر بالای ابتلا به بیماری های مزمن است.

 

اهمیت برنامه غذایی در کاهش چربی شکم

افزایش ورزش تضمینی خودکار برای کم کردن وزن نیست. یکی دیگر از فاکتورهای بسیار مهم کاهش وزن این است که مواظب آنچه می خورید باشید. حذف قندهای اضافی از برنامه غذایی راهی ساده برای کاهش چربی های شکمی است. چه ورزش شکمی انجام دهید یا خیر، مواد غذایی مصرفی روی قسمت میان تنه تان تاثیر می گذارد. پژوهشگران در سال 2002 روی سه دسته از خانم ها آزمایشی انجام دادند. به مدت 16 هفته یک گروه از آنها فقط رژیم گرفت، گروه دیگر ورزش هوازی همراه بارژیم و گروه آخر ورزش قدرتی در کنار رژیم غذایی داشت. پژوهشگارن دریافتند که هر سه گروه پس از این مدت مقدار زیادی وزن کم کردند. در حقیقت کاهش وزن و سوزاندن چربی شکمی نتیجه ای مشترک به بنام «برنامه غذایی» دارد.

 

انواع رژیم در برنامه غذایی دکتر کرمانی

 

برای سوزاندن بیشتر چربی شکم چه کار می توان کرد؟

متاسفانه برای داشتن عضلات شش تکه شکم به چیزی بیشتر از ورزش های مخصوص این ناحیه مانند دراز و نشست، شنا و کرانچ نیاز دارید. این ورزش ها برای قدرتمند کردن هسته بدن لازم هستند. با این حال انجام این گونه ورزش ها سبب آب شدن چربی های شکم نمی شوند. این حرکات می توانند حجم عضلات را افزایش دهند و برای شکل بدن مفید باشند. پژوهش ها نشان دادند ترکیب ورزش های هوازی با ورزش های قدرتی بیشترین تاثیر را در سوزاندن چربی شکم دارد. آنچه می خورید نیز نقش مهمی در چگونگی ظاهر میان تنه دارد.

در واقع وجود مقداری چربی شکم برایتان خوب است این چربی معده، روده و دیگر اندام های ظریف را محافظت می کند اما چربی بیش از حد برای سلامت بدن مفید نیست. سلول های چربی در عمق شکم ( چربی احشایی ) هورمون های وابسته به چربی و مواد شیمیایی مشکل ساز تولید می کنند که به رگ های خونی و اعضای بدن می روند و در آنجا سبب التهاب و بیماری های قلبی و دیابت می شود.
خبر خوب می خواهید؟ هر نیم کیلو کاهش وزن به کم شدن قطر شکم کمک می کند. وقتی خانم ها شروع به کاهش وزن می کنند معمولا 30 درصد از وزن کم شده مربوط به منطقه شکم و پهلو است. هر انتخابی که در روز انجام می دهید روی توانایی سوزاندن چربی های این منطقه کمک می کند. در ادامه علت چربی های شکم و روش هایی برای از بین بردن آنها معرفی شده است.

چربی شکم

 

1. رژیمتان کم چرب است

برای کاهش چربی شکم، بهتر است چربی به خصوص اسید چرب های غیر اشباع مصرف کنید. در پژوهشی متخصصان از خانمهایی که مورد آزمایش بودند خواستن برنامه غذایی را انجام دهند که 1600 کالری داشت و سرشار از اسید چرب های غیر اشباع بود. نتیجه این شد که آنها یک سوم چربی شکمی خود را در طول یک ماه از دست دادند. اسید چرب های غیر اشباع سیر کننده هستند به همین دلیل سبب می شوند کمتر غذاهای بی ارزش استفاده کنید.

شکم آب کن: یک وعده از اسید چرب های غیر اشباع مانند یک مشت آجیل یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در کنار وعده های دیگر بخورید.

 

2. مدتی غمگین بودید

پژوهش ها نشان دادند زنانی با علائم افسردگی بسیار بیشتر در خطر چربی اضافی شکم قرار دارند به این دلیل که افسردگی با کم تحرکی و عادات بد غذایی همراه است.

شکم آب کن: ورزش! ورزش سبب بهبود سطح مواد شیمیایی مغزی تنظیم کننده متابولیسم چربی می شود. این مواد بر روی روحیه نیز تاثیر دارند. بالا رفتن سطح این مواد سبب افزایش انگیزه برای انجام کارهایی است که به دفع افسردگی کمک می کنند. مانند دیدن دوستان اما اگر به جایی رسیدید که نمی توانید این کارها را انجام دهید وقتش است که از یک درمانگر کمک بخواهید.چربی شکم

 

3. غذاهایتان از جعبه بیرون می آیند

کربوهیدرات های ساده ( مانند چیپس ) و قند های اضافه شده ( در مواردی مانند نوشیدنی های شیرین ) سبب  بالا رفتن فشار خون و تحریک انسولین است. انسولین هورمونی است که کبد را تشویق می کند تا در میان تنه چربی ذخیره کند.

شکم آب کن: به جای تمرکز روی قطع کردن غذاها، تلاش خود را روی اضافه کردن موارد سالمی مانند یک وعده سبزیجات در کنار هر وعده متمرکز کنید. بهترین کار این است که بدن خود را پر از غذاهای با کیفیت کنید.

 

4. مواد معدنی معجزه گر را جا انداختید

منیزیم بیش از 300 تابع در بدن را تنظیم می کند. شگفت زده نشوید؟!! پژوهش ها نشان دادند افرادی که مقدار زیادی از این ماده معدنی را مصرف می کنند، قند خون پایین و سطح انسولین متعادلی دارند.

شکم آب کن: حداقل دوبار در روز از غذاهای سرشار از منیزیم مانند سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، موز و دانه های سویا استفاده کنید.

5. خود را گرفتار نوشابه رژیمی کردید

نتایج بررسی نشان داد مصرف کنندگان نوشابه های رژیمی درصد بالاتری از چربی شکمی دارند. پژوهشگران معتقدند که مصرف کنندگان این نوشیدنی ها فکر می کنند تا حدود زیادی در مصرف کالری صرف جویی کردند پس آزادانه پرخوری می کنند.

شکم آب کن: بهتر است مصرف چنین نوشیدنی هایی را کم کنید چون با نوشیدن آنها بدن متوجه شیرینی می شود و انسولین تولید می کند. اما هیچ قندی در کار نیست! و بی جهت انسولین خون بالا می رود. این حالت حتی به ذخیره شدن چربی در میان تنه نیز کمک می کند.

چربی شکم

 

6. عاشق برگر هستید

محققان سوئدی برای هفت هفته به یک گروه از افراد بالغ 750 کالری اضافی در طول روز دادند که اساس آن بر چربی اشباع بود و به گروه دیگر به همان اندازه کالری اما بر پایه اسید چرب های دارای حلقه های اشباع نشده دادند. در پایان گروهی که چربی های اشباع مصرف می کردند دو برابر بیشتر چربی های احشایی ذخیره کرده بودند.

شکم آب کن: سعی کنید هفته ای یک بار ماهی قزل آلا مصرف کنید تا دوز مناسبی از اسید چرب های دارای حلقه های غیر اشباع جذب کنید. در باقی روزها مقدار مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید. از پروتئین هایی با چربی اشباع کم مانند حبوبات و مرغ استفاده کنید.

 

7. در دوره یائسگی قرار دارید

تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی ( که معمولا از 40 سالگی به بعد شروع می شود ) کاهش چربی شکمی را سخت تر می کند اما انجام حرکات شدید یوگا این اثرات را جبران می کند. پژوهشی در سال 2012 نشان داد زنان یائسه ای که یک ساعت یوگای شدید به مدت سه روز در هفته انجام می دهند بعد از سپری کردن 16 هفته بیش از یک و نیم سانت از دور شکم خود کم کردند.

شکم آب کن: طرفدار آفتاب گرفتن نیستید؟ به مدت یک ساعت کاری انجام دهید که برایتان خوب است چون هورمون های استرس را کنترل می کند.

 

8. وعده ای که میل می کنید بی رنگ است

میوه و سبزیجات خوش رنگ سرشار از ویتامین C هستند که سبب کاهش کورتیزول می شود. بررسی ها نشان دادند افرادی که مواد مغذی را بیشتر به رنگ های قرمز، نارنجی و زرد میل می کنند میان تنه ای لاغرتر دارند.

شکم آب کن: به بشقاب خود رنگ اضافه کنید از سبزیجات انواع فلفل و میوه ها برای این کار استفاده کنید.

چربی شکم

9. در طول ورزش کردن عرق نمی کنید

پژوهش ها نشان دادند انجام ورزش های سریع با شدت بالا و کمترین استراحت بین انجام تمرینات سبب بالا رفتن قابلیت آب شدن شکم می شود. به نظر می رسد اینگونه ورزش ها سطح انسولین، چربی خون و کورتیزول را کاهش می دهند. همچنین در کوتاه مدت کالری بالایی می سوزانند.

شکم آب کن: اگر از دوچرخه سواری یا دویدن لذت می برید به مدت دو دقیقه آنقدر سرعت را بالا ببرید که حتی توانایی صحبت کردن هم نداشته باشید. سپس به مدت یک دقیقه سرعت را کاهش دهید و دوباره تکرار کنید تا وقتی انرژی دارید ادامه دهید. تمرینات مقاومتی را دوست دارید؟ تمریناتی مانند شنا و اسکات را به صورت سریالی و به مدت دو دقیقه انجام دهید و هر بار بینشان یک دقیقه استراحت کنید.


چه ورزشی به سوزاندن چربی شکم کمک می کند؟

بر اساس پژوهش های سال 2012 بهترین ترکیب کاهش وزن شکمی را ورزش های هوازی و قدرتی تشکیل می دهند. ورزش های قدرتی از هسته بدن و دیگر عضلات اصلی استفاده می کند که سبب افزایش حجم عضله و همچنین حساسیت به انسولین می شود. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی با کالری سوزی بالا می شود که روند استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت را افزایش می دهد. انجام ورزش های شکمی برای افزایش قدرت هسته بدن و حجم عضلات مفید است. با این حال اضافه کردن ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی شکمی بسیار مهم است.

ورزش برای چربی شکم

 

عضله سازی می تواند در سوزاندن چربی شکم کمک کند

در سوزاندن چربی شکمی، عضله نیز بسیار با اهمیت است چون نرخ سوخت و سازتان را بالا نگه می دارد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد تا از انباشته شدن چربی در میان تنه جلوگیری کند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد به نتیجه رسیدند که تمرینات قدرتی بهتر از ورزش های هوازی با چربی های شکم مقابله می کنند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار مرتبه ورزش های قدرتی انجام دهید. در حالی که بلند کردن وزنه و در کل تمرینات قدرتی برای چربی های شکم مانند بمب است. این تمرینات را با رژیمی سرشار از پروتئین ترکیب کنید تا بیشترین بهره را ببرید.

پژوهشگران دریافتند خانم هایی که 30 درصد از کالری دریافتی روزانه شان را از پروتئین دریافت می کنند دو برابر زنانی که برنامه غذایی کم پروتئین دارند چربی شکمی آب می کنند. با این ذهنیت سعی کنید در روز با هر وعده حداقل 25 تا 300 گرم پروتئین استفاده کنید.

نقش ورزش در چربی شکم

 

چربی شکم مضر است، حتی برای شمایی که وزن طبیعی دارید

چربی اضافه اطراف میان تنه خطر بیماری های مرگبار را حتی در افرادی که وزنی طبیعی دارند نیز بالا می برد. جالب است بدانید خطر مرگ در افرادی که وزن طبیعی دارند اما چربی شکمشان بالاست بیشتر از افراد دارای اضافه وزن است. دکتر پائول پوئیریرمعتقد است چربی شکم با چربی خون بالا، التهاب، بیماری قلبی، سکته مغزی، ودیابت در ارتباط است. برای مثال اگر چربی دور شکم داشته باشید از همین مقدار چربی در ران خیلی بدتر است. اگر وزنتان نرمال باشد ولی وزن در میان تنه بالا باشد این نشانه بدی است. شکم در مردان بالای 101 سانت و در زنان بالای 89 سانت باشد چاقی است حتی اگر ابزار سنجش  وزن بگویند وزن طبیعی است.

مردی با وزن طبیعی که چربی شکمی داشته باشد 87 درصد بیشتر در خطر مرگ نسبت به مردی است که وزن طبیعی دارد و چربی شکمی هم ندارد. خانمی که وزنش طبیعی است اما چربی شکمی دارد 50 درصد بیشتر از خانمی که وزن طبیعی دارد و چربی شکمی ندارد در خطر مرگ زودرس است.

پاسخ دکتر کرمانی به وجود شکم و پهلو پس از رژیم

 

چه کسی چربی شکم دارد اما همچنان مقدار BMI طبیعی نیز دارد؟

برخی از مردم بیشتر از دیگران مستعد ذخیره چربی در اطراف شکم خود هستند. این حالت سبب تجمع چربی ها در اعضای حیاتی بدن به خصوص کبد می شود. گروه دیگری نیز هستند که وزن اضافه و بیماری دارند این شرایط سبب از بین رفتن عضلات و خطر مرگ زود رس می شود. بیشتر خانم هایی که خود را آماده کاهش وزن می کنند در واقع به دنبال صاف کردن شکمشان هستند اما اگر برای آب کردن شکم برنامه نداشته باشید ممکن است رژیم گرفتن و ورزش کردن کمک چندانی نکند. قبل از اینکه بخواهید وارد برنامه آب کردن شکم شوید، چند نکته بسیار مهم وجود دارد که باید بدانید:

اندازه گیری چربی شکم

 

1- آیا ژنتیک هم در چربی شکم تاثیر گذار است؟

پژوهشی در سال 2013 نشان داد حداقل پنج ژن هستند که در ذخیره سازی چربی اطراف شکم نقش دارند. قبل از اینکه خیلی ناامید شوید این را بدانید که ژنتیک فقط استعدادتان در بزرگی میان تنه را بالا می برد و در نهایت این سبک زندگی شما است که نمایش اصلی را هدایت می کند. وقتی به سراغ آب کردن چربی میان تنه می روید همچنان مهم است که واقع بین بمانید. اگر تغذیه سالم، ورزش و کنترل استرس سبب تغییر عضلات شکم مثل عکس های فوتوشاپ شده نشوند اشکالی ندارد، به خودتان سخت نگیرید.

تاثیر ژن بر چربی شکم

 

2- کالری دریافتی در کاهش چربی شکم اهمیت دارد؟

حتی اگر مقدار درستی از درشت مغذی ها  (مانند پروتئین و کربوهیدرات) را دریافت کنید ممکن است این که کالری ها را باید از منبعی با کیفیت مانند غذاهای کامل دریافت کنید، فراموش کرده باشید. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فیبر بسیار کمی دارند و سرشار از مواد شیمیایی هستند که تعادل هورمون ها را بهم می ریزند و روی چگونگی ذخیره چربی توسط بدن تاثیر  می گذارند. غذاهای با کیفیتی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت دام های تغذیه شده با علف به بدن ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می رساند که در مقابله با چربی شکمی بسیار کمک می کند.

رژیم غذایی برای چربی شکم

اگر شما هم درگیر چربی های شکمی تان هستید کدام یک از راهکارهای ارائه شده در مقاله را به کار می گیرید؟ نظرات خود برای ما در کامنت بنویسید.

Sending
User Review
3.82 (11 votes)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

-