برنامه ورزشی لاغری سریع بالاتنه

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » برنامه ورزشی لاغری سریع بالاتنه

لاغری سریع بالاتنه

برخی از ورزش ها مدتی مد می شوند و خیلی زود از یاد می روند اما ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس آمده اند تا بمانند. یکی دیگر از ورزش هایی که حسابی به دردتان می خورد و ماندگار است ورزش های ترکیبی با شدت بالا هستند، که همراه با دوره های شدید فعالیت و استراحت بین حرکات است. این نوع ورزش کمترین زمان را می برد و با احتساب گرم کردن و سرد کردنش بیشتر از 30 دقیقه وقتتان را نمی گیرد. تنها برای مدت کوتاهی از تمام توان خود استفاده می کنید و در عوض کل روز را برای خودتان هستید و از مزایای ورزشی که کردید بهره می برید.
تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا تاثیر بسیار خوبی در چربی سوزی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن دارند. اگر در طول روز وقت کافی ندارید و می خواهید سریع به نتیجه برسید این ورزش برایتان یک میان بر به حساب می آید.
خوشتان آمد؟ در ادامه ورزش بالا تنه را به شما آموزش می دهیم که کمتر از 30 دقیقه وقتتان را می گیرد. این روتین ورزشی بسیار تاثیر گذار تمام عضلات بالا تنه را درگیر و قدرتمند می سازد. تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط و وزن بدن خودتان است.

1-لاغری سریع بالاتنه ؛ Overhead Press پرس بالای سر

12 مرتبه تکرار
دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه 90 درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند. همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید ( بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید ). به حالت شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.

لاغری سریع بالاتنه

 

2- لاغری سریع بالاتنه ؛ Triceps Kickback

12 مرتبه تکرار
از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید. آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید. با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید. با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید. مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.

لاغری سریع بالاتنه

 

3- لاغری سریع بالاتنه ؛ Chest Press

12 مرتبه تکرار
به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه 90 درجه بسازید. دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید. روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.

لاغری سریع بالاتنه

 

4- لاغری سریع بالاتنه ؛ Side Plank With Lateral Raise

12 مرتبه تکرار روی هر سمت
به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید ( اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید ) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید. بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید. وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید. اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین 12 مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.

لاغری سریع بالاتنه

 

5- لاغری سریع بالاتنه ؛ Push-Up ( شنای سوئدی )

15 مرتبه تکرار
کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ). نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید ( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ). پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد. وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.

لاغری سریع بالاتنه

 

6- لاغری سریع بالاتنه ؛ Triceps Dip

15 مرتبه تکرار
می توانید این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین انجام دهید. انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.

لاغری سریع بالاتنه

 

4/5 - (84 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

Mina ۰۳ مهر ۱۴۰۱

میخام توی یک ماه ۵ کلیو کم کنم

کارشناس به اندام ۰۴ مهر ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز برای این که یه کاهش وزن اصولی داشته باشی پیشنهاد می‌کنیم از یه رژیم اصولی استفاده کنی که تمام شرایط جسمانیت رو در نظر بگیره برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

سپیده ۲۲ آذر ۱۴۰۰

برای کاهش حجم سینه هم کمک میکنه؟

کارشناس به اندام ۲۸ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله به کاهش حج بالاتنه و حجم سینه کمک میکنه

فاطمه ۳۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید وزنه باید چند کیلویی باشه؟

کارشناس به اندام ۰۹ شهریور ۱۴۰۰

سلام فاطمه خانم عزیز میتونید با بخش پشتیبانی ورزشی دکتر کرمانی در ارتباط باشید بخش پشتیبانی ورزشی: به شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ زنگ بزن

نیروانا نوروزی ۲۵ خرداد ۱۴۰۰

خیلی خوب بود میخوام بدونم چه ورزشهایی سینه رو کوچیک میکنه

ابوطالبی ۰۷ خرداد ۱۴۰۰

خوب بود

مونا. ف ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

با درود ممنون از توضیحات کامل. ورزش ها باید چه ساعتی از روز و قبل یا بعد از وعده غذایی انجام شود؟

کارشناس به اندام ۰۵ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز با یکی دو ساعت فاصله با غذا

ساناز نجفی ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید، من شونه بزرگی دارم نسبت به پایین تنم و بازوهامم بزرگتر دیده میشن ، میشه حرکات ورزشی معرفی کنید بالا تنم خصوصا شونه و بازوهامو لاغر بشن.ممنون

کارشناس به اندام ۰۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز از تمرینات ورزشی موضعی استفاده کنید میتونید از روش کویتیشن و آر اف هم برای لاغری موضعی استفاده کنید

الهه ۲۰ فروردین ۱۴۰۰

اگه از وزنه استفاده نکنیم بازم جواب میگیریم

کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ممکنه جواب بگیرید ولی وزنه بهتون کمک میکنه

نازیلا ۱۸ فروردین ۱۴۰۰

سلام. خسته نباشید. من ورزش میکنم مشکلی دارم آینه با ورزش کردن بالاتنه ام قوی میشه یعنی دوست دارم ظریف باشه. ولی برعکس عضله میسازم. نمیدونم چه ورزشی بکنم ک اینطوری نباشه.اگه ممکنه راهنماییم کنین.ممنون

کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز شما باید بیشتر ورزشهای هوازی انجام بدید نه قدرتی و اینکه با ورزش یا رژیم نمیتونید به لاغری موضعی برسید و در این مورد میتونید از دستگاههای لاغری موضعی مثل کویتیشن و آراف استفاده کنید

گندم ۰۴ فروردین ۱۴۰۰

سلام این ورزش ها بالاتنه را لاغر میکنه ؟؟ یا بالاتنه را عضلانی میکنه و ایا حجم اون را کمتر میکنه

کارشناس به اندام ۰۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز چربیهارو از بین میبره و بالاتنه رو عضلانی میکنه

زهرا ۱۶ اسفند ۱۳۹۹

عالی بود

Zahra ۲۸ دی ۱۳۹۹

تا چند روز باید انجام داد این تمرینات؟؟

کارشناس به اندام ۱۲ بهمن ۱۳۹۹

زهرای عزیزف مدت زمان دقیق نیست . میتونه ادامه دار باشه.

تینا ۱۰ دی ۱۳۹۹

این حرکت ها عالی هستن ممنون

نسترن ۲۰ آذر ۱۳۹۹

سلام من دختر ۲۵ساله هستم که ازاندامم خیلی ناراضی ام طوری بطوریکه یکی از بزرگترین مسئله زندگیمه،درواقع من هیکلم درشته و علاوه براینکه بدنم که چربی داره ب مقدار معمول،عضلاتم و استخونامم خیلی بزرگ هستن،حالا دیگ استخون رو نمیشه کاریش کرد ولی برای کوچک کردن عضله راهکاری دارین،من باقسمت بالا تنه مشکل دارم،از شما خواهش دارم اگر راهکار ندارین یه روانشناس معرفی کنین که حداقل موج افکارمو رو ب سمت دیگه ببره و کمتراذیت باشم،باتشکر

کارشناس به اندام ۲۴ آذر ۱۳۹۹

نسترن عزیز، بهتون پیشنهاد میکنم با بخش روانشناسی مجموعه به شماره 09123048918 تماس بگیرید.

ژیلا ۱۴ آذر ۱۳۹۹

باسلام وخسنه نباشید ممنون پستای خوبتون ی سوال داشتم اگه لطف کنید جواب بدین ممنون میشم کسایی که باتاتنه بزرگ دارن برای لاغری وزنه بزرگ بردارن یا کوچیک؟

کارشناس به اندام ۱۸ آذر ۱۳۹۹

ژیلای عزیز، استفاده از وزنه های بزرگ باعث عضله سازی بیشتر می شه بهتره ورزش های بالا تنه رو از دسته ورزش های قدرتی انتخاب نکنید.

Sara ۰۷ آذر ۱۳۹۹

سلام ببخشید این تمرین هارو ۳تاست ۱۲تایی انجام بدیم??

کارشناس به اندام ۲۰ آذر ۱۳۹۹

سارای عزیز، در کل 30 دقیقه برای تمام این حرکت ها کفایت میکنه .

رها ۰۱ آذر ۱۳۹۹

سلام خسته نباشید ببخشید این ورزش ها واقعا باعث لاغری سینه میشه چون یکی از دوستام میگفت که این گونه ورزش باعث بزرگ شدن سینه میشه اگه جواب مو بدید ممنون میشم

کارشناس به اندام ۰۳ آذر ۱۳۹۹

رهای عزیز، طبق بررسی ها ورزش ها و حرکت های نمایش داده شده باعث اغر شدن بالاتنه میشه.

اسراء ۰۲ آبان ۱۳۹۹

سلام من از اندامم متنفرم بالا تنم بزرگه پایین تنم کوچیکه هر لباسی که میپوشم بهم نمیاد خیلی دوست دارم بالا تنم کوچیک و پایین تنم بزرگ باشه آرزومه اندامم اونی باشه که من دوست دارم

کارشناس به اندام ۰۷ آبان ۱۳۹۹

دوست خوبم، توصیه می کنیم با مشاوره های ما در ارتباط باشین و بعد شروع به رژیم مناسب کنید . برای مشاوره با بخش روانشناسی مجموعه به شماره 09123048918 تماس بگیرین.

مریم ۲۵ مرداد ۱۳۹۹

سلام وقتتون بخیر باشه.من سینه هام باخوردن قرص جلوگیری بزرگ شدن تقریبا میشه گفت همه بدنم ولی سینه هام خیلی بیشتر وخیلی از این موضوع ناراحتم.آیاباورزش میتونم کوچیکشون کنم یاباید عمل جراحی انجام بدم؟

کارشناس به اندام ۲۶ مرداد ۱۳۹۹

مریم عزیز، ما مصرف قرص و عمل رو پیشنهاد نمی کنیم. توصیه ی ما اینه که با یه برنامه ی صحیح رزیم به اندام و وزن دلخواهتون برسین وآسیبی به سلامیتون وارد نشه. برای اطلاعات بیشتر و ثبت نام روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.

Elham ۰۶ مرداد ۱۳۹۹

برای چربی های پشت هم موثره؟

کارشناس به اندام ۲۰ مرداد ۱۳۹۹

سلام و روز بخیر. دوست عزیز هیچ رژیم و ورزشی نمی تونه چربی های یک ناحیه از بدن رو به صورت موضعی آب کنه. البته رعایت برنامه غذایی و عدم مصرف چربی های ناسالم و فست فودها و ورزش در ظاهر بدن بی تاثیر نیست، دوچرخه هم باعث می شه که عضلات باسن و ران ها تقویت و نهایتا عضلانی بشه نه اینکه آب بشه. می تونید ابتدا چند کیلویی وزنتون رو با رژیم کم کنید و اگر بعد از کاهش وزن باز هم از اندامتون ناراضی بودین از روش لاغری موضعی کویتیشن استفاده کنید. البته به شرطی که بیماری خاصی مثل دیابت، چربی خون و یا کبد چرب نداشته نباشید و در دوران بارداری و شیردهی هم نباشید. این روش کاملا غیر تهاجمی، بی خطر و بدون درد هست و مناسب کسانی هست که فقط چاقی موضعی دارن. برای اطلاعات بیشتر می تونید به این صفحه مراجعه کنید.