صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم
برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

3.6/5 - (303 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

امیرحسین ۰۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام من ۱۶ سالمه وزنم ۷۱ و قدم ۱۶۸ سه ساله ورزش کشتی انجام میدم دو ماهه بدنسازی سنگین و پرفشار و مصرف مکمل های پروتویین وی . آمینو کارنینین . گلوتامین . و برای رشد قد سوماتروپین هم تزریق میکنم از وقتی که فشار ورزشمو سنگین تر کردم و شروع به مصرف مکمل و سوماتروپین کردم شاهد افزایش وزن شدید شدم که حدود دو سه هفته از وزن ۶۷ رسیدم به وزن ۷۱ و حس میکنم کمی پهلو آورده ام آیا این افزایش وزن طبیعیه . ممنون میشم‌...

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز به احتمال زیاد این سنگینی و اضافه وزن به این دلیل هست که ماهیچه هات دارن رشد میکنن و سنگین میشن به همین دلیل شما افزایش وزن میبینید

مریم هستم ۰۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام من دخترم ۱۱ سالمه وزنم ۴۱و قدم ۱۴۱ من از ادامه راضی هستم ولی یکم شکم دارم میخوام شکمم تخت کنم چجور ورزش هایی هست برای تخت کردن شکم ؟؟؟؟ واینکه چندروز طول میکشه تا شکمم تخت بشه

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۰

سلام مریم جان شما مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش‍های موضعی روی شکم مثل کرانچ و دراز و نشست انجام بده

کوثر ضیغمی ۲۹ بهمن ۱۴۰۰

سلام من دخترم و ۱۴ سالم رو کامل کردم من هم شکم دارم هم پهلو و رون بزرگی میخوام شکمم تخت بشه و بقیه کلا اب بشن میشه بگید چه ورزش هایی رو انجام بدم؟ و اینکه امکانش هست توی کمترین زمان این اتفاق بیوفته و چقدر طول میکشه؟ قد: ۱۴۶ وزن :۴۵ دور شکم: ۷۴

کارشناس به اندام ۳۰ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی به همراه ورزش و پیاده روی هست ورزشهای موضعی مل کرانچ و دراز و نشست هم کمک زیادی بهت می‌کنه با توجه به سنت پیشنهاد می‌کنیم از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کنی که مناسب با سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

آنا ۲۶ بهمن ۱۴۰۰

من دلم میخواد لاغر بشم ۱۴ سالمه می‌خوام شکم صاف داشته باشم اگه میشه بگید چجوری و می‌خوام بدنی رو فرم داشته باشم

کارشناس به اندام ۲۷ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بهترین راه برای شما استفاده از رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی هست و در کنارش ورزش هم انجام بده برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

فاطمه ۱۹ بهمن ۱۴۰۰

دکتر کرمانی شما واقعا عالی هستید من ۱۲ سالمه و همیشه ورزش میکنم اونم ورزش هایی که شما میگید و واقعا نتیجش عالی بوده من به شما افتخار میکنم

کارشناس به اندام ۲۱ بهمن ۱۴۰۰

سلام فاطمه خانم عزیز خوشحالیم که به نتیجه دلخواهت رسیدی برات آرزوی سلامتی و شادکامی داریم

یگانه ۱۸ بهمن ۱۴۰۰

سلام من خیلی کم شکمم بزرگه میخوام کامل تخت بشه باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام ۱۹ بهمن ۱۴۰۰

سلام یگانه خانم عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و ورزش‌های موضعی مثل کرانچ و دراز و نشست انجام بده و یه سبک تغذیه سالم و اصولی رو در پیش بگیر

مهدیس ۱۸ بهمن ۱۴۰۰

خیلی مطالب خوبی بود دوست داشتم 😍

هلیا ۱۷ بهمن ۱۴۰۰

سلام من ۷۱ هستم و ۱۳ ساله هستم قدم ۱۶۱ هستش من میخوام وزن خودم رو به ۶۵ کیلو برسونم چکار باید بکنم اگه میشه یک برنامه ورزشی و رژیم بگید

کارشناس به اندام ۲۵ بهمن ۱۴۰۰

سلام هلیا جان بهترین رژیم برای شما رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هست که مناسب سنت هست و به رشد سالمت کمک می‌کنه و در اون می‌تونی از تمام مواد غذایی استفاده کنی بدون این که بدنت دچار کمبود مواد مغذی بشه برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن

نیلوفر ۱۶ بهمن ۱۴۰۰

سلام سی سالم 78کیلویم شکم بیشترین چای چاقیمم باشگاه میرفتتم که تعطیل شد خیلی دوست دارم شکم لاغر شه

کارشناس به اندام ۲۵ بهمن ۱۴۰۰

سلام نیلوفر خانم عزیز بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی کاهش وزنه در کنار ورزش و پیاده‌روی روزانه مخصوصا ورزش‌های موضعی مثل کرانچ و دراز و نشست پیشنهاد می‌کنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید که در اون میتونید طبق سفره خانوادتون رژیم بگیرید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

پری ۱۵ بهمن ۱۴۰۰

سلام من 11سالمه وزنمو نمیدونم خیلی وقته خودمو نکشیدم اما فکر میکنم 42باشم لاغر هستم اما شکمم یزره جلو هستش دنبل ندارم توانم نمیرسه بخرم میشه بگید چیکار کنم شکمم صاف شه و کاملا بره عقب و دوست ندارم بزرگ ترهم شدم چاق بشم من بخاطره اینکه چاق نشم اصلا برنج نمیخورم نظر شما رو بهم بگید لطفا

کارشناس به اندام ۱۶ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای این که چاق نشی نباید هیچ کدوم از وعده های غذاییت رو حذف کنی چون در سن رشد هستی و به تمام موادمغذی نیاز داری پیشنهاد می‌کنیم که از رژیم و سبک زندگی سالم کودک ونوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که در اون میتونی از تمام مواد غذایی استفاده کنی و مناسب سنت هست برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن

نامعلوم ۱۲ بهمن ۱۴۰۰

سلام من ۱۲ سالمه از نظرتون چه رژیمی بگیرم؟ قدم ۱۵۵ و وزنمم ۵۰

کارشناس به اندام ۰۱ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم با توجه به سنت پیشنهاد می‌کنیم از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که مناسب با سنت هست و به روند رشدت هم کمک میکنه و نمیذاره بدنت دچار کمبود مواد مغذی بشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

ملیکا ۲۱ دی ۱۴۰۰

سلام من ۱۱ سالمه میشه بدونم این ورزش ها برام مناسبه چون یه ذره چاقم

کارشناس به اندام ۲۲ دی ۱۴۰۰

سلام ملیکا جان بله براتون مناسبه و مشکلی نداره ولی سعی کن مصرف نان و برنج و قند و شیرینی‌هارو کم کنی از یه رژیم درست و اصولی که یه سبک تغذیه سالم باشه استفاده کن ورزش و پیاده روی روزانه داشته باش اگر تمایل به دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی داری که مناسب سنت هست به این لینک مراجعه کن

kiana ۲۰ دی ۱۴۰۰

سلام من 12 سالمه و 44 وزن و 151 قدمه و ی مقدار شکم دارم این ورزشا به من کمک میکنه؟

کارشناس به اندام ۲۱ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بله این ورزشها بهت کمک میکنه شکمت صاف بشه فقط در کنارش یادت نره مصرف نان و برنج و شیرینی و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کنی سعی کن رژیم و سبک تغذیه ای سالم رو در پیش بگیری اگر دوست داری یه سبک تغذیه سالم رو در پیش بگیری که مناسب سنت باشه به این لینک مراجعه کن

ارغوان ۱۹ دی ۱۴۰۰

سلام من دخترم 13 سالمه قدم 156 وزنم 45 دوست دارم فقد پهلوهام اب بشه چیکار کنم؟

کارشناس به اندام ۱۳ دی ۱۴۰۱

سلام عزیزم موضعی با رژیم یا ورزش نمیشه وزن کم کرد شما وقتی رژیمی رو شروع میکنید روی همه بدن تاثیر میزاره برای گرفتن رژیم مناسب شرایط خودتون روی لینک کلیک کنید

مری ۱۷ دی ۱۴۰۰

سلام من ۲۰ سالمه کمی چاق هستم تعریف آقای دکتر رو زیاد شنیدم اگر میشه لینک رو بفرستید میخوام ثبت نام کنم ‌ممننون

کارشناس به اندام ۱۹ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیزم برای دریافت رژیم روی این لینک کلیک کنید

نجلا ۱۴ دی ۱۴۰۰

سلام من 24 سالمه بخاطر ی سری آمپول بخاطر نازایی..شکمم یکم بزرگ شده میخوام شکمم صاف شه قدم 153.و وزنمم 44 ..ممنون میشم اگ مشاوره بدین

کارشناس به اندام ۱۵ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم باید از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید که مناسب با شرایطتون باشه در کنار اون هم باید ورزش و پیاده‌روی روزانه داشته باشید برای این کار به این لینک مراجعه کنید

سمیرا ۱۱ دی ۱۴۰۰

سلام من اضافه وزن دارم وزنم ۸۷ وقدم ۱۶۰ چجوری لاغرکنم

کارشناس به اندام ۱۳ دی ۱۴۰۰

سلام سمیرا خانم عزیز بهترین راه برای لاغری استفاده از یه رژیم درست و اصولی و به همراه ورزش و پیاده روی هست برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

بهار ۱۱ دی ۱۴۰۰

سلام میشه به من یه برنامه ورزشی برای باشگاه بدید برای لاغری ران ممنون قدم ۱۵۵ وزنم ۷۲

کارشناس به اندام ۱۳ دی ۱۴۰۰

سلام بهار خانم عزیز برای دریافت برنامه ورزشی از سایت دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

محمد‌ علی ۰۵ دی ۱۴۰۰

سلام‌ من‌ وزنم‌ 96هست‌ و‌ قد‌ 185میخوام‌ شکم‌ رو‌ تخت‌ کنم‌ چیکار‌ کنم

کارشناس به اندام ۲۲ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و شیرینی‌ها و قند و شکر رو کم کنید ورزش منظم و موضعی مثل کرانچ و درازونشست انجام بدید و پیاده روی روزانه داشته باشید و از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید برای دریافت رژیم دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کنید

فاطمه ۰۴ دی ۱۴۰۰

سلام من دختر هستم.11سالمه قدم 152وزنم رو نمیدونم ولی لاغرم خیلی کم شکم دارم اما دلم می حواد تخت بشه چیکارکنم؟

کارشناس به اندام ۰۵ دی ۱۴۰۰

سلام فاطمه خانم عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کن ورزش منظم داشته باش