صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم
برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

3.6/5 - (303 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

بی تی اس ارمی ۲۲ مرداد ۱۴۰۰

سلام ببحشید من 10 سالمه و قدم 157 هست و وزنم 59 کیلو هست خیلی اضافه وزن دارم باید چیکار کنم

کارشناس به اندام ۰۱ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای اینکه متوجه بشی چقدر اضافه وزن داری مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن برای کاهش وزنت هم مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینیجات و تنقلات ناسالم رو کم کن ورزش منظم و پیاده روی وزانه داشته باش

فاطمه ۲۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام من 14 ساله وزنم 85 کیلو و قدم 163 هست چکار کنم خیلی شکمم بزرگ چکار کنم که آب بشه😩😵

کارشناس به اندام ۳۱ مرداد ۱۴۰۰

سلام فاطمه جان برای اینکه شکمت کوچیک باشه باید وزنت رو کم کنی مصرف نان و برنج و شیرینیجات و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن

مینو ۱۱ مرداد ۱۴۰۰

سلام من 12 سالمه ولی چربی شکم و پهلو دارم چکار کنم که اب بشن ورزش انجام میدادم اما وسط های راه نا امید میشم و به اندام ایده آل م نمیرسم چکار کنم

کارشناس به اندام ۲۵ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم اگر میخوای لاغر بشی مصرف نان و برنج و شیرینیجات و قند و شکر رو کم کن واز تنقلات ناسالم استفاده نکن به هدفت فکر کن و ورزش و پیاده روی انجام بده برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی که مناسب سنت باشه به این لینک مراجعه کن

Sahar ۱۱ مرداد ۱۴۰۰

سلام من ۱۴ سالمه و قدم ۱۷۰ وزنمم ۶۲ چطور میتونم حداقل ۸ کیلو لاغر تر شم

کارشناس به اندام ۲۵ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم مصرف نان و برنج و شیرینیجات و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن و ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی که مناسب سنت هم هست به این لینک مراجعه کن

محمد امین ۱۰ مرداد ۱۴۰۰

سلام من ۱۶ سالمه بدنم خیلی رو فرم هست و اینکه هر روز دراز و نشست میرم به جای اینکه شکمم تخت بشه همینطور سفت میشه به نظرتون چکار کنم!؟

کارشناس به اندام ۲۵ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز شما اول باید چربیهای شکمت رو با رژیم آب کنی بعد پوست و ماهیچه های شکمت رو با ورزش سفت کنی همزمان هم میتونی هم رژیم بگیری و هم ورزش کنی برای دریافت رزیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

...... ۳۰ تیر ۱۴۰۰

سلام من ۱۵ سالمه خیلی شکم و پهلو دارم چطور میتونم کاملا رو آب کنم

کارشناس به اندام ۱۶ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز باید ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باشی یه رژیم درست و اصولی کاهش وزن هم بگیری و مصرف برنج و نان و شیرینیجات و تنقلات ناسالم رو کم کنی

. ۲۹ تیر ۱۴۰۰

سلام ببخشید من ۱۴ سالمه وزنم ۵۷ کیلو قدم ۱۵۹ هست یکم شکم دارم باید چیکار کنم میخوام لاغر بشم

کارشناس به اندام ۱۶ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای لاغر شدن باید ورزش و پیاده روی منظم و روزانه داشته باشی و از یه رژیم درست و اصولی که مناسب سنت باشه استفاده کنی برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

سینا ۲۶ تیر ۱۴۰۰

سلام ببخشید من سینا هستم ۱۳ ساله ۱۵۰قد و ۴۰ کیلو وزن چکار کنم که سینم تخته بشه

کارشناس به اندام ۰۹ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم میشه منظورتو واضحتر بگی

لیما ۲۳ تیر ۱۴۰۰

سلام من ۱۵ سالمه ۸۰ کیلو هستم چطور میتونم تو دوهفته وزن کم کنم

کارشناس به اندام ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

Nnnnnnmmmm ۲۲ تیر ۱۴۰۰

سلام من۱۱سالمه شکمم چربی داره چربی سفت کمه ولی میخوام تا بیشتر نشده آب کنم باید چیکار کنم

کارشناس به اندام ۰۳ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز آفرین که به فکر سلامتیت هستی پیاده روی ورزش منظم و روزانه داشته باش و مصرف نان و برنج و شیرینیجات و تنقلات ناسالم رو کم کن

زهرا ۲۰ تیر ۱۴۰۰

سلام دکتر و فقط شکم دارم باید چه کار کنم تا شکمم آب بشه

کارشناس به اندام ۰۲ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و شیرینیجات رو کم کنید و از ورزشهای موضعی رو شکم استفاده کنید

آی سان ۱۱ تیر ۱۴۰۰

سلام ممنون بابت توضیحاتتون⭐💙✋💙💙

زهرا ۱۱ تیر ۱۴۰۰

سلام من ۱۳سالمه قدم ۱۵۰و وزنم ۵۰کیلو هستش میخوام لاغر بشم من هم ران دارم هم یک زره شکم پهلو چکار کنم که لاغر شوم . لطفا جواب بدید ممنون میشم 😘

کارشناس به اندام ۲۴ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم باید ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باشی و از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنی برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

√√√ ۱۰ تیر ۱۴۰۰

سلام من ۱۲ ساله هستم و وزنم۶۰و قدم ۱۵۱هست. لطفا کمک کنید چجوری قدم رو افزایش بدم و لاغر شم؟

کارشناس به اندام ۲۴ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای اینکه متوجه بشی چقدر اضافه وزن داری به این لینک مراجعه کن باید ورزش و تغذیه مناسب داشته باشی برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

الی ۰۸ تیر ۱۴۰۰

سلام من ۱۴ سالمه ۷۶ کیلو هستم می خواستم بدونم با چه ورزشی می تونم لاغر کنم در یک هفته بدون دارو؟

کارشناس به اندام ۲۱ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز با پیاده روی وورزشهای هوازی و قدرتی و تغذیه مناسب

مهناز ۰۷ تیر ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید من 14 سالمه و 50 کیلو وزن و 165 قدمه چطور خیلی سریع لاغر بشم کمکم کنید

کارشناس به اندام ۱۷ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز اگر رژیمی باعث بشه که شما سریع لاغر بشید خیلی سریع هم شمارو به وزن اولت برمیگردونه از یه رژیم درست و اصولی استفاده کن برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

Mmmmmmm ۰۵ تیر ۱۴۰۰

من ۱۵ سالمه ۷۰ کیلوام ۲۰ کیلو اضافه دارم چطور میتونم ۲۰کیلو کم کنم لطفا راهنماییم کنید

کارشناس به اندام ۱۴ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

نرگس ۰۴ تیر ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید ممنون از شما بابت مطالب مفیدتون . من وزنم ۷۰ کیلو هستش و قد ۱۶۶ شما چه ورزش هایی رو معرفی می کنید برای کاهش وزن؟!

کارشناس به اندام ۱۶ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم ورزش باید در کنار یه رژیم غذایی مناسب و اصولی باشه تا بتونه شمارو به کاهش وزن برسونه ولی طناب زدن و پیاده روی مخصوصا در سربالایی و ورزشهای هوازی و قدرتی به صورت ترکیبی میتونه بهتون کمک کنه

یگانه ۰۲ تیر ۱۴۰۰

سلام من یه دختر ۱۰ ساله هستم و اضافه وزن دارم چی کار کنم واقن خسته شدم هم پهلو دارم هم شکم

کارشناس به اندام ۱۳ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

شقایق ۰۲ تیر ۱۴۰۰

سلام برای بچه ی اا سال هم ورزش مناسبی هست

کارشناس به اندام ۱۳ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ورزشهایی مثل پیاده روی طناب زدن ورزشهای رزمی و تمام ورزشهایی که در اون تحرک هست