بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند.


رژیم لاغری دکتر کرمانی

در این مقاله برایتان توضیح خواهیم داد که به عنوان یک بدنساز چه غذاهایی بخورید و از کدام موارد پرهیز کنید و  به عنوان نمونه، برنامه غذایی یک هفته ای را در اختیارتان قرار می دهیم.

 

مبانی بدنسازی

بدنسازی با پاور لیفتیگ و المپیک لیفتینگ تفاوت دارد چون داوران در مسابقات به جای امتیاز دهی به قدرت بدنی افراد به ظاهر فیزیکی آنها نمره می دهند به همین دلیل بدنسازان سعی می کنند تا آنجا که برایشان امکان دارد بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و تثبیت کنند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان کار را با تغذیه خارج و داخل فصل شروع می کنند (این دو را به ترتیب حجم سازی و فاز کات نیز نام گذاری می کنند) . در طول دوره حجم گیری که سالها تا ماه ها طول زمان می برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین  را انتخاب می کنند و با هدف ساخت عضلات به شدت وزنه می زنند.

در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی می کند چربی های خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله  با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل می شود و معمولا ۱۲ تا ۲۶ هفته طول می کشد.

 

مزایای بدنسازی

بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و  ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهد. ورزش های قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.

ورزش های هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار می گیرند، سلامت قلب را بهبود می دهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند. یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش می دهد و به سلامتی خود بهبودی می بخشد. رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

کالری مورد نیاز و درشت مغذی ها

هدف یک بدنساز رقابتی اضافه کردن عضله در طول دوره حجم گیری و کاهش چربی بدن در طول دوره کات است. بنابراین در دوره حجم گیری نسبت به دوره کات کالری بیشتری دریافت می کند.

 

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تخمین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه مرتبه در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با یک برنامه دنبال کننده کالری یا در یک لیست (مانند لیست زیر) در نظر بگیرید. اگر وزنتان تغییری نکرد مقدار کالری که دریافت می کنید کالری تثبیت وزنتان است – به عبارت دیگر نه وزن کم می کنید نه اضافه می کنید بلکه آن را تثبیت کرده اید.

در طول دوره حجم گیری، توصیه می شود تا ۱۵ درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر کالری تثبیت وزنتان روزانه ۳۰۰۰ کالری است در دوره حجم گیری باید آن را به روزانه ۳۴۵۰ کالری تغییر دهید. وقتی از دوره حجم گیری به دوره کات رسیدید باید از مقدار کالری مرحله تثبیت ۱۵ درصد کمتر کالری بخورید، این یعنی به جای ۳٫۴۵۰ کالری باید در روز ۲۵۵۰ کالری دریافت کنید.

همینطور که در دوره حجم گیری وزن اضافه می کنید و در دوره کات وزن از دست می دهید باید هر ماه مقدار کالری دریافتی را تنظیم کنید چون در وزن تغییر ایجاد می شود (شاید پس از تغییر وزن مانند ابتدا وزن کم یا زیاد نکنید به همین دلیل کالری باید تنظیم شود) .  با اضافه شدن وزن در حجم گیری به رژیم غذایی کالری اضافه کنید و با کاهش وزن در دوره کات کالری غذاها را کاهش دهید تا پیوسته به پیشرفت ادامه دهید.

در طول هر دوره، توصیه می شود که بیشتر از ۱ درصد بدن، وزن اضافه یا کم نکنید تا مطمئن شوید در طول دوره کات عضله از دست نمی دهید و یا در دوره حجم گیری بیش از حد چربی اضافه نمی کنید.

 

نسبت درشت مغذی ها

همین که مقدار کالری مورد نیازتان را بدست آوردید می توانید نسبت مواد مغذی  یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را هم تخمین بزنید. برخلاف مقدار کالری که در دوره حجم گیری و کات با یکدیگر متفاوت هستند، درشت مغذی ها در دو دوره تغییری نمی کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی ۴ کالری و چربی نیز حاوی ۹ کالری است.

توصیه می شود از هر درشت مغذی این مقدار کالری دریافت کنید:

  • ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین
  • ۵۵ تا ۶۶ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات
  • ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از چربی ها

نمونه ای از نسبت کالری درشت مغذی ها در دوره های حجم گیری و کات:

 

دوره حجم گیریدوره کات
کالری۳٫۴۵۰۲۵۵۰
پروتئین ( گرم )۲۵۹-۳۰۲۱۹۱-۲۲۳
کربوهیدرات ( گرم۴۷۴-۵۱۸۳۵۱-۳۸۳
چربی ( گرم )۵۸-۷۷۴۳-۵۷

مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که باید بخوریم و آنهایی که نباید بخوریم

برنامه غذایی نیز مانند تمرین کردن، یک قسمت ضروری برای بدنسازی است. خوردن غذای مناسب مواد مغذی مورد نیاز عضلات، برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد و قوی تر شدن را فراهم می کند. برعکس، مصرف غذای اشتباه یا به اندازه کافی نخوردن از غذاهای درست باعث می شود به نتیجه دلخواه نرسند. در ادامه به غذاهایی اشاره می شود که باید روی آنها تمرکز کنید و همچنین غذاهایی که باید محدود یا قطع کنید.

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد:

نوع غذاهایی که باید بخورید در دوره های حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند – تنها مقادیر است که تغییر می کنند. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:

  • گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
  • لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.
  • غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن.
  • میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها.
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
  • دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان.
  • لوبیاها و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
  • روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو.

 

غذاهایی که باید محدود شوند

همانطور که باید غذاهای متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکی ها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:

  • الکل: الکل تاثیر بسیار منفی روی قابلیت ساخت عضله و چربی سوزی دارد مخصوصا اگر مقدار مصرف فرد بالا باشد.
  • قندهای اضافه شده: این موارد کالری بسیار بالایی دارند اما مواد مغذی خاصی در آنها یافت نمی شود.  این غذاها شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
  • غذاهای سرخ شده: این غذاها بیماری های التهابی را افزایش می دهند البته اگر بیش از اندازه مصرف شوند که عبارتند از ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه های سرخ شده پیاز و استریپ مرغ.

علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.

لیست غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:

  • غذاهای پرچرب: وعده های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
  • غذاهای سرشار از فیبر: لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی.

 

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان از مکمل های خوراکی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید و بعضی بی فایده هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

  • پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی ساده برای افزایش دریافت پروتئین است.
  • کراتین: انرژی کافی برای عضلات را فراهم می سازد تا در زمان تمرین تعداد تکرار را افزایش دهید. کراتین انواع و برندهای مختلفی دارد اما به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید چون تاثیر گذارترین نوع است.
  • کافئین: خستگی را کاهش می دهد و کاری می کند بتوانید سخت تر کار کنید. کافئین را در مکمل های قبل از تمرین، چای و قهوه پیدا کنید.

اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.

 

نمونه لیست غذایی یک هفته ای

رژیم غذایی بدنسازان معمولا محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می شود. رژیم های سنتی بدنسازی معمولا حاوی غذاهای محدود و تنوع پایین گروه های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری می شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی غذاهای متنوع باشد تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مهم را دریافت می کنید، مخصوصا در دوره کات که کالری دریافتی تان محدود می شود.

هر وعده اصلی و میان وعده باید دارای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه عضله سازی را حمایت کند. وقتی در دوره حجم گیری هستید غذاهای دریافتی تان بسیار بیشتر از دوره کات است. در دوره کات نیز از همان غذاهای دوره حجم گیری اما در مقادیر کمتر لذت ببرید.

این هم یک نمونه از رژیم غذایی یک هفته ای بدنسازی:

شنبه:

صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ و بلغور جو دو سر.

میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب به همراه بلوبری ( یا یک نوع دیگر از خانواده توت ها )

نهار: برگر، برنج سفید و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و موز

شام: سالمون، کوینو و مارچوبه

 

یکشنبه:

صبحانه: پنکیک پروتئین به همراه سایروپ لایت، کره بادام زمینی و توت

میان وعده: تخم مرغ آب پز شده و سیب

نهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج و سرکه

میان وعده: شیک پروتئین و گردو

شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و پاستا و سس ماریانا

 

دوشنبه:

صبحانه:  مرغ به همراه تخم مرغ و سیب زمینی کبابی

میان وعده: مسات یونانی و بادام

نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ

میان وعده: شیک پروتئین و انگور

شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و سالاد با سرکه

 

سه شنبه:

صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا روی نان سبوس دار

میان وعده: ماست و گرانول

نهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و میکس توت

شام: سبزیجات و مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

 

چهارشنبه:

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی به همراه بلغور جو دوسر

میان وعده: میکس آجیل

نهار: فیله تیلاپیا به همراه آب لیمو، لوبیا به همراه سبزیجات فصل

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه

شام: گوشت چرخ کرده به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز

 

پنجشنبه:

صبحانه: چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا

میان وعده: کنسرو ماهی تن به همراه کراکر

نهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی

شام: گوشت گوساله به همراه برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای و پنیر

 

جمعه:

صبحانه: تخم مرغ به همراه نان تست سبوس دار

میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام

نهار: قطعات گوشت قرمز به همراه سیب زمینی های کبابی، سیر و لوبیا سبز

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی

شام: میتبال بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمسان روی پاستا

 

مواردی که باید به خاطر بسپارید

بدنسازی یک نوع سبک زندگی با مزایای فراوان برای سلامتی شناخته می شود اماقبل از اینکه وارد بدنسازی شوید باید چیزهایی را بدانید.

سطح پایین چربی بدنی تاثیر منفی روی خواب و خلق و خو می گذارد

وقتی می خواهید برای رقابت بدنسازی آماده شوید افراد شرکت کننده سطح چربی بدن خود را کم می کنند، مردها و زن ها معمولا چربی بدن را به ۵ تا ۱۰ درصد می رسانند. این کاهش چربی بدن که با دریافت کالری پایین ترکیب می شود نشان داده است که کیفیت خواب را کاهش می دهد، تاثیر منفی روی خلق و خو می گذارد و سیستم ایمنی را یک هفته قبل از رقابت و حتی تا چندین هفته بعد از آن ضعیف می کند.

در نتیجه این تغییرات قابلیت عملکرد را هر روز پایین می آورد، تاثیر منفی روی اطرافیان می گذارد و بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرید.

 

خطر استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های ساخت عضله ( اما نه همه آنها ) توسط بدنسازانی تبلیغ می شود که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید آنابولیک استفاد می کنند همین باعث می شود دیگر بدنسازان خیال کنند با استفاده از همان مکمل بدنی عضلانی مانند ورزشکاری که در تبلیغ دیده اند خواهند شد.

از این رو، بسیاری از بدنسازان، مخصوصا آنهایی که به تازگی در ابتدای مسیر خود هستند از آنچه به صورت طبیعی بدست می آورند توقعی غیر واقعی دارند در نتیجه فرد دچار نارضایتی از بدن خود می شود و به سمت استفاده از استروئید آنابولیک می رود.  در حالی که استروئید آنابولیک فوق العاده ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی بسیاری در ارتباط است.

استفاده از استروئید آنابولیک علاوه بر اینکه در بعضی کشورها بدون نسخه غیر قانونی است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد، باروری را کاهش می دهد و منجر به بروز اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود.

منبع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

 

حمایت شده توسط: 

۳٫۹/۵ - (۴۴ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

سامان ۲۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام بعداز تمرین شیرکاکائوخوبه؟

کارشناس به اندام ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام .اگه قصد کاهش وزن ندارید و تمرینات خیلی سنگینی انجام میدین میتونید ازش استفاده کنید در غیر این صورت توصیه نمیشه

ابوالفضل ۲۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام خوبید من دو ماه بود باشگاه میرفتم ولی یه ماه نرفتم و تازه شروع کردم و لاغرم وزنم 55 هست چیکار باید بکنم تا عضله پیدا کنم و چاق بشم

کارشناس به اندام ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقتتون بخیر .برای افزایش وزن هم رژیم غذایی مناسب با شرایط خودتون باید داشته باشید در کنار ورزشی که انجام میدین .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

محمد صفا ۰۷ مرداد ۱۴۰۱

سلام ببخشید سریع بعد از بدنسازی باید اون پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنیم یا نیم ساعت بعد هم میشه

کارشناس به اندام ۰۹ مرداد ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز .تا دوساعت بعد از تمرین زمان مناسبی برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات هست .

فاطمه ۰۶ تیر ۱۴۰۱

سلام من دختر هستم قدم ۱۶٠ و وزنم ۵۳ چن روزیه بدنسازی میرم برای کاهش وزن و صبحا شروع میکنم اندامم خوبه فقط پایین تنم نسبت به بالا تنم لاغره فقط یکم شکم و پهلو دارم ک با لباس معلوم نمیشه میشه بگید من بعد تمرین چی بخورم

کارشناس به اندام ۰۹ تیر ۱۴۰۱

سلام فاطمه جان برای بعد از تمرین مواد غذایی سرشار از درشت مغذی ها رو انتخاب کنید که به سادگی هم هضم میشن مثل تخم مرغ کره بادوم زمینی سالمون سینه مرغ برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

amir ۱۲ خرداد ۱۴۰۱

سلام من ۲ روزه باشگاه میرم و بعد از تمرین چه تغدیه استفاده کنم؟

کارشناس به اندام ۱۷ خرداد ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز بعد از باشگاه از پروتئین و کربو هیدرات به همراه هم استفاده کن که جذب پروتئین رو بالا ببره مثلا سیب زمینی آب پز رو همراه تخم مرغ بخور یا ماکارونی با گوشت چر خکرده یا لوبیا چیتی و عدسی

امین ۱۷ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام من 16 سالمه وزن 60میخام یه بدن هیکی بسازم تمرینات رو خوب انجمام میدم چه خوراک های خوبه که خیلی هزینه شنگین هم نباشه

کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام امین جان سعی کن از مواد غذایی پروتئین به همراه کربو هیدرات بیشتر استفاده کنی که جذب بدنت بشن مثل سیب زمینی و تخم مرغ ماکارونی جوجه گوشت

ناشناس ۰۷ اسفند ۱۴۰۰

سلام من ۱۴ سالم هست میخام وارد دنیای فوتبال بشم چه برنامه داشته باشم

کارشناس به اندام ۰۸ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست فوتبالیست شما باید از یه سبک تغذیه سالم و اصولی در کنار ورزش استفاده کنی که مناسب با سنت باشه اگر مایل هستی از سبک تغذیه سالم کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی به این لینک مراجعه کن

لیدا ۲۵ بهمن ۱۴۰۰

سلام من ۳۲ سالمه وزنم ۶۰ کیلو هستش . به دلیل زایمان و شیردهی هیکلم نافرم شده . بخاطر همین باشگاه الان دوماهه میرم ک قسمتهای از بدنم . شکم و سینه فرم بگیرن .شما پشنهادتون چیه ک سریع تر ب اون هیکل ایده الم برسم

کارشناس به اندام ۲۷ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بهترین راه استفاده از یه رژیم مناسب و اصولی به همراه ورزش هست اگر نوزادتون 6 ماه رو رد کرده و از غذای کمکی استفاده میکنه میتونید از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

مهدی ۱۷ دی ۱۴۰۰

سلام من قدم 180هست وزن بدنم .67کیلو هست.ایا میتونم برم بدنسازی بدنی خوش اندام داشته باشم چقد طول میکش

کارشناس به اندام ۱۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله حتما می‌شه ولی این رو فراموش نکنید که ورزش حتما باید با یه رژیم تغذیه اصولی همراه باشه

کسرا ۲۹ آذر ۱۴۰۰

سلام بعد تمرین مکمل پروتیین وی میخورم.بنظرتون وعده غذایی رو همراه وی بزارم یا مثلا یک ساعت بعدش؟اخه ظاهرا پروتیین وی از خواصش زودجذب بودنشه و واسه همین توصیه میشه،ولی اگه همراهش وعده غذایی بخوریم خب هضمش کند میشه دیگه

کارشناس به اندام ۰۳ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز پروتئین وی رو بلافاصله بعد تمرین مصرف کنین و نیم ساعت بعدش غذارو میل کنید. مصرف غذا روی زمان جذب پروتئین وی تاثیری نداره

محمد ۱۴ آذر ۱۴۰۰

سلام من سنم ۱۶ساله وزنم ۶۵کیلو گرمست میخام یک برنامه غذایی بهم بدی که استفاده کنم حدود ۱ماه به باشگاه بدنسازی میروم

کارشناس به اندام ۲۴ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای دریافت برنامه غذایی و سبک زندگی سالم که مناسب سنت باشه به این لینک مراجعه کنید

امیر ۰۹ آذر ۱۴۰۰

سلام من یک ماه دارم میرم بدن سازی لاغر هستم برام برام مکمل پیشنهاد داده استاد باشگاه آیا برام مضر نیست سن 19 قد 176 وزن 67ک

کارشناس به اندام ۲۱ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز مکمل‌ها اگر داروخانه تهیه بشه و استاندارد باشه و حاوی مواد غیر استاندارد نباشه مشکلی نداره

آنیتا ۲۶ آبان ۱۴۰۰

سلام وقتتون بخیر.من خانم هستم باقد۱۶۰و وزن۶۲کیلو اندامم چاق نیست اما کمی شکم و پهلو دارم.چند روزی هست بدنسازی میرم برای حجم دهی ران و باسن و کم شدن چربی شکم. قبل و بعد از تمرین چی بخورم که همرمان هم چربی شکمم آب بشه و هم پایین تنم حجم بگیره؟؟

کارشناس به اندام ۲۰ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم پروتئین رو به همراه کربوهیدرات مصرف کنید مثل سیب زمینی و تخم مرغ یا ماکارونی با گوشت چرخکرده یا جوجه

مهرشاد ۱۹ آبان ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید یه سوال داشتم من اولین جلسم بود رفتم بدنسازی از کتف تا آرنج درد میکنه نمیتونم آرنج بازو بست کنم درد میگیره لطفا راهنماییم کنید سپاس ایا طبیعی است یا خیر

کارشناس به اندام ۰۸ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله طبیعیه البته باید قبل از ورزش خودتون و گرم کنید و ورزش‌های کششی انجام بدید و برای جلسه اول سراغ ورزش‌های سخت و سنگین نرید

پری ۱۲ آبان ۱۴۰۰

سلام خوب هستید ببخشید من تازگی ها میرم باشگاه ولی اصلا امیدی ندارم ک خوش‌اندام بشم قدم بلند شع نظری دارید ؟؟قدم ۱۶۳ وزنم ۴۰ ۱۴ سالمه

کارشناس به اندام ۰۶ آذر ۱۴۰۰

سلام پری خانم عزیز سن شما هنوز خیلی جا داره برای افزایش قد و خوش اندام شدن خیلی زود به فکر افتادی و زمان هم بهت کمک می‌کنه برای بلند شدن قدت و خوش اندام شدن باشگاهت رو ادامه بده لبنیات و کلسیم و تخم مرغ و پروتئین زیاد مصرف کن مصرف نان و برنج و شیرینی‌ها و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن و حتما در کنار همه این‌ها از یه رژیم درست و اصولی استفاده کن برای دریافت رژیم دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن

محمد ۱۲ آبان ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید میخواستم بدونم خوردن دوغ معمولی و یا گاز دار اشتباه؟(مثل نوشابه و...)

کارشناس به اندام ۱۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ممنون از شما خوردن دوغ و لبنیات و همچنین نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه و انرژی زا بعد تمرین اشتباهه

مجید ۰۲ آبان ۱۴۰۰

سلام نمیدونم چرا توی هر سایتی انقدر مواد غذایی با اسمای عجیب نام برده میشه ای کا برنامه ای که به عنوان نمونه مینویسید با مواد غذایی آشنا برای عموم مردم باشه موفق باشید

کارشناس به اندام ۲۶ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز تمام مواد غذایی که معرفی میشن دارای جایگزینهای مشابهی هستن که میشه از اونها به راحتی استفاده کرد ولازم نیست حتما بابت اونها هزینه های سنگینی پرداخت بشه

نگین ۲۸ مهر ۱۴۰۰

سلام من ۱۷ سالمه وزنمم ۴۸ هست تازه بدنسازی رو‌شروع کردم چی بخورم ک چاق بشم ؟

کارشناس به اندام ۱۹ آبان ۱۴۰۰

سلام نگین خانم عزیز مصرف پروتئین رو همراه با کربوهیدرات داشته باش مثلا سیب زمین و تخم مرغ رو بعد از تمرینات بدنسازیت با هم بخور یا از جوجه و ماکارونی بعد از تمرینت استفاده کن در کل مصرف پروتئینها بهت کمک میکنه که وزنت به طور سالم افزایش پیدا کنه برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن

حسین ۲۱ شهریور ۱۴۰۰

سلام. بعد از تمرین اولویت با خوردن مکمل پروتیین هست یا غذا؟

کارشناس به اندام ۱۱ مهر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز پروتئینها به دلیل جذب بالایی که بعد از تمرینات بدنسازی دارند بهتره که بعد از تمرینات مصرف بشن

مبین ۱۵ شهریور ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید از شربت ابلیمو بین تمرین بجای اب استفاده کنیم بهتره شربت ابلیمو قند نداره مگه

کارشناس به اندام ۰۳ مهر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز اگر قصد کاهش وزن دارید از آب خالی یا آب طعمدار همراه با عرقیجات بون افزودن قند یا شکر استفاده کنید ولی اگر هدفتون کاهش وزن نیست مشکلی نداره استفاده کنید ولی پیشنهاد میکنیم از گزینه های سالمتری مثل شربت عسل استفاده کنید