بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن […]

زمان مطالعه 25 دقیقه

تعداد بازدید 118530

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 18 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی
میانگین امتیاز 4 از 5

بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند.


رژیم لاغری دکتر کرمانی

در این مقاله برایتان توضیح خواهیم داد که به عنوان یک بدنساز چه غذاهایی بخورید و از کدام موارد پرهیز کنید و  به عنوان نمونه، برنامه غذایی یک هفته ای را در اختیارتان قرار می دهیم.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 20 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

 

مبانی بدنسازی

بدنسازی با پاور لیفتیگ و المپیک لیفتینگ تفاوت دارد چون داوران در مسابقات به جای امتیاز دهی به قدرت بدنی افراد به ظاهر فیزیکی آنها نمره می دهند به همین دلیل بدنسازان سعی می کنند تا آنجا که برایشان امکان دارد بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و تثبیت کنند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان کار را با تغذیه خارج و داخل فصل شروع می کنند (این دو را به ترتیب حجم سازی و فاز کات نیز نام گذاری می کنند) . در طول دوره حجم گیری که سالها تا ماه ها طول زمان می برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین  را انتخاب می کنند و با هدف ساخت عضلات به شدت وزنه می زنند.

در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی می کند چربی های خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله  با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل می شود و معمولا 12 تا 26 هفته طول می کشد.

 

مزایای بدنسازی

بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و  ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهد. ورزش های قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.

ورزش های هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار می گیرند، سلامت قلب را بهبود می دهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند. یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش می دهد و به سلامتی خود بهبودی می بخشد. رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 22 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

کالری مورد نیاز و درشت مغذی ها

هدف یک بدنساز رقابتی اضافه کردن عضله در طول دوره حجم گیری و کاهش چربی بدن در طول دوره کات است. بنابراین در دوره حجم گیری نسبت به دوره کات کالری بیشتری دریافت می کند.

 

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تخمین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه مرتبه در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با یک برنامه دنبال کننده کالری یا در یک لیست (مانند لیست زیر) در نظر بگیرید. اگر وزنتان تغییری نکرد مقدار کالری که دریافت می کنید کالری تثبیت وزنتان است – به عبارت دیگر نه وزن کم می کنید نه اضافه می کنید بلکه آن را تثبیت کرده اید.

در طول دوره حجم گیری، توصیه می شود تا 15 درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر کالری تثبیت وزنتان روزانه 3000 کالری است در دوره حجم گیری باید آن را به روزانه 3450 کالری تغییر دهید. وقتی از دوره حجم گیری به دوره کات رسیدید باید از مقدار کالری مرحله تثبیت 15 درصد کمتر کالری بخورید، این یعنی به جای 3.450 کالری باید در روز 2550 کالری دریافت کنید.

همینطور که در دوره حجم گیری وزن اضافه می کنید و در دوره کات وزن از دست می دهید باید هر ماه مقدار کالری دریافتی را تنظیم کنید چون در وزن تغییر ایجاد می شود (شاید پس از تغییر وزن مانند ابتدا وزن کم یا زیاد نکنید به همین دلیل کالری باید تنظیم شود) .  با اضافه شدن وزن در حجم گیری به رژیم غذایی کالری اضافه کنید و با کاهش وزن در دوره کات کالری غذاها را کاهش دهید تا پیوسته به پیشرفت ادامه دهید.

در طول هر دوره، توصیه می شود که بیشتر از 1 درصد بدن، وزن اضافه یا کم نکنید تا مطمئن شوید در طول دوره کات عضله از دست نمی دهید و یا در دوره حجم گیری بیش از حد چربی اضافه نمی کنید.

 

نسبت درشت مغذی ها

همین که مقدار کالری مورد نیازتان را بدست آوردید می توانید نسبت مواد مغذی  یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را هم تخمین بزنید. برخلاف مقدار کالری که در دوره حجم گیری و کات با یکدیگر متفاوت هستند، درشت مغذی ها در دو دوره تغییری نمی کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی 4 کالری و چربی نیز حاوی 9 کالری است.

توصیه می شود از هر درشت مغذی این مقدار کالری دریافت کنید:

  • 30 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین
  • 55 تا 66 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات
  • 15 تا 20 درصد کالری مورد نیاز روزانه از چربی ها

نمونه ای از نسبت کالری درشت مغذی ها در دوره های حجم گیری و کات:

 

دوره حجم گیری دوره کات
کالری 3.450 2550
پروتئین ( گرم ) 259-302 191-223
کربوهیدرات ( گرم 474-518 351-383
چربی ( گرم ) 58-77 43-57

مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که باید بخوریم و آنهایی که نباید بخوریم

برنامه غذایی نیز مانند تمرین کردن، یک قسمت ضروری برای بدنسازی است. خوردن غذای مناسب مواد مغذی مورد نیاز عضلات، برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد و قوی تر شدن را فراهم می کند. برعکس، مصرف غذای اشتباه یا به اندازه کافی نخوردن از غذاهای درست باعث می شود به نتیجه دلخواه نرسند. در ادامه به غذاهایی اشاره می شود که باید روی آنها تمرکز کنید و همچنین غذاهایی که باید محدود یا قطع کنید.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 24 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد:

نوع غذاهایی که باید بخورید در دوره های حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند – تنها مقادیر است که تغییر می کنند. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:

  • گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
  • لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.
  • غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن.
  • میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها.
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
  • دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان.
  • لوبیاها و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
  • روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو.

 

غذاهایی که باید محدود شوند

همانطور که باید غذاهای متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکی ها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 26 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

  • الکل: الکل تاثیر بسیار منفی روی قابلیت ساخت عضله و چربی سوزی دارد مخصوصا اگر مقدار مصرف فرد بالا باشد.
  • قندهای اضافه شده: این موارد کالری بسیار بالایی دارند اما مواد مغذی خاصی در آنها یافت نمی شود.  این غذاها شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
  • غذاهای سرخ شده: این غذاها بیماری های التهابی را افزایش می دهند البته اگر بیش از اندازه مصرف شوند که عبارتند از ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه های سرخ شده پیاز و استریپ مرغ.

علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.

لیست غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:

  • غذاهای پرچرب: وعده های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
  • غذاهای سرشار از فیبر: لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی.

 

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان از مکمل های خوراکی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید و بعضی بی فایده هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

  • پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی ساده برای افزایش دریافت پروتئین است.
  • کراتین: انرژی کافی برای عضلات را فراهم می سازد تا در زمان تمرین تعداد تکرار را افزایش دهید. کراتین انواع و برندهای مختلفی دارد اما به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید چون تاثیر گذارترین نوع است.
  • کافئین: خستگی را کاهش می دهد و کاری می کند بتوانید سخت تر کار کنید. کافئین را در مکمل های قبل از تمرین، چای و قهوه پیدا کنید.

اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 28 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

 

نمونه لیست غذایی یک هفته ای

رژیم غذایی بدنسازان معمولا محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می شود. رژیم های سنتی بدنسازی معمولا حاوی غذاهای محدود و تنوع پایین گروه های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری می شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی غذاهای متنوع باشد تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مهم را دریافت می کنید، مخصوصا در دوره کات که کالری دریافتی تان محدود می شود.

هر وعده اصلی و میان وعده باید دارای 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه عضله سازی را حمایت کند. وقتی در دوره حجم گیری هستید غذاهای دریافتی تان بسیار بیشتر از دوره کات است. در دوره کات نیز از همان غذاهای دوره حجم گیری اما در مقادیر کمتر لذت ببرید.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 30 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

این هم یک نمونه از رژیم غذایی یک هفته ای بدنسازی:

شنبه:

صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ و بلغور جو دو سر.

میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب به همراه بلوبری ( یا یک نوع دیگر از خانواده توت ها )

نهار: برگر، برنج سفید و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و موز

شام: سالمون، کوینو و مارچوبه

 

یکشنبه:

صبحانه: پنکیک پروتئین به همراه سایروپ لایت، کره بادام زمینی و توت

میان وعده: تخم مرغ آب پز شده و سیب

نهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج و سرکه

میان وعده: شیک پروتئین و گردو

شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و پاستا و سس ماریانا

 

دوشنبه:

صبحانه:  مرغ به همراه تخم مرغ و سیب زمینی کبابی

میان وعده: مسات یونانی و بادام

نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ

میان وعده: شیک پروتئین و انگور

شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و سالاد با سرکه

 

سه شنبه:

صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا روی نان سبوس دار

میان وعده: ماست و گرانول

نهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و میکس توت

شام: سبزیجات و مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

 

چهارشنبه:

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی به همراه بلغور جو دوسر

میان وعده: میکس آجیل

نهار: فیله تیلاپیا به همراه آب لیمو، لوبیا به همراه سبزیجات فصل

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه

شام: گوشت چرخ کرده به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز

 

پنجشنبه:

صبحانه: چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا

میان وعده: کنسرو ماهی تن به همراه کراکر

نهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی

شام: گوشت گوساله به همراه برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای و پنیر

 

جمعه:

صبحانه: تخم مرغ به همراه نان تست سبوس دار

میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام

نهار: قطعات گوشت قرمز به همراه سیب زمینی های کبابی، سیر و لوبیا سبز

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی

شام: میتبال بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمسان روی پاستا

 

مواردی که باید به خاطر بسپارید

بدنسازی یک نوع سبک زندگی با مزایای فراوان برای سلامتی شناخته می شود اماقبل از اینکه وارد بدنسازی شوید باید چیزهایی را بدانید.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 32 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

سطح پایین چربی بدنی تاثیر منفی روی خواب و خلق و خو می گذارد

وقتی می خواهید برای رقابت بدنسازی آماده شوید افراد شرکت کننده سطح چربی بدن خود را کم می کنند، مردها و زن ها معمولا چربی بدن را به 5 تا 10 درصد می رسانند. این کاهش چربی بدن که با دریافت کالری پایین ترکیب می شود نشان داده است که کیفیت خواب را کاهش می دهد، تاثیر منفی روی خلق و خو می گذارد و سیستم ایمنی را یک هفته قبل از رقابت و حتی تا چندین هفته بعد از آن ضعیف می کند.

در نتیجه این تغییرات قابلیت عملکرد را هر روز پایین می آورد، تاثیر منفی روی اطرافیان می گذارد و بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرید.

 

خطر استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های ساخت عضله ( اما نه همه آنها ) توسط بدنسازانی تبلیغ می شود که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید آنابولیک استفاد می کنند همین باعث می شود دیگر بدنسازان خیال کنند با استفاده از همان مکمل بدنی عضلانی مانند ورزشکاری که در تبلیغ دیده اند خواهند شد.

از این رو، بسیاری از بدنسازان، مخصوصا آنهایی که به تازگی در ابتدای مسیر خود هستند از آنچه به صورت طبیعی بدست می آورند توقعی غیر واقعی دارند در نتیجه فرد دچار نارضایتی از بدن خود می شود و به سمت استفاده از استروئید آنابولیک می رود.  در حالی که استروئید آنابولیک فوق العاده ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی بسیاری در ارتباط است.

استفاده از استروئید آنابولیک علاوه بر اینکه در بعضی کشورها بدون نسخه غیر قانونی است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد، باروری را کاهش می دهد و منجر به بروز اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود.

منبع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

 

حمایت شده توسط: بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 34 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - 36 - بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ - رژیم ورزشی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1402/12/15

نویسنده: مریم اصیلی

ویراستار: مهدی خورشیدی

1397/10/02

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-غزل 1403/04/16

سلام وقت بخیر من میرم باشگاه و شکم دارم،بعد از باشگاه تو خونه تمرینات چربی سوزی بدن انجام بدم خوبه؟ چون مربی میگه باید ریکاوری کنید نباید بعدش تمرین کنید

کارشناس به اندام 1403/04/17

سلام وقت بخیر عزیزم نیاز نیست بله درست میگن بدن جواب نمیده ونیاز به ریکاوری داره

-عابید 1403/02/31

سلام وقت بخیر من ۱۹ سالمه قد ۱۵۰ وزن ۵۶ تا الان نرفتم باشکاه مخام برم الان باید چی غذای استفاده کنم تا بدنم یه کن خوب بشه

کارشناس به اندام 1403/03/01

سلام وقت بخیر عزیزم پروتئین و بیشتر استفاده کنید مثل سینه مرغ تخم مرغ سیب زمینی موز شیرپر چرب و...میان وعده های مناسب قبل وبعد تمرینه

-جلال 1402/11/26

سلام من جلال هستم تقریبن من ۷۷ کیلو هستم قدم ۱۸۰هست چی بخورم حجم زیادی بگیرم بعدباشگاه

کارشناس به اندام 1402/11/27

سلام عزیزم پروتئین کلسیم پتاسیم استفاده کنید موز تخم مرغ ماهی شیرپرچرب کره بادام زمینی و...

ارش 1402/11/16

سلام

کارشناس به اندام 1402/11/17

عرض ادب

-زانکو 1402/11/16

سلام ببخشید من قدم ۱۷۵ وزن ۷۴ بودم ۶ماه میرم باشگاه بدنسازی ۱۰ کیلو کم کردم الان میخوام حجم بگیرم ولی وزنم از ۶۴ به بالا نمیره چیکار کنم

کارشناس به اندام 1402/11/17

سلام عزیزم وقتی کنار ورزشتون تغذیه وبرنامه غذایی خوب وایده الی داشته باشید وزن میره بالا وحجم میگیرید رژیم دارین ؟زیرنظر مربیتون مکمل هم مصرف کنید

-محمد 1402/09/18

سلام ببخشید من قدم ۱۷۵ و وزنم ۵۰ میخوام بدنسازی رو شروع کنم چه غذا هایی رو باید بیشتر بخورم

کارشناس به اندام 1402/09/19

سلام عزیزم پروتئین ها رو بیشتر مصرف کنید تخم مرغ ماهی مرغ لینات مغزها

محمد طاها 1402/08/11

سلام و درود. ببخشید من 13 سالمه و قدم 162 و وزنم 50 کیلو هست و کاراته کار هستم. به نظرتون اگر رژیم غذایی خوبی رو در پی بگیرم و ادامه بدم بهم کمک میکنه که قد بلند بشم و بدنی عضلانی داشته باشم؟چون به نظرم قدم نسبت به همسالانم مناسب نیست.

کارشناس به اندام 1402/08/12

سلام بله عزیزم قطعا تاثیرگذارهست موفق باشی

-kobi 1402/08/08

سلام وقتتون بخیر عزیز من ۶۹ کیلو و قدم ۱۶۵ هست. دو تا زایمان طبیعی داشتم و آخرین زایمانم که بچم ۹ ماهشه خیلی شکم درآوردم. چاق. نیستم فقط شکم دارم و پهلو. الان دو جلسه ای که میرم باشگاه . ۲۵ دقیقه ایروبیک داریم بعد بدنسازی میکنم. تو خونه هم ورزش میکنم. به نظرتون بعد از تمرین چی بخورم که شکم نیارم. شیر هم میدم به بچم. و اینکه چقدر کالری باید مصرف کنم در روز ؟

کارشناس به اندام 1402/08/09

سلام عزیزم حداقل 9 کیلو اضافه وزنه که دوسومش در ناحیه شکم هست میزان کالری وبرنامه تعیین میکنه بعد ورزش میتونین پروتئین پتاسیم بخورید مثل موز تخم مرغ کره بادام زمینی اما مقدار مصرفیش مهمه که وزن نره بالا

-امیرعلی 1402/07/30

سلام وقتتون به خیر. ببخشید ممنون میشم سریع جواب بدین. من دیروز ورزش عضلات پا انجام دادم البته نه خیلی سنگین متوسط.حالا بعد یه روز عضله پای سمت چپم همش داره میپره انگار نبضش محکم میکوبه.همش پرش میکنه.به نظرتون ممکنه از ورزش دیروزم باشه؟توی اینترنت سرچ کردم گفتن بخواطر داروهم هست اخه مولتی ویتامین هم مصرف میکنم.سوالمم نسبت به مقاله بی ربط بود ببخشید.

کارشناس به اندام 1402/08/01

سلام عزیزم بخاطر ورزشی هست که انجام دادین

فرهاد 1402/03/20

سلام قد من 176 و وزنم 110 کیلو هست 2ماهه میرم باشگاه 5 کیلو کم کردم شما چه برنامه ای پیشنهاد می کنید برای بهتر وزن کم کردن و قصد دارم نون و برنج رو حذف کنم نظرتون چیه

کارشناس به اندام 1402/03/21

سلام عزیزم در خصوص حذف نان وبرنجی که میفرمایید میتونین رژیم کتوژنیک وبگیرید روی لینک بزنید وثبت نام برنامه رو اتجام بدین

علیرضا 1402/02/28

سلام ۲۲ سالمه وزنم ۷۴ و قدم هم ۱۸۷ . بدنم هم بیشتر جاهاش چربیه و شل وله . سینه هامم ژنیکوماستی داره و چربی زیادی داره و غده هم داره .یه مقدار قوز هم دارم. تازه باشگاه رو هم شروع کردم. راهی وجود داره از شر غده و چربی سینه ام خلاص بشم؟و بدنم یکم فرم بگیر

کارشناس به اندام 1402/02/29

سلام عزیزم برای ژینکوماستی بایدتحت نظر باشید درمان دارویی جراحی کاهش وزن هم بهش کمک میکنه

- 1402/02/15

سلام من ٣٣سالمه وطي هفت ماه ١٤كيلو كم كردم والان هم بدنسازي سه جلسه هست شروع كردم براي سفت كردن وعضله سازي وجحم ويكم شكم هنوز دارم چيكار كنم كه بعداز ورزش كلا اشتهام بالا ميره وشكمم از اين كه هست بزرگتر نشه ممنون ميشم اقاي دكتر راهنماييم كنيد

کارشناس به اندام 1402/02/16

سلام عزیزم شما باید تغذیه قبل وبعد تمرین رو رعایت کنید در طول روز سرکه سیب تخم کتان به میزان کم برای کنترل اشتها استفاده کنید

محمدطاها آریاتبار 1402/02/12

سلام و ارز ادب. ببخشید فکر کنم دو ماه پیش قد گرفتم قدم ۱۵۰ بود. الان وزنم ۴۷ و سنم ۱۲ هست. یکی دو سال هم هست کاراته میرم. شکمم هم بد نیست عضلاتم هم خوبه در غذا خوردن هم مشکلی ندارم. اما احساس میکنم یکم باید عضلاتم رو قوی کنم و هم چنین وزنم رو پایین بیارم و اندام های عضلانی داشته باشم.در هفته شنبه و دوشنبه و چهارشنبه هم باشگاه میرم علاوه بر این یک شنبه و سه شنبه و پنج شنبه هم توی خانه تمرین دارم. آیا کاراته میتواند کمکم کند ؟ یا آیا بدن سازی برای من مناسب است؟

کارشناس به اندام 1402/02/13

سلام عزیزم ورزش باید ترکیب تمرین هوازی وقدرتی باشه در حد دوسه کیلو کم کنید عالیه ورزشتون با نظر مربی باشه قبل وبعد تمرین تغذیه خوبی داشته باشید خیلی هم سنگین ورزش نکنید متناسب با بدنتون باشه

haj_ali 1402/01/28

سلام سنم ۱۸ قد ۱۷۵ وزن ۷۱ بالا تنه خوبه پاینم هم خوبه فقط یکم شکم دارم با یکمی پهلو برا کات دادن بدنم از چه غذاهایی باید استفاده کنم

کارشناس به اندام 1402/01/29

سلام عزیزم پروتئین منابع کلسیم پتاسیم باید دربرنامتون باشه گوشت مرغ ماهی مغزها و....رژیم اصولی کنار ورزش باید باشه چندکیلو هم میتونین کم کنید

-مبینا 1402/01/21

سلام خسته نباشید من مبینا هستم ۱۸ سالمه و تازه شروع کردم به باشگاه رفتن دو روزه دارم بدنسازی کار میکنم قدم ۱۶۵ و وزنم ۶۶ بالاتنم خوبه اما رونام یکمی بزرگه چی بخورم بعد ورزشم ک همینطوری بمونم نه چاق بشم ن لاغرتر؟

کارشناس به اندام 1402/01/22

سلام سلامت باشید عزیزم البته اضافه وزن دارین 55حداکثر وزن مناسب شما هست بعد ورزش پروتئین کلسیم پتاسیم میتونین استفاده کنید درخوردن هم زیاده روی باشه وزن بالا میره

-شایان 1401/12/19

سلام قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۵ هست آیا وزنم ایده آل هست؟ میتونم فقط مکمل مصرف کنم بدون هیچ ورزشی؟

کارشناس به اندام 1401/12/20

سلام عزیزم نه بدون ورزش نمیشه مکمل استفاده کرد

سرگردان روز 1401/12/19

سلام قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۵ آیا وزن من ایده آل هست؟ برم بدنسازی خوبه برام؟

کارشناس به اندام 1401/12/20

سلام عزیزم در وزن ورزشکاری هستین به سن اشاره نکردین میتونین چندکیلویی وزن بگیرید درکنارش بله بدنسازی هم باشه که عالی میشه روی این لینک بزنید وثبت نام رژیم افزایش رو انجام بدین

-علی 1401/12/10

سلام وقت بخیر ساعت 8 صبح تمرین میرم و ساعت نه تمرینم تموم میشه ، بعد تمرین کراتین و گینر رو میخورم ، و بعد از اون تخم مرغ آبپز میخورم . وعده کربوهیدارتم ساعت 12 ظهر هست و معمولا ماکارونی هست بنظرتون وعده کربوهیدارتم دیره ؟؟؟

کارشناس به اندام 1401/12/11

سلام وقت بخیر نه عزیزم دیر نیست چون میان وعده بعد تمرین استفاده میکنیدتغذیه قبل ورزش فراموش نشه

0میلاد 1401/09/03

خوب

Adler 1401/08/17

سلام من لاغرهستم باقد١٧٠ووزن ٦٥ دوماهه بدنسازى ميرم ازچه مكملى ميتونم استفاده كنم؟

کارشناس به اندام 1401/08/18

سلام وقت بخیر .عزیزم بهتره در این مورد با مربی ورزشیتون مشورت کنید .