تغذیه دختران در دوران بلوغ

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » تغذیه دختران در دوران بلوغ

متاسفانه بسیاری از دختران در سنین بلوغ به رژیم‌های لاغری شدید و سخت و غیرعلمی روی می‌آورند.

خود را از مصرف گروه‌های مختلف غذایی محروم می‌کنند.

دوران بلوغ یکی از مهم ترین دوره‌های زندگی است، چرا که در این دوران جهش رشدی اتفاق می‌افتد.

رشد نوجوانان، به خصوص دختران در این دوران تسریع می شود و در نتیجه نیاز به مواد مغذی در آنها افزایش پیدا می‌کند.

در صورتی که از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع به این نیاز پاسخ داده نشود.

امکان رسیدن به رشد مطلوب به دست نخواهد آمد و دختران بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

دختران برای رشد مناسب خود در این دوران احتیاج به مواد مغذی مانند:

اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی مانند:

آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های A ، D و گروه B به‌ خصوص اسید فولیک ، ویتامین B12 و B1 ، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و پیریدوکسین (B6) دارند.

متاسفانه در این دوران پراهمیت که باید دختران از کلیه گروه‌های غذایی دارای مواد حیاتی و مغذی مصرف کنند.

در این دوران اقدام به گرفتن رژیم‌های لاغری نامناسب می‌کنند.

دخترانی که با پیروی از رژیم‌های تک خوری و مصرف خیلی کم مواد غذایی لازم روزانه سعی در حفظ تناسب اندام خود دارند.

از سفره غذایی که حاوی غذاهای سنتی مغذی و تلفیق شده با گروه‌های متعدد غذایی هستند، جدا شده اند.

به غذاهای خارج از خانه یا فست‌فودها که در ظاهر خوشمزه و اشتها برانگیز، ولی فاقد مواد مغذی، روی می‌آورند.

با عدم مصرف سبزی‌های تازه یا پخته، شیر و لبنیات و منابع پروتئینی غنی از اسیدهای آمینه ضروی به روند رشد خود صدمه می زنند.

رشدی را که از نظر افزایش قد و ساختار اساسی بافت‌های عضلانی و استخوانی و حتی سیستم دفاعی بدن‌شان باید صورت بگیرد، در معرض صدمات جبران ناپذیر قرار می‌دهند.

1- خطر بیماری‌های تغذیه‌ای در سنین بلوغ چیست؟

بیشتر اینگونه جوانان، به خصوص دختران ، به کم خونی ، پوکی استخوان ، بی حوصلگی و افسردگی دچار می‌‌شوند.

نه تنها سلامت و توانایی کار، فکر و اندیشه خود را کاهش می‌دهند.

بلکه زمینه ابتلا به اغلب بیماری‌ها را در سنین میانسالی و سالمندی فراهم می‌کنند.

بسیاری از بیماری های خانم ها در سنین میانسالی ریشه در تغذیه دوران نوجوانی و جوانی دارد.

این بیماری ها شامل آرتروز ،فشار خون ، بیمارهای قلبی عروقی ، افزایش چربی خون ، دیابت و… می باشد.

همچنین دخترانی که تمایل بیشتری به مصرف فست‌فودها به‌جای غذاهای سنتی دارند.

به جای مصرف آب، دوغ و شیر، از نوشابه استفاده می کنند.

تنقلات بی فایده ای مثل چیپس و پفک را جایگزین تنقلات سالمی  می‌کنند.

روی آوردن این افراد به مواد غذایی با ارزش، کمک شایانی به جهش رشد، افزایش قدرت دفاعی بدن و تامین انرژی لازم برای کار و فعالیت فکری آنها می‌کند.

2- حذف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه در دوران بلوغ، دختران را با چه مشکلاتی مواجه می‌سازد؟

وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه و میان وعده نیمروز، تاثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها، تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای فعالیت‌های جسمی ‌و آماده‌سازی مغز برای یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد.

غافل از اینکه با این روش تغذیه، سلول ها و بافت های بدن خود را دچار گرسنگی‌های پنهان می کند.

با رژیم های نادرست بدن خود را از مواد مغذی حیاتی تهی می‌کنند.

3- کمبود خواب دختران و دیر خوابیدن آنها چه تاثیری در سلامت‌شان دارد؟

بررسی‌های متعدد حاکی از آن است اغلب دختران به علت دیر خوابیدن در شب، نمی توانند صبح به موقع بیدار شوند.

لذا فرصت بهره‌ بردن از صبحانه، این وعده غذایی بسیار ارزشمند و سازنده را نخواهند داشت.

دیر خوابیدن عاملی منفی در بهبود سلامت است، زیرا از 8 شب تا 8 صبح، فعالیت هورمون رشد شروع شده است.

ترمیم و بازسازی سلول‌های از کار افتاده و بافت‌های فرسوده را با استفاده از 70 در صد انرژی حاصل از چربی‌های ذخیره ای عهده دار می‌شود.

بنابراین با دیر خوابیدن این فرصت طلایی برای ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و آماده سازی مغز برای فعالیت و یادگیری از دست می‌رود.

دوران بلوغ یکی از مهم ترین دوره‌های زندگی است، چرا که در این دوران جهش رشدی اتفاق می‌افتد.

رشد نوجوانان، به خصوص دختران در این دوران تسریع می شود.

در نتیجه نیاز به مواد مغذی در آنها افزایش پیدا می‌کند.

در صورتی که از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع به این نیاز پاسخ داده نشود.

امکان رسیدن به رشد مطلوب به دست نخواهد آمد و دختران بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

4- دختران در دوران بلوغ به چه میزان مواد مغذی احتیاج دارند؟

تغذیه دختران در دوران بلوغ

هرم غذایی در این گروه سنی نمی توان میزان مواد مغذی مورد نیاز را به طور دقیق مشخص کرد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به طور کلی برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌ها، به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارند.

تامین ویتامین ‌هایی مانند تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B3 که در چرخه انرژی فعالیت دارند، ضروری است.

کافی است که در تغذیه روزانه خود، با توجه به قد و وزن و میزان فعالیت مصرف کنند.

از گروه نان و غلات معادل 30 گرم نان (یک کف دست نان بربری یا سنگک یا تافتون، و یا چهار کف دست نان لواش)

2 تا 5 قاشق غذاخوری سر صاف برنج

نصف لیوان ماکارونی پخته

یک عدد سیب زمینی متوسط

سه عدد بیسکوییت

یک سوم لیوان حبوبات پخته مثل عدسی یا لوبیا چیتی و سویا

همچنین سبزی‌ها باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع لازم به مقدار 300 تا 700 گرم در روز برای هر باید مصرف شوند.

هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزی‌ها‌‌ی پخته است.

لازم به یادآوری است که خیار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز و نخود فرنگی نیز جزء سبزی‌ها محسوب می‌شوند.

گروه دیگری از مواد غذایی که در تغذیه افراد مهم هستند، شیر و فرآورده‌های آن.

مانند ماست، دوغ و کشک است که از این گروه 2 تا 3 واحد در روز باید مصرف شود.

هر لیوان شیر معادل یک لیوان ماست، یک لیوان کشک و دو لیوان دوغ است.

گروه گوشت شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات، پنیر و آجیل است که 5 واحد از آن باید مصرف شود.

هر واحد گوشت عبارت است از 30 گرم گوشت کم چرب

یک عدد تخم مرغ، 45 گرم پنیر

نصف لیوان حبوبات پخته و یا مغز‌ها و آجیل هاست که هم برای تامین پروتئین‌ها و هم برای تامین چربی‌ها لازم هستند.

5- مصرف چربی‌ها در دوران بلوغ تا چه اندازه ضرورت دارد؟

اصولا چربی‌ها به دو صورت در تغذیه روزانه وجود دارند:

  • چربی‌های مرئی مثل روغن، سس، کره و خامه،
  • چربی‌های نامرئی که در مواد غذایی وجود دارند مثل گوشت.

مصرف چربی‌ها تا 30 درصد از کل انرژی روزانه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.

اگر چه روغن‌های مایع گیاهی برای حفظ سلامت مفیدتر از روغن‌های جامد و حیوانی هستند.

باید توجه داشت که هر روغن مایعی برای سرخ کردن مناسب نیست.

روغن‌های مایعی که برای تهیه سالاد و پختن غذاها تهیه شده‌اند، نباید برای سرخ کردن به کار روند.

چرا که نقطه دود آنها پایین است و در اثر حرارت ترکیبات سمی‌ در آنها ایجاد می‌شود.

در ضمن روغن‌های مایع را نبایستی در معرض نور آفتاب، روشنایی و یا در مکان‌های گرم نگهداری نمود و درب روغن باید کاملا بسته باشد.

6- انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع کربوهیدرات‌های ساده و مرکب، چربی‌ها و پروتئین‌ها چه میزان باید باشد؟

بهتر است 45 تا 55 درصد انرژی مورد نیاز روزانه ی هر فرد از کربوهیدرات‌هاباشد.

همچنین 30 درصد از چربی‌ها و 15 تا 20 از پروتئین ها تامین شود.

تنوع و تعادل لازم در برنامه ی غذایی هفتگی رعایت گردد.

7- مصرف لبنیات چه تاثیری در دوران بلوغ و پس از آن ایفا می‌کند؟

مصرف لبنیات نه تنها پروتئین‌های ارزشمند حیوانی را برای حفظ سلامت بدن تامین می کند.

بلکه ویتامین‌های گروه B و کلسیم را که استحکام بخش استخوان ها و دندان‌هاست در بردارد.

به شرط آنکه همراه با مصرف شیر و لبنیات و سایر منابع غذایی حاوی کلسیم، انجام فعالیت بدنی و ورزش مثل پیاده‌روی، بارفیکس، والیبال و بسکتبال را فراموش نکنید.

8- چه نوع مواد معدنی و ویتامینی برای رشد دختران در دوران بلوغ ضروری است؟

مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز برای رشد دختران شامل آهن، کلسیم، روی و منیزیم هستند.

ویتامین‌های A، گروه B و C ، اسید‌های چرب امگا 3 و امگا 6 نیز لازم و ضروری هستند.

9- تغذیه باید از چه دورانی مورد توجه قرار گیرد؟

توجه به تغذیه باید از دوران جنینی آغاز شود.

در دوران نوزادی، کودکی، پیش دبستانی،دوران دبستان، پیش از بلوغ، دوران بلوغ، پیش از ازدواج، پس از ازدواج، پیش از بارداری، دوران بارداری و شیردهی مورد توجه قرار بگیرد.

زیرا در غیر این‌صورت، زنان و دختران دچار آسیب‌های جدی می‌شوند.

فرخنده الهویی


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

 

4.6/5 - (14 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

نرگس ۲۵ آبان ۱۴۰۱

من ۱۳سالمه وزنم ۳۹وقدم۱۵۷چیکار کنم که زود وزن اضافه کنم؟:(

کارشناس به اندام ۲۹ آبان ۱۴۰۱

سلام نرگس جان. برای افزایش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشی و علاوه بر وعده های اصلیت میان وعده هم داشته باشی و از خوراکی های کم حجم و در عین حال پر کالری استفاده کنی مثل شیر موز خرما مغزیجات شیر برنج کره بادوم زمینی عسل و.......برای محاسبه وزن ایده آلت و دریافت رژیم افزایش وزن میتونی به این لینک مراجعه کنی

جادویی باش=) ۱۲ شهریور ۱۴۰۱

سلام من 11 سالمه ولی نمی دونم که وارد دوران بلوغ شدم یانه ولی فکر کنم شدم قدم 155 هست ولی وزنمو نمی دونم در دوسال کرونا اضافه وزن شکمی و پلو گرعتم ولی خیلی از دوستام اندام خوبی دارن وم من هم دوست دارم داشته باشم چه کنم ؟

کارشناس به اندام ۱۴ شهریور ۱۴۰۱

سلام عزیزم .برای کاهش وزن و تناسب اندام باید ورزش کنی و تغذیه ت رو رعایت کنی مصرف خوراکی هایی مثل شکلات و شیرینی فست فود و غذاهای چرب نون و برنج وانواع سس و نوشابه رو کمتر کنی.و از همه مهتر از رژیمی استفاده کنی که درست و اصولی و زیر نظر پزشک تغذیه باشه .رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی متناسب با سن وشرایط جسمانی خودت تنظیم میشه و به سلامتی و رشدت هم آسیبی نمیزنه بنابراین میتونه بهترین انتخابت باشه برای رسیدن به تناسب اندام .برای ثبت نام و دریافت رژیم به این لینک مراجعه کن

فرشته ۱۷ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام من فرشته هستم 13 سالم وزم 28 قدم 140 خیل کم چیکار کنم

کارشناس به اندام ۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام فرشته جان مصرف غذا‌های پر کالری و سالم مثل سیب زمینی و حبوبات و ماکارونی رو افزایش بده مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن که باعث افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزنت میشه و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی افزایش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه اگر دوست داری از رژیم افزایش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی به این لینک مراجعه کن

ی فعال ۲۷ بهمن ۱۴۰۰

سلام من تقریبا یازده سالمه چندماه هست ک بلوغم کامل شده ولی اضافه وزن دارم و میخوام بدونم چقدر دکتر هم ک بخواطر قدم رفتم چیزی ب خودم نگفت و ب مادرم هم ک میگم میگه باید فقط در غذا خوردن و قند دقت کنم ولی نمیگه چقدر باید وزن کم کنم . وزنم ۵۱ هست و قدم ۱۵۵

کارشناس به اندام ۲۸ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای ان که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

گیتا ۱۱ بهمن ۱۴۰۰

سلام من دختر هستم ۱۳سالمه قدم ۱۶۵هست و وزنم ۶۰ هست وزنم خیلی خیلی بالاست میشه بگید چیکار کنم وزنم بیاد پایین و برای رشد قدم چیکارکنم

کارشناس به اندام ۱۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام گیتا جان بهتره از یه رژیم اصولی استفاده کنی که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

...... ۰۸ دی ۱۴۰۰

سلام ببخشید من دختر هستم و۱۳ سالمه قدم۱۷۷(قدم بلنده) و وزنم ۵۸ کیلو بلوغ تازه شدم میتونم بپرسم چقدر اضافه وزن دارم؟

کارشناس به اندام ۰۹ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بلوغت رو تبریک میگیم و برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن اگر هم دوست داری از رژیم و سبک تغذیه‌ای اصولی کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی به این لینک مراجعه کن

...... ۰۸ دی ۱۴۰۰

سلام ببخشید من دختر هستم و۱۳ سالمه قدم۱۷۷(قدم بلنده) و وزنم ۵۸ کیلو میتونم بپرسم چقدر اضافه وزن دارم؟

کارشناس به اندام ۱۲ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

بهار ۰۴ دی ۱۴۰۰

سلام من ۱۳ سالمه بلوغ هم شدم و قدم 156 هست و وزنم 53 کیلو چطور میتونم وزن کم کنم ؟ و آیا قدم رشد می‌کنه به ۱۶۰ برسه قد پدرم ۱۷۳ و مادرم ۱۶۵ هست

کارشناس به اندام ۰۵ دی ۱۴۰۰

سلام بهار خانم عزیز برای کاهش وزن مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی‌ها و تنقلات ناسالم رو کم کن ورزش منظم و پیاده‌روی روزانه داشته باش از یه رژیم اصولی و مناسب با سنت استفاده کن برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

زهرا ۲۵ آذر ۱۴۰۰

ببخشید جوش صورت هم از علائم بلوغ هست

کارشناس به اندام ۲۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله جوش صورت یکی از علائم بلوغه

زهرا ۲۵ آذر ۱۴۰۰

ببخشید جوش صورت خم از علائم بلوغ هست؟

زهرا ۲۵ آذر ۱۴۰۰

سلام افای دکتر من دختر هستم یازده سالمه وزنم39هست قدم۱۳۸ ایا این قد و وزن برای من مشکلی نداره

کارشناس به اندام ۲۸ آذر ۱۴۰۰

سلام زهرا خانم عزیز برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

رویا ۱۷ آذر ۱۴۰۰

باسلام خدمت آقای دکترکرمانی خواستم خدمتتون عرض کنم ممنون ازمطالبی که برای مامینویسیدخیلی خیلی ممنونم وخواستم بگم درباره ی خیلی ازچیزهای دیگه ی دیگری بذاریدچون خیلی بدردم میخوره واقعاً ممنونم وتشکرمیکنم ازتون بابت مطالبی که برای مامیذارید

کارشناس به اندام ۲۱ آذر ۱۴۰۰

سلام رویا خانم عزیز ما هم ممنونیم از همراهی و لطف شما مطالب زیادی در قالب ویدئو و خبر و رکورددار و مقاله و ویدئو براتون تو سایت گذاشتیم که می‌تونید از اونها استفاده کنید

. ۲۴ آبان ۱۴۰۰

من یازده سالمه بلوغم شروع شده چطور میتونم وزنم رو کاهش بدم؟وزنم 47و قدم 150هست

کارشناس به اندام ۱۳ آذر ۱۴۰۰

سلام عزیزدل روزت بخیر دختر خانوم هستین یا آقا پسر؟

مهدیه ۲۴ آبان ۱۴۰۰

سلام من ۱۷ سالمه حدوداا ۱۰ کیلو وزن کم دارم وزنم ۴۵ هست چجوری میتونم این ۱۰ کیلو جبران کنم چاق بشم قدم هم نرماله ۱۶۵هست

کارشناس به اندام ۱۳ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم از غذا‌های پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و حبوبات و ماکارونی بیشتر استفاده کن مصرف مولتی ویتامین و آهن و زینک رو افزایش بده تا هم اشتهات و هم وزنت افزایش پیدا کنه از یه رژیم درست و اصولی افزایش وزن هم استفاده کن برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

🌹 ۲۱ مهر ۱۴۰۰

سلام من ۱۲ سالمو تموم کردم و الان وارد ۱۳ سال شدم قدم ۱۶۰ و وزنم ۶۷ هست متسفانه چطور می تونم وزنمو کم کنم ؟

کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم مصرف نان و برنج و شیرینیها و قند و شکر رو کم کن ورزش و پیاده روی روزانه رو فراموش نکن و از یه رژیم درست و اصولی استفاده کن که مناسب با سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

زهرا ۰۲ مهر ۱۴۰۰

سلام من ۱۳ سالمه و قدم ۱۵۳ و وزنم ۳۵ هست میخواستم ببینم میتونم تا ۱۴ سالگی ۱۰ کیلو اضافه کنم؟

کارشناس به اندام ۲۰ مهر ۱۴۰۰

سلام زهرا خانم عزیز بله میتونی فقط مراقب باش از یه رژیم درست و مناسب سنت استفاده کنی که دچار چاقی نشی چون توی سن رشد هستی و نوع تغذیت خیلی مهمه برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

R ۰۷ شهریور ۱۴۰۰

سلام من 13 سالمه من حدودا 2 سال هس که وارد بلوغ شدم وزنم 40 کیلو ولی قدم کوتاهه توی دوران بلوغ ام اصلا رشد قدی نداشتم متسفانه میشه بگید چیکار کنم که هم وزنم زیاد شه هم قدم چون واقا استرس دارم که دیگه قدم بلند نشه

کارشناس به اندام ۲۲ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای اینکه به هدفت برسی باید تغذیه درست و مناسبی داشته باشی و به همراه اون ورزش روزانه و منظم هم داشته باشی مصرف میوه جات و سبزیجات و لبنیات و کلسیم رو در برنامه غذاییت داشته باش برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی که به رشدت کمک کنه به این لینک مراجعه کن

Donia ۳۱ مرداد ۱۴۰۰

سلام من 15 سالمه قدم 152خیلی لاغرم دوست دارم بیشتر وزن اضافه کنم مکمل غذایی رفتم دکتر پوروتئن دفع میکنم دارو هم مصرف میکنم اما تاثیر نداشته

کارشناس به اندام ۰۹ شهریور ۱۴۰۰

سللام دوست خوبم میتونی از یه رژیم درست و اصولی برای افزایش وزنت کمک بگیری برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

Zahra ۱۵ مرداد ۱۴۰۰

سلام ببخشید من 14 سالمه و وزنم 33 کیلو قدم 160 چیکار کنم که وزنم اضاف بشه؟ برا خرید لباس هم اذیت میشم اصلا اندام خوبی ندارم😥😥😥 ممنونم از راهنماییتون

کارشناس به اندام ۲۶ مرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز باید از غذاهای پرکالری و سالم مثل حبوبات و سیب زمینی و ماکارونی بیشتر استفاده کنی مصرف مولتی ویتامینها و اهن و زینک رو هم فراموش نکن

طاوسی ۲۳ خرداد ۱۴۰۰

سلام دختر من نه ساله با وزن ۲۴و قد ۱۳۶ من خیلی نگران کمبود وزنش هستم چیکار کنم زیاد غذا نمیخوره و اگر هم یه موقع زیاد بخوره رودل میکنه و استفراغ میکند

کارشناس به اندام ۲۷ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز از مولتی ویتامینها و زینک و آهن برای افزایش اشتهاش استفاده کنید