تغذیه پس از زایمان و بایدها و نبایدهای غذایی راهنمای تغذیه سالم پس از زایمان

تغذیه پس از زایمان برای بازگشت سریع‌تر به وزن متعادل و کمک به افزایش شیر بسیار مهم است. بارداری یک رویداد شگفت انگیز و متحول کننده زندگی است، اما از نظر جسمی و احساسی نیز چیزهای زیادی از شما می‌گیرد.

به عنوان یک مادر جدید، ممکن است مشتاق باشید که بدن قبل از بارداری خود را به دست آورید، که اغلب شامل کاهش وزنی است که در دوران بارداری به دست آورده‌اید. با این حال، برای حفظ سلامتی و شادی بعد از بارداری، آهسته پیش رفتن و پیروی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی پس از زایمان ضروری است.

پس از زایمان، زمانی را برای ریکاوری اختصاص دهید و مواد مغذی لازم برای بهبودی را به بدن خود بدهید. در چند هفته اول، بسیاری از تازه مادران برای تصمیم گیری درباره نحوه غذا خوردن تلاش می‌کنند. بسته به زایمان خود، ممکن است با تغییرات و چالش‌های فیزیکی مختلفی دست و پنجه نرم کنید.

این مقاله را تا انتها بخوانید تا بدانید چرا تغذیه پس از زایمان برای والدین جدید بسیار حیاتی است و چگونه به دنبال یافتن غذاهای مناسب برای نیازهای خاص خود باشید:

چرا تغذیه پس از زایمان برای تازه مادران مهم است؟

پس از زایمان، بدن شما دچار تغییرات قابل توجهی می‌شود. علاوه بر مقابله با استرس‌های جسمی و عاطفی زایمان، بدن نیز سخت کار می‌کند تا پس از بارداری بهبود یابد و برای شیردهی آماده شود. چند هفته اول پس از زایمان به عنوان سه ماهه چهارم شناخته می‌شود.

در طول این مدت، بدن شما هنوز در حال تطبیق با تغییرات زیادی است که به تازگی متحمل شده. علاوه بر بهبودی از استرس فیزیکی بارداری و زایمان، در تنظیم سطح هورمون‌ها و پر کردن ذخایر مواد مغذی نیز کار می‌کند. این تغییرات می‌تواند منجر به خستگی، نوسانات خلقی و سایر علائم شود.

مهم است که در این مدت یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مایعات فراوان بنوشید. خوردن غذای مغذی موجب بهبودی بدن شده، به تامین انرژی برای مراقبت از نوزاد جدیدتان کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که نوزاد شما، مواد مغذی ضروری را از طریق شیر مادر دریافت می‌کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد به جلوگیری از کم آبی بدن، که یک مشکل رایج در هنگام زایمان است، کمک می‌کند.

نکته‌ای در مورد مواد مغذی و تغذیه با شیر مادر

بدن شما مواد مغذی را در دوران بارداری برای حمایت از رشد کودک ذخیره می‌کند. اگر شیر می‌دهید این نکته بسیار مهم است، چرا که از مواد مغذی و انرژی اضافی برای تولید شیر استفاده می‌کنید.

شیردهی فواید زیادی برای والدین و کودک دارد، از جمله پیوند عاطفی، بهبود ایمنی و کاهش میزان چاقی:

• اول، به طور کلی توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و غلات کامل داشته باشید و مایعات فراوان بنوشید.
• همچنین ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا مولتی ویتامین یا مکمل‌های مناسبی را که ممکن است برای نیازهای سلامت فردی خود به آن نیاز داشته باشید انتخاب کنید.
• شیر مادر بیش از 80 درصد آب است، بنابراین بدن مادر باید هیدراته باشند. علاوه بر این، تغذیه با شیر مادر از کموجب کالری سوزی مادر می‌شود، بنابراین والدین جدید باید روی تغذیه با شیر مادر با استفاده از کالری اضافی تمرکز کنند.
• غذاهای سرشار از پروتئین، آهن و کلسیم برای مادر شیرده حیاتی هستند.
• ویتامین D همچنین برای شیردهی بسیار مفید است، متخصصان توصیه می‌کنند که مادران شیرده روزانه 6400 واحد بین المللی را برای حمایت از سلامت نوزاد خود مصرف کنند.

بهترین تغذیه پس از زایمان

به طور کلی تغذیه پس از زایمان بسیار اهمیت دارد، اما عمل سزارین به این دلیل که ممکن است باعث کشیدگی و پارگی عضلات شکم شده و منجر به درد و ناراحتی هنگام غذا خوردن شود، حفظ یک رژیم غذایی سالم را به چالش می‌کشد. در اینجا چند نکته برای کمک به بهبودی پس از سزارین آورده شده است:

• هیدراته بمانید و مطمئن شوید که مایعات زیادی می‌نوشید.
• مرغ، ماهی و توفو منابع پروتئینی عالی هستند. پروتئین برای بهبودی ضروری است، بنابراین غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• فیبر به حرکت دستگاه گوارش کمک می‌کند، که می‌تواند خطر یبوست را کاهش دهد و به جلوگیری از عفونت کمک کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا است.
• ویتامین C برای بهبود زخم‌ها حیاتی است، بنابراین غذاهای غنی از ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع خوب ویتامین C شامل پرتقال، گریپ فروت، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.
• مواد معدنی مانند آهن و روی نیز برای بهبودی بسیار مهم هستند، بنابراین غذاهایی مانند سبزی‌های برگ‌دار تیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• غذاهای غنی از اسیدهای چرب مانند امگا 3 به عنوان مثال ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

غذاهایی که باید در تغذیه پس از زایمان محدود کرد

حالا بیایید در مورد نبایدها صحبت کنیم. توجه به این موارد بعد از زایمان بسیار مهم است:

• این ایده خوبی است که از رژیم‌های سخت یا هر رژیمی که نیاز به محدود کردن شدید کالری یا انتخاب غذا دارد، خودداری کنید. این رژیم‌ها می‌توانند با ممانعت از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، آسیب بیشتری به بدن وارد کنند تا مفید.
• علاوه بر این، باید غذاهای فرآوری شده را که اغلب سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند، محدود کنید.
• بنابراین، وقتی نوبت به رژیم شیردهی می‌رسد، روی خوردن غذاهای کامل تمرکز کنید که بدن شما را تغذیه کرده و به بهبودی شما کمک می کند.

همچنین بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:

• پنیرهای غیر پاستوریزه و لبنیات
• گوشت و مرغ نیم پز (می‌تواند حاوی باکتری باشد.)
• خودداری از مصرف بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز

کاهش وزن پس از زایمان

پس از زایمان، طبیعی است که بخواهید هر چه زودتر به وزن قبل از بارداری برگردید. علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، یک شبه به وزن قبل از بارداری برنمی‌گردید و کاهش وزن پس از زایمان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، زیرا بدن شما تغییر می‌کند و برای سلامت نوزاد ضروری است. پس از زایمان، احتمالاً بلافاصله مقداری از آن وزن را از دست خواهید داد. با این حال، رسیدن به وزن قبل از بارداری ممکن است گاهی ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. اما می‌توانید زیر نظر پزشک متخصص رژیم بارداری بگیرید و وزن خود را آهسته و بدون زیان کاهش دهید.

یکی از برنامه‌های غذایی دکتر کرمانی رژیم شیردهی است که مادران بعد از زایمان برای کاهش وزن و افزایش شیر خود می‌توانند از آن پیروی کنند. این رژیم بدون ایجاد سو تغذیه یا افزایش وزن و زیر نظر پشتیبان و کارشناس تغذیه، به سلامت مادر و فرزند کمک خواهد کرد.

• قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، زمان دادن به خود برای بهبودی پس از زایمان ضروری است. در چند هفته اول پس از زایمان، بدن شما مایع اضافی باقی مانده در دوران بارداری را دفع می کند. همچنین ممکن است با توجه به مراقبت از نوزاد، کمتر از حد معمول فعال باشید.
• از رژیم‌های سخت یا سایر راه‌حل‌های لاغری سریع خودداری کنید، زیرا می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند و در دراز مدت کاهش وزن را سخت‌تر کنند. این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند بر میزان شیر برای برخی از مادران شیرده تأثیر بگذارند.

• جدای از بهبود فیزیکی و جسمی بدن‌تان باید به فکر خستگی روحی بعد از زایمان نیز باشید. بسیاری از مادران پس از زایمان، نوعی از افسردگی را تجربه می‌کنند. با این حال، برای برخی از زنان، این احساسات غمگینی، اضطراب و خستگی می‌تواند شدیدتر و طولانی‌تر باشد. خوشبختانه، درمان‌های موثری برای افسردگی پس از زایمان وجود دارد، از جمله دارو و مشاوره. اگر بعد از بارداری مشکل دارید، از کمک گرفتن دریغ نکنید.

با حمایت مناسب، زنان می‌توانند با موفقیت از چالش‌های اولیه بعد از زایمان عبور کنند و احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به قبل داشته باشند.

آنچه از مقاله تغذیه پس از زایمان آموختیم:

برای تغذیه پس از زایمان، زنان شیرده روزانه به حدود 500 کالری اضافی و همچنین پروتئین، کلسیم و مایعات فراوان برای سالم ماندن و تولید شیر نیاز دارند. شما باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل گوشت بدون چربی، غذاهای پر فیبر، محصولات لبنی کم چرب و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه باشد. همچنین کاهش وزن بعد از زایمان باید زیر نظر برنامه پزشک متخصص باشد.

سوالات متداول تغذیه پس از زایمان

1- لیست غذاهای بعد از زایمان چیست؟

• چربی‌های سالم (آجیل، آووکادو، روغن زیتون، ماهی چرب)
• سبزیجات (رنگی، به خصوص سبزی‌های برگ‌دار)
• میوه‌ها (رنگ‌های متنوع را هدف قرار دهید؛ مرکبات، انواع توت‌ها، انبه، خربزه، سیب، موز)
• پروتئین بدون چربی یا کم چرب (ماهی، مرغ، توفو، لوبیا، دانه‌ها، آجیل، عدس، ادام، گوشت گاو بدون چربی)

2- غذاهایی که بعد از زایمان نباید خورد کدام است؟

برخی از مرکبات مانند پرتقال و لیمو ممکن است باعث بثورات، خارش و ناراحتی کودک شود. غذاهایی مانند شیر سویا، برنج قهوه‌ای، ذرت و لوبیا ممکن است خطر ابتلا به آلرژی را در کودک افزایش دهد. همچنین نوشیدنی‌ها و تنقلات حاوی کافئین می‌تواند منجر به بی قراری، آبریزش بینی و مشکل در خواب شود.

منابع:

• nutrisense.io
• upmc.com
• highcountrydoulas.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.