چگونه از تمرین روی تردمیل لذت ببریم؟

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » چگونه از تمرین روی تردمیل لذت ببریم؟
چگونه از تمرین روی تردمیل لذت ببریم؟

چگونه از تمرین روی تردمیل لذت ببریم؟

با گرم شدن هوا و همچنین قرار گرفتن در ماه رمضان، پیاده روی و دویدن خارج از خانه دیگر آنچنان طرفداری ندارد. اینجاست که تردمیل تبدیل به بهترین دوستتان می شود. اما خب همین تردمیل هم ممکن است پس از مدتی یکنواخت شود، به همین دلیل می خواهیم روش هایی را به شما بیاموزیم که از ورزش روی تردمیل لذت ببرید. شما قرار است این ماشین را کنترل کنید نه آن!

۱- تمرین با وقفه: با ایجاد تغییر در سرعت برای مدت یا مسافت خاص می توانید سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و کالری هم بسوزانید.

روبرت پنینو مربی مسابقات سه گانه است، او این الگوی تمرین با تردمیل را در مجله آمریکایی فیتنس توصیه کرده است. شیب تردمیل خود را روی یک درصد نگه دارید، اگر سرعت گفته شده برای سطح تناسب شما خیلی زیاد است می توانید آن را تغییر دهید:

دقیقهسرعت
۰:۰۰ تا ۱۰:۰۰گرم کردن با سرعت ۵ mph
۱۰:۰۰ تا ۱۰:۲۰با سرعت ۷٫۵ mph بدوید
۱۰:۲۰ تا ۱۱:۲۰پیاده روی سریع با سرعت ۵ mph
۱۱:۲۰ تا ۱۴:۰۰دقیقه ۱۰:۰۰ تا ۱۱:۲۰ را دوبار تکرار کنید
۱۴:۰۰ تا ۱۷:۰۰پیاده روی سریع با سرعت ۵ mph
۱۷:۰۰ تا ۲۷:۰۰با سرعت ۶٫۵ mph بدوید
۲۷:۰۰ تا ۳۱:۰۰پیاده روی سریع با سرعت ۵ mph
۳۱:۰۰ تا ۳۵:۰۰با سرعت ۶٫۵ mph بدوید
۳۵:۰۰ تا ۳۹:۰۰پیاده روی سریع با سرعت ۵ mph
۳۹:۰۰ تا ۵۵:۰۰دقیقه ۳۱ تا ۳۹ را دوبار تکرار کنید
۵۵:۰۰ تا ۶۰:۰۰سرعت را به آرامی کم کنید تا بدن سرد شود

 

۲- دویدن به طرف بالای تپه ها: آرام آرام بالا بردن شیب تردمیل به قوی شدن عضلات باسن، چهار سر و ساق پا کمک می کند. این کار همچنین باعث بالا رفتن سطح تحمل و افزایش سرعت در سطوح صاف می شود. اگر زانو هایتان مشکل دارد یا تازه کار هستید می توانید سرعت و شیب را تغییر دهید.

با سرعت نسبتا آسان شروع کنید و سعی کنید با بالا رفتن شیب همین سرعت را حفظ کنید:

یک مایل با شیب ۲ درصد بدوید

۰٫۷۵ مایل با شیب ۳ درصد بدوید

نیم مایل با شیب ۴ درصد بدوید

۰٫۲۵ مایل با شیب ۵ درصد بدوید

نیم مایل با شیب ۴ درصد بدوید

۰٫۷۵ مایل با شیب ۳ درصد بدوید

یک مایل با شیب ۲ درصد بدوید

 


آموزش تناسب اندام

 


کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ایران سی نت ۲۳ آبان ۱۳۹۵

سلام: با تشکر از مقاله خوب شما.