معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند. حرکتی مفید و مۆثر برای فرم بخشیدن به ناحیه‌ی عضلات شکم ،خصوصا” زیر شکم، نکته‌ی بسیار مهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدنساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد. اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد، تمرین بیش از حد است، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت.
نحوه‌ی انجام حرکت:
۱- تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید. زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد (به تذکرات مراجعه کنید)
2- روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت سر خود جفت کنید.
۳- به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد. کمتر از آن کمر تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد.
۴- زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود.
۵- سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند، رو به بالا بکشید.
2- روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت سر خود جفت کنید.
۳- به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد. کمتر از آن کمر تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد.
۴- زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود.
۵- سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند، رو به بالا بکشید.
تنفس: هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود.
تذکرات:
اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند، می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید.در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد. این مسئله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود.
اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند. به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند.در بالاترین نقطه‌ی حرکت، بیش از حد بالا نیایید، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آن‌ها منتقل نمی‌شود.
انجام این حرکت باید با حالتی آرام، روان و یکنواخت صورت گیرد، نه با ضربه زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت. در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت. در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود.برای اجرای حرکت، تخته‌ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید، زیاد بودن زاویه تخته‌ی شکم، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند. اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیفزایید (حداکثر ۲۵ بار) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید.
اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند. به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند.در بالاترین نقطه‌ی حرکت، بیش از حد بالا نیایید، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آن‌ها منتقل نمی‌شود.
انجام این حرکت باید با حالتی آرام، روان و یکنواخت صورت گیرد، نه با ضربه زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت. در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت. در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود.برای اجرای حرکت، تخته‌ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید، زیاد بودن زاویه تخته‌ی شکم، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند. اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیفزایید (حداکثر ۲۵ بار) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید.
نظرات