راتاتویی ماهی تابه ای

راتاتویی یک غذای فرانسوی است که کاملا با سبزیجات درست می شود. سبزیجات از مواردی هستند که متاسفانه در برنامه غذایی اکثر ما نادیده گرفته می شود. سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین فیبر است که به هرچه سیرتر نگه داشتنتان کمک می کند. از دیگر مزایای این غذا ماندگاری آن است، می توانید این راتاتویی را تا بیش از یک هفته ذخیره کنید و به همراه غذاهایی دیگر مانند مرغ پخته یا ماهی سرو کنید.

مواد لازم:

450 گرم گوجه فرنگی که به صورت مکعبی خرد شده باشند. ( نیمه پخته )

450 گرم نخود شسته و خشک شده ( پخته )

یک و یک دوم قاشق غذا خوری روغن زیتون اکسترا ویرجین

یک قاشق غذا خوری سیر خرد شده

یک قاشق چای خوری نمک

یک فنجان پیاز قرمز خرد شده

یک فنجان فلفل دلمه ای خرد شده

یک کدو سبز بزرگ، برش خورده به قطعات کوچک

یک کدو زرد بزرگ برش خورده به قطعات کوچک

یک عدد بادمجان کوچک پوست کنده و برش خورده به قطعات کوچک

یک قاشق غذا خوری سرکه انگور

یک دوم قاشق چای خوری فلفل پاپریکا

یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه

دو قاشق غذا خوری برگ تازه ریحان ( اختیاری )

دستور پخت:

نیمی از گوجه فرنگی ها را از یک صافی به داخل یک کاسه بریزید، یک دوم فنجان مایع گوجه ها را کنار بگذارید. آب باقی گوجه ها را نیز با عبور دادن از صافی بگیرید و مایع را دور بیندازید. گوجه فرنگی ها را با یک دوم مایعی که گرفتید به همراه نخودها در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را در یک ماهی تابه بزرگ، روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیر، یک دوم قاشق چای خوری نمک و پنج مورد بعدی از لیست موارد لازم ( تا بادمجان) را به ماهیتابه اضافه کنید. به مدت 7 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند تفت دهید. میکس گوجه فرنگی و نخود را به همراه باقی مانده نمک ها به ماهی تابه اضافه کنید و درب آن را بگذارید و به مدت 5 دقیقه بپزید.

درب ماهیتابه را بردارید، سرکه، پاپریکا و فلفل سیاه را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که میکس سبزیجات، کمی ضخیم شود به پختن ادامه دهید. میکس سبزیجات را بین 4 بشقاب تقسیم کنید، سپس روی بشقاب ها به صورت مساوی روغن زیتون باقی مانده را بریزید. اگر دوست داشتید بشقاب ها را با برگ ریحان تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده است. هر وعده حدود یک و سه چهارم فنجان است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 354

چربی در یک وعده: 7.3 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 0.8 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 3.7 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 0.7 گرم

پروتئین در یک وعده: 15 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 58 گرم

فیبر در یک وعده: 13 گرم

کلسترول در یک وعده: 4 میلی گرم

آهن در یک وعده: 4 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 558 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 148 میلی گرم

قند در یک وعده: 13 گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.