راه های ساده و علمی برای آب کردن چربی شکم

ورزش و زیبایی

    چربی شکم چون ظاهر بدی دارد مشکل به حساب نمی آید. وجود چربی زیاد در قسمت شکم با بیماری هایی نظیر دیابت نوع2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد به همین دلیل آب کردن چربی های شکم برای سلامت مفید است و سبب افزایش طول عمر می شود.

    چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر به وسیله یک متر نواری خیلی ساده در خانه محاسبه می شود. دور کمر بالای 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان را چاقی شکمی می نامند. اگر چربی اضافه اطراف میان تنه خود دارید باید چند گام برای از بین بردن از آنها بردارید حتی اگر خیلی هم سنگین نیستید.

    چند راهکار ثابت شده وجود دارد که چربی های قسمت شکم را بیشتر از دیگر نقاط بدنتان تحت تاثیر قرار می دهد. در ادامه راجع به چند روش اثبات شده از نظر علمی صحبت می کنیم که منجر به کاهش چربی شکم می شود.

     

    1- شکر و نوشیدنی های شیرین شده را حذف کنید

    قند اضافه شده بسیار ناسالم است. تحقیقات نشان داده قند به صورت خاص تاثیر بدی روی سرعت سوخت و ساز بدن دارد. قند از دو نیمه گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. فروکتوز توسط کبد و در اندازه هایی مشخص سوزانده می شود. وقتی مقدار زیادی قند اضافه شده می خورید، کبد سرشار از فروکتوز می شود، در نتیجه آنها را تبدیل به چربی می کند. تحقیقات بسیاری نشان داده  قند اضافی، بیشتر به خاطر مقدار زیادی فروکتوز  منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد  می شود در نتیجه مشکلات متابولیک هم به وجود می آید.

    قند مایع در این زمینه بدتر از قند معمولی است. کالری قند مایع مانند کالری جامد توسط مغز شناخته نمی شود. وقتی نوشیدنی های شیرین می نوشید در نهایت کالری بیشتری به بدن وارد می شود. تحقیقات نشان داده نوشیدنی های شیرین شده با افزایش 60 درصدی خطر ابتلای کودکان به چاقی در ارتباط است.

    تصمیم بگیرید مقدار قند موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید، به کلی نوشیدنی های شیرین شده را حذف کنید. این موارد شامل نوشابه، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی است. هیچ کدام از اینها شامل میوه های کامل نمی شود چون میوه کامل فوق العاده سالم و دارای فیبر است که تاثیر منفی فروکتوز را خنثی می کند. مقدار فروکتوزی که از میوه می گیرید در مقایسه با برنامه ای که سرشار از قند های تصفیه شده است بسیار ناچیز است. اگر می خواهید مصرف قندهای تصفیه شده را قطع کنید باید برچسب محصولاتی که می خرید را بخوانید. حتی غذاهایی هم که برچسب سالم خورده اند ممکن است مقدار زیادی قند اضافه شده داشته باشند.

     

    2- پروتئین بخورید

    در مورد کاهش وزن پروتئین از مهمترین درشت مغذی ها است. پروتئین هوس غذایی را تا 60 درصد کاهش و سوخت و ساز را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد. این درشت مغذی کالری دریافتی روزانه را بیش از 400 کالری کاهش می دهد. اگر هدفتان کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین یکی از تاثیر گذارترین تغییرات در برنامه غذایی است. نه تنها کمک می کند وزن کم کنید بلکه از بازگشت وزن نیز پیشگیری می کند. تحقیقات نیز نشان داده پروتئین به صورت خاص روی چربی شکم تاثیر می گذارد.

    تحقیقات نشان داده مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی رابطه ای معکوس با چربی شکمی دارد. افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت تری میل می کنند چربی شکمی کمتری دارند. مصرف پروتئین در یک دوره 5 ساله از تجمع چربی شکمی پیشگیری کرده است. قند و روغن تصفیه شده با افزایش مقدار چربی شکمی در ارتباط هستند اما میوه ها و سبزیجات با کاهش آن مرتبط بودند.

    وقتی 25 تا 30 درصد کالری روزانه از پروتئین باشد تاثیرش را می ببینید. مقدار مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ کامل، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین در برنامه غذایی هستند. اگر با دریافت پروتئین در برنامه غذایی خود مشکل دارید یک مکمل پروتئین با کیفیت جایگزین خوبی برای آن است.

     

    3- کربوهیدرات ها را از برنامه خود کم کنید

    محدود کردن کربوهیدرات یکی از راه های موثر برای کاهش چربی است. تحقیقات نشان داده با کاهش کربوهیدرات، اشتهای افراد کم شده و وزن کم می کنند. یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات از یک برنامه غذایی کم چرب می تواند چربی بیشتری را آب کند. برنامه کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن می شود در نتیجه در همان هفته های ابتدایی کاهش وزن زیادی را می بینید.

    تحقیقات دیگری برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند و دریافتند برنامه کم کربوهیدرات چربی های شکمی، چربی های دور ارگان ها و کبد را به خوبی مورد هدف قرار می دهند. تنها پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده ( قند، شیرینی، نان سفید و غیره ) باید کافی باشد مخصوصا اگر مصرف پروتئین را بالا ببرید. اگر می خواهید خیلی سریع چربی آب کنید مقدار دریافتی کربوهیدرات در طول روز را به 50 گرم برسانید.

    این کار بدن را وارد حالت کتوز می کند، یعنی اشتها از بین رفته و بدن شروع به سوزاندن چربی برای تامین سوخت خود می کند. برنامه های غذایی کم کربوهیدرات به جز کاهش وزن بر روی دیابت نوع 2 نیز اثر داشته است.

     

    4- غذاهای سرشار از چیپس میل کنید

    فیبر خوراکی بیشتر مواد گیاهی غیر قابل هضم است و خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش وزن در ارتباط است. این درست است اما باید بدانید همه فیبرها با هم یکسان نیستند. بیشتر فیبرهای محلول چسبناک هستند که روی کاهش وزن تاثیر می گذارند. این فیبرها با آب ترکیب  و ژلی ضخیم را تشکیل می دهند که در روده می نشیند. این ژل به شدت حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته می کند در نتیجه هضم و جذب مواد مغذی کند می شود پس برای طولانی مدت احساس سیری کرده و هوس غذایی کم می شود.

    نتایج یک تحقیق نشان داد استفاده از 14 گرم فیبر در طول روز باعث می شود فرد در روز 10 درصد کمتر کالری دریافت کند و در طول 4 ماه 2 کیلو کاهش وزن داشته باشد. خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصد چربی شکمی در ارتباط بود. فیبر محلول در کاهش چربی مضر شکمی تاثیر بالایی داشته است. بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر، خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه ها و حبوبات است. اگر با دریافت فیبر مشکل دارید می توانید از مکمل های فیبر استفاده کنید.

     

    5- ورزش کنید

    ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد. اگر می خواهید عمرتان زیاد و زندگی سالمی بدون بیماری داشته باشید، ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. اما چربی در کاهش میزان چربی بدن نیز بسیار موثر است.

    کاهش چربی نقطه ای غیر ممکن است و انجام تعداد زیادی ورزش های شکمی نمی تواند باعث شود فقط از این ناحیه چربی آب کنید. در یک تحقیق، داوطلبان 6 هفته ورزش های مخصوص شکم انجام دادند اما این ورزش ها تاثیری روی اندازه دور کمر و یا میزان چربی شکمی آنها نداشت. ورزش های هوازی ( مانند پیاده روی، دویدن، شنا کردن )  می توانند در کاهش چربی شکمی موثر باشند.

    ورزش پس از کاهش وزن یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از بازگشت چربی های شکمی، کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود تمامی مشکلات متابولیک مربوط به چربی اضافی شکم است.

     

    6- هر آنچه می خورید یادداشت کنید

    آنچه می خورید مهم است و این را همه می دانند اما بیشتر افراد واقعا نمی دانند چه چیزی می خورند بعضی فکر می کنند برنامه غذایی شان سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است اما در واقع چنین نیست.  برای اصلاح برنامه غذایی باید برای مدتی غذا خوردن خود را پیگیری کنید. این بدان معنا نیست که باقی عمر خود را مشغول وزن کردن و اندازه گیری غذاها باشید.انجام این کار طی چند روز کمک می کند بخش هایی از برنامه غذایی خود را تغییر دهید.

    اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را به 25 تا 30 درصد کالری روزانه افزایش دهید تنها بیشتر خوردن غذاهای پروتئینی کافی نیست. برای رسیدن به این هدف باید اندازه گیری کنید و مقدار را به دست بیاورید. من هر چند ماه یکبار هر آنچه می خورم را اندازه گیری می کنم تا ببینم کالری مصرفی ام متعادل است یا خیر. دقیقا متوجه خواهید چه بخش هایی از موادغذایی تان را تغییر دهید.

     

    7- ورزش های ترکیبی با شدت بالای بیشتری را وارد برنامه خود کنید

    ورزش های ترکیبی با شدت بالا یا ( HIIT ) یکی از ورزش هایی است که ثابت کرده در کاهش چربی شکمی کمک می کند. این تمرینات یکی از تاثیر گذارترین روش ها برای کاهش درصد چربی بدن است. ورزش های ترکیبی با شدت بالا، شامل انجام چندین تمرین پی در پی با کمترین زمان استراحت است.

     

    8- غذاهایی بخورید که پف کردگی تان را از بین می برند

    اسید چرب های اشباع نشده، ثابت کرده اند که چربی شکمی را کاهش می دهند. چنین چربی هایی را  در آجیل ها و کره آنها، دانه ها، روغن زیتون و آوکادو پیدا می کنید. فقط باید حواستان به مقداری که استفاده می کنید باشد چون این غذاها، پر کالری هستند. همچنین از مصرف غذاهای حاوی روغن های هیدروژنه نیز پرهیز کنید چون این موارد موجب افزایش وزن می شوند.

    آناناس نیز با برآمدگی شکم مقابله می کند چون حاوی آنزیمی است که به ساده کردن گوارش و از بین بردن پف کردگی کمک می کند. چنین تاثیری باعث می شود شکم بیش از گذشته تخت به نظر بیاید. غذاهای سرشار از فیبر مانند گلابی، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل نیز چنین تاثیری دارند. به علاوه این غذاها کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چربی های سالم نیز کمک می کنند در طول کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه میزان چربی کلی بدن کاهش می یابد.

     

    9- درشت مغذی ها را فراموش نکنید

    لازم نیست مصرف کربوهیدرات ها را قطع کنید و به سراغ برنامه غذایی بروید که تنها حاوی پروتئین است. به جای این کار از ترکیب کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید تا درصد چربی بدن را کاهش دهید. کاهش چربی کلی بدن به جمع شدن شکم نیز کمک می کند.

    وجود این سه درشت مغذی در برنامه غذایی، باعث می شود رضایت بیشتری از وعده غذایی پیدا کنید و کمتر بخورید. وقتی برای مدت طولانی تری سیر بمانید، مسلما کالری کمتری نیز مصرف می کنید.

     

    10- عضلاتتان را تقویت کنید

    با وجود اینکه ورزش های ترکیبی با شدت بالا کالری سوز هستند، اما اگر بافت عضلانی خود را تقویت کنید چربی و کالری بیشتری را در طولانی مدت می سوزانید. بنابراین در برنامه فیتنس خود تمرینات قدرتی را نیز جای دهید. مخصوصا سه بار در هفته بلند کردن وزنه های سنگین.

    زمان خود را تنها برای انجام تمرینات متمرکز روی هسته بدن صرف نکنید و ورزش هایی انجام دهید که کل بدن یعنی عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر کند. وقتی ورزشی انجام می دهید که چندین گروه عضلانی را درگیر خود می کند، موفق خواهید شد در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.

     

    11- سریعتر حرکت کنید

    متاسفانه ورزش یا وسیله ورزشی وجود ندارد که با کمک آن بتوانید به صورت منطقه ای از شر چربی ها خلاص شوید. چیزی که نیاز دارید انجام ورزش های هوازی با سرعت بالا است تا کالری بسوزانید. این کار به سوزاندن چربی از کل بدن کمک می کند و تمام قسمت های بدن را کوچک می کند از جمله شکم. پیاده روی را کنار بگذارید و نوعی از ورزش های هوازی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را می سوزاند مانند دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن. انجام 60 دقیقه ورزش هوازی به مدت 5 روز در هفته می تواند تاثیر بسیاری داشته باشد.

     

    12- حرکات انفجاری کوتاه مدت اضافه کنید

    ورزش هوازی معمولی کافی نیست. برای هدف قرار دادن میان تنه  ورزش های ترکیبی با شدت بالا یک ضرورت است. در چنین ورزش هایی همان حرکاتی که به صورت عادی انجام می دهید را با حرکات انفجاری و با سرعت بالا ترکیب می کنید. دویدن تنها روش انجام چنین ورزش هایی نیست. این کار را می توانید هنگام دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و حتی رقصیدن نیز انجام دهید.

     

    13- قوی تر شوید

    با اینکه حرکات قدرتی به تنهایی نمی تواند میان تنه را شکل دهد اما لازم نیست که کاملا هم کنار گذاشته شود. همین که به صورت مرتب شروع به انجام ورزش های هوازی کردید و چربی ها شروع به آب شدن کردند عضلاتی که در زیر آنها شکل گرفته اند خود را نشان خواهند داد. تمرین هوازی خود را با تمرین قدرتی کامل کنید.

     

    14- از این غذاها پرهیز کنید

    داشتن اضافه وزن و یا شل شدگی عضلات تنها دلایلی نیستند که باعث جلو آمدن شکم می شوند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ می شود بنابراین شکم از آنچه هست جلو زده تر نشان می دهد.
    شناخت غذاهایی که باعث نفخ و ورم می شوند می تواند کمکتان کند مانند محصولات لبنی و غذاهایی که حاوی چربی و سدیم بالایی هستند. آدامس نجوید چون باعث می شود هوا ببلعید همچنین نوشیدنی های گازدار را نیز باید کنار بگذارید چون از خود کربن دی اکسید متصاعد می کنند که منجر به نفخ می شود.

     

    15- این غذاها را بخورید

    یبوست یکی از دلایل نفخ است بنابراین با خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات در روز به اندازه کافی فیبر دریافت کنید ( روزانه 25 تا 30 گرم ). نوشیدن آب به اندازه کافی نیز برای حرکت مسیر گوارش مهم است.

     

    16- صبحانه را جا نیندازید

    اولین وعده روز را هرگز فراموش نکنید. چون خوردن صبحانه در فاصله یک ساعت پس از بیدار شدن می تواند سوخت و ساز بدن را به جریان بیندازد. سوخت و ساز مناسب به آب کردن چربی های کل بدن کمک می کند. در این وعده به جای خوردن غذایی قندی و حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده بهتر است غذایی میل کنید که ترکیبی است از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر.
    پروتئین به بدنتان انرژی می دهد، بنابراین برای ورزش اول صبح انرژی خواهید داشت و همچنین به ساخت عضله نیز کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیده نیز به مرور از خود انرژی آزاد می کنند و کمک می کنند انرژی پایدار داشته باشید.

     

    17- زمان میان وعده

    اضافه کردن دو میان وعده در میان سه وعده اصلی نیز یکی از بایدها است. هر چند ساعت خوردن غذا کمک می کند کمی جلوی اشتها گرفته شود و دچار پرخوری نشوید که در نتیجه جلوی افزایش وزن را می گیرد. میان وعده را زیر 150 کالری نگه دارید و غذاهایی سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید.

     

    18- خواب کافی و مناسب

    ثابت شده که خواب کافی نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند یعنی می تواند میان تنه را هم تخت کند. بی خوابی باعث می شود افراد میان وعده بیشتری مصرف کنند، غذا خوردن بیش از حد همچنین باعث می شود خسته شوند و میلی به ورزش نداشته باشند. 30 دقیقه قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید از هرگونه وسیله الکتریکی و صفحه های نمایش از جمله گوشی همراه دوری کنید. این موارد باعث می شوند مغز تحریک شود. همچنین زمانی به رخت خواب بروید که قبل از بیدار شدن حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.

     

    19- مهربان باشید

    همه ما با ویژگی های خاص خود به دنیا آمده ایم بنابراین اگر ژنتیک باعث شده فرم بدنتان سیبی شکل باشد تمام سعی خود را برای آب کردن چربی دور شکم بکنید اما انتظار بی جا از خود نداشته باشید و باعث اذیت شدن خودتان نشوید. صبح ها جلوی آینه به خود خیره نشوید و با کشیدن گوشت های اضافه خود را ملامت نکنید. اگر مادر هستید باید بی نهایت با خود مهربان باشید چون در مسیر به دنیا آوردن فرزند یا فرزندانتان این فداکاری را انجام داده اید. سرزنش کردن خود بی فایده است تا با خود درست رفتار نکنید نتیجه مناسبی نیز نخواهید دید.

    Sending
    User Review
    4.33 (3 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    شهربانو دژحسینی ۰۷ آذر ۱۳۹۷

    نظری ندارم فقط میخوام لاغری سالمی داشته باشم .من دفعه اول هست که در رژیم دکتر کرمانی شرکت میکنم .

    شهربانو دژحسینی ۰۷ آذر ۱۳۹۷

    سلام من لاغری بدون باز گشت میخوام چون چاقی من در ناحیه شکم و دور شکم وپاهام زیاداست وبرام مشکلاتی بوجود اورده است .( در زانوها) .