روز بزرگی پیش رو دارید؟ (بخش دوم ۶ ماه فرصت)

خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » روز بزرگی پیش رو دارید؟ (بخش دوم ۶ ماه فرصت)

کنترل آسیب
ممکن است فرصت باقی مانده برای شما فقط نیمی از سال باشد.

اما هنوز برای تغییر دیر نیست و شما می توانید متفاوت شوید.

اگر اهل ورزش کردن نیستید یا به صورت منظم ورزش را دنبال نمی کنید، از ورزشهای قدرتی برای تکمیل ورزشهای هوازی استفاده کنید.

در هر هفته یک یا دو روز تمرین قدرتی انجام دهید و در روزهای دیگر ورزشهای سبک هوازی انجام دهید.

با اضافه کردن شدت به ورزش هر هفته آن را تغییر دهید.

به پیاده روی، دوندگی و یا دوچرخه سواری خود زمان یا سرعت اضافه کنید.

اهداف خود را روی برگه یا تابلو بنویسید و وقتی به آنها دست یافتید آویزانشان کنید.

اگر مثلا هفته پیش ۴۵ دقیقه پیاده روی داشتید این هفته ۱۰ دقیقه یا هرچقدر که دوست داشتید در میان پیاده روی آهسته بدوید.

برای اینکه ورزش و کاهش وزن خسته کننده نشود برای خود جایزه تعیین کنید.

مثلا وقتی به یکی از اهداف خود رسیدید برای خود یک دست لباس ورزشی جدید بخرید.

یا هر چیز دیگر فقط یادتان باشد جایزه ای که به خودتان می دهید بدون کالری باشد تا در مسیر کاهش وزن باقی بمانید.

بعد از چند هفته که تمرینات قدرتی انجام دادید، تمرینات خود را روی کل بدن، بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید و تعداد روزهای تمرین را بیشتر کنید.

در تمرینات قدرتی برای هر ۱۰ یا ۵ دقیقه فعالیت ۲۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

کم کم مدت هر دوره ورزش قدرتی را به ۲۰ دقیقه برسانید.

این نوع ورزش کردن باعث می شود ضربان قلب بالا رود و میزان کالری که می سوزانید دو برابر شود.

روزهایی که روی کل بدن کار می کنید به ورزشهایی مثل دراز و نشست بارفیکس و کوهنوردی ( یا حرکتی مانند آن) بپردازید.

در روزهایی که روی بالا تنه کار می کنید تمرکزتان را روی قفسه سینه، بازوها، شانه ها، پشت و عضلات شکمی بگذارید.

روزهایی که پایین تنه کار می کنید روی پاها ، باسن ، ران ها متمرکز شوید.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست کم چرب باشد.

همچنین سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، اسفناج، بروکلی و مارچوبه باشد.

غذاهایی که دارای انواع ویتامینها، مینرالها و فیبر هستند فرایند گوارش را معتدل می کند و سطح قند خون را نیز میزان می کند.

اگر میزان قند خون را متعادل نگه دارید جلوی تسعه سلول های چربی را نیز گرفته اید.

ترجمه شده توسط گروه به اندام
www.kermany.com


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*