رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه به همراه لیست غذایی

اگه رژیم کتوژنیک برای لاغری تازگی‌ها به گوشتون خورده و هوس کردید برای کاهش وزن این رژیم رو امتحان کنید، بهتره اول باهاش کاملا آشنا بشید. رژیم کتوژنیک یا کتو یه رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب و پرپروتئین هست که ادعا داره برای کاهش وزن فوق العاده‌اس. شاید براتون سوال پیش بیاد که اصلا کربوهیدرات چی هست؟ کربوهیدرات بخش بزرگی از غذاهای مصرفی ماست که شامل موادی مثل نان، برنج، انواع شیرینی، سبزیجات نشاسته‌ای و غیره می‌شه. در واقع کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی یا سوخت بدنه.

در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کم میشه و به ۵ درصد می‌رسه، در حالیکه میزان مصرف چربی‌ها بسیار بالاست. شاید به نظرتون عجیب بیاد که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و… هست) چطور می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه در حالیکه بارها و بارها شنیدیم برای لاغر شدن نباید چربی مصرف کنیم؟

اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟

برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید می‌خوام یه مثال براتون بزنم. یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو داره و هم بنزین. این ماشین همیشه با گاز کار می‌کرده، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می‌کنه. شما باشید چکار می‌کنید؟ خوب مشخصه دکمه‌ی بنزین رو می‌زنید چون می‌تونید از سوخت جایگزین استفاده کنید. تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه‌اس که دو جور سوخت داره. کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی که کربوهیدراتش تموم بشه چه اتفاقی می‌افته؟ مطمئنا شما رو وسط راه نمی‌ذاره چون می‌تونه به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنه. تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می‌کنه.

رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی برای کاهش وزنه.تو رژیم کتو مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش داده می‌شه (چیزی حدود ۵ درصد) و چربی‌ها جایگزینش می‌شن. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف چربی، بدن رو در حالت کتوزیس قرار می ده.

منظور از کتوزیس چیه؟

سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدراته (قند یا گلوکز) اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوختش به سراغ چربی‌ می‌ره. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه. 

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه به طور مفصل در موردشون توضیح خواهیم داد. در ادامه‌ی مقاله با عبارتی درشت مغذی‌ها رو به خواهید شد که لازم می‌دونم اول درباره‌ش یه توضیحاتی بدم. مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستن. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی‌ها شامل سه دسته‌ی اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می شن.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): مناسب برای تازه کارها

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدراته

این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست؛ یعنی مقدار چربیش بالاتره. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شن. تو این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه.

در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و …) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD): مناسب برای ورزشکاران

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاده

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسانتری برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می‌شه در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته‌س. بعضی‌ها ترجیح می‌دن روزهای آزادشون رو برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارن.

توصیه‌ی ما این هست که برای نتیجه‌ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.

۳- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): مناسب برای بدنسازها

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو رو انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن، متداوله. در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدن (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم هست).

بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی با پایه‌ی غلاته. خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف می‌کنیم خیلی راحت سوزونده می‌شه و به عنوان چربی تو بدن ذخیره نمی‌شه.

۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارن

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات

در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می‌دن. بسیاری از مردم، این رژیم رو ترجیح می‌دن چون می‌تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می‌تونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشه. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می‌شه.

کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک رو انتخاب کنیم؟

اینکه کدوم یکی از انواع رژیم کتو رو انتخاب می‌کنید، کاملا به هدفتون بستگی داره اما خوب رایج ترینشون، رژیم کتوژنیک استاندارد هست که برای تازه‌کارها گزینه ی خوبی محسوب می‌شه. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسبه اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنن. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفیده که فعالیت بدنی شدید دارن. مثلا اگه در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین بشه در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کنه.

فواید رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی داره و کمکتون می‌کنه تا:

• کمتر احساس گرسنگی کنید
• عملکرد هورمون‌هاتون بهبود پیدا کنه
• جوانتر بشید (بهبود وضعیت پوست)
• چربی بیشتری بسوزونید
• بافت عضلانیتون حفظ بشه
• ذهنتون هوشیارتر و متمرکزتر بشه

۱- کمک به کاهش وزن

رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و چاقی هست. تحقیقات نشون دادن که این رژیم بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب توصیه می‌شه و تو این روش بدون کالری شماری به راحتی می‌شه وزن کم کرد. یکی از تحقیقات نشون داده افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۲٫۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم‌چرب و کم کالری داشتن، وزن کم کردن و حتی سطح چربی خون و کلسترول بد هم در اونها بهبود پیدا کرد. نتایج تحقیق دیگه‌ای نشون داد، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۳ برابر بیشتر از اونهایی که رژیم دیابت داشتن، وزن کم کردن. حالا ببینیم رژیم کتوژنیک چطور به کاهش  وزن کمک می‌کنه؟

۱- کاهش گرسنگی

کتوز برای کاهش اشتها عالیه. اگه از یک رژیم غذایی استاندارد (پر کربوهیدرات) استفاده کنید دچار نوسانات شدید قند خون می شید که این موضوع احساس گرسنگی رو تشدید می‌کنه.

وقتی وارد کتوز می‌شید و برای تامین انرژی از چربی استفاده می‌کنید، قند خونتون در سطح پایین و سالمی می‌مونه. چربی سالم توسط کبد به کتون تبدیل می‌شه و این فرآیند گرسنگی شما رو ااز بین می‌بره.

وقتی درباره گرسنگی‌های شدید صحبت می‌شه گرلین موضوع بحثه نه لپتین. گرلین هورمون اصلی گرسنگیه که اشتها رو افزایش می‌ده. وقتی غذا می‌خورید سطح گرلین پایین میره، اما اگر اضافه وزن داشته باشید سطح این هورمون اونقدرها که باید، پایین نمی‌ره. وقتی با یک برنامه غذایی غیر کتوژنیک شروع به کاهش وزن می‌کنید بدن شما حس می‌کنه در موقعیت قحطی قرار داره و شروع به تولید هورمون گرلین می‌کنه. به همین علت هست که برنامه‌های غذایی عادی با شکست روبرو می‌شن. اگه از برنامه غذایی کتوژنیک استفاده کنید با کاهش وزن، سطح گرلین افزایش پیدا نمی‌کنه.
( منظور از برنامه‌های غذایی معمولی اونهایی هستن که بیشتر روی کربوهیدرات‌های ساده تاکید دارن. البته با یه برنامه غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشه هم  می‌شه به خوبی وزن کم کرد).

۲- احساس سیری بیشتر و کاهش التهاب

غذاهایی که تو رژیم کتوژنیک مجاز به مصرفشون هستین، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و کره هستن که سرعت جذب مواد غذایی دیگه رو کاهش می‌دن. این موضوع به شما کمک می‌کنه تا مدت زمان بیشتری رو با احساس سیری به سر ببرید.

اگه می‌خواین بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید، این پروتئینه که حرف اول رو می‌زنه. البته مصرف پروتئین تو رژیم کتوژنیک محدودیت داره و اینطور نیست که هرچقدر دلتون خواست بتونید مصرف کنید.

۳- افزایش سوخت و ساز 

حتما خوشحال می‌شید اگه بفهمید تو برنامه غذایی کتوژنیک نیازی به کالری شماری نیست. کارتون خیلی ساده‌س. غذاهایی که مجاز هستین رو می‌تونید تا جایی که احساس سیری کنید، بخورید. فقط به قوانین پایبند باشید. کتوز به طور طبیعی سوخت و ساز رو تقویت می‌کنه پس از کالری چربی‌ها نترسید. چربیهای سالم را به کتون های مفید برای مغز و قلب تبدیل می کنید و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کنید. طبق محاسباتی که انجام شده در حالت کتوز آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم ها ۱۵۰ کالری اضافه‌تر می‌سوزونن. شاید این عدد تو نگاه اول زیاد به نظر نیاد اما تو بلند مدت این مقدار روی هم رفته زیاد می‌شه.

۴- کاهش هوس غذایی 

وقتی چربی رو به عنوان سوخت می‌سوزونید، قند خونتون بیشتر از هر زمان دیگه‌ای ثبات داره، در نتیجه  هوس خوردن قند و کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کنه. جالبه بدونید کمتر کسی در طول برنامه غذایی کتوژنیک دچار هوس غذایی می‌شه.

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیممشاوره خرید رژیم

۲- پیشگیری از دیابت و بهبود سطح انسولین

یکی از فواید رژیم کتو از بین بردن چربی های اضافی بدن هست. با توجه به اینکه این چربی های اضافه ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولک دارن، می شه نتیجه گرفت که این رژیم برای افراد دیابتی عالیه. منظور از سندروم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر مثل فشار خون بالا، سطح افزایش یافته ی انسولین، چربی اضافی در اطراف شکم و افزایش چربی خون هست که با هم اتفاق می افتن و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت رو افزایش میدن.

یکی از مطالعه ها روی افراد دیابتی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین رو  افزایش می ده. در این تحقیق ۷ نفر از ۱۲ شرکت کننده بعد از رژیم کتوژنیک مصرف داروهای دیابت را کاملا قطع کردن. در مطالعه ی دیگه ای نتایج نشون داد گروهی که رژیم کتوژنیک داشتن ۱۱٫۱ کیلوگرم و گروهی که رژیم کربوهیدرات بالا داشتن ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کردن. با این حساب می شه نتیجه گرفت که رژیم کتوژنیک همزمان با کاهش وزن، دیابت رو هم کنترل می کنه. اما اینکه واقعا چطور می تونه روی دیابت اثر بگذاره، نیاز به توضیح مفصل داره و بیشتر از این نمی شه تو این مقاله در موردش صحبت کرد، جزئیاتشو می تونید تو مقاله ی زیر بخونید:

۳- پیشگیری از بیماری های قلبی

همونطور که بالاتر اشاره کردیم، رژیم غذایی کتوژنیک با تاثیر روی عوامل خطرناکی مثل چربی بدن، سطح کلسترول بد، فشار خون و قند خون (سندروم متابولیک) باعث پیشگیری و بهبود بیماری های قلبی می شه. رژیم کتو بصورت مثبتی روی سطح کلسترول، سلامت قلب و سلامت متابولیک تاثیر می گذاره. به عبارت دیگه باعث افزایش کلسترول HDL یا کلسترول خوب در بدن می شه. سندروم متابولیک مجموعه ای از عوامل ناخوشایند در بدنه که با علائمی همراهه.

۴- جلوگیری از پیشرفت سرطان

یکی از ویژگی های سلول های سرطانی این هست که از کربوهیدرات یا قند خون برای رشد و تکثیرشون تغذیه می کنن. وقتی رژیم کتو می گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها قند خونتون هم پایین می یاد. به این حالت، گرسنگیِ سلول های سرطانی می گن. زمانی که سلول های سرطانی تغذیه نشن یا به اصطلاح گرسنه بمونن، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می رسه.

۵- بهبود اختلالات سیستم عصبی

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، برای اولین بار رژیم کتو برای درمان صرع به ویژه در کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو مبتلا شده بودن، شناخته شد. علاوه بر صرع، رژیم غذایی کتوژنیک مانع از پیشرفت پارکینسون و آلزایمر می شه. علت قطعی این مسئله مشخص نیست، اما تصور می شه کتون هایی که بدن به جای گلوکز می سوزونه باعث محافظت از سلول های مغز می شن.

۶- درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک

یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولینه. وقتی سطح انسولین بالا بره، تخمدان از حد معمولش بزرگ تر می شه و کیست هایی در اطرافش به وجود می یان. از اونجا که رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می شه، بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری داره.

۷- دشمن کبد چرب

کربوهیدرات و انسولین نقش مهمی در پیشرفت بیماری کبد چرب دارن. وقتی کربوهیدرات از طریق غذاها تامین نشه، بدن برای تامین سوختش مجبوره به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن و کبد بره. محققان در یک بررسی ۶ ماهه به این نتیجه رسیدن که این رژیم سبب کاهش وزن و بهبود بیماری کبد چرب در افراد چاق می شه. در پایان این ۶ ماه، افراد شرکت کننده تونستن ۱۴ کیلو از وزنشون رو کم کنن و مقدار زیادی از التهاب وارد شده به کبد رو بهبود بدن. البته لازم به ذکره که رژیم کتو برای افراد مبتلا به کبد چرب گرید ۱ و ۲ عالیه، اما افرادی که کبد چرب گرید ۳ دارن، این رژیم بهشون توصیه نمی شه. جزئیات ارتباط رژیم کتو با کبد چرب رو در مقاله ی زیر بخونید.

با رژیم کتوژنیک سیستم ایمنی بدنتون رو تقویت کنید.

رژیم کتو یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای افراد مبتلا به میگرن، صرع، دیابت، کبد چرب گرید ۱ و ۲ و سرطانه، امااز اونجا که هزینه‌های این رژیم زیاده و پیروی از اون برای طولانی مدت توصیه نمیشه، برای موندن تو وزن ایده آل می تونید ادامه راه رو با رژیم تثبیت وزن دکتر کرمانی طی کنید.
ما تا آخر مسیر همراهتون هستیم

برای دریافت رژیم کلیک کن

۸- ضد آکنه (جوش)

کاهش مصرف کربوهیدرات در واقع به معنای کاهش مصرف قند و شکر هم هست و از اونجایی که شیرینی جات تاثیر منفی روی پوست دارن، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش مشکلات پوستی مثل آکنه هم کمک می‌کنه. به علاوه این رژیم با کاهش سطح انسولین احتمال ترشح هورمون‌هایی که باعث آکنه می‌شن رو هم کم می‌کنه.

رژیم کتوژنیک به چه افرادی توصیه می‌شه؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنن به صرف اینکه یه رژیم خوبه، برای همه قابل استفاده و مناسبه. این که رژیم کتو فواید بسیاری داره، هیچ شکی توش نیست اما توصیه می‌کنم قبل از اینکه امتحانش کنید، این ویدئوی دکتر کرمانی رو ملاحظه کنید چون بهتون کمک می‌کنه که انتخاب بهتری داشته باشید:

مضرات رژیم کتوژنیک

رژیم کتو ممکنه برای افراد سالم مشکلی نداشته باشه، اما تا زمانی که با بدن سازگار بشه یکسری مشکلات ایجاد می‌کنه. یکی از این عارضه‌ها، آنفلوانزای کتو هست. برخی از علائم این آنفلوانزا عبارتند از: کاهش انرژی و عملکرد مغزی ضعیف، احساس گرسنگی شدید، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف یکسری از غذاها و میوه‌ها غیر مجازه. منظور از خوراکی‌های غیر مجاز، اونهایی هستن که درصد کربوهیدراتشون بالاس. در ادامه لیستی از این غذاها بیان شده:

• غذاهای شیرین: انواع کیک و بستنی، آب نبات و…
• نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
• حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
• محصولات رژیمی یا کم چرب: این غذاها فراوری شده هستن و کربوهیدرات بالایی دارن
• چاشنی‌ها: این غذاها دارای شکر و چربی های ناسالم هستند
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری شده و مایونز
• بیشتر میوه‌ها به جز بخشی از توت‌ها

همونطور که در تصویر زیر می‌بینید، فقط تمشک و توت فرنگی هست که کربوهیدرات پایینی داره، اما بقیه‌ی میوه‌ها کربوهیدراتشون نسبتا بالاست. به همین دلیل ممکنه در رژیم کتوژنیک حسرت خوردن بعضی از میوه‌ها به دلتون بمونه.

نوشیدنی‌های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

منظور از نوشیدنیهای غیر مجاز تو رژیم کتوژنیک، نوشیدنی‌هایی هستن که کربوهیدرات بالایی دارن

• نوشابه
• آب میوه
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• اسموتی
• میلک شیک
• چای کامبوچا
• لته
• آبجو
• شیر سویا
• چای سرد یا آیس تی
• شیر نارگیل

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

• انواع گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون
• ماهی: ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی
• انواع تخم مرغ
• کره و خامه
• پنیرهای فراوری نشده
• دانه‌ها: بذر کتان، تخمه کدو تنبل و…
• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، پودر سیر، پاپریکا، زردچوبه، پودر کاری، پودر زنجبیل، دارچین و نعناع
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…

در قسمت غذاهای غیر مجاز تصویر میوه هایی رو دیدین که اکثرا دارای کربوهیدرات بالا بودن و نمی‌شد تو رژیم کتو ازشون استفاده کرد. اما یه خبر خوب، سبزیجات زیادی هستن که کربوهیدراتشون پایینه و با خیال راحت می‌تونید نوش جان کنید. تصویر زیر نشون میده که کدوم سبزیجات رو باید کمتر و کدوم رو باید بیشتر مصرف کنید:

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

• آب
• چای
• قهوه
• نوشابه رژیمی

میان‌وعده‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

برای میان‌وعده هم می‌تونید از خوراکی‌های کم کربوهیدرات مثل تخم مرغ، پنیر و آووکادو استفاده کنید. البته مطمئن بشید پنیری که استفاده می‌کنید فرآوری شده نباشه.

آجیل‌ها هم گزینه‌ی خوبی برای میان‌وعده هستن، اما خوب یه مشکلی که دارن بیشترشون یا بهتر بگیم هیچ کدومشون کربوهیدرات پایینی ندارن، برای همین باید مراقب باشید تو مصرفشون زیاده‌روی نکنید. به‌علاوه از آجیل‌هایی استفاده کنید که کربوهیدراتشون زیاد بالا نباشه، مثلا در حد چند تا دونه بادام زمینی، بادام، فندوق و یا گردو کفایت می‌کنه.

در رژیم کتو چه مکمل‌هایی مصرف کنیم؟

از اونجا که رژیم کتو غذاهای زیادی رو محدود یا حذف می‌کنه، برای اینکه دچار فقر مواد مغذی نشین ناچار باید مکمل مصرف کنید. البته برخی از این مکمل‌ها علائم تب کتو رو هم کاهش می‌دن و عملکرد افراد رو در تمرین‌های ورزشی بهبود می‌بخشن.

از جمله‌ی این مکمل‌ها می‌شه از منیزیم، روغن MCT، اسید چرب امگا ۳، ویتامین D، آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های تقویت کننده عملکرد ورزشی نام برد. MCT همون تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند که توسط کبد شکسته و خیلی سریع وارد جریان خون می شن و در اونجا می تونن به عنوان منبع انرژی برای مغز و عضلات استفاده بشن.

هرچند مصرف برخی از این مکمل‌ها ضروری نیست، اما به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنه.  اگه به رژیم کتو علاقه‌مند شدید و دلتون می‌خواد با تمام مکمل‌های مورد نیاز در این برنامه غذایی آشنا بشید، توصیه می‌کنم مقاله‌ی زیر را از دست ندید:

پرسش‌های رایج درباره‌ی رژیم کتوژنیک

۱- رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در اون مصرف کربوهیدرات‌ها به ۵ درصد کاهش پیدا می‌کنه و چربی‌ها جایگزینش می‌شن. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن رو در وضعیت کتوزیس قرار می‌ده. در واقع کتوزیس تغییر فاز بدن از گلوکز سوزی به چربی سوزیه.

۲- رژیم کتوژنیک چه فایده‌هایی داره؟
رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن، برای کاهش قند خون، چربی خون، فشار خون، درمان سرطان، کبد چرب گرید ۱ و ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک، صرع، میگرن، بهبود کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی فوق‌العاده س.

۳- رژیم کتوژنیک رو تا چه زمانی می‌شه ادامه داد؟
رژیم کتوژنیک برای افراد عادی بهتره کوتاه مدت باشه، چون هم ممکنه باعث سوء‌تغذیه بشه و هم به دلیل محدودیت غذایی و گرون بودن غذاها با شکست مواجه بشه.

سلبریتی‌های طرفدار رژیم کتو

رژیم کتو برخی از سلبریتی‌ها رو هم به خودش جذب کرده و طرفداران زیادی در میان اونها پیدا کرده. برخی از سلبریتی‌های طرفدار کتو مثل هلی بری، کورتنی کارداشیان، ونسا هاجنز، کیم کارداشیان، جنا جیمسون و آل راکر معتقدن که برخلاف تصور منفی مردم نسبت به چربی‌ها، رژیم کتو فوق‌العاده اس. جنا جیمسون بعد از به دنیا اومدن دخترش حسابی وزن اضافه کرده بود، که البته با رژیم کتو تونست ۴۰ کیلو از وزنش رو کم کنه و خیلی هم با این رژیم موافقه.

سلبریتی‌های مخالف رژیم کتو

البته این رو هم باید اضافه کنم که رژیم کتوژنیک مورد علاقه‌ی همه ی سلبریتی‌ها نیست، مثلا کلی ریپا (هنرپیشه و مجری اهل ایالات متحده) معتقده که ما نباید خودمون رو به هیچ غذای خاصی محدود کنیم. کلی معتقده که: “هر چی دلتون خواست بخورید، نوش جان. اما ورزش رو فراموش نکنید” یا جیلیان مایکلز به حدی با این رژیم مخالفه که ازش به عنوان یک برنامه‌ی غذایی ناسالم یاد می‌کنه و میگه من به هیچ وجه این رژیم رو توصیه نمی‌کنم.

حرف آخر

اگر به رژیم کتوژنیک برای لاغری علاقه پیدا کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید از این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید، حتما این موضوع را در نظر داشته باشید که این رژیم تنها برای مدت کوتاهی قابل اجراست. بدن ما به تمام گروه‌های غذایی حتی کربوهیدرات نیاز دارد. اگر به بیماری خاصی مبتلا نیستید، توصیه می‌شود رژیمی بگیرید که هیچ محدودیت غذایی برای شما ایجاد نکند.