چگونه می توان از پرخوری شبانه جلوگیری کرد؟

خانه » انواع رژیم ها » رژیم لاغری » چگونه می توان از پرخوری شبانه جلوگیری کرد؟

علت پرخوری شبانه چیست؟

شكي نيست زماني كه پرخوري مي‌كنيد احتمال چاق شدنتان هم بیشتر است. شما زماني دچار اضافه وزن مي‌شويد كه كالري‌هاي دريافتي تان بيشتر از كالري‌هايي باشد كه مي‌سوزانيد. در این مقاله چند دلیل پرخوری شبانه و راه حل های مقابله با آن بیان شده است، ما را دنبال کنید.

پرخوری شبانه

۱- علت پرخوری شبانه ؛ پرخوري با شما عجين شده است!!

پرخوري خيلي زود تبديل به عادت مي‌شود يعني خيلي از مردم به زياد غذا خوردن عادت کردند. اين افراد امشب كمي زياده‌روي مي‌كنند، فردا شب كمي بیشتر و رفته رفته اين كار هر شب و روزشان مي‌شود. اين افراد از روي عادت نه نياز پرخوري مي‌كنند. دلايل زيادي وجود دارد كه مردم به پرخوري عادت مي‌كنند اما معمولاً اين عادت از كودكي به وجود می آید. در اين حالت زمانی پیام سیری را می فهمید که بیش از نیازتان خورده باشید.

راه حل

زیاد غذا خوردن یک دفعه به وجود نمی آید بلکه عادتی است که در طول سالها  اون هم به طور ناخودآگاه اتفاق افتاده است. در این شرایط باید خودتان درک کنید که زیاد غذا می خورید. اگر به این باور رسیدید نصف راه را رفتید چون راحت تر می توانید کنارش بگذارید. درست است كه مي‌گويند ترك عادت مرض است اما شما مي‌توانيد از شر اين عادت نادرست خلاص شويد.

 

۲- علت پرخوری شبانه ؛ نمي‌دانيد چند كالري دريافت مي‌كنيد؟

گاهی وقت ها  پرخوری به این دلیل است که بیشتر مردم نمی دانند بیشتر از آنچه انرژی می سوزانند کالری دریافت می کنند. آن‌ها نمي‌دانند حين ورزش چند كالري مي‌سوزانند و یا با غذا خوردن چند كالري دريافت مي‌كنند. به عنوان مثال يك آب ميوه يا نوشيدني با ۱۷۰ كالري را در نظر بگيريد. شما بايد بيش از ۴۰ دقيقه پياده روي كنيد تا كالري‌هاي دريافتي از اين نوشيدني بسوزد. البته به احتمال زياد شما تصور مي‌كرديد چيزي نخوردید.

راه حل

با وجود اينكه ورزش كردن از راه هاي لاغري و سالم زندگی کردن است اما بهترين راه براي مهار پرخوري اين است كه از ارزش غذايي و كالري‌هاي موجود در مواد غذايي مصرفي خود آگاه باشيد.  براي سوزاندن كالري‌ها مجبوريد ساعت‌ها در باشگاه‌هاي ورزشي خودتان را عذاب دهيد. به جاي اين كار و براي حفظ تعادل انرژي بهتر است به اندازه غذا بخوريد. ورزش را براي نشاط و شادابي روح و جسمتان انجام دهيد نه از روي اجبار.  بايد آگاه باشيد كه بدنتان با توجه به جنسيت و سنتان به چند كالري نياز دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه تمام اين اطلاعات را بدست بیاورید.

پرخوری شبانه

 

۳- علت پرخوری شبانه ؛ غذا خوردن به شما آرامش مي‌دهد

كداميك از شما دلش نمي‌خواهد بعد از يك روز كاري سخت يك پياله بستني بخورد؟ چند نفرتان بعد از دعواي اساسي با آقا يا خانم خانه سر يخچال نمي‌رويد؟ اصولاً بعضي وقت‌ها ما سراغ مواد غذايي مي‌رويم چون خسته، عصبي يا افسرده هستيم نه اينكه واقعاً گرسنه مان باشد. در اين مواقع خوردن بهانه اي براي احساس آرامش نه رفع نياز گرسنگي است.

در اين مواقع كمتر كسي به سراغ سبزيجاتي مانند كرفس و … مي‌رود. همه شيريني‌جات، بستني و هله‌هوله ها را انتخاب می کنند.  دليلش هم اين است كه مواد غذايي شيرين مانند شكلات باعث مي‌شود كه بدن هورمونی به نام دوپامين توليد كند و خلق و خوي افراد بهتر شود. همچنین قندها به سرعت هضم و سبب توليد نشاط مي‌شوند در نتیجه مردم برای خوردن شيريني‌جات زياده‌روي مي‌كنند.

 

راه حل

احساس نشاطي كه بعد از خوردن مواد غذايي شيرين يا چرب به شما دست مي‌دهد موقت و گذراست. البته به این معنی که خودتان را از تمام شيريني و تنقلات محروم كنيد. اگر به مهماني يا رستوران مي‌رويد و مي‌بينيد سيب زميني سرخ كرده ها به شما چشمك مي‌زنند يا دسرها دلتان را آب مي‌كند خودتان را عذاب ندهيد و محروم نكنيد. از هر خوراکی که دلتان می خواهد به مقدار کم مصرف کنید تا دیگر به سراغش نروید.

نگذاريد مصرف شيريني‌جات و غذاهاي چرب عادت هر روزتان شود. وقتي عصباني يا افسرده هستيد راه هاي ديگري مانند پياده روي، ديدن فيلم، نفس عميق و غيره را براي بهبود حالتان انتخاب کنید.

 

۴- علت پرخوری شبانه ؛ با عجله غذا مي‌خوريد

پژوهش ها نشان دادند با عجله غذاخوردن تلاش تان برای کنترل وزن را خنثی می کند. در این بررسی سه گروه متشکل از ۲۰ خانم ایجاد شد و روی هر گروه یک نوع از پریشان خواری – خوردن در حال راه رفتن، تماشای تلوزیون و در حال صحبت کردن تست شد. نتایج نشان داد غذا خوردن در حال حرکت تاثیر بسیار نامطلوبی دارد. آنها مدتی بعد بیشتر از دیگر رژیم گیرندگان غذا خوردند. پژوهشگران می گویند این بررسی های آزمایشگاهی شاید برای کسانی که وزن خود را کنترل می کنند پیام واضحی نداشته باشد.

در دنیای واقعی شاخص های فراوان دیگری از جمله دسترسی به غذا، خلق و خو و … وجود دارد که روی مقدار و آنچه می خوریم تاثیر دارد اما نتیجه این پژوهش نشان داد افرادی که در حال حرکت غذا می خورند ممکن است بعدا در طول روز دچار پرخوری شوند. این افراد ممکن است از آنچه می خورند درست آگاه نباشند و یا شاید فکر کنند با تحرک بالا می توانند بیشتر غذا بخورند.

همچنین افرادی که رژیم می گیرند بیشتر از همه در معرض این طرز فکر قرار می گیرند  چون فکر می کنند کالری بیشتری سوزانده و می توانند مقداری بیشتر غذا بخورند. ممکن بود خانم هایی شرکت کننده در این پژوهش به سمت کالری اضافه بروند چون از آنها خواستند هنگام غذا خوردن ۵ دقیقه اطراف اتاق راه بروند، پس کالری که می سوزاندند بسیار ناچیز بود. مقدار کالری دریافتی این گروه از کسانی که در حال تماشای تلویزیون و یا در حال صحبت کردن غذا می خوردند بسیار بیشتر بود.

 

راه حل

خودتان را كنترل كنيد چون ۲۰ دقيقه زمان لازم است تا به مغز پیام سیری برسد. زماني كه تقريباً احساس سيري مي‌كنيد دست از غذا بكشيد حتي اگر احساس مي‌كنيد كمي گرسنه‌تان است.

 

۵- علت پرخوری شبانه ؛ خودتان را در معرض غذاها می گذارید

پژوهشگران دانشگاه میشیگان تاثیرات نشانه های غذایی مانند دیدن تصویر فست فود، بو کردن غذا و یا بودن در فضای رستوران روی عادات غذایی ۱۱۲ دانشجو را بررسی کردند. این نشانه ها باعث تحریک گرسنگی و میل به پرخوری می شود در نتیجه افراد غذاهایی را می خواهند که ضرورتا دوست ندارند بخورند. محققان در این پژوهش خواستن را به عنوان احساسی که به شدت برانگیخته شده است و دوست داشتن را نتیجه لذت دلپذیر تعریف کردند.

دانشجویان یک ساعت قبل از شروع مطالعه یک وعده غذایی خورده بودند. سپس عده ای به آزمایشگاهی که شبیه رستوران طراحی شده بود و عده ای به مکانی که طراحی اش خنثی بود برده شدند. به افراد مورد آزمایش تصاویری از فست فود و یا دیگر چیزها نشان داده شد سپس از آنها خواستند بین ژتون های دریافت فست فود و یا ژتون های شرکت در دیگر فعالیت ها یکی را انتخاب کنند. دانشجویانی که در فضایی شبیه به رستوران مورد آزمایش قرار گرفته بودند در مقایسه با آنهایی که در جوی خنثی بودند بیشتر احساس گرسنگی می کردند. حدود ۲۲۰ کالری بیشتر دریافت کردند بدون اینکه به دوست داشتن یا نداشتن غذاها دقت کنند.

هدف محققان این بود که نشان دهند خواستن یک غذا بیشتر از دوست داشتن مزه آن غذا باعث رفتارهای اجباری می شود. آنها نتیجه گیری کردند که نشانه های دیداری مانند رفتن به رستوران یا دیدن تبلیغ با موضوع غذا باعث افزایش گرسنگی می شود. بنابراین فرد بیشتر دچار پرخوری می شود تا اینکه از طعم غذاهای خاص لذت ببرد.

نتایج پژوهش های پیشین مشخص کردند وقتی افراد قبل از غذا خوردن چشم شان بسته می شود غذایشان چیزی به نام طعم بصری را از دست می دهد. بنابراین آنها نه تنها خیلی کمتر غذا می خورند بلکه به اندازه خوردن یک وعده بزرگ نیز احساس رضایت و سیری دارند. به عبارت دیگر بدون نشانه های بصری، وعده های کوچک درست به اندازه وعده های بزرگ سیر کننده هستند.

 

کلیپ دکتر کرمانی درباره غذا خوردن و پرخوری را ببینید:

 

۶- علت پرخوری شبانه ؛ کمبود خواب دارید

نتایج پژوهشی جدید نشان می دهد افراد بزرگسالی که مدت زمان خوابشان کمی بیشتر است در طول روز حجم غذای کمتری مصرف می کنند، در حالی که کمبود خواب در افزایش میل به خودکشی نیز تاثیرگذار است. این مطالعه همچنین نشان داد تاثیر کمبود خواب روی احساس گرسنگی در زنان و مردان متفاوت است.

دکتر ماری (متخصص انجمن قلب آمریکا ) مسئول این مطالعه می گوید محدود کردن خواب در بزرگسالان تاثیرات محدودی روی فاکتورهای خطرزای متابولیکی دارد.  همچنین روی هورمون های تنظیم مصرف غذا در زنان و مردان به شیوه متفاوت تاثیر می گذارد. گرایش به پرخوری در زمانی که مدت خواب کوتاه است با افزایش اشتها در مردان و کاهش احساس سیری در زنان مرتبط است. هر چند هر دوی این شرایط به میل پرخوری منتهی می شود اما نحوه اثرگذاری و مسیر متابولیکی آن در زنان و مردان متفاوت است.

 

برای جلوگیری از پرخوری شبانه چه کنیم؟

۱- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ وعده هایی غذایی را منظم بخورید

اگر وعده ای را جا بیاندازید یا بین وعده ها فاصله ی زیادی بگذارید، در واقع خود را برای یک پرخوری حسابی آماده می کنید. محدود کردن غذاهای خاص باعث می شود نتیجه ای معکوس بگیرید چون به مرور آن ها را هوس خواهید کرد. در نهایت در خوردنش زیاده روی می کنید. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هر ۲ یا ۳ ساعت یک بار کمک می کند قند خون تان در سطح طبیعی بماند و سوخت و ساز نیز همواره فعال باشد.

پرخوری شبانه

 

۲- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کمی صبر کنید

در مواقعی که ممکن است دچار پرخوری شوید به خود فرصت دهید و از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه اید یا خسته اید؟ اگر گرسنه هستید، چیزی بخورید. اگر اینطور نیست پس سعی کنید مشکل را پیدا کنید تا برطرفش کنید. در این مواقع باید یک حامی پیدا کنید مثلا با یک دوست صحبت کنید یا از مشاور کمک بگیرید.

 

۳- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ یک لیوان آب بنوشید

گاهی بدنتان فقط فکر می کند که گرسنه است در حالی که کم آب شده و نیاز به آب دارد. پس وقتی احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب خنک بنوشید. شاید بپرسید چرا آب خنک؟

چون وقتی آب خنک می نوشید سوخت و ساز بدن بالا می رود تا آب در بدن گرم شود. همچنین آب حجمی از معده را پر می کند. باهوش باشید و آبی که می نوشید را با اضافه کردن سبزی های معطری مانند نعناع، ریحان و یا قطعات لیمو و خیار خوش طعم و پر خاصیت کنید.

 

۴- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کابینت و قفسه ها را تمیز کنید

پرخوری معمولا در خانه اتفاق می افتد پس اگر تنقلات بدون ارزش غذایی اطرافتان نباشد، خطر پرخوری نیز کمتر می شود. به جای آن ها آشپزخانه خود را با غذاهایی سالم مانند هویج و کرفس پر کنید. همچنین نان سبوس دار و کره بادام زمینی یا قطعات موز نیز انتخاب مناسبی هستند.

پرخوری شبانه

 

۵- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ میان وعده های تند میل کنید

بیشتر افراد نمی توانند با غذاهای تند پرخوری کنند پس استفاده از چنین غذاهایی به کنترل اشتها کمک می کند. حتی برخی پژوهش ها نشان دادند غذاهای تند به بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن کمک می کنند.

 

۶- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ ورزش کنید

باور غلطی که درباره ورزش وجود دارد، این است که ورزش اشتها را زیاد می کند اما پژوهش ها نشان دادند تمرین متعادل ورزش ( ۳۰ دقیقه در روز ) اشتها را کم می کند. باید مواظب باشید زیاده روی نکنید. برخی افراد بیش از حد ورزش می کنند و بدنشان حسابی خالی می شود و چون بلد نیستند چطور انرژی بدن را دوباره ریکاوری کنند دچار پرخوری می شوند.

پرخوری شبانه

 

۷- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ خود را سرزنش نکنید

حتی اگر گاهی دچار پرخوری می شوید به این معنا نیست که دنیا به پایان رسیده است. دست از سرزنش کردن خود بردارید و اجازه ندهید یک روز بد کل هفته تان را تحت تاثیر خود قرار دهد. در عوض متوجه شوید که مشکل از کجا بوده، خود را ببخشید و به کارتان ادامه دهید.

Sending
User Review
5 (4 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

راحیل ۲۵ مهر ۱۳۹۹

سلام راستش این روزا که کرونا اومده خیلی می خورم حتی همیطور که دارم دزس می خونم باز باید یه جیزی برای خوردن پیشم باشه اصلا همیشه انگار دهنم باید مزهای داشته باشه راستش می ترسم چاق بشم

کارشناس به اندام ۲۷ مهر ۱۳۹۹

دوست خوبم، پرخوری دلایل زیادی داره که یکی از دلایل اصلیش می تونه روحی یا عاطفی باشه. وقتی ناراحت، عصبانی، افسرده و یا مضطرب هستیم، ذهن برای اینکه از این وضعیت دربیاد به دنبال لذتی می گرده که خودش رو از این وضعیت خلاص کنه. مصرف غذا و خوراکی ها یک لذت خیلی سریع و آنی داره که باعث می شه طرف برای لحظاتی از اون موقعیت ناراحت کننده دربیاد. بنابراین به سمت پرخوری می ره. بهترین راهکار برای چنین مواقعی ایجاد یک جایگزین هست که به همون اندازه بتونه شما رو خوشحال کنه. مثلا در چنین مواقعی می تونید خودتون رو با دیدن تلویزیون، پیاده روی، قرار ملاقات با یک دوست، ورزش و تفریح سرگرم کنید. برای اطلاعات بیشتر به صفحه دپارتمان روانشناسی مراجعه کنید.

کلینیک روانشناسی مهرپندار ۲۲ شهریور ۱۳۹۹

خیلی مطلب خوب و کمک کننده ای بود.

هانیه ۰۵ تیر ۱۳۹۹

پرخوری عصبی دارم و این خیلی اذیتم می کنه :( حجم معده ام به وزنم نمیخوره :/

کارشناس به اندام ۱۵ تیر ۱۳۹۹

هانیه عزیز، پیشنهاد می‌کنیم با تیم روانشناسی مجموعه دکتر کرمانی ارتباط برقرار کنید و برای رفع این مشکل ازشون کمک بگیرید. برای تماس با این تیم می‌تونید به این لینک مراجعه کنید.