چگونه می توان از پرخوری شبانه جلوگیری کرد؟

علت پرخوری شبانه چیست؟

شكي نيست زماني كه پرخوري مي‌كنيد احتمال چاق شدنتان هم بیشتر است. شما زماني دچار اضافه وزن مي‌شويد كه كالري‌هاي دريافتي تان بيشتر از كالري‌هايي باشد كه مي‌سوزانيد. در این مقاله چند دلیل پرخوری شبانه و راه حل های مقابله با آن بیان شده است، ما را دنبال کنید.

1- علت پرخوری شبانه ؛ پرخوري با شما عجين شده است!!

پرخوري خيلي زود تبديل به عادت مي‌شود يعني خيلي از مردم به زياد غذا خوردن عادت کردند. اين افراد امشب كمي زياده‌روي مي‌كنند، فردا شب كمي بیشتر و رفته رفته اين كار هر شب و روزشان مي‌شود. اين افراد از روي عادت نه نياز پرخوري مي‌كنند. دلايل زيادي وجود دارد كه مردم به پرخوري عادت مي‌كنند اما معمولاً اين عادت از كودكي به وجود می آید. در اين حالت زمانی پیام سیری را می فهمید که بیش از نیازتان خورده باشید.

راه حل

زیاد غذا خوردن یک دفعه به وجود نمی آید بلکه عادتی است که در طول سالها  اون هم به طور ناخودآگاه اتفاق افتاده است. در این شرایط باید خودتان درک کنید که زیاد غذا می خورید. اگر به این باور رسیدید نصف راه را رفتید چون راحت تر می توانید کنارش بگذارید. درست است كه مي‌گويند ترك عادت مرض است اما شما مي‌توانيد از شر اين عادت نادرست خلاص شويد.

2- علت پرخوری شبانه ؛ نمي‌دانيد چند كالري دريافت مي‌كنيد؟

گاهی وقت ها  پرخوری به این دلیل است که بیشتر مردم نمی دانند بیشتر از آنچه انرژی می سوزانند کالری دریافت می کنند. آن‌ها نمي‌دانند حين ورزش چند كالري مي‌سوزانند و یا با غذا خوردن چند كالري دريافت مي‌كنند. به عنوان مثال يك آب ميوه يا نوشيدني با 170 كالري را در نظر بگيريد. شما بايد بيش از 40 دقيقه پياده روي كنيد تا كالري‌هاي دريافتي از اين نوشيدني بسوزد. البته به احتمال زياد شما تصور مي‌كرديد چيزي نخوردید.

راه حل

با وجود اينكه ورزش كردن از راه هاي لاغري و سالم زندگی کردن است اما بهترين راه براي مهار پرخوري اين است كه از ارزش غذايي و كالري‌هاي موجود در مواد غذايي مصرفي خود آگاه باشيد.  براي سوزاندن كالري‌ها مجبوريد ساعت‌ها در باشگاه‌هاي ورزشي خودتان را عذاب دهيد. به جاي اين كار و براي حفظ تعادل انرژي بهتر است به اندازه غذا بخوريد. ورزش را براي نشاط و شادابي روح و جسمتان انجام دهيد نه از روي اجبار.  بايد آگاه باشيد كه بدنتان با توجه به جنسيت و سنتان به چند كالري نياز دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه تمام اين اطلاعات را بدست بیاورید.

3- علت پرخوری شبانه ؛ غذا خوردن به شما آرامش مي‌دهد

كداميك از شما دلش نمي‌خواهد بعد از يك روز كاري سخت يك پياله بستني بخورد؟ چند نفرتان بعد از دعواي اساسي با آقا يا خانم خانه سر يخچال نمي‌رويد؟ اصولاً بعضي وقت‌ها ما سراغ مواد غذايي مي‌رويم چون خسته، عصبي يا افسرده هستيم نه اينكه واقعاً گرسنه مان باشد. در اين مواقع خوردن بهانه اي براي احساس آرامش نه رفع نياز گرسنگي است.

در اين مواقع كمتر كسي به سراغ سبزيجاتي مانند كرفس و … مي‌رود. همه شيريني‌جات، بستني و هله‌هوله ها را انتخاب می کنند.  دليلش هم اين است كه مواد غذايي شيرين مانند شكلات باعث مي‌شود كه بدن هورمونی به نام دوپامين توليد كند و خلق و خوي افراد بهتر شود. همچنین قندها به سرعت هضم و سبب توليد نشاط مي‌شوند در نتیجه مردم برای خوردن شيريني‌جات زياده‌روي مي‌كنند.

راه حل

احساس نشاطي كه بعد از خوردن مواد غذايي شيرين يا چرب به شما دست مي‌دهد موقت و گذراست. البته به این معنی که خودتان را از تمام شيريني و تنقلات محروم كنيد. اگر به مهماني يا رستوران مي‌رويد و مي‌بينيد سيب زميني سرخ كرده ها به شما چشمك مي‌زنند يا دسرها دلتان را آب مي‌كند خودتان را عذاب ندهيد و محروم نكنيد. از هر خوراکی که دلتان می خواهد به مقدار کم مصرف کنید تا دیگر به سراغش نروید.

نگذاريد مصرف شيريني‌جات و غذاهاي چرب عادت هر روزتان شود. وقتي عصباني يا افسرده هستيد راه هاي ديگري مانند پياده روي، ديدن فيلم، نفس عميق و غيره را براي بهبود حالتان انتخاب کنید.

4- علت پرخوری شبانه ؛ با عجله غذا مي‌خوريد

راه حل

خودتان را كنترل كنيد چون 20 دقيقه زمان لازم است تا به مغز پیام سیری برسد. زماني كه تقريباً احساس سيري مي‌كنيد دست از غذا بكشيد حتي اگر احساس مي‌كنيد كمي گرسنه‌تان است.

5- علت پرخوری شبانه ؛ خودتان را در معرض غذاها می گذارید

پژوهشگران دانشگاه میشیگان تاثیرات نشانه های غذایی مانند دیدن تصویر فست فود، بو کردن غذا و یا بودن در فضای رستوران روی عادات غذایی 112 دانشجو را بررسی کردند. این نشانه ها باعث تحریک گرسنگی و میل به پرخوری می شود در نتیجه افراد غذاهایی را می خواهند که ضرورتا دوست ندارند بخورند. محققان در این پژوهش خواستن را به عنوان احساسی که به شدت برانگیخته شده است و دوست داشتن را نتیجه لذت دلپذیر تعریف کردند.

دانشجویان یک ساعت قبل از شروع مطالعه یک وعده غذایی خورده بودند. سپس عده ای به آزمایشگاهی که شبیه رستوران طراحی شده بود و عده ای به مکانی که طراحی اش خنثی بود برده شدند. به افراد مورد آزمایش تصاویری از فست فود و یا دیگر چیزها نشان داده شد سپس از آنها خواستند بین ژتون های دریافت فست فود و یا ژتون های شرکت در دیگر فعالیت ها یکی را انتخاب کنند. دانشجویانی که در فضایی شبیه به رستوران مورد آزمایش قرار گرفته بودند در مقایسه با آنهایی که در جوی خنثی بودند بیشتر احساس گرسنگی می کردند. حدود 220 کالری بیشتر دریافت کردند بدون اینکه به دوست داشتن یا نداشتن غذاها دقت کنند.

هدف محققان این بود که نشان دهند خواستن یک غذا بیشتر از دوست داشتن مزه آن غذا باعث رفتارهای اجباری می شود. آنها نتیجه گیری کردند که نشانه های دیداری مانند رفتن به رستوران یا دیدن تبلیغ با موضوع غذا باعث افزایش گرسنگی می شود. بنابراین فرد بیشتر دچار پرخوری می شود تا اینکه از طعم غذاهای خاص لذت ببرد.

نتایج پژوهش های پیشین مشخص کردند وقتی افراد قبل از غذا خوردن چشم شان بسته می شود غذایشان چیزی به نام طعم بصری را از دست می دهد. بنابراین آنها نه تنها خیلی کمتر غذا می خورند بلکه به اندازه خوردن یک وعده بزرگ نیز احساس رضایت و سیری دارند. به عبارت دیگر بدون نشانه های بصری، وعده های کوچک درست به اندازه وعده های بزرگ سیر کننده هستند.

کلیپ دکتر کرمانی درباره غذا خوردن و پرخوری را ببینید:

6- علت پرخوری شبانه ؛ کمبود خواب دارید

نتایج پژوهشی جدید نشان می دهد افراد بزرگسالی که مدت زمان خوابشان کمی بیشتر است در طول روز حجم غذای کمتری مصرف می کنند، در حالی که کمبود خواب در افزایش میل به خودکشی نیز تاثیرگذار است. این مطالعه همچنین نشان داد تاثیر کمبود خواب روی احساس گرسنگی در زنان و مردان متفاوت است.

دکتر ماری (متخصص انجمن قلب آمریکا ) مسئول این مطالعه می گوید محدود کردن خواب در بزرگسالان تاثیرات محدودی روی فاکتورهای خطرزای متابولیکی دارد.  همچنین روی هورمون های تنظیم مصرف غذا در زنان و مردان به شیوه متفاوت تاثیر می گذارد. گرایش به پرخوری در زمانی که مدت خواب کوتاه است با افزایش اشتها در مردان و کاهش احساس سیری در زنان مرتبط است. هر چند هر دوی این شرایط به میل پرخوری منتهی می شود اما نحوه اثرگذاری و مسیر متابولیکی آن در زنان و مردان متفاوت است.

برای جلوگیری از پرخوری شبانه چه کنیم؟

1- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ وعده هایی غذایی را منظم بخورید

اگر وعده ای را جا بیاندازید یا بین وعده ها فاصله ی زیادی بگذارید، در واقع خود را برای یک پرخوری حسابی آماده می کنید. محدود کردن غذاهای خاص باعث می شود نتیجه ای معکوس بگیرید چون به مرور آن ها را هوس خواهید کرد. در نهایت در خوردنش زیاده روی می کنید. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هر 2 یا 3 ساعت یک بار کمک می کند قند خون تان در سطح طبیعی بماند و سوخت و ساز نیز همواره فعال باشد.

2- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کمی صبر کنید

در مواقعی که ممکن است دچار پرخوری شوید به خود فرصت دهید و از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه اید یا خسته اید؟ اگر گرسنه هستید، چیزی بخورید. اگر اینطور نیست پس سعی کنید مشکل را پیدا کنید تا برطرفش کنید. در این مواقع باید یک حامی پیدا کنید مثلا با یک دوست صحبت کنید یا از مشاور کمک بگیرید.

3- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ یک لیوان آب بنوشید

گاهی بدنتان فقط فکر می کند که گرسنه است در حالی که کم آب شده و نیاز به آب دارد. پس وقتی احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب خنک بنوشید. شاید بپرسید چرا آب خنک؟

چون وقتی آب خنک می نوشید سوخت و ساز بدن بالا می رود تا آب در بدن گرم شود. همچنین آب حجمی از معده را پر می کند. باهوش باشید و آبی که می نوشید را با اضافه کردن سبزی های معطری مانند نعناع، ریحان و یا قطعات لیمو و خیار خوش طعم و پر خاصیت کنید.

4- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کابینت و قفسه ها را تمیز کنید

پرخوری معمولا در خانه اتفاق می افتد پس اگر تنقلات بدون ارزش غذایی اطرافتان نباشد، خطر پرخوری نیز کمتر می شود. به جای آن ها آشپزخانه خود را با غذاهایی سالم مانند هویج و کرفس پر کنید. همچنین نان سبوس دار و کره بادام زمینی یا قطعات موز نیز انتخاب مناسبی هستند.

5- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ میان وعده های تند میل کنید

بیشتر افراد نمی توانند با غذاهای تند پرخوری کنند پس استفاده از چنین غذاهایی به کنترل اشتها کمک می کند. حتی برخی پژوهش ها نشان دادند غذاهای تند به بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن کمک می کنند.

6- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ ورزش کنید

باور غلطی که درباره ورزش وجود دارد، این است که ورزش اشتها را زیاد می کند اما پژوهش ها نشان دادند تمرین متعادل ورزش ( 30 دقیقه در روز ) اشتها را کم می کند. باید مواظب باشید زیاده روی نکنید. برخی افراد بیش از حد ورزش می کنند و بدنشان حسابی خالی می شود و چون بلد نیستند چطور انرژی بدن را دوباره ریکاوری کنند دچار پرخوری می شوند.

7- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ خود را سرزنش نکنید

حتی اگر گاهی دچار پرخوری می شوید به این معنا نیست که دنیا به پایان رسیده است. دست از سرزنش کردن خود بردارید و اجازه ندهید یک روز بد کل هفته تان را تحت تاثیر خود قرار دهد. در عوض متوجه شوید که مشکل از کجا بوده، خود را ببخشید و به کارتان ادامه دهید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.