عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید

خانه » اخبار » عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید
عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید

عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید

حس می کنید کمی اضافه وزن دارید که باید کم شود؟ متخصصان سلامت در هاروارد راه حل کاهش این مقدار وزن اضافه را دارند: از شاخص گلیسمی بهره ببرید.
محققان دانشگاه هاروارد می گویند برای کاهش وزن این چربی نیست که باید نگران آن بود، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده را باید در نظر گرفت. تحقیقات اخیر نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده ضررشان برای قلب بیشتر از چربی های اشباع است، و پیروی از برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا کلید موفقیت در کاهش وزن است. اما از آنجا که نمی خواهیم و نمی شود خود را از همه غذاهای خوشمزه محروم کنیم، یک راه حل ساده را پیشنهاد می کنیم: هر زمان با غذایی که حاوی کربوهیدرات بود مواجه شدید، آن را با غذایی که شاخص گلیسمی پایین دارد ترکیب کنید، این کار سرعت آزاد شدن گلوکز در بدن را کند می کند. در مقابل غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث بالا رفتن سریع گلوکز و انسولین در خون می شوند. با خوردن چنین غذاهایی سطح گلوکز خونتان خیلی سریع دوباره افت می کند و باعث می شود بیشتر هوس غذاهای قندی کنید.
رده بندی شاخص گلیسمی غذاها از ۰ تا ۱۰۰ به این شکل است: ۱ تا ۵۵ گلیسمی پایین، ۵۶ تا ۶۹ گلیسمی متوسط، و ۷۰ تا ۱۰۰ گلیسمی بالا. باید غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند را در برنامه غذایی خود محدود کنید. اگر از شاخص گلیسمی غذاها با خبر باشید می دانید که باید حواستان به برنج سفید، آرد سفید و غلات بسته بندی شده باشد، و به جای آنها غذاهای کامل نظیر غلات کامل، میوه های کامل، و دیگر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند انتخاب کنید. و یا می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلیسمی پایینی دارند. بار گلیسمی قدرت بالا بردن قند خون غذا را اندازه گیری می کند. بار گلیسمی ۱۰ یا پایین تر کم حساب می شود، ۱۱ تا ۱۹ متوسط، و ۲۰ به بالا را زیاد در نظر می گیرند.
پیروی از شاخص گلیسمی چیز جدیدی نیست، اما عادتی است که اگر از آن پیروی کنید می توانید هوشمندانه تر غذا بخورید. در ادامه لیستی سودمند از شاخص و بار گلیسمی چندین غذا را در اختیارتان قرار می دهیم:

غذاشاخص گلیسمی

( گلوکز = ۱۰۰ )

مقدار وعده

( گرم )

بار گلیسمی در هر وعده
غذاهای پختنی و نان ها
کیک موز، درست شده با شکر۴۷۶۰۱۴
کیک موز، درست شده بدون شکر۵۵۶۰۱۲
کیک اسفنجی، ساده۴۶۶۳۱۷
کیک وانیلی، با پوشش  وانیل۴۲۱۱۱۲۴
کیک سیب، درست شده با شکر۴۴۶۰۱۳
کیک سیب، درست شده بدون شکر۴۸۶۰۹
نان شیرینی حلقوی، سفید۷۲۷۰۲۵
نان فانتزی، سفید، ساده۹۵۳۰۱۵
نان جو، ۷۵ تا ۸۰ درصد مغز۳۴۳۰۷
نان همبرگر۶۱۳۰۹
نان جو سبوس دار۵۶۳۰۷
نان درست شده با آرد سفید گندم۷۱۳۰۱۰
نان درست شده با گندم کامل، متوسط۷۱۳۰۹
نان درست شده با آرد ۱۰۰ کامل و سبوس دار۵۱۳۰۷
نان پیتا، سفید۶۸۳۰۱۰
نان ذرت۵۲۵۰۱۲
           نوشیدنی ها
کوکاکولا۶۳۲۵۰ میلی گرم۱۶
فانتا، نوشابه نارنجی۶۸۲۵۰ میلی گرم۱۲
آب سیب، شیرین نشده۴۴۲۵۰ میلی گرم۳۰
آب پرتقال، شیرین نشده۵۰۲۵۰ میلی گرم۱۲
آب گوجه فرنگی۳۸۲۵۰ میلی گرم۴
غلات و دانه ها
بلغور جو دوسر۵۵۲۵۰۱۳
ذرت شیرین۶۰۱۵۰۲۰
برنج سفید۸۹۱۵۰۴۳
باسماتی سفید زود پز۶۷۱۵۰۲۸
برنج قهوه ای۵۰۱۵۰۱۶
دانه گندم کامل۳۰۵۰۱۱
بلغور۴۸۱۵۰۱۲
لبنیات و جایگزین هایش
بستنی، معمولی۵۷۵۰۶
بستنی، اعلا۳۸۵۰۳
شیر، پر چرب۴۱۲۵۰ میلی گرم۵
شیر، کم چرب۳۲۲۵۰ میلی گرم۴
ماست کم چرب به همراه میوه۳۳۲۰۰۱۱
میوه ها
سیب۳۹۱۲۰۶
موز، رسیده۶۲۱۲۰۱۶
خرما، خشک۴۲۶۰۱۸
گریپ فروت۲۵۱۲۰۳
انگور۵۹۱۲۰۱۱
پرتقال۴۰۱۲۰۴
هلو۴۲۱۲۰۵
کمپوت هلو، با شربت رقیق۴۰۱۲۰۵
گلابی۳۸۱۲۰۴
کمپوت گلابی در آب گلابی۴۳۱۲۰۵
سیاه آلو، بدون هسته۲۹۶۰۱۰
کشمش۶۴۶۰۲۸
هندوانه۷۲۱۲۰۴
حبوبات و آجیل ها
لوبیا پخته۴۰۱۵۰۶
لوبیا چشم بلبلی۳۳۱۵۰۱۰
نخود۱۰۱۵۰۳
نخود، کنسرو شده۳۸۱۵۰۹
لوبیا سفید۳۱۱۵۰۹
لوبیا قرمز۲۹۱۵۰۷
عدس۲۹۱۵۰۵
دانه سویا۱۵۱۵۰۱
کاشو ( بادام هندی )، نمکی۲۷۵۰۳
بادام زمینی۷۵۰۰
پاستا و نودل
فتوچینی۳۲۱۸۰۱۵
ماکارونی۴۷۱۸۰۲۳
ماکارونی و پنیر۶۴۱۸۰۳۲
اسپاگتی، سفید، جوشانده۴۶۱۸۰۲۲
اسپاگتی، سبوس دار، جوشیده۴۲۱۸۰۱۷
میان وعده ها
چیپس ذرت، نمکی۴۲۵۰۱۱
ذرت بو داده مایکروفری۵۵۲۰۶
چیپس سیب زمینی۵۱۵۰۱۲
چوب شور۸۳۳۰۱۶
اسنیکر۵۱۶۰۱۸
سبزیجات
نخود سبز۵۱۸۰۴
هویج۳۵۸۰۲
هویج وحشی۵۲۸۰۴
سیب زمینی پخته کره ای۱۱۱۱۵۰۳۳
سیب زمینی آب پز۸۲۱۵۰۲۱
پوره سیب زمینی آماده۸۷۱۵۰۱۷
سیب زمینی شیرین۷۰۱۵۰۲۲
متفرقه
حُمُّص۶۳۰۰
ناگت مرغ۴۶۱۰۰۷
پیتزا، خمیر ساده، به همراه پنیر پارمسان و سس گوجه فرنگی۸۰۱۰۰۲۲
پیتزا، سوپر سوپریم۳۶۱۰۰۹
عسل۶۱۲۵۱۲

 

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

 

 

 

۴/۵ - (۵ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

ارتباط مستقیم