عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید

حس می کنید کمی اضافه وزن دارید که باید کم شود؟ متخصصان سلامت در هاروارد راه حل کاهش این مقدار وزن اضافه را دارند: از شاخص گلیسمی بهره ببرید. محققان دانشگاه هاروارد می گویند برای کاهش وزن این چربی نیست که باید نگران آن بود، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده را باید در نظر گرفت. […]

زمان مطالعه 10 دقیقه

تعداد بازدید 2988

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید
میانگین امتیاز 4 از 5

عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید

حس می کنید کمی اضافه وزن دارید که باید کم شود؟ متخصصان سلامت در هاروارد راه حل کاهش این مقدار وزن اضافه را دارند: از شاخص گلیسمی بهره ببرید.
محققان دانشگاه هاروارد می گویند برای کاهش وزن این چربی نیست که باید نگران آن بود، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده را باید در نظر گرفت. تحقیقات اخیر نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده ضررشان برای قلب بیشتر از چربی های اشباع است، و پیروی از برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا کلید موفقیت در کاهش وزن است. اما از آنجا که نمی خواهیم و نمی شود خود را از همه غذاهای خوشمزه محروم کنیم، یک راه حل ساده را پیشنهاد می کنیم: هر زمان با غذایی که حاوی کربوهیدرات بود مواجه شدید، آن را با غذایی که شاخص گلیسمی پایین دارد ترکیب کنید، این کار سرعت آزاد شدن گلوکز در بدن را کند می کند. در مقابل غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث بالا رفتن سریع گلوکز و انسولین در خون می شوند. با خوردن چنین غذاهایی سطح گلوکز خونتان خیلی سریع دوباره افت می کند و باعث می شود بیشتر هوس غذاهای قندی کنید.
رده بندی شاخص گلیسمی غذاها از 0 تا 100 به این شکل است: 1 تا 55 گلیسمی پایین، 56 تا 69 گلیسمی متوسط، و 70 تا 100 گلیسمی بالا. باید غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند را در برنامه غذایی خود محدود کنید. اگر از شاخص گلیسمی غذاها با خبر باشید می دانید که باید حواستان به برنج سفید، آرد سفید و غلات بسته بندی شده باشد، و به جای آنها غذاهای کامل نظیر غلات کامل، میوه های کامل، و دیگر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند انتخاب کنید. و یا می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلیسمی پایینی دارند. بار گلیسمی قدرت بالا بردن قند خون غذا را اندازه گیری می کند. بار گلیسمی 10 یا پایین تر کم حساب می شود، 11 تا 19 متوسط، و 20 به بالا را زیاد در نظر می گیرند.
پیروی از شاخص گلیسمی چیز جدیدی نیست، اما عادتی است که اگر از آن پیروی کنید می توانید هوشمندانه تر غذا بخورید. در ادامه لیستی سودمند از شاخص و بار گلیسمی چندین غذا را در اختیارتان قرار می دهیم:

غذا شاخص گلیسمی

( گلوکز = 100 )

مقدار وعده

( گرم )

بار گلیسمی در هر وعده
غذاهای پختنی و نان ها
کیک موز، درست شده با شکر 47 60 14
کیک موز، درست شده بدون شکر 55 60 12
کیک اسفنجی، ساده 46 63 17
کیک وانیلی، با پوشش  وانیل 42 111 24
کیک سیب، درست شده با شکر 44 60 13
کیک سیب، درست شده بدون شکر 48 60 9
نان شیرینی حلقوی، سفید 72 70 25
نان فانتزی، سفید، ساده 95 30 15
نان جو، 75 تا 80 درصد مغز 34 30 7
نان همبرگر 61 30 9
نان جو سبوس دار 56 30 7
نان درست شده با آرد سفید گندم 71 30 10
نان درست شده با گندم کامل، متوسط 71 30 9
نان درست شده با آرد 100 کامل و سبوس دار 51 30 7
نان پیتا، سفید 68 30 10
نان ذرت 52 50 12
           نوشیدنی ها
کوکاکولا 63 250 میلی گرم 16
فانتا، نوشابه نارنجی 68 250 میلی گرم 12
آب سیب، شیرین نشده 44 250 میلی گرم 30
آب پرتقال، شیرین نشده 50 250 میلی گرم 12
آب گوجه فرنگی 38 250 میلی گرم 4
غلات و دانه ها
بلغور جو دوسر 55 250 13
ذرت شیرین 60 150 20
برنج سفید 89 150 43
باسماتی سفید زود پز 67 150 28
برنج قهوه ای 50 150 16
دانه گندم کامل 30 50 11
بلغور 48 150 12
لبنیات و جایگزین هایش
بستنی، معمولی 57 50 6
بستنی، اعلا 38 50 3
شیر، پر چرب 41 250 میلی گرم 5
شیر، کم چرب 32 250 میلی گرم 4
ماست کم چرب به همراه میوه 33 200 11
میوه ها
سیب 39 120 6
موز، رسیده 62 120 16
خرما، خشک 42 60 18
گریپ فروت 25 120 3
انگور 59 120 11
پرتقال 40 120 4
هلو 42 120 5
کمپوت هلو، با شربت رقیق 40 120 5
گلابی 38 120 4
کمپوت گلابی در آب گلابی 43 120 5
سیاه آلو، بدون هسته 29 60 10
کشمش 64 60 28
هندوانه 72 120 4
حبوبات و آجیل ها
لوبیا پخته 40 150 6
لوبیا چشم بلبلی 33 150 10
نخود 10 150 3
نخود، کنسرو شده 38 150 9
لوبیا سفید 31 150 9
لوبیا قرمز 29 150 7
عدس 29 150 5
دانه سویا 15 150 1
کاشو ( بادام هندی )، نمکی 27 50 3
بادام زمینی 7 50 0
پاستا و نودل
فتوچینی 32 180 15
ماکارونی 47 180 23
ماکارونی و پنیر 64 180 32
اسپاگتی، سفید، جوشانده 46 180 22
اسپاگتی، سبوس دار، جوشیده 42 180 17
میان وعده ها
چیپس ذرت، نمکی 42 50 11
ذرت بو داده مایکروفری 55 20 6
چیپس سیب زمینی 51 50 12
چوب شور 83 30 16
اسنیکر 51 60 18
سبزیجات
نخود سبز 51 80 4
هویج 35 80 2
هویج وحشی 52 80 4
سیب زمینی پخته کره ای 111 150 33
سیب زمینی آب پز 82 150 21
پوره سیب زمینی آماده 87 150 17
سیب زمینی شیرین 70 150 22
متفرقه
حُمُّص 6 30 0
ناگت مرغ 46 100 7
پیتزا، خمیر ساده، به همراه پنیر پارمسان و سس گوجه فرنگی 80 100 22
پیتزا، سوپر سوپریم 36 100 9
عسل 61 25 12

 

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

 

 

 

عادتی که کمکتان می کند اضافه وزنتان را کاهش دهید - 5 - اضافه وزن - اخبار

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1395/01/22

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*