غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند

به باشگاه که می روید با وزنه های آهنی تمرین می کنید اما آنها تنها آهنی نیستند که در زندگی نیاز دارید. آهنی که از غذاها دریافت می کنید نیز بسیار اهمیت دارد. این ماده معدنی اکسیژن را به سراسر بدن انتقال می دهد، کمک می کند سلول های قرمز شکل بگیرند و سوخت و […]

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

زمان مطالعه 10 دقیقه
تعداد بازدید 16524
تاریخ بروزرسانی
غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند - 4 - آهن - خواص مواد غذایی
میانگین امتیاز 5 از 5

غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند - 5 - آهن - خواص مواد غذایی

به باشگاه که می روید با وزنه های آهنی تمرین می کنید اما آنها تنها آهنی نیستند که در زندگی نیاز دارید.

آهنی که از غذاها دریافت می کنید نیز بسیار اهمیت دارد.

این ماده معدنی اکسیژن را به سراسر بدن انتقال می دهد، کمک می کند سلول های قرمز شکل بگیرند و سوخت و سازتان را حمایت می کند.

به صورت ایده آل خانم ها باید روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنند، در حالی که مردان تنها 8 میلی گرم نیاز دارند.

بهترین روش برای دریافت آهن کافی برنامه غذایی تان است و بله این حقیقت دارد که گوشت گاو یکی از بهترین منابع آهن است.

تنها یک وعده 80 گرمی از گوشت گاو بدون چربی حاوی 2.5 میلی گرم آهن است.

اما اگر نخواهید گوشت گاو بخورید چه؟

تحقیقات نشان داده گوشت قرمز مواد مغذی بسیاری در خود دارد ( از جمله آهن، آمینو اسیدهای رشد عضلات، ویتامین B12 و زینک )

اما همین گوشت قرمز می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن خطرناک  از جمله ناراحتی قلبی و چند نوع سرطان باشد.

همچنین تحقیقات نشان داده جایگزین های گیاهی تاثیری برعکس داشته اند و به بهبود شرایط کمک کرده اند.

خوشبختانه می توانید آهن را فرای دنیای همبرگرها نیز پیدا کنید.

اما اگر وگان یا گیاه خوار هستید باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی بخورید.

به همین دلیل است که دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیر هِم.

گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ هر دو نوع آهن را دارند.

در حالی که غذاهای گیاهی یا غذاهای تخمیر شده تنها آهن غیر هِم را دارند.

اگر از گوشت ها استفاده نمی کنید ممکن است برایتان مشکل پیش بیاید چون بدن آهن موجود در آن غذاها را بهتر جذب می کند.

گیاه خواران و وگان ها باید چیزی حدود دو برابر نیاز روزانه آهن دریافت کنند.

بیشتر بخوانید:  بهترین غذاهای پاییزی را بشناسید

این مقدار برای یک خانم چیزی حدود 36 میلی گرم در طول روز است.

در ادامه می خواهیم غذاهایی را به شما معرفی کنیم که یک وعده آنها از یک وعده گوشت گاو بیشتر آهن دارد.

اسفناج و تاثیر آن بر آهن

غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند - 6 - آهن - خواص مواد غذایی

یک نصف فنجان اسفناج پخته 3 میلی گرم آهن و تنها 21 کالری دارد.

بعلاوه اسفناج یک نیروگاه طبیعی است.

علاوه بر آهن مقدار پروتئین و فیبر، مقدار مناسبی کلسیم، پتاسیم، فولات و همچنین ویتامین هایی از جمله A، C و K در خود دارد.

می توانید از اسفناج در سالاد، اسموتی یا املت استفاده کنید.

لوبیا سفید

لوبیا سفید سرشار از آهن

بی دلیل نیست که لوبیاها برای گیاه خواران بسیار مفید است.

یک نصفه فنجان لوبیا سفید پخته حاوی 3.5 میلی گرم آهن، 8.5 گرم پروتئین و 5.5 گرم فیبر است.

از لوبیا سفید می توانید در وعده های غذایی بسیاری استفاده کنید حتی آنها را می توانید در سالاد نیز بریزید.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از آهن

یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 5 میلی گرم آهن، 13 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین است.

خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا، نخود و یا عدس به کاهش وزنتان کمک می کند و دلیلش نیز قدرت سیر کننده بودن آنها است.

بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر سرشار از فیبر است

تنها یک فنجان از این غلات صبحانه به شما چیزی حدود 3.5 میلی گرم آهن می رساند.

بلغور جو دو سر سرشار از فیبر است ( 8 گرم در هر فنجان ).

بلغور جودوسر، به کاهش خطر بیماری هایی مانند چاقی، سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک می کند.

عدس

عدسی ها در مقایسه با دیگر حبوبات سرشار از پلی فنل ها هستند

نصف فنجان عدسی می تواند 3.5 میلی گرم آهن و 9 گرم پروتئین را به بدن برساند.

به علاوه عدسی ها در مقایسه با دیگر حبوبات سرشار از پلی فنل ها هستند.

پلی فنل ها یک گروه از آنتی اکسیدان ها هستند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

دانه سویا

دانه سویا سرشار از آهن

به دنبال میان وعده ای سرشار از پروتئین هستید؟

بیشتر بخوانید:  خواص زغال اخته | یک سوپر میوه با فواید شگفت انگیز

یک فنجان دانه سویا می تواند 18 گرم پروتئین که به ساخت عضله کمک می کند را به بدنتان برساند.

همچنین در این مقدار دانه سویا 3.5 میلی گرم آهن به همراه فیبر و ویتامین A و C نیز وجود دارد.

پتاسیم موجود در این مقدار دانه سویا نیز از یک موز بیشتر است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است

بله می توانید از این شکلات ها لذت ببرید و آهن نیز دریافت کنید.

تنها 28 گرم شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است.

فقط به خاطر داشته باشید از شکلاتی استفاده کنید که 70 یا 85 درصد کاکائو باشد.

تخم کدو

تخم کدو حاوی 3 میلی گرم آهن است

تنها یک سوم فنجان تخم کدو حاوی 3 میلی گرم آهن است.

آنها همچنین سرشار از پروتئین، چربی های سالم، منیزیم و پتاسیم هستند.

سیب زمینی پخته

غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند - 7 - آهن - خواص مواد غذایی

سیب زمینی پخته را تا زمانی که با سس و کره پر نکنید می تواند بدون خطر افزایش کالری دریافتی برایتان مزایایی داشته باشد.

یک سیب زمینی پخته بزرگ با پوست بیش از 3 میلی گرم آهن دارد.

همچنین با خوردن آن چیزی حدود یک سوم نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کنید.

سیب زمینی های سفید همچنین سرشار هستند از نشاسته های مقاوم که برای سلامت روده بسیار مفید است.

نخود

نخود 5 میلی گرم آهن دارد

حبوبات سرشار هستند از آهن و فیبر و نخودها هم مستثنا نیستند.

یک فنجان نخود 5 میلی گرم آهن دارد و می تواند 12 گرم فیبر به بدنتان برساند.

نویسنده: آلیسا هروستیک


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند - 8 - آهن - خواص مواد غذایی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
Nika 1403/05/25

خوردن عدس برای کم خونی بهتره یا لوبیا؟

کارشناس به اندام 1403/05/25

عدس عزیزم

Nil 1401/09/18

سلام.بعضی سبزیجات درسته ک آهن بالایی دارن ولی میزان جذبشون در بدن انسان کمه بدلیل بلوکه شدن اهنشون در فیبرشون.

Nil 1401/09/18

سلام.بعضی سبزیجات درسته ک آهن بالایی دارن ولی میزان جذبشون در بدن انسان کمه بدلیل بلوکه شدن اهنشون در فیبرشون

ابولی 1400/03/24

heme iron چیه دقیقا ؟؟ یه میزان زیادی فکرم رو درگیر کرده

کارشناس به اندام 1400/03/24

سلام دوست عزیز منظور آهنی هست که از طریق گوشت به بدن ما میرسه

حمید 1400/01/24

شنبلیله پادشاه آهن رو یادتون رفت