غلات کامل و مزایای آن برای بدن

دانستنی های تغذیه، عادات غذایی، مقالات
    غلاتی که برایتان خوب است

    وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه میکند هر روز غلات استفاده کنید و سعی کنید حداقل نصف این غلات از غلات کامل باشد، مگر در مواردی که دچار بیماری سلیاک ، عدم تحمل گلوتن و یا دیگر دلایل برای کم کردن مصرف غلات باشید، در غیر این صورت مزایای استفاده از غلات را از دست ندهید. لیلیان چیونگ استاد تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد میگوید: با خوردن غلات کامل فیبر، پروتئین سالم گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع مواد شیمیایی گیاهی که برای سلامتی مفید است دریافت میکنید. پس ادامه ی این مطلب را بخوانید تا بفهمید غلات کامل چیست، کجا میتوان آنها را پیدا کرد و خوردن این غلات چه مزایایی برای بدن میتواند داشته باشد.

    غلات کامل چیست؟

    غلات کامل تمام قسمتهای یک دانه را — هسته سبوس، جوانه و اندوسپرم — در نسبت های اصلی دارد. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا میشوند. اگر میخواهید محصولی بخرید که در آن غلات کامل استفاده شده روی بسته به دنبال این لغت ( غلات کامل / سبوس دار ) بگردید. همچنین به لیست مواد به کار رفته در محصول دقت کنید تا مطمئن شوید غلات کامل یکی از سه ماده ی اولیه ی اصلی باشد. مواظب باشید فریب نان هایی که قهوه ای شکل هستند را نخورید ابتدا از وجود سبوس در آنها مطمئن شوید. این رنگ قهوه ای ممکن است به خاطر به کار بردن ملاس یا شکر قهوه ای باشد.

    غلات کامل میتواند دارای فیبر بسیار بالا باشد

    فیبر از دلایل عمده ی مصرف غلات کامل است. افراد بالغ روزانه حدود 250تا 35 گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر هستند – محلول و نامحلول – که هر دو برای سلامت مفید است. از دو برش نان سبوس دار 5.8 گرم فیبر جذب بدن میشود در حالی که تنها 1.9 گرم از همین اندازه نان سفید فیبر جذب میشود. همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهواه ای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر به دلیل اینکه دیر هضم میشود کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خواص فیبر شناخته شده هستند – کنترل قند خون، پاین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ. البته همه غلات کامل سرشار از فیبر نیستند بیشتر تمرکز خود را بر روی جو و بلغور بگذارید.

    به سیستم گوارش کمک میکنند

    غلات کامل مزایایی برای گوارش نیز دارند. فیبر موجود در این غلات حرکت روده را منظم نگه میدارد ( مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف میکنند کمتر از داروهای مسهل استفاده میکنند ) همچنین فیبر از بروز مشکل برای روده نیز جلوگیری میکند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است. بیشترین مزایا مربوط به فیبر است اما غلات کامل دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتری های خوب در روده ی بزرگ میشود. این ارگانیسم ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک میکند، و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز میشود.

    باعث پایین آمدن کلسترول میشوند

    غلات کامل نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری میکنند بلکه تری گلیسرید را نیز پایین می آورند. هر دوی این موارد در بروز بیماری های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری های قلبی را به کلی پایین می آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از غلات کامل استفاده میکنند تا 30% از بیماری های قلبی و مرگ بر اثر این بیماری ها در امان هستند. غلات کامل در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید است.

    فشار خون را پایین می آورند

    مزایای غلات کامل برای قلب تنها به کلسترول و تری گلیسرید ختم نمیشود. غلات فشار خون را نیز که یکی از موارد مهم تهدید کننده قلب است را کاهش میدهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته 7 وعده غلات استفاده میکنند 19% از کسانی که تنها یک یا دوبار از غلات کامل استفاده میکنند کمتر در خطر فشار خون هستند. هر تغییری در کلسترول، تری گلیسرید و فشار خون میتواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات میتوانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.

    به کنترل کردن وزن کمک میکنند

    کسانی که از غلات کامل استفاده میکنند در مقایسه با کسانی که بیشتر از غلات تصفیه شده استفاده میکنند اضافه وزن کمتری را تجربه خواهند کرد و زیاد نگران تغییر وزن خود نیستند. تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر غلات کامل استفاده میکنند تا 49% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا نیز دارند صدق میکنند و آن دسته که بیشتر غلات مصرف کردند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.

    توزیع مجدد چربی

    اگراستفاده از غلات کامل باعث کاهش وزن هم نشود، تحقیقات نشان داده غلات کامل میتواند به کاهش سطح چربی بدن و توزیع مجدد آن کمک کند. خوردن غلات کامل میتواند به کم شدن چربی های شکم کمک کند. به تراکم چربی در ناحیه شکم چاقی مرکزی میگویند که عامل بروز بیماری هایی مانند دیابت و دیگر مشکلات بهداشتی است.

    به تنظیم قند خون کمک میکنند

    از دیگر مزایایی که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارند این است که باعث تنظیم سطح قند خون میشوند، این تاثیر مثبت باعث کاهش خطر بروز دیابت نوع 2 میشود. مطالعات نشان داده زنانی که روزانه 2 تا 3 وعده از غلات کامل استفاده میکنند نسبت به زنانی که خیلی کم یا اصلا از این غلات استفاده نمیکنند 30% کمتر در خطر دیابت هستند. متخصصان معتقد هستند غلات کامل به دلیل خواص ضد دیابتی که دارد بهترین غذا برای کسانی است که پیش دیابت دارند و یا در خطر ابتلا به دیابت هستند است.

    بعضی غلات حامل کلسیم هستند

    اگرچه غلات به عنوان منبعی از کلسیم شناخته نمیشوند اما برخی از این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند. کلسیم برای استخوان ها ضروری است و یک انسان بالغ در طور روز تقریبا 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. در مواد غذایی مانند بروکلی، پنیر، ماست، شیر نیز میتوانید به دنبال کلسیم باشید.

    بعضی غلات ویتامین C دارند

     

    مانند کلسیم ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت میشود اما میتوانید مقداری از نیاز روزانه خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است، این دانه همچنین حاوی دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک میکنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C میتوان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده مرکبات اشاره کرد.

    غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B هستند

    غلات سبوس دار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند، که همه این موارد در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات ( فولیک اسید ) به سلول های قرمز بدن کمک میکند و همچنین برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار مهم هستند. غلات کمک میکنند، اما خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی ویتامینی با 400 میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.

    مواد معدنی ضروری را تامین میکنند

     

    در کنار ویتامین ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی است که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن، که اکسیژن را انتقال میدهد و از کم خونی جلوگیری میکند، منیزیم، که استخوان سازی میکند، و سلنیوم که جلوی اکسیداسیون را میگیرد است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم میشوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.

    باعث کاهش خطر آسم میشوند

    مصرف غلات کامل از اوایل زندگی میتواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماری های حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شده اند کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژی های بینی میشوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان 8 تا 13 ساله انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که برنامه ی غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیر گذار است.

    باعث کاهش التهاب میشوند

    آسم یک بیماری التهابی است که ممکن است با مصرف غلات کامل شدتش کاسته شود، اما موارد دیگری نیز برای کاهش این التهاب وجود دارد. تحقیقات نشان داده دانه ی کامل جو و برنج قهوه ای به کاهش التهاب روده کمک میکنند. همچنین خاصیت ضد التهابی غلات کامل روی بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، مشکلات باروری از جمله تولد زودرس و پره اکلامپسی تاثیر دارد.

    باعث کاهش خطرسرطان میشوند

    مدارک و شواهد نشان میدهد مصرف مرتب غلات کامل خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، پستان و سرطان لوزالمعده را کاهش میدهد. البته خوردن غلات کامل به تنهایی کافی نیست، اگر میخواهید برنامه ای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید این برنامه شامل میوه و سبزیجات نیز باشد و همچنین مصرف گوشت و غذاهای فرآوری شده کم شود.

    محافظ دندان ها و لثه ها هستند

    در تحقیقی که روی 35000 مرد در سنین 40 تا 75 سال صورت گرفت مشخص شد کسانی که از غلات کامل استفاده میکردند تا 23% کمتر از کسانی که از غلات کامل دوری میکردند دچار بیماری های لثه شده اند. به دلیل اینکه بیماری های لثه با التهاب در ارتباط است غلات کامل روی این مورد نیز بی تاثیر نیستند.

    کمک میکنند عمری طولانی تر داشته باشید

    غلات کامل نه تنها باعث زندگی بهتر میشوند بلکه کمک میکنند عمری طولانی تر نیز داشته باشید. در تحقیقی که روی 40000 زن پس از یائسگی صورت گرفت مشخص شد آن دسته که در طول هفته 4 تا 7 وعده غلات کامل استفاده میکردند تا 31% از خطر مرگ بر اثر سرطان و بیماری های قلبی در امان هستند. این تاثیر روی مردان نیز دیده شده است.

    حاوی نشاسته مقاوم هستند

    کربوهیدرات ها میتوانند برای بدن مفید باشند. اما باید کربوهیدرات درست را انتخاب کرد کربوهیدراتی که نشاسته مقاوم داشته باشد، چنین کربوهیدراتی عملی مانند فیبر انجام میدهد. به خاطر اینکه دیر هضم میشود و به کندی در سیستم گوارش حرکت میکند، باعث تحریک هورمون های سیری میشود، انسولین و قند خون را در سطح متعادل نگه میدارد و کلسترول را پایین میاورد. سعی کنید روزانه 10 تا 15 گرم از این نوع غلات استفاده کنید. نشاسته مقاوم در بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای به خوبی یافت میشود.

     

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    0 (0 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    پرویز ۱۰ بهمن ۱۳۹۶

    مقاله جالبی بود مطالب خیلی خوب داشت.

    پرویز ۱۰ بهمن ۱۳۹۶

    واقعا مقاله جالبی بود مطالب جالبی توش بود که یادگرفتم.