فواید ورزش یوگا

عادات غذایی، مقالات، ورزش و زیبایی

    فواید ورزش یوگا

    1- تسکین آسم

    آسم بیماری مزمن راه های تنفسی است که نفس کشیدن را برای فرد دشوار می کند، و حدود 300 میلیون انسان در جهان را تحت تاثیر خود قرار داده. نشانه های آن معمولا عبارتند از خس خس، سرفه کردن، تنگی قفسه سینه و کوتاه شدن نفس.

    15 تحقیقی که محققان مورد بررسی قرار دادند، به مدت 2 هفته تا 4 سال انجام شده بودند، و شامل 1048 مرد و زن در کشورهای مختلف می شد. اکثریت افراد شرکت کننده به مدت 6 ماه تا بیش از 23 سال مبتلا به آسم خفیف تا متوسط بودند. 6 مورد از این تحقیقات تنها روی تاثیر تنفس در ورزش یوگا تمرکز کرده بودند، اما دیگر تحقیقات تمام جنبه های یوگا از جمله تنفس، حرکات و مدیتیشن را مد نظر قرار داده بودند.

    در تمام این تحقیقات ثابت شده بود که یوگا می تواند کیفیت زندگی مبتلایان به آسم را بهبود ببخشد، اما محققان می گویند باز هم برای اثبات کامل آن نیاز به تحقیقات جامع تری است.

    اینکه یوگا به تنفس و کنترل استرس کمک می کند به صورت گسترده ای شناخته شده، هر دوی این موارد برای بهبود بیماری آسم مفید هستند. تمریناتی مانند نفس عمیق و ریلکسیشن و همچنین حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند برای این بیماران توصیه می شود.

    تحقیقات علمی متعددی با محاسبه نشانگرهای بیولوژیکی، نشان داده اند، که یوگا قابلیت کاهش التهاب را دارد. آسم نتیجه التهاب در راه های تنفسی است، پس قابلیت کاهش التهاب یوگا می تواند از این نظر نیز به کاهش علائم آسم کمک کند.

    دکتر ربکا نورمنسل، متخصص بیماری های التهابی می گوید: بسیار مهم است که افراد مبتلا به آسم به مصرف داروهایی که برایشان تجویز شده ادامه دهند، یوگا در واقع یک تمرین کمکی به حساب می آید و بدون دستور پزشک نمی توان آن را جایگزین کامل دارو دانست.

     

    2- درمان کمردرد

    اگر از کمر درد مزمن رنج می برید شاید دیگر وقتش است از مزایای یوگا و مدیتیشن بهره مند شوید. در تحقیقی که نتایج آن در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، محققان چندین روش درمان کمر درد را با هم مقایسه کردند و متوجه شدند شیوه های تمرکز حواس ( یوگا و مدیتیشن ) بهترین راه درمان کمر درد هستند.

    بعد از یک دوره 26 و 52 هفته ای، 342 داوطلب در سنین 20 تا 70 سال که از کمر درد مزمن رنج می بردند، به صورت تصادفی برای قرار گرفتن در یکی از سه روش درمان انتخاب شدند: تمرکز حواس مبتنی بر کاهش استرس، درمان شناختی رفتاری، یا مراقبت های معمولی. افرادی که در گروه درمان شناختی رفتاری بودند، تمرین های مقابله با درد و تکنیک های تمدد اعصاب کار کردند، تا افکار و رفتارهای مربوط به درد را تغییر دهند. از سوی دیگر افرادی که در گروه تمرکز حواس مبتنی بر کاهش استرس بودند، به صورت ویژه روی درد تمرکز نکردند، به بیماران تمرینات یوگا و مدیتیشن داده شد. افرادی هم که در گروه مراقبت های معمولی بودند، اجازه داشتند هر درمانی که می خواهند را انتخاب کنند.

    پس از این دوره از داوطلبان خواسته شد به درد خود از 0 تا 10 نمره بدهند، 10 بالاترین سطح درد بود. در 26 هفته اول داطلبان دو گروه اول گزارش دادند که شاهد بهبود در حرکات خود بوده اند، به ترتیب 61 درصد و 58 درصد. به طور خاص، آن دسته از بیمارانی که یوگا و مدیتیشن کار می کردند در انجام کارهای روزانه خود مانند جوراب پا کردن و یا بالا رفتن از پله ها موفق تر بودند. پس از یک سال هر دو گروه همچنان خوب عمل می کردند، اما همچنان درصد بهبود گروهی که یوگا و مدیتیشن کار می کردند بیشتر بود.

     

    3- تقویت استخوان های بدن

    همه می دانیم یوگا می تواند باعث کاهش استرس، تقویت عضلات و حتی بهبود زندگی جنسی مان شود. اما تحقیقات جدید نشان داده یوگا مزایای فوق العاده ای برای سلامت استخوان ها نیز دارد.
    محققان از چندین دانشگاه معتبر در جهان گرد هم آمدند تا متوجه شوند که آیا یوگا ورزشی مناسب برای درمان یا پیشگیری ازپوکی استخوان هست یا خیر – پوکی استخوان بیشتر در خانم ها شایع است و از هر سه زن بالای 50 سال یکی به آن دچار است. در این تحقیق 202 خانم که حداقل یک روز درمیان چند حرکت یوگا را از سال 2005 تا 2015 انجام می دادند مورد بررسی قرار دادند.
    دانشمندان متوجه شدند این تمرینات نه تنها باعث افزایش تعادل و همچنین بهبود راه رفتن در این افراد شده، بلکه باعث تراکم استخوان مخصوصا در ستون فقرات و استخوان ران نیز شده است. از تراکم استخوان بهتر بهبود پشتیبانی داخلی استخوان ها است ( یعنی عضلات و تاندون های قوی تر و انعطاف پذیر تر ) این مزیت احتمال آسیب دیدگی و شکستگی را تا حدود زیادی پایین می آورد.
    فعالیت های تحمل وزن، تاثیر بسیار بالایی روی پیشگیری از دست دادن استخوان دارد، بر اساس گفته های محققان یوگا بیش از جاذبه روی استخوان ها فشار وارد می کند، این یعنی با یوگا دقیقا به تراکم استخوان خود کمک کرده اید. دلیل این تاثیر مقابله بعضی گروه های عضلانی بر اثر برخی حرکات یوگا با یکدیگر است. این کار باعث افزایش تولید سلول های استخوان ساز و در پی آن متراکم تر شدن استخوان ها در طول افزایش سن است.
    همه حرکات یوگا یکسان نیستند. برای این تحقیق محققان یک تمرین 12 دقیقه ای از 12 حرکت یوگا که روی استخوان های خاصی تمرکز داشت طراحی کردند. این تمرینات عبارتند از ( نام اصلی تمرینات گذاشته شده تا بتوانید با سرچ در گوگل نحوه هر حرکت را ببینید.

     

    4- تسکین علائم ام اس

    گروهی از متخصصان آمریکایی در مطالعات اخیر خود دریافتند که یوگا کیفیت کلی زندگی مبتلایان به ام اس را بهبود می‌دهد.
    به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، ام اس بیماری خودایمنی است که بر سیستم اعصاب مرکزی و مغز تاثیر می‌گذارد.
    «سوزان گولد فوگریت»، یکی از متخصصان این مطالعه گفت: اگرچه یوگا به طور گسترده‌ای در بین مبتلایان به ام اس کاربرد دارد اما بیشتر بررسی‌های مرتبط با اثرات آن، نامعتبر هستند و در حال حاضر اطلاعات تجربی و آزمایشی بسیاری در مورد ایمنی و کارایی آن وجود ندارد.در این بررسی متخصصان به درک تاثیر یوگا بر کیفیت سلامت مبتلایان به ام اس پرداختند. پس از یک دوره آزمایشی هشت هفته‌ای، این تیم تحقیقاتی دریافتند بیمارانی که در کلاس‌های یوگا شرکت کرده بودند بهتر می‌توانستند مسافت‌های کوتاه و حتی مدت زمان طولانی‌تری را پیاده‌روی کنند. علاوه بر این، آنان بهتر می‌توانستند تعادل خود را حفظ کنند و هماهنگی اعضای حرکتی بدنشان بیشتر بود.
    به گزارش نچرال ورلد نیوز، به گفته فوگریت در حال حاضر یوگا برای مبتلایان به ام اس تجویز نمی‌شود اما ممکن است در آینده به عنوان یک شیوه درمانی مفید و موثر مورد استفاده قرار گیرد.

     

    5- حرکات یوگا برای کاهش التهاب بدن

    التهاب در بدن یک فرآیند طبیعی سیستم ایمنی بدن است در واکنش به آُسیب دیدگی، عفونت، استرس و دیگر تهدیدها. التهاب به عنوان بخشی از یک سیستم سالم می تواند چیز خوبی باشد و با مشکلات کوچک مقابله کند.

    با این حال اگر التهاب طولانی مدت و مزمن شود، می تواند پیامدهای جدی برای سلامت داشته باشد. التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش بیماری های مزمن و همچنین بروز آثار قابل رویت پیری در بدن شود.

    علاوه بر اهمیت کلی به سلامت بدن، کار روی کاهش استرس و استفاده از یک برنامه سالم، می توانید از خود، با یوگا در برابر التهاب مزمن نیز محافظت کنید.

    یوگا برای کاهش سطح استرس فوق العاده است و تحقیقات نشان داده کسانی که یوگا تمرین می کنند معمولا سطح بالا تری از لپتین و آدیپونکتین در بدنشان دارند. هر دوی این مواد شیمیایی طبیعی روی کاهش التهاب در بدن کار می کنند.

    در ادامه سه حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که التهاب را کاهش می دهند.

    1- Twisted Figure 4 Pose

    با این سه حرکت یوگا التهاب را کاهش دهید

    این یک ژست ترمیمی است که روی آرام کردن سیستم عصبی کار می کند و التیام یافتن بدن را بهبود می بخشد ، هر دوی این موارد برای مقابله با التهاب عالی هستند.

    ژست های ترمیمی به دلیل قابلیتشان در آرام ساختن ذهن و بدن محبوب هستند، همین ویژگی آنها را تبدیل به یکی از بهترین حرکات برای پیشگیری از التهاب و درمان آن کرده.

    برای شروع این حرکت، روی پشت خود دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید و پا محکم روی زمین قرار بگیرد. مچ پای راست را به طرف زانوی چپ بیاورید و سپس اجازه دهید هر دو پا در طول سمت چپ بدن پایین بیایند. سپس باید اجازه دهید در حالی که زانوی راست به طرف بالا است کف پای راست روی زمین قرار بگیرد. باید اجازه دهید در حالی که آرام ران ها را می کشید لگن و پایین کمرتان در حالت استراحت بماند.

    قبل از بازگشت به حالت ابتدایی این ژست را به مدت یک دقیقه نگه دارید و سپس روی جهت دیگر تکرارش کنید.

    2- Warrior II Pose

    با این سه حرکت یوگا التهاب را کاهش دهید

    این ژست برای کاهش التهاب بسیار مناسب است و همچنین می تواند گرفتگی عضلات گردش خون و تنفس را نیز بهبود ببخشد. وقتی گردش خون و تنفستان در بهترین سطح باشد، بدنتان می تواند خیلی بهتر با استرس مقابله کند و عملکردش نیز مناسب تر خواهد بود.

    پاها را در حدود 122 سانتی متر از هم فاصله دهید، دستها را موازی با زمین بالا بیاورید، کف دست ها رو به پایین باشد و سپس بازوها را به دو طرف بکشید تا تیغه های شانه ها باز شوند. سپس می توانید پای سمت راست را 45 درجه به طرف خارج بچرخانید و پای چپ را موازی با فضای پشت نگه دارید.

    پاشنه پای راست باید با پاشنه پای چپ در یک راستا قرار داشته باشند. به آرامی عضله ران را درگیر کنید و خم شوید تا جایی که کاسه زانوی راست با مچ پای راست در یک خط قرار بگیرند، هر دو دست را از تیغه شانه ها به طرف خارج بکشد و موازی با بدن نگهشان دارید.

    این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید و در حال انجامش به صورت عمیق دم و بازدم انجام دهید. سپس به حالت ابتدایی بازگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

    3- Supine Twist

    با این سه حرکت یوگا التهاب را کاهش دهید

    این ژست برای سلامت گوارشی مفید است. به همین دلیل با واکنش سیستم ایمنی بدن نیز ارتباط تنگاتنگی دارد و می تواند به کاهش التهاب کمک کند. این حرکت به ویژه روی کاهش التهاب پایین کمر و همچنین از بین بردن گرفتگی شانه ها تاثیر دارد. به همین دلیل این ژست یوگا برای کسانی که کارشان پشت میز است خیلی مفید واقع می شود.

    ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید، اما کف پاها را روی زمین نگه دارید. سپس می توانید ران ها را از روی زمین بلند کنید و به آرامی به سمت راست بدنتان ببریدشان در همین حال زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید.

    زانوها را سمت راست بدن قرار دهید و در همین حال دو دست را به دو سمت شانه ها باز کنید. قبل از اینکه زانو را به قفسه سینه بازگردانید و به سمت چپ بدنتان ببرید سر را به طرف شانه سمت راست بچرخانید. قبل از بازگشت به حالت عادی این ژست را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

     

    حرکات یوگا برای تسکین سردرد

    برای تسکین سردرد به غیر از دارو روش های دیگری نیز هست. یکی از این روش ها ورزش یوگا است. سردرد می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد از جمله تنش در گردن،گرفتگی شانه ها، و یا کمر درد، این حرکات یوگا دقیقا برای باز کردن این نواحی طراحی شده اند، همچنین باعث افزایش جریان خون در مغز نیز می شود ( این یعنی برای سردرد های ماه رمضان نیز می توانید از این حرکات استفاده کنید ). می توانید تنها یکی از این حرکات را انجام دهید، و یا به صورت سریالی و پشت سر هم همه را اجرا نمایید.

    1- Seated Neck Release

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    گاهی سردرد می تواند به دلیل گردن درد اتفاق بیفتد، می توانید با این حرکت یوگا عضلات گردن را بکشید. در حالتی راحت روی زمین بنشینید، دست چپ را روی سمت راست سر خود قرار دهید، و به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. به اندازه چند مرتبه نفس کشیدن این حالت را حفظ کنید، و سپس به آرامی جهت را عوض کنید و برای سمت دیگر انجامش دهید. چند مرتبه برای هر دو سمت تکرار کنید.

    2- Relaxed Quarter Dog

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    در این حرکت فشار از روی دست ها و مچ دست ها برداشته می شود و روی ساعد دست ها می آید. وقتی در این حالت هستید یک نفس عمیق بکشید، و فقط اجازه دهید سرتان بین دو دست آویزان بماند. گاهی بهبود گردش خون در مغز می تواند به سادگی سر درد را بهبود ببخشد.

    3- Grounded Tipover Tuck

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    اگر سردردتان به دلیل گرفتگی عضلات شانه باشد این حرکت می تواند کمکتان کند. روی زمین بنشینید طوری که ساق پاها با هم موازی باشند و به عرض ران ها از هم فاصله داشته باشند. دست ها را پشت خود در هم بیامیزید، و به طرف جلو خم شوید، سر را با زمین تماس دهید و دست ها را پشت خود بکشید ( مانند تصویر )، در همین حالت باقی بمانید. دست های خود را تا جایی که می توانید به طرف زمین بکشید تا کشش را در قفسه سینه، شانه ها و پشت گردنتان حس کنید، به مدت پنج مرتبه نفس کشیدن یا بیشتر در این حالت بمانید.

    4- Seated Heart Opener

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    با این حرکت می توانید جلوی گردن و قفسه سینه را بکشید، و گرفتگی کمر را نیز بهبود ببخشید. روی پاشنه پاها بنشینید، دست ها را پشت پاها و در فاصله چند سانتی متری قرار دهید، و سپس سر خود را به طرف عقب خم کنید. این حرکت باعث می شود در سرتان احساس سبکی و باز شدن کنید. پس به مدت پنج مرتبه تنفس کشیدن یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.

    5- Happy Baby

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    اگر فکر می کنید دلیل سر دردتان کمر درد است، باید چند دقیقه به این قسمت از بدن استراحت دهید. در حالی که زانوها را خم کرده اید روی پشت دراز بکشید، ران ها یا پشت پاها را بگیرید، و به آرامی به سمت خود و خارج بدن بکشید، تا کمر و ستون فقرات کشیده و استراحت داده شوند.

    6- Legs Up the Wall

    با این حرکات یوگا سردرد خود را تسکین دهید

    با این حرکت احساس آرامش خواهید کرد. تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار است. تا جای ممکن نزدیک به یک دیوار بنشینید. اگر در این حالت راحت نیستید می توانید یک پتوی تا شده را بین خود و دیوار قرار دهید. پاها را روی دیوار کنار هم قرار دهید و یا از هم باز کنید. حالا فقط چشمان خود را ببندید و نفس بکشید، تا هرچقدر دوست دارید در این حالت باقی بمانید.

     

     

     

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *