مزایا ( و معایب ) خوردن صبحانه

اخبار

    مزایا ( و معایب ) خوردن صبحانه

    ” صبحانه مهمترین وعده روز است ” مطمئنا این جمله در ذهن همه ما وجود دارد، اما تا چه حد می تواند درست باشد؟ تحقیقات جدید حقایقی را در این مورد روشن ساخته اند.

    تا به حال بارها شنیده اید که می گویند جا انداختن صبحانه بد است! اما تا به حال فکر کرده اید که چرا؟ تحقیقات جدید محققان انگلیسی نشان می دهد که چرا صبحانه می تواند مفید باشد.

    محققان بررسی کردند که چگونه خوردن صبحانه روی وزن و فعالیت کلی افراد چاق بزرگسال تاثیر می گذارد. گروهی که به آنها صبحانه داده می شد تا ساعت 11 صبح 700 کالری دریافت می کردند و گروهی هم که صبحانه نداشتند تا ظهر فقط آب می توانستند بنوشند. نتیجه چه شد؟ خوردن صبحانه هنگام صبح فعالیت کلی بدنی در طول روز را تقویت کرد. پس اگر می خواهید صبح با نشاط تا محل کار پیاده روی کنید و هنگام عصر نیز به باشگاه بروید و ورزش کنید، محققان توصیه می کنند حتما صبحانه میل کنید.

    گروهی که صبحانه خورده بودند با اینکه فعالیت بدنی شان بالا بود اما وزنی کم نکردند و در طول روز کالری بیشتری از گروه دیگر نیز مصرف کرده بودند. دکتر جیمز بت سرپرست این تحقیقات می گوید: اگر صبحانه نخورید در وعده های بعدی مقدار بیشتری کالری مصرف می کنید، اما همه اینها با آن کالری که به خاطر نخوردن صبحانه از دست می دهید برابری نمی کند ( البته فراموش نکنید افراد شرکت کننده در این تحقیق 700 کالری به عنوان صبحانه استفاده می کردند ). با توجه به این مقادیر افرادی که صبحانه نمی خوردند کالری کمتر – و همچنین مواد مغذی کمتر – از کسانی که صبحانه می خوردند دریافت کردند.

    خوردن این مقدار صبحانه بنا به هدفی که دارید هم می تواند خوب باشد هم می تواند بد باشد. اگر هدفتان کاهش وزن است پس باید حواستان به صبحانه باشد که به این اندازه ( 700 کالری ) هم نباشد، چون حتی با وجود اینکه صبحانه می تواند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد اما با این حجم کاهش وزن را در پی نخواهد داشت. اما اگر می خواهید فعالیت خود را افزایش دهید و همچنین وزنتان را نیز ثابت نگه دارید یک صبحانه کامل می تواند هر روز کمکتان کند.

    البته این را هم در نظر بگیرید که در این تحقیق گفته نشد 700 کالری صبحانه از چه مواد غذایی باید باشد و شرکت کنندگان هرچه دوست داشتند می خوردند. مسلما 700 کالری کربوهیدرات و غذاهای قندی با 700 کالری چربی سالم و پروتئین تاثیرات مختلفی روی وزن خواهند گذاشت.

    در پایان باید گفت صبحانه نخوردن آنقدرها هم گناه بزرگی نیست، اما توصیه بیشتر متخصصان این است که صبحانه ای متعادل هرچند کوچک میل کنید. بیشتر ما کسانی هستیم که هر روز صبح باید به کلی کار رسیدگی کنیم چه داخل چه خارج از خانه پس باید به فکر سوخت رسانی نیز باشیم. صبحانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و چربی های سالم تهیه کنید.

    بهترین غذاهایی که می توانید به عنوان صبحانه میل کنید

    دفعه بعد که صبح بدون خوردن چیزی از خانه بیرون زدید، این را در نظر بگیرید جا انداختن صبحانه در طول روز باعث پرخوری می شود. از سوی دیگر یک وعده صبحگاهی سالم به شما انرژی می دهد، اشتها را کنترل می کند و زمینه را آماده کند تا در کل روز انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید.
    دکتر اریکا جیووینازو (متخصص تغذیه در نیویورک ) می گوید شما باید صبحانه ای برای خود در نظر بگیرید که دارای کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین باشد. خوشبختانه انتخاب های زیادی دارید. چند صبحانه ی سالم و دوست داشتنی را به شما معرفی می کنیم که با توصیه های متخصصان سالم ترش کنید.

    صبحانه خوب باید چند کالری باشد؟

    خوردن صبحانه یکی از مهم ترین اصول در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی است.
    به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت سیمرغ،مطالعات محققان انگلیسی نشان می دهد که نخوردن صبحانه موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) شده و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
    همچنین خوردن صبحانه یکی از مهم ترین اصول در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی است زیرا گرسنگی زیاد در طول روز را مهار کرده و متابولیسم بدن را تنظیم می نماید.
    این پژوهشگران همچنین معتقدند که با مصرف صبحانه، استرس کاهش یافته و یادگیری، عملکرد شناختی، تصمیم‌گیری، حافظه و تمرکز بهبود قابل ملاحظه ای می یابد. این وعده غذایی باید 25 تا 35 درصد کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل دهد.

    روز خود را درست شروع کنید

    بلغور جو دوسر

    بلغور جو دوسر دارای بتاگلوکان نوعی فیبر است که مشخص شده با خوردن مرتب آن کلسترول پایین می آید. دلیل دیگری می خواهید؟ بلغور ها دارای اسید چرب امگا 3، فولات و پتاسیم هستند. بلغور جو های غیر آماده نیاز به 15 دقیقه پختن دارند و از انواع آماده دارای فیبر بیشتری هستند. انواع بلغور جو انتخاب سالمی است اما مواظب انواع طعم دار آن باشید چون ممکن است سرشار از قند اضافه شده باشند.صبحانه خود را با شیر  و مقداری عسل یا مقداری میوه شیرین کنید.

    بلغور جو دوسر

    ماست چکیده

    ماست ترش و خامه ای شکل سرشار از کلسیم و پروتئین است ( تقریبا دو برابر ماست های معمولی است) تا در طول صبح به شما احساس سیری دهد. بهترین انتخاب یک نوع کم چرب آن را انتخاب کنید و برای شیرین کردن و طعم دادن مقداری میوه به آن اضافه کنید ( همچنین مقدار زیادی مواد مغذی ). دکتر جیووینازو می گوید من عاشق ماست چکیده هستم چون صبحانه ای سریع و ساده است، حتی در حال حرکت نیز این صبحانه را بخورید.

    ماست چکیده

    گریپ فروت

    می خواهید وزن کم کنید؟ با توجه به یک تحقیق، خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده کمک می کند سریعتر وزن کم کنید، گریپ فروت خاصیت تاثیر گذاری روی قند خون و سطح انسولین دارد. گریپ فروت تامین کننده آب بدن، سیر کننده و سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن نیز هست.
    دکتر جیووینازو توصیه می کند برای داشتن یک صبحانه تمام عیار گریپ فروت را با پروتئین همراه کنید  مثلا ماست یا یک تخم مرغ. اما اگر دارویی مصرف می کنید حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، چون گریپ فروت و آب گریپ فروت با برخی از داروهای تجویزی تداخل دارند.

    گریپ فروت

    موز

    هیچ چیز مانند موز برای صبحانه هوس غذایی میانه صبح را دور نگه نمی دارد. میوه های زرد رنگ – مخصوصا زمانی که مقداری سبز نیز باشند – منبعی فوق العاده از نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم کربوهیدرات سالمی است که برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان می دارد.
    حلقه حلقه اش کنید و به آن مقداری غلات یا بلغور جو اضافه کنید. صبحانه به صورت طبیعی شیرین می شود و دیگر نیازی به اضافه کردن شکر نیست. به لطف دوز سالم پتاسیم الکترولیتی که به صورت طبیعی به کاهش فشار خون کمک می کند، موز گزینه ای مناسب برای افرادی است که فشار خون بالا دارند.

    موز

    تخم مرغ

    این غذای فوق العاده در سال های اخیر مجددا مورد توجه قرار گرفته است. این غذا به خاطر داشتن کلسترول بالا از برنامه های غذایی کنار گذاشته شده بود ( یک زرده حاوی 60 درصد کلسترول مجاز روزانه است ) اما امروزه تخم مرغ یکی از منابع سالم پروتئین و ویتامین D به حساب می آید. دلیل این تغییر ناگهانی چیست؟ تحقیقات نشان می دهد کلسترول موجود در غذا از آنچه تصور شده است تاثیر کمتری روی کلسترول خون دارد.

    تخم مرغ

    هندوانه

    هندوانه بهترین راه برای تامین آب بدن اول صبح است. چیزی که کمتر شناخته شده این است که آب این میوه یکی از بهترین منابع لیکوپن است. مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ که برای چشم، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مهم است.

    بهتر از همه، هر فنجان هندوانه دارای 40 کالری است و می شود آن را در لیست غذاهایی گذاشت که هنگام هضم کالری بیشتری از میزان کالری خود می سوزاند ( البته زیاده روی در استفاده کار را خراب می کند پس تعادل را حفظ کنید ).

    هندوانه

    دانه کتان

    دانه کتان خرد شده را داخل اسموتی یا غلات صبحانه خود بریزید تا صبحانه خود را تبدیل به معدن طلا اسید چرب امگا 3 کنید. تنها دو قاشق غذا خوری دانه ی کتان بیش از نیاز روزانه بدن دارای مواد مغذی برای سلامت قلب است. دانه کتان دارای فیبر و لیگنان، آنتی اکسیدانی که مشخص شده بدن را در برابر سرطان پستان محافظت می کند، است.

    احتیاط: دانه کتان کامل از بدن بدون هضم شدن عبور می کند پس یا آنها را به صورت خرد شده بخرید یا خودتان خردشان کنید.

    دانه کتان

    توت فرنگی

    خانواده توت ها جزو سوپر غذاها به حساب می آیند چون بدون داشتن میزان بالایی کالری سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای مثال یک فنجان توت فرنگی دارای کل نیاز روزانه بدن به ویتامین C است و مقادیر بالایی از اسید فولیک و فیبر نیز هست. توت فرنگی ها برای سلامت قلب نیز مناسب هستند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در هفته بیش از سه وعده توت فرنگی میل می کنند کمتر در خطر حمله قلبی هستند.

    توت فرنگی

    قهوه

    اسپرسو فقط بیدارتان نمی کند. نوشیدن قهوه باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری ها می شود ( مانند دیابت و سرطان پروستات ) و به طول عمر نیز کمک می کند.محققان گمان می کنند ترکیب کافئین و آنتی اکسیدان خواص درمانی زیادی دارد. البته قهوه را نباید با شیر میل کرد چون خاصیت شیر را از بین می برد.

    قهوه

    چای

    اهل قهوه نیستید؟ چای نیز خواص زیادی برای سلامت دارد. چای به دلیل کافئین کمتری که نسبت به قهوه دارد بهتر آب بدن را تامین می کند. سرشار از آنتی اکسیدان تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به نام کاتچین است. تمام چای ها ( سیاه، سبز یا سفید ) دارای آنتی اکسیدان هستند اما چای سبز خواص بیشتری دارد.

    چای

    طالبی

    هر نوع میوه ای چیزی مفید به صبحانه اضافه می کند و طالبی نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک وعده 170 گرمی تنها 50 کالری دارد و دارای کل نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C و A یعنی مواد مغذی مهم برای داشتن پوستی نرم و جوان است. طالبی نیز مانند دیگر اعضای خانواده ی خود مقدار زیادی آب دارد و به این معناست که آب بدن را تامین می کند و برای مدت زمان زیادی سیر می مانید.

    طالبی

    کیوی

    این میوه ی خوش طعم دارای 65 میلی گرم ویتامین C در هر وعده است، نزدیک به همان اندازه که پرتقال دارد. کیوی سرشار از پتاسیم، مس و میزان بیشتری فیبر از یک وعده موز است، که به کمکی عالی برای هضم غذا تبدیلش کرده است.
    در یک تحقیق مشخص شد خوردن دو کیوی در روز به مدت یک ماه یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد. کیوی کمی ترش است و خود به خود خوش طعم است، اما اگر طعمی شیرین تر را ترجیح می دهید با توت فرنگی و موز مخلوطش کنید و از آن لذت ببرید.

    کیوی

    آب پرتقال

    آب پرتقال یک نوشیدنی خوش طعم و کلاسیک برای صبحانه است. اگر دوست دارید آب پرتقالی ارتقاء یافته استفاده کنید از انواعی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. در کنار ماهی های چرب و شیر غنی شده آب پرتقال غنی شده نیز یکی از منابع جذب ویتامین خورشید است.
    جذب ویتامین به کاهش خطر پوکی استخوان، افسردگی، و انواع خاصی از سرطان کمک می کند. توصیه می شود روزی یک لیوان کوچک آب پرتقال استفاده کنید اما آب میوه دارای قند بالا و کالری بالا است و نباید جای میوه کامل را در برنامه غذایی شما بگیرد.

    آب پرتقال

    غلات صبحانه

    غلات ممکن است کمی گول زننده باشد چون انواع مختلفی از آن موجود است، چیزی با حدود حداقل 5 گرم فیبر و 5 گرم قند بهترین انتخاب برای شما است. این ترکیب را در بسیاری از غلات کامل پیدا کنید، گاهی بعضی از این غلات با ریبوفلاوین، اسید فولیک، و دیگر مواد مغذی ضروری غنی شده اند. برای اینکه پکیج مواد مغذی دریافتی خود را کامل کنید به کاسه ی غلات خود شیر کم چرب و چند تکه میوه نیز اضافه کنید. غلات کامل برای سیر کردنتان، پروتئین برای تامین انرژی برای طولانی مدت و آنتی اکسیدان ها برای سرحال نگه داشتن سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

    غلات صبحانه

    نان سبوس دار

    کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی صبحانه به حساب می آیند، اما نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید تغییری اساسی در سلامت وعده ای که استفاده می کنید دارند. نکته ساده ای که باید به خاطر بسپارید این است که گندم و سایر غلات سبوس دار از انواع بدون سبوس و تصفیه شده خود فیبر بیشتری دارند. چیزی که روی نان می گذارید هم مهم است، کره یا ژله های صبحانه فقط کالری خالی به وعده اضافه می کنند به جای آن با استفاده از تخم مرغ یا کره بادام زمینی مقداری پروتئین به وعده اضافه کنید.

    نان سبوس دار

    چه نوع پروتئینی در صبحانه بخوریم؟

    فواید خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین کاملا ثابت شده است: تنظیم کننده فشار خون، ارزش مواد مغذی بالا و سیر کنندگی که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دلایل فراوانی به ما می گویند که صبحانه لبنیات و در کل پروتئین استفاده کنیم.

    اگر هدفتان کاهش وزن است، مسلما این توصیه را باید جدی بگیرید، اما تاثیر گذار ترین پروتئین ها کدام هستند؟

    در یک تحقیق طی 12 هفته سه نوع صبحانه مختلف مورد آزمایش قرار گرفت. اولین صبحانه سرشار از پروتئین عمدتا حاوی لبنیات می شد. دومین صبحانه سرشار از پروتئین بیشتر شامل سویا، تن ماهی و تخم مرغ می شد، و سومین صبحانه نیز یک صبحانه معمولی سرشار از کربوهیدرات بود.

    داوطلبان آزمایش همگی اضافه وزن داشتن یا چاق بودند، مبتلا به دیابت نوع 2 بودند و متوسط سنشان 59 سال بود.

    در پایان آزمایش، محققان متوجه شدند گروهی که صبحانه شان بر پایه لبنیات بود میانگین 7.6 کیلوگرم وزن کم کرده اند. این در حالی بود که گروه پروتئنی دیگر حدود 6.1 کیلوگرم وزن کم کرده بودند و گروه کربوهیدرات نیز 3.1 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

    تفاوت این تحقیق با دیگر تحقیقات در این بود که نشان داد انواع خاص پروتئین می توانند نتایج متفاوتی را بدست دهند.

    غذاهای سرشار از پروتئین وی – محصول جانبی تولید پنیر و در بسیاری از لبنیات صبحانه پیدا می شود، مانند ماست یونانی و شیر  گرلین را که هورمون گرسنگی است سرکوب می کنند.

    گروهی که صبحانه شان حاوی پروتئین وی بود کمتر دچار بالا رفتن قند خون شدند. افزایش ناگهانی قند خون باعث می شود میل به غذاهای قندی بالا برود، و فرد احساس خستگی و بی انرژی بودن کند.

    پروتئین را باید در تمام وعده ها جای داد، اما نه بیش از حد، چون زیاده روی هم می تواند مشکل ساز شود.

    Sending
    User Review
    0 (0 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *