میان بر های سلامتی که کار میکنند

خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » میان بر های سلامتی که کار میکنند

انجام دقیق کار درست گاهی غیر ممکن است. این متد های ساده میتواند کمکتان کند

فعالیت های هوازی

ایده آل: بیشتر روزهای هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. با این کار میتوانید LDL ( کلسترول بد ) را کاهش دهید و سطح HDL ( کلسترول خوب ) را بالا ببرید. همچنین باعث تقویت سلامت قلب و جلوگیری از ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی نیز میشود. دیگر چیزهای خوب: هر روز ۳ مرتبه به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. این ورزشهای کوتاه بسیار برای سلامت بدن مفید هستند. اگر مقداری فشار را در این سه دور زیاد کنید ورزشی که کرده اید با آن ۳۰ دقیقه تفاوتی نخواهد داشت و تمام مزایای آن را دریافت خواهید کرد. چند ایده: ۱۰ دقیقه از وقت ناهار خود را به پیاده روی سریع اختصاص دهید. در روز چندین بار از پله ها بالا و پایین بروید و از آسانسور استفاده نکنید. با یک دوست مقداری به پیاده روی بروید.

میوه و سبزیجات تازه

ایده آل: خوردن ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات در روز توصیه میشود. این مقدار را استفاده کنید و درصد بالایی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. همچنین مقدار زیادی فیبر که نیاز روزانه را تامین میکند دریافت میکنید. دیگر چیزهای خوب: شاید همیشه میوه و سبزیجات تازه در اختیار نداشته باشید. میتوانید از این راه ها استفاده کنید: میتوانید از میوه های خشک که سرشار از ویتامین هستند استفاده کنید و یا سس سیب ( سس سیب شاید به اندازه ی سیب فیبر و ویتامین نداشته باشد اما میتواند مقداری نبود آن را جبران کند ) استفاده از انواع توت منجمد استفاده کنید و یا میتوانید از این میوه ها به شکل اسموتی ( مخلوط میوه به همراه شیر و ماست ) از آن استفاده کنید. میتوانید از سوپ سبزیجات کنسرو شده استفاده کنید، البته ابتدا از سالم بودن و کیفیت محصولی که استفاده میکنید مطمئن شوید. این سوپ ها میتوانند سرشار از فیبر و مفید باشند. اگر همچنان از نظر ویتامین احساس کمبود میکنید میتوانید از مولتی ویتامین ها استفاده کنید.

خواب

ایده آل: هر شب حداقل ۷ ساعت خواب توصیه میشود. کم خوابی میتواند تاثیر منفی روی سلامت فرد بگذارد. طی تحقیقی در سال ۲۰۰۷ که محققان دانشگاه وارویک انگلستان انجام دادند مشخص شد، زنانی که در طول شب کمتر از ۵ ساعت میخوابند در مقایسه با زنانی که ۷ ساعت میخوابند بیشتر در خطر فشار خون قرار دارند. مطالعات دیگر نشان داده است کمبود خواب با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش وزن در ارتباط است. دیگر چیزهای خوب: اگر در طول شب کم میخوابید، کمی چرت بزنید. مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز زمانی را برای چرت زدن اختصاص میدهند کمتر در خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی قرار دارند. این دو پیشنهاد را عملی کنید: یک خواب نیمروزی ۲۰ دقیقه ای به خود اختصاص دهید. وقتی از سرکار به خانه می آیید ابتدا مقداری استراحت کنید و چرت کوچکی بزنید تا اثرات کم خوابی شب کاسته شود.

ماهی

ایده آل: توصیه میشود دوبار در هفته ماهی بخورید. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، قزل آلا، ساردین سرشار از DHA و EPA اسید چربهای امگا ۳ هستند. در بسیاری از تحقیقات نشان داده شده است مصرف ماهی خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. دیگر چیزهای خوب: به برنامه ی خود بذر کتان و روغن ماهی اضافه کنید. از این دو راه ساده استفاده کنید: میتوانید یک یا دو قاشق غذا خوری بذر کتان روی سالاد خود بریزید، برای جذب درست مواد مغذی دانه ها باید شکسته شود، پس اگر دانه ی کامل کتان را دارید قبل از استفاده با مخلوط کن آنها را بشکنید. با پزشک خود صحبت کنید تا به شما یک مکمل مناسب امگا ۳ معرفی کند. معمولا توصیه میشود برای برخورداری از مزایای امگا ۳ روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم از آن استفاده کنید.

بهداشت

ایده آل: هر بار که به یک سطح دارای جرم دست میزنید دستهای خود را بشویید. اما وقتی همه جا جرم است اما دستشویی نیست چگونه ممکن است این کار را انجام دهیم؟ دستها بعد از تماس با جرم ها ممکن است چشمها، بینی، دهان و یا هر جای دیگر را لمس کند. چکار کنیم: از اسپری های ضد عفونی کننده و یا دستمال مرطوب استفاده کنید. با خود یک بطری ژل ضدعفونی کننده که حداقل ۶۰ درصد الکل داشته باشد حمل کنید. استفاده از ضد عفونی کننده ها به خوبی شستشوی کامل دست با صابون نیست اما موثر است. انواع دستمال مرطوب نیز میتواند بسیار موثر باشد، معمولا دستمال مرطوب های مخصوص کودکان بدون الکل است.

صبحانه

ایده آل: توصیه میشود هر روز صبحانه ای کامل و سالم میل کنید. یک صبحانه کامل صبحانه ای است که از سه گروه مواد غذایی تشکیل شده باشد. برای مثال: یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد میوه، و تکه نان سبوس دار یا یک عدد تخم مرغ. با خوردن چنین صبحانه ای برای شروع روز نیرو دارید و تا وعده ی ناهار این انرژی حفظ میشود. همچنین با توجه به تحقیقات خوردن صبحانه ای سالم کمک میکند کمتر در خطر چاقی و دیابت قرار بگیرید. دیگر چیزهای خوب: میتوانید از صبحانه های آماده استفاده کنید. یک عدد بار غلات میتواند انتخاب خوبی باشد. اما قبل از خرید اطلاعات پشت محصول را بخوانید و مطمئن شوید حداقل ۵ گرم فیبر و پروتئین داشته باشد و بیشتر از ۲۰۰ کالری نباشد. میتوانید با ترکیب دو گره ماده ی غذایی در یک نوشیدنی صبحانه ای خوب میل کنید. مثلا ترکیب میوه و شیر.

دندان

ایده آل: توصیه میشود بعد از هر وعده مسواک بزنید و حداقل روزانه یک نوبت نخ دندان استفاده کنید. به عبارت ساده با مسواک و نخ دندان باید همه مواد غذایی به جا مانده را از بین ببرید تا فرصت نکنند باعث پوسیدگی و خرابی دندان شوند. دیگر چیزهای خوب: میتوانید کاری کنید که باکتری های داخل دهان از بین بروند. بعد از خوردن غذا آدامس بدون شکر بجوید. جویدن آدامس بزاق را افزایش میدهد، که میتواند با خود ذرات غذا را بشوید و اسید های تولید شده توسط برخی باکتری های مواد غذایی را خنثی کند. از خلال دندان برای دست یابی بین دندان ها استفاده کنید. باکتری می تواند در میان دندانها و زیر خط لثه که مسواک نمیتواند به آنجا نفوذ کند برود. به همین دلیل در برخی موارد نیاز است به صورت فیزیکی عمل کنیم. در حالی که نخ دندان برای این فضاها بسیار مناسب است اگر در دسترس نباشد خلال دندان نیز جایگزینی مناسب و دمه دست تر است.

تمرین قدرتی

ایده ال: در هفته حداقل دوبار با وزنه تمرین کنید. تحقیقات نشان میدهند که کار با وزنه باعث افزایش توده استخوانی، کمک به سوزاندن موثر تر کالری، و کاهش چربی بدن که در ادامه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر و دیابت میشود. دیگر چیزهای خوب: ورزشهایی انجام دهید که برای انجام آن از وزن بدن خودتان استفاده میکنید تا عضلاتتان تقویت شود. در خانه دراز و نشست و حرکات جهشی انجام دهید. اگر یوگا یا پیلاتس را ترجیح میدهید به مربی خود بگویید تمرینات قدرتی را بیشتر کند و یا خودتان این کار را بکنید. همچنین ورزشهایی انجام دهید که در برابر از دست دادن توده ی استخوانی محافظ شما هستند مانند: دویدن، رقصیدن، و طناب زدن.

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)

 

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*