نحوه توزیع چربی در بدن چه چیزی درباره تان می گوید

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » نحوه توزیع چربی در بدن چه چیزی درباره تان می گوید

توزیع چربی در بدن

همه می دانیم اگر مقدار چربی بدنمان بالا باشد برای سلامت مفید نخواهد بود. شما معمولا روی اینکه چه مقدار چربی دارید تمرکز می کنید در حالی که یکی دیگر از جنبه های مهمش که باید به آن توجه کنید نحوه توزیع چربی است . یا اینکه کجا چربی دارید؟ نقاط خاصی وجود دارد که اگر مقدار چربی آنها بالا باشد ممکن است به مشکل بخورید. همچنین نقاط دیگری نیز هست که برایتان مشکل ساز نخواهد بود. چگونه می توان تفاوت این موارد را گفت؟ در ادامه آنچه باید درباره توزیع چربی در بدن بدانید و اینکه چه چیزی درباره سلامت تان می گوید خواهیم گفت.

 

۱- اینکه چربی دقیقا در کجای بدن قرار بگیرد تحت کنترل شما نیست – مخصوصا با بالا رفتن سنتان

درباره اینکه مقدار چربی کل بدنتان چقدر باشد حرف های زیادی برای گفتن دارید اما در مورد اینکه چربی ها کجا خود را نشان دهند هم همین طور است؟ کنترل این مورد کمی دشوارتر است. بیشتر افراد چربی ها را در قسمت میانی بدن یا باسن و ران ذخیره می کنند. اما ژن، جنسیت، سن و هورمون ها می توانند روی اینکه چه مقدار چربی دارید و مکانشان تاثیر بگذارند.

 

چه چیزی توزیع چربی در بدن را مشخص می کند؟

  • ژن هایتان: حدود ۵۰ درصد توزیع چربی های بدن به ژنتیک بستگی دارد. اگر بیشتر افراد خانواده تان شکم دارند یا ران هایشان بزرگ است احتمال اینکه شما هم به همان شکل دربیایید زیاد است.
  • جنسیت تان: سطح سالم چربی بدن در مردان حدود ۶ تا ۲۴ درصد است اما در خانم ها این مقدار ۱۴ تا ۳۱ درصد است. همچنین آقایان معمولا چربی ها را در قسمت میان تنه ذخیره می کنند و خانم ها بیشتر در قسمت ران ها.
  • سنتان: افراد با بالا رفتن سنشان درصد چربی بدنشان نیز افزایش می یابد. دلیل چنین اتفاقی کاهش بافت عضلانی و کند شدن سوخت و ساز بدن است. همچنین این چربی اضافی بیشتر احشایی است تا زیرپوستی.
  • سطح هورمون هایتان: وزن و هورمون با یکدیگر در ارتباط هستند و این ارتباط از ۴۰ سالگی بیشتر هم می شود. دلیلش کاهش طبیعی هورمون هایی مانند تستوسترون ( در مردان ) و استروژن در خانم ها است.

 

۲- اما چربی بدنی تنها یک نوع نیست

چه باور کنید چه خیر سه نوع چربی بدنی داریم. نه تنها هر کدام از آنها عملکردی متفاوت دارد، بلکه همگی در قسمت های مختلف بدن نیز قرار گرفته اند.

  • چربی زیرپوستی: بالای عضلات قرار گرفته درست زیر پوست. این نوع چربی را معمولا می تواند از روی پوست با نیشگون گرفتن لمس کنید. این چربی ها معمولا در مناطق باسن و ران قرار دارند. این نوع چربی حدود ۹۰ درصد از ذخایر چربی مان را تشکیل می دهد.
  • چربی احشایی: این چربی در عمق شکاف های قسمت شکم قرار دارد. چربی احشایی ارگان های حیاتی مانند کبد، روده ها و قلب را احاطه کرده است. بر خلاف چربی زیر پوستی این نوع چربی را نمی توانید لمس کنید. اما چربی احشایی می تواند مشکلات جدی را برای سلامتتان به وجود بیاورد.
  • چربی قهوه ای: یک نوع چربی خاص است که در واقع به بدن کمک می کند برای گرم شدن کالری بیشتری بسوزاند. کودکان مقدار زیادی چربی قهوه ای دارند اما بزرگسالان خیر. این چربی ها بیشتر اطراف شانه ها و قفسه سینه هستند. تحقیقات نشان داده است ماندن در هوای سرد می تواند به افزایش این چربی ها کمک کند.

 

۳- چربی زیر پوستی مزایای مهمی دارد

چربی زیر پوستی اساسا انرژی ذخیره می کند. مقدار کمی از آن می تواند از آنچه فکرش را می کنید بیشتر انرژی داشته باشد. این نوع چربی هورمون هایی نظیر لپتین ترشح می کند که به مغز پیام سیری را ارسال می کند. همچنین چربی زیرپوستی از خود آديپونکتين ترشح می کند که یک ضد التهاب است و به تثبیت قند خون سالم کمک می کند. به عبارت دیگر اینقدر چربی که زیر پوستتان تکان می خورد را لعنت نکنید چون می تواند چیزِ خوبی باشد.

 

۴- چربی احشایی بیش از حد خطرناک است

از آنجا که این توزیع چربی در بدن، اطراف ارگان های حیاتی مانند کبد را احاطه کرده است می تواند به کبد نفوذ کند. این چربی تبدیل به کلسترول می شود و به جریان خون می رود و باعث بسته شدن شریان ها می شود. چربی احشایی همچنین باعث ارسال پیام جهت آزاد کردن هورمون های التهابی می شود و با مقاومت به انسولین در ارتباط است. هر دوی این فرآیندها می توانند سلامتتان را به خطر بیندازند. فهمیدن اینکه چه مقدار چربی احشایی دارید دشوار است. اما تحقیقات نشان داده ۴۴ درصد از خانم ها و ۴۲  درصد از آقایان بیش از حد چربی احشایی دارند. از راه های فهمیدن مقدار چربی احشایی انجام MRI یا CT scan است.

 

۵- BMI همیشه بهترین شاخص برای مشخص کردن سطح سالم چربی بدن نیست

اگر BMI نشان دهد اضافه وزن دارید یا چاق هستید احتمال اینکه بیش از حد چربی احشایی داشته باشید زیاد می شود. اما برای اینکه بفهمید چربی بدنتان در محدود سالم است نباید تنها به BMI تکیه کنید. تحقیقات نشان داده ۲۲ درصد از مردان و ۸ درصد از خانم هایی که BMI شان طبیعی است در واقع چربی احشایی زیادی دارند. یکی از بهترین راه هایی که می توان تشخیص داد چربی احشایی زیادی دارید توجه به مقدار چربی و سایز میان تنه است.

 

۶- شاخص های سبک زندگی تان می تواند روی مقدار چربی های احشایی تاثیر بگذارد

بدن تنها جایی نیست که مشخص می کند چربی ها کجا ذخیره شوند. سبک زندگی نیز در آن تاثیر دارد. سه عادتی که باعث می شود چربی های احشایی افزایش پیدا کنند:

 

چنین غذاهایی این قابلیت را دارند که به سرعت جذب جریان خون شوند و انسولین را به شدت بالا ببرند. انسولین نیز هورمونی است که به ساخته شدن چربی ها کمک می کند. دریافت چربی اشباع بالا نشان داده که باعث افزایش ذخیره چربی ها به صورت احشایی می شود.

 

  • یکجا نشین بودن:

هرچه بیشتر زمان صرف نشستن کنید میان تنه تان نیز بزرگتر خواهد شد. بنابراین همیشه به خود تحرک را یادآوری کنید و برای مدت زمان طولانی یکجا ننشینید.

 

  • اجازه می دهید استرس از کنترل خارج شود:

استرس مزمن با گذشت زمان باعث تشویق بدن به ذخیره چربی های احشایی می شود. بیشترین تجمع گیرنده های عصبی کورتیزول را که هورمون استرس است می توان در عمق چربی های احشایی یافت.

 

۷- معرفی راه هایی برای بهبود بخشیدن به توزیع چربی در بدن

شاید نتوانید روی اینکه بدنتان دوست دارد کجا چربی ها را ذخیره کند کنترل داشته باشید. با این حال این بدان معنی نیست که نتوانید از ذخیره شدن مقدار زیادی چربی در عمق میان تنه پیشگیری کنید.

 

۱- کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین ها را به غذاهای شیرین ترجیح دهید

آنها آهسته تر هضم می شوند. بنابراین سطح انسولین تان ثابت خواهد ماند و به صورت ناگهانی بالا نمی رود در نتیجه بیش از حد چربی ذخیره نمی کنید.

 

۲- به سراغ چربی های خوراکی سالم تر بروید

چربی های غیر اشباع مانند گردو، سالمون و بذر کتان انتخاب های بسیار خوبی هستند. مخصوصا زمانی که جایگزین چربی های اشباع می شوند. تحقیقات نشان داده است چربی های غیر اشباع باعث رشد بافت عضلانی کالری سوز می شود، در حالی که چربی های اشباع به افزایش چربی های احشایی کمک می کند.

 

۳- ورزش کنید و شدتش را افزایش دهید

با ورزش کردن می توانید به سوزاندن چربی ها کمک کنید. ورزش های قدرتی به افزایش بافت عضلانی کمک می کند که در نتیجه منجر به سوزاندن چربی می شود. ورزش های با شدت بالا از ورزش های هوازی با شدت پایین برای هدف قرار دادن چربی های احشایی بهتر هستند.

 

۴- سعی کنید استرس خود را کنترل کنید

کنترل استرس کمک می کند بدن پیوسته سرشار از کورتیزول نباشد. با کاهش کورتیزول چربی ها نیز به صورت احشایی ذخیره نمی شوند.

 

۵- به اندازه کافی بخوابید

در یک تحقیق شش ساله شرکت کنندگانی که معمولا ۵ ساعت می خوابیدند ۳۲ درصد به چربی های احشایی شان اضافه شد. اما آنهایی که ۶ تا ۷ ساعت می خوابیدند ۱۳ درصد کاهش چربی های احشایی را تجربه کردند.

نویسنده: دبرا وتراسپون

منابع:

Abdominal fat and what to do about it. (2015). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Ayoob K. (2018.) Personal intervie.

Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. DOI

۱۰٫۱۱۵۵/۲F2011/2F868305

Britton KA, et al. (2013). Body fat distribution, incident cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality. DOI:

۱۰٫۱۰۱۶/j.jacc.2013.06.027

Chakraborty D, et al. (2017). Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. DOI:

۱۰٫۱۰۳۸/onc.2017.278

Chu AY, et al. (2016). Multiethnic genome-wide meta-analysis of ectopic fat depots identifies loci associated with adipocyte development and differentiation. DOI:

۱۰٫۱۰۳۸/ng.3738

Cleland VJ, et al. (2008). Television viewing and abdominal obesity in young adults: Is the association mediated by food and beverage consumption during viewing time or reduced leisure-time physical activity? DOI:

۱۰٫۱۰۹۳/ajcn/87.5.1148

Digate NM. (2009). What are the guidelines for percentage of body fat loss?

acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

Dorn JM, et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. DOI:

۱۰٫۱۰۹۳/jn/133.8.2655

Drinking levels defined. (n.d.).

niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking

Hairston KG, et al. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: The IRAS Family Study.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/

Kuk JL, et al. (2009). Age-related changes in total and regional fat distribution. DOI:

۱۰٫۱۰۱۶/j.arr.2009.06.001

Lee P, et al. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. DOI:

۱۰٫۲۳۳۷/db14-0513

Li C, et al. (2007). Increasing trends in waist circumference and abdominal obesity among US adults. DOI:

۱۰٫۱۰۳۸/oby.2007.505

Peeke P. (2018.) Personal interview.

Petre L. (2018.) Personal interview.

Pou KM, et al. (2009). Patterns of abdominal fat distribution: The Framingham Heart Study. DOI:

۱۰٫۲۳۳۷/۲Fdc08-1359

Rosqvist F, et al. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. DOI:

۱۰٫۲۳۳۷/db13-1622

Sahakyan KR, et al. (2015). Normal-weight central obesity: Implications for total and cardiovascular mortality. DOI:

۱۰٫۷۳۲۶/M14-2525

Seale P, et al. (2009). Brown fat in humans: Turning up the heat on obesity. DOI:

۱۰٫۲۳۳۷/db09-0622

The skinny on visceral fat. (n.d.).

hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf

Stanhope KL, et al. (2009). Fructose consumption: Considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. DOI:

۱۰٫۳۹۴۵/۲Fjn.109.106641

Taking aim at belly fat. (2010).

health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

Tigbe WW, et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. DOI:

۱۰٫۱۰۳۸/ijo.2017.30

Waist size matters. (n.d.).

hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*