نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

فهرست مطالب (کلیک کنید) ورزش در خانهعضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم می دهد.روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار می کند.شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم می دهد.عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.عضله سه […]

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 28 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی
امتیاز کاربرها

زمان مطالعه 12 دقیقه

تعداد بازدید 4514

تاریخ انتشار

ورزش در خانه

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 30 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

هوا رو به سردی می رود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم.

این روتین ساده را در محیط گرم خانه، دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ).

به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک می کنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 32 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم می دهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد.

نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید.

به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 34 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمی روند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید.

همینطور که به زمین نزدیک تر می شوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت.

نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف می کنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید.

با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 36 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار می کند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید.

پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد.

پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید.

کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد.

در حالی که آرنج خود را خم می کنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید.

سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 38 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

در حالی که نفس خود را بیرون می دهید دستهای خود را صاف کنید.

با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 40 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم می دهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید.

یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود.

در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید.

از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید.

آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید.

به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 42 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید.

با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر می کنید.

با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 44 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید.

دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد.

یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید.

در حالی که پای دیگر خود را باز می کنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 46 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید.

بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید.

مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند.

این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید.

بین انجام هر مرتبه ی این حرکت می توانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 48 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم می دهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید.

دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ).

در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف می کنید نفس خود را بیرون دهید.

میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت می کند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 50 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

در حالی که آرام به طرف زمین بازمی گردید نفس خود را به داخل بکشید.

با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

هر مقدار که می توانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 52 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید.

پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد.

در حالی که باسن خود را منقبض می کنید و ران ها را به طرف بالا فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 54 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی

در حالی که ران ها را رها می کنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید.

با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی می کنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید.

عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافی است.

حمایت شده توسط : نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه ) - 56 - باشگاه ورزشی - ورزش و سلامتی


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
عطا 1401/04/03

سلام عطا هستم ۱۹ سالمه و ۵۰‌کیلو و ۱۶۳ قدمه ولی از هیکل لاغر خودم‌راضی نیستم ببستر میخوام‌تمرکزم روی افزایش قدو عضله سازی باشه ، دنبال اینم ک چ ورزشو حرفه ای و دنبال کنم ک توش ب این دو تا هدفم برسم ، ممنون میشم راهنمایی کنین .

کارشناس به اندام 1401/07/26

سلام عطا جان .ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی و کششی رو باید انجام بدین در این مورد بهتره با مربی ورزشی مشورت کنید بهتر میتونند راهنماییتون کنند .

نوبت دهی 1396/12/28

ممنون بابت مقاله خوبتون