ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

ورزش در خانه

هوا رو به سردی می رود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم.

این روتین ساده را در محیط گرم خانه، دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ).

به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک می کنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم می دهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد.

نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید.

به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمی روند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید.

همینطور که به زمین نزدیک تر می شوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت.

نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف می کنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید.

با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار می کند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید.

پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد.

پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید.

کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد.

در حالی که آرنج خود را خم می کنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید.

سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

در حالی که نفس خود را بیرون می دهید دستهای خود را صاف کنید.

با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم می دهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید.

یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود.

در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید.

از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید.

آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید.

به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید.

با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر می کنید.

با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید.

دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد.

یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید.

در حالی که پای دیگر خود را باز می کنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید.

بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید.

مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند.

این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید.

بین انجام هر مرتبه ی این حرکت می توانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم می دهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید.

دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ).

در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف می کنید نفس خود را بیرون دهید.

میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت می کند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

در حالی که آرام به طرف زمین بازمی گردید نفس خود را به داخل بکشید.

با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

هر مقدار که می توانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید.

پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد.

در حالی که باسن خود را منقبض می کنید و ران ها را به طرف بالا فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

در حالی که ران ها را رها می کنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید.

با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی می کنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید.

عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافی است.

حمایت شده توسط : 


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

دیدگاه های شما

نوبت دهی ۲۸ اسفند ۱۳۹۶
ممنون بابت مقاله خوبتون