شاید مایکل فیلیپس ( برنده ی چندین مدال طلای المپیک ) آینده نباشید اما میتوانید هدفی برای خود تعیین کنید تا اندامی در حد المپیک داشته باشید! حتی اگر تا به حال ورزش نمیکردید. انتخاب هدف برای تناسب اندام میتواند چنین باشد: رسیدن به توانایی دوچرخه سواری در یک مسیر بسیار طولانی یا شرکت در یک مسابقه ی استقامت.
اگر نمیدانید چه ورزشی بهتر است انجام دهید به خصوصیات خود نگاه کنید و ببینید چه ورزشی بیشتر به آن نزدیک است و یا به عنوان یک کودک چه کاری دوست دارید انجام دهید. اگر شنا دوست دارید به استخر بروید اگر گردش دوست دارید به پیاده روی بروید. اگر واقعا دوست دارید مثل یک کودک بازی کنید میتوانید بازی هایی که در کودکی انجام میدادید را با دوستانتان انجام دهید. حتی میتوانید در مسابقات پیاده روی یا دو همگانی شرکت کنید.
کار خود را با اهداف کوچک شروع کنید. رسیدن به چند هدف کوچک راحت تر از رسیدن به یک هدف بسیار بزرگ و فراتر از توان است. برای مثال مسلم است تا زمانی که نمیتوانید بیشتر از 5 کیلومتر بدوید نمیتوانید یک ماراتون را تمام کنید. بعضی برنامه های موبایل برای گوشی های هوشمند وجود دارد که شما را تا رسیدن به هدف بزرگتان قدم به قدم پیش میبرد. ( برای مثال برنامه sit ups که برای پیشرفت در دراز و نشست طراحی شده )
شاید از ورزشی که هر روز انجام میدهید خسته بشوید و برایتان کسل کننده باشد. همچنین وقتی برای مدت طولانی یک نوع ورزش را انجام میدهید عضلات بعد از شش تا هشت هفته به آن ئرزش عادت میکنند. در نتیجه کالری کمتری میسوزانید و عضله کمتری میسازید. با انجام تمرینات چرخشی جلوی خستگی را بگیرید. برای مثال هنگام پیاده روی به مدت یک دقیقه با تمام سرعت بدوید سپس برای دو دقیقه با سرعت متوسط بدوید. ورزشهای قدرتی و هوازی مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، کیک بوکسینگ انجام دهید.
اگر ضربان قلبتان 45 (مردان) یا 55 (زنان) است قبل از شروع ورزش با یک پزشک صحبت کنید. کسانی که بیماری خاصی دارند یا از دارو استفاده میکنند بهتر است قبل از هر چیز تایید پزشکشان را بگیرند. این را به خاطر بسپارید پیروز کسی است که آهسته و پیوسته پیش برود. انجام ورزشهای سنگین در همان ابتدای کار باعث آسیب دیدگی و فرسودگی میشود. ورزش کردن را آرام شروع کنید، برای مثال 3 روز در هفته روزی 30 دقیقه این کار را انجام دهید سپس آرام آرام مدت زمان و شدت ورزش را بیشتر کنید.
ورزش باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید و سرعت سوخت و ساز بدنتان بالا رود. پس در کنار سه وعده اصلی باید میان وعده های سالم نیز داشته باشید. قبل از ورزش میان وعده های کربوهیدراتی بخورید ( آب میوه، میوه یا ماست ) تا بتوانید سریع انرژی بگیرید. برای بعد از ورزش هم میتوانید از یک میان وعده که مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین است استفاده کنید مانند ساندویچ کره بادام زمینی. همچنین به خاطر داشته باشید وعده ها و میان وعده های خیلی سنگین استفاده نکنید.
اگر ورزش میکنید مجبور نیستید حتما نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا استفاده کنید. آب بهترین نوشیدنی است. آب زیاد بنوشید اگر بدن کم آب شود ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید و همچنین خطر گرمازدگی نیز بالا میرود. دو ساعت قبل از ورزش دو تا سه لیوان آب استفاده کنید. در هنگام ورزش نیز هر 10-20 دقیقه یک جرعه آب بنوشید. بعد از انجام ورزش نیز کمی آب بنوشید.
حتی اگر هدفتان طی کردن یک مسیر طولانی با دوچرخه یا پای پیاده باشد باز هم به تمرینات مقاومتی یا قدری نیاز دارید. عضله بیشتر به سرعت سوخت و ساز کمک میکند، آسیب دیدگی را کاهش میدهد و استخوان های محکم تری میسازد. ورزشهای قدرتی را میتوانید با دستگاه های ورزشی، وزنه ها و یا حرکاتی مانند دراز و نشست و شنا انجام دهید. به عضلات هر ناحیه که روی آن کار کردید دو روز استراحت دهید.
هنگام ورزش باید لباس و کفش مناسب بپوشید. موضوع خوش تیپ بودن نیست ( البته این مورد هم ضرری ندارد ) مهم راحت بودن است. با لباس تنگ و کفش های شل و ول پیاده روی یا دوچرخه سواری هیچ لذتی ندارد. از ورزشکاران حرفه ای و کسانی که لوازم ورزشی میفروشند کمک بگیرید. دنبال لباسی باشید که رطوبت را از بدنتان دور کند ( نه عرق) در هوای سرد هم لباسی بپوشید که هنگام ورزش تحرک را از شما نگیرد.
اگر میدوید یا وزنه میزنید باید حرکت را درست انجام دهید وگرنه آسیب دیدنتان حتمی است. هرگز با خود فکر نکنید که حرکاتی که انجام میدهید همه درست است. اجازه دهید یک متخصص حرکات شما را ببیند و به شما در انجام درست و پیشرفت در حرکات کمک کند. همچنین میتوانید از مقالاتی که در این باره نوشته میشود و یا کلیپ های ورزشی که انجام درست حرکات را آموزش میدهند کمک بگیرید.
American Council on Exercise: “Strength Training 101,” “Why is it important to vary my workout routines?,” “What should I eat before and after my morning, afternoon or evening workout?,”
“Eat Well to Stay Motivated and Energized,” “Healthy Hydration.”
Harvard Health Publications: “Keeping your strength training routine fresh, from Harvard’s Strength and Power Training Special Health Report,” “10 Tips for Exercising Safely.”
Kansas State University: “Should you Eat Before or After Exercise?”
Pete McCall, exercise physiologist, American Council on Exercise
Nemours Foundation
Dori Ricci, exercise specialist, Atlanta.
ToughMudder.com
University of Arizona: “Strength Training with Elastic Bands.”
WarriorDash.com
نظرات