نکات رژیمی دست پخت متخصصان! ( بخش اول )

خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » نکات رژیمی دست پخت متخصصان! ( بخش اول )
نکات رژیمی دست پخت متخصصان! ( بخش اول )_دکتر کرمانیاگر حد و مرز محدودی برای خود تعیین کنید عادات سالم یکی یکی ناپدید می شوند. وقت برای ورزش ندارم پس غذای روزانه ام را تا حد زیادی کم می کنم! کاهش وزن کار ساده ای نیست و انجامش از راه سالم سخت ترش نیز می کند.
ما توصیه می کنیم به جای اینکه ناگهانی همه چیز را تغییر دهیم هر روز تغییری کوچک ایجاد کنیم. اما این را به خاطر داشته باشید چون یک استراتژی کاهش وزن برای چند نفر کار کرده بدان معنا نیست که برای همه کار خواهد کرد.
می خواهیم توصیه هایی از زبان متخصصان به شما بکنیم تا بتوانید استراتژی خاص خود را پیدا کنید. سلب مسئولیت: این مقاله به معنای یک راهنمای جامع کاهش وزن نیست. هر توصیه ای که گفته می شود شاید برای بعضی کارگر باشد و شاید برای بعضی اصلا کارگر نباشد.
هدف ما از ارائه این نکات و توصیه ها این است که اطلاعات کاربران بالا برود و خود بتوانند راه سالمی را انتخاب کنند.
پس اگر هر کدام از این نکات برای شما سالم بود فکر نکنید که برای مادر، پدر، خواهر، برادر، دوستان و دیگر اعضای خانواده نیز مفید است.

نکاتی برای خوردن

۱- در آبی بخور

شاید فکر کنید از غذاهایی به رنگ آبی صحبت می کنیم، اما چنین نیست. رنگ آبی به عنوان یک مسدود کننده اشتها شناخته می شود چون حداقل جذابیت را برای بیشتر غذاها دارد. متخصصان می گویند برای پیشگیری از زیاد غذا خوردن از خوردن غذا در ظرف هایی که درست همرنگشان است خودداری کنید. نکته ای سالم اما مفید! ارزش امتحان کردن را دارد.

۲- میان وعده بخورید

جا انداختن میان وعده ضرورتا باعث کاهش وزن نخواهد شد چون کاهش بیش از حد کالری باعث کندی سرعت سوخت و ساز بدن می شود. کمتر از سه مرتبه غذا خوردن در روز شاید برای کسانی که بیش از حد چاق هستند نتیجه بخش باشد، اما تحقیقات نشان داده جا انداختن وعده ها در روز و خوردن یک وعده بزرگ هنگام شب می تواند باعث برخی نتایج نامطلوب شود ( مانند پاسخ با تاخیر به انسولین ) که می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. به جای صرف نظر کردن از صبحانه و ناهار، برای وعده های اصلی خود برنامه ریزی کنید و در بین آنها نیز میان وعده های کوچک استفاده کنید.

۳- محیط را بررسی کنید

این بار که برای خرید به فروشگاه رفتید ابتدا محیط را بررسی کنید، معمولا دور فروشگاه جای قفسه های غذاهای تازه مانند میوه و سبزیجات و گوشت تازه است. پس بهتر است ابتدا دور فروشگاه را بررسی کنید و سبد خود را از غذاهای سالم پر کنید. قفسه های داخلی معمولا جایگاه غذاهای فرآوری شده و بی ارزش است سعی کنید به این قسمت فروشگاه نروید تا وسوسه هم نشوید.

۴- فریزر را پر کنید

سعی کنید یخچال و فریزر را با محصولات سالم و پروتئین ها پر کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را جلوی دست نگه دارید. و زمانی که میوه و سبزیجات تازه داخل یخچال ته کشید مطمئن شوید که مقداری از منجمد شده ی آنها را هنوز داخل فریزر دارید.

۵- صبح غذا بخورید

صرف نظر کردن از صبحانه برای جلوگیری از اشتها شاید هنگام شام خود را طور دیگری نشان دهد. در حالی که هر روز اهمیت صبحانه بیش از پیش برای محققان ثابت می شود نخوردن آن علاوه بر ناسالم بودن باعث می شود در ساعات بعدی دچار پرخوری شوید.

۶- خود را در آشپزخانه مشغول کنید

غذا درست کردن در خانه طولی نمیکشد این را به شما قول می دهیم! رستوران ها معمولا غذا را در ظروفی بزرگتر از آنچه در خانه داریم ارائه می کنند. و تحقیقات نشان داده وقتی حجم زیادی از غذا جلویمان باشد میزان غذا خوردنمان نیز بیشتر خواهد شد. پس چرا خودمان در خانه غذای سالم درست نکنیم؟

۷- رستورانی سرو کنید

منظورمان حجم غذا نیست! به جای اینکه سبد نان، غذا یا سالاد را کامل سر میز غذا بیاورید آنها را در آشپزخانه قرار دهید و تنها اندازه مشخصی از هر کدام را سر میز بیاورید. اگر خواستید به سراغ بشقاب دوم بروید با خود فکر کنید که آیا واقعا لازم است این کار را انجام دهید؟ در بسیاری موارد این شیوه باعث شده میزان مصرف غذا کاهش بیابد.

۸- از ظروف کوچکتر استفاده کنید

تاریخ نشان داده اندازه ظروف از هزاره گذشته تا به امروز افزایش پیدا کرده. وقتی زمان غذا خوردن رسید ظرفی انتخاب کنید که از دفعات قبل کوچکتر باشد. این کار باعث می شود مغز احساس کند بیشتر از همیشه غذا خوردید چون غذا بشقاب کوچک را پر می کند اما بشقاب بزرگ را خیر، همین پر نشان دادن باعث می شود احساس کنیم غذای زیادی خوردیم.

۹- آرام بجوید

آرام جویدن شاید با یک روز پر مشغله زیاد جور درنیاید، اما سریع جویدن مشکل ساز است، هرچقدر سریع غذا بخوریم، بدن نیز زمان کمتری برای احساس سیری خواهد داشت. پس آرام بجوید و به بدن اجازه فکر کردن بدهید.

۱۰- منجمدش کن

وقتی غذا آماده کردید، برای خود وعده مورد نیازتان را جدا کنید، سپس باقی غذا را بسته بندی کنید و در یخچال یا فریزر قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد وقتی غذا خارج از دید باشد کمتر پیش می آید که به دنبال بشقاب دوم بروید.

۱۱- قبل از رفتن به سراغ بشقاب بعدی کمی صبر کنید

همانطور که گفته شد هرچقدر سریع غذا بخوریم بدن نیز آهسته تر متوجه سیری می شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز پیغام تمام شن وعده غذایی را دریافت کند. پس اگر بشقاب خود را تمام کردید قبل از اینکه سریع به سراغ بشقاب دوم بروید مقداری به خود فرصت دهید مثلا راه بروید کمی صحبت کنید.

۱۲-قبل از ناهار یا شام میان وعده میل کنید

قبل از شام یا ناهار یک عدد سیب یا یک کاسه کوچک ماست میل کنید این کار کمک می کند مقدار غذایی که می خورید متعادل شود و زیاده روی نکنید. پروتئین را در میان وعده های خود نادیده نگیرید، تحقیقات نشان داده خوردن یک عصرانه پروتئینی باعث کاهش احساس گرسنگی در ادامه روز خواهد شد.

نکات رژیمی دست پخت متخصصان! ( بخش اول )_دکتر کرمانی

۱۳- استفاده از سبزیجات

استفاده از سبزیجات یکی از راه های مبارزه با چاقی است. می توانید به املت خود سبزیجات اضافه کنید تا حجم بگیرد و اگر از کسانی هستید که در املت پنیر میریزید با این کار مقدار پنیر را کم می کنید. همچنین می توانید از سبزیجات در انواع سالاد ها و غذاهایی مانند لازانیا و ماکارونی نیز استفاده کنید. سبزیجات را می توانید بپزید، پوره کنید یا خام استفاده کنید با اضافه کردن این غذای سالم به برنامه غذایی میزان فیبر دریافتی نیز بالا می رود، که باعث کاهش احساس گرسنگی می شود.

۱۴- تلوزیون را خاموش کنید

غذا خوردن هنگام تماشای تلوزیون با انتخاب ضعیف غذا و پرخوری در ارتباط است. فرض کنید جلوی تلوزیون و روی مبل راحتی نشسته اید سریال مورد علاقه تان هم در حال پخش است در این حالت شاید اصلا متوجه اینکه یک پاکت چیپس را خالی می کنید نشوید. این تنها ضرری نیست که تلوزیون به همراه دارد، تبلیغات غذاها و نوشیدنی های ناسالم نیز در تلوزیون کم نیست و همین وسوسه استفاده از آنها را در ما بیشتر می کند.

۱۵- از وسوسه رو برگردانید

هرچقدر به غذایی که وسوسه مان می کند نزدیکتر باشیم و بیشتر در زاویه دیدمان باشد احتمال اینکه از آن بخوریم بیشتر است. اگر از غذایی که وسوسه مان می کند وقتی گرسنه نیستیم رو برگردانیم بیشتر به حرف معده گوش داده ایم تا چشمانمان و کار درست همین است.

۱۶- دستت را بکش

وقتی زمان میان وعده فرا می رسد، ذهن ما کمی غیر قابل اطمینان می شود. برای مثال شاید سهمتان فقط یک مشت چیپس باشد ولی ذهن دلش همه ی آن را می خواهد در چنین مواقعی سهم خود را بردارید و باقی غذا را کاملا از خود دور کنید.

۱۷- پروتئین استفاده کنید

برای لاغرها پروتئین منبعی است که می توانند با آن وزنی سالم اضافه کنند، برای افراد دارای اضافه وزن نیز رژیم هایی که در آن پروتئین فراوان است کمکشان می کند کمتر احساس سیری کنند. همچنین پروتئین باعث رشد عضلات نیز می شود. پروتئین حیوانی تنها انتخاب شما نیست و گزینه های جایگزینی مانند حبوبات نیز وجود دارد.

۱۸- با فیبر خود را پر کنید

خوردن بیشتر سبزیجات و دیگر موارد سرشار از فیبر مانند حبوبات برای مدت زمان بیشتری سیر نگهمان می دارد. در هر وعده سعی کنید پنج گرم یا بیشتر فیبر جذب کنید.

۱۹- برای چربی های سالم جا باز کنید

کم کردن کره و روغن می تواند کالری هر غذایی را پایین بیاورد، اما این مهم است که به خاطر داشته باشیم چربی ها باید به عنوان منبع انرژی و برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K در برنامه غذایی باشند. بعلاوه چربی ها کمک می کنند احساس سیری کنیم. چربی های سالم غیر اشباع و دارای حلقه های غیر اشباع را از روغن زیتون، آجیل ها، نارگیل، دانه ها و ماهی بگیرید. نکته ی مهم: ترکیب چربی و فیبر نشان داده است که باعث قوت گرفتن تاثیر چربی و احساس سیری بیشتر می شود.

۲۰- از کربوهیدرات های ساده فاصله بگیرید

کربوهیدرات ساده شامل نان سفید، بیشتر شیرینی ها، شکر های تصفیه شده و محصولاتش میشود، اما چه چیزی آنها را اینقدر ساده کرده؟ این غذاها انرژی بدن را تامین می کنند اما کمبود مواد مغذی ( ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ) دارند. همچنین بدن کربوهیدرات های ساده را خیلی سریع می شکند و باعث بالا رفتن قند خون ( انسولین ) می شود معده نیز خیلی زودتر از آنچه فکرش را بکنید دوباره طلب غذا می کند. به جای این نوع کربوهدرات غلات کامل را جایگزین کنید، چون می تواند خطر تجمع چربی شکمی را کاهش دهد ( چربی شکم باعث دیابت می شود ). از ماکارونی های کامل، نان های سبوس دار و برنج قهوه ای استفاده کنید.

۲۱- قند اضافی را حذف کنید

یک قاشق شکر کمک میکند دارو پایین برود اما همین شکر وقتی به غذاها اضافه می شود خطر بیماری های قلبی عروقی و چاقی را افزایش می دهد. از قندهایی استفاده کنید که شکل طبیعی دارند ( قند موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ) و آن قند یا شکری که با چای یا قهوه خود استفاده می کنید را کم کنید.

۲۲- جایگزین ایجاد کنید

منظور از ایجاد جایگزین این است که یک انتخاب درست و سالم را در اولویت قرار دهیم، مثلا به جای استفاده از سس های پر کالری برای سالاد خودمان سسی با ماست درست کنیم یا مثلا به جای استفاده از قند و شکر از کشمش و توت خشک که سالمتر هستند استفاده کنیم.

۲۳- هوشمندانه بپزید

حتی یک غذای سالم نیز وقتی درون سرخ کن قرار می گیرد ممکن است تبدیل به غذایی بد شود. می توانید به جای استفاده از سرخ کن غذا را در ماهی تابه های نچسب درست کنید. می توانید برای درست کردن چیپس از فر استفاده کنید که چیپسی سالم داشته باشید. بخارپزها نیز انتخابی سالم هستند.

۲۴- کمتر آب میوه بخور

آب میوه ها ( که اغلب ۱۰۰ درصد میوه ی طبیعی نیستند ) مقداری ویتامین مهیا می کنند اما بدون فیبر و غذاهای گیاهی که جزو اصلی میوه هستند. به جای آب میوه بیایید یک عدد سیب برداریم. یک عدد سیب کامل مواد مغذی بیشتری از یک لیوان آب سیب دارد و کالریش نیز کمتر است.

۲۵- بکنش توی کیسه

گاهی به این مسئله اهمیت نمی دهیم اما اجازه دهید با آن روبرو شویم، رستوران ها مقدار غذای بیشتری از خانه جلوی مشتری می گذارند، ما نیز دلمان نمی آید چیزی را جا بگذاریم! برای همین قبل از اینکه شروع به خوردن کنید نصف غذا را داخل کیسه بگذارید و سپس شروع کنید. میدانید این کار علاوه بر اینکه کمتر غذا خوردید چه فایده ی دیگری دارد؟ برای فردا ناهار دارید!

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*