هسته بدن خود را با این حرکات قوی کنید

استفاده از دمبل و دیگر وزنه ها راهی عالی برای شدت بخشیدن به هر تمرینی است، اما در باشگاه های ورزشی فقط وزنه پیدا نمی شود، اگر تا به حال از توپ های طبی استفاده نکردید حالا زمان مناسبی است.

توپ های طبی در سایزها و وزن های مختلف موجود هستند، و با آنها می توانید به خوبی روی عضلات هسته بدن کار کنید و این منطقه بسیار مهم را قوی کنید. حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم نه تنها عضلات شش تکه شکم را شکل می دهد بلکه تمام لایه های هسته بدن را درگیر می کند. برای شروع سعی کنید سه تا چهار حرکت از این آموزش را در تمرین بعدی خود به کار ببرید، اگر هم به اندازه کافی از خود راضی هستید یک دور تمام حرکات را اجرا کنید.

1- Med Ball Crunch

به پشت روی زمین دراز بکشید زانوهای خد را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک توپ را در حالی که دست ها را به طرف بالا باز کرده اید نگه دارید. سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید، در حالی که به حالت دراز و نشست بلند می شوید و توپ طبی را به طرف بالای سر و جلوی خود می برید، عضلات شکم را منقبض کنید. وقتی دوباره به طرف عقب و حالت اولیه باز می گردید اجازه دهید توپ به پشت سر برود. 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

2- Russian Twist With Med Ball

بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، یک توپ طبی را نیز روی قفسه سینه نگه دارید، خیلی آرام و به زاویه 45 درجه از سطح زمین به طرف عقب خم شوید، عضلات هسته بدن را درگیر کنید. پاها را منعطف نه دارید و فقط پاشه های پا کمی با زمین تماس داشته باشد. به سمت راست بچرخید، توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید، و از پایین کمر چرخش را انجام دهید. به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ بچرخید. برای هر سمت 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

3- Med Ball Plank

در حالی که دست ها را کاملا کشیده اید و پاها صاف پشت سرتان قرار دارد دو دست را روی توپ طبی قرار دهید. در حالت شنای سوئدی قرار دارید اما چالشی که حالا با آن روبرو هستید نگه داشتن تعادتان روی توپ  طبی است. عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید، ران ها در یک سطح باشند، و شانه ها پایین و به طرف عقب. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

4- Med Ball Woodchopper

بایستید وپاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم باشند، توپ طبی را با دو دست نگه دارید. در یک حرکت مورب توپ طبی را به طرف بالا و سمت چپ بیاورید طوری که دست ها کامل کشیده شوند. با یک حرکت نرم توپ را به طرف سمت راست و پایین از سراسر بدن عبور دهید. اجازه دهید میان تنه به صورت طبیعی بچرخد. در حالی که پایین می روید زانو و پای محوری را کمی خم کنید. وقتی توپ به زانوی سمت راست برابر شد پایین رفتن را متوقف کنید. ران ها عقب و زانوها خم باشند. دوباره با یک حرکت مورب به حالت ابتدای کار بازگردید. حرکت را 8 تا 12 مرتبه برای هر دو سمت بدن انجام دهید.

5- Med Ball Mountain Climbers

دو دوست را صاف روی توپ قرار دهید و پاها نیز کشیده در پشت بدن قرار بگیرد ( درست مانند حرکت تعادلی که بالا انجام گرفت ). از اینجا به بعد، زانوی راست و سپس زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بکشید. سعی کنید با تمام سرعتی که در توانتان است زانوها را یکی پس از دیگری به طرف قفسه سینه ببرید، در همین حال عضلات هسته بدن را منقبض نگه دارید و ران ها نیز با هم در یک سطح باشند. به مدت 30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.

6- Reverse Med Ball Plank

دست ها را صاف روی زمین قرار دهید و پاها نیز پشت بدن و نزدیک توپ طبی قرار بگیرد. ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی توپ قرار دهید، طوری که دو پا تعادل خود را روی توپ حفظ کنند. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

سختش کنید:  همینطور که پاها را روی توپ گذاشتید، زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید و سپس دوباره با دقت روی توپ بازگردانید، دفعه بعد با زانوی چپ همین کار را تکرار کنید. این کار حرکت را فوق العاده چالش برانگیز می کند و انجامش اعتماد بنفس بالایی می خواهد.

7- Med Ball Boat Balance

بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها خم باشند، و توپ طبی نیز نزدیک دستتان باشد. پاها را از روی زمین بلند کنید و به حالت میز روبروی خود نگه دارید، طوری که ساق پا با کف زمین موازی شود. توپ طبی را روی پایین ساق پا متعادل نگه دارید. آرام به طرف عقب خم شوید ( در زاویه 45 درجه ) و دست ها را در دو سمت خود بلند کنید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

8- Med Ball Twist

بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانو ها خم شوند، توپ طبی را روی قفسه سینه خود نگه داری. پاها را کمی از روی زمین بلند کنید اما نه در حدی که ساق پا با زمین موازی شود. در حالی که زانو را به سمت چپ حرکت می دهید، میان تنه را به سمت راست بچرخانید. بچرخید و به مرکز بازگردید، و سپس به چپ بچرخید، و زانوها را به سمت راست ببرید. ( اجازه ندهید زانوها به زمین برخورد کنند ) در طول حرکت ران ها را ثابت و عضلات هسته بدن را منقبض نگه دارید. 8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

9- Superman With Med Ball Pass

رو به زمین دراز بکشید، دست ها را به دو سمت خود باز کنید مانند T، و دست راست خود را روی توپ طبی قرار دهید. بالای کمر و پاها را چند سانت از زمین بلند کنید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید ( مواظب باشید که فشار زیادی به پایین کمر وارد نکنید ). حالا توپ را از مقابل خود به سمت چپ پاس دهید، حالت خود را حفظ کنید و دوباره توپ را به سمت راست پاس دهید. برای هر سمت 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

10- Med Ball Toe Touch

رو به بالا روی زمین دراز بکشید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید. توپ را به سمت سقف بالا ببرید ( طوری که بدنتان شکل L به خود بگیرد ). دستها را بالا بیاورید و ود را از زمین بکنید، توپ را به سمت پا ببرید، و بالای کمر را چند سانت از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم و پلو را درگیر کرده اید و گردن و شانه ها به حالت استراحت درآمده اند. دوباره به پایین برگردید، و اجازه دهید توپ به آرامی دوباره به پشت سر بازگردد. به حالت شروع بازگردید، 8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.