تغذیه دوران بارداری ؛ در دوران حاملگی چه بخوریم؟

رژیم بارداری، عادات غذایی، مقالات

    در طول بارداری بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می شود و اینجاست که تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می کند. هر غذایی که می خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید.


    رژیم لاغری دکتر کرمانی

    غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می کند. شما به کمک یک راهنمای ساده تغذیه، مسیر خود به سمت زایمانی آسان را فراهم کنید.

    تغذیه دوران بارداری

    تغذیه دوران بارداری ؛ افزایش مواد مغذی

    نیاز بدن به مواد مغذی در طول بارداری افزایش می یابد. همچنین یک باور قدیمی است که می گوید خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد ولی این اصلا صحیح نیست ولی برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز دارید.

    ریز مغذی ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین ها و مواد معدنی که فقط مقدار کمی از آنها لازم است، هستند. درشت مغذی ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می کنند.

    در دوران بارداری موارد زیر را بیشتر مورد استفاده قرار دهید.

    مواد مغذی نیاز روزانه برای خانم بارداری
    کالری 300 کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم
    کلسیم 1200 میلی گرم
    فولات 600 تا 800 میکروگرم
    آهن 27 میلی گرم

     

    بسیاری از خانم های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.

    هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می کند. برای مثال:

    • غلات منبع غنی از انرژی هستند.
    • میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی هستند.
    • گوشت، آجیل و حبوبات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می کنند.
    • محصولات لبنی منابعی غنی از کلسیم و ویتامین D هستند.

    تغذیه دوران بارداری

    تغذیه دوران بارداری ؛ چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟

    اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید.

    غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید.

    این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.

     

    پروتئین

    پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود).

    باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

    • گوشت گاو کم چرب
    • لوبیا
    • مرغ
    • سالمون
    • آجیل
    • کره بادام زمینی
    • پنیر خامه ای

    تغذیه دوران بارداری

    کلسیم

    کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

    • شیر
    • ماست
    • پنیر
    • کلم
    • تخم مرغ
    • پودینگ

    تغذیه دوران بارداری

    فولات

    فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می کند. نبود فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. خانم باردار باید در طول روز 600 تا 800 میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از:

    • جگر
    • آجیل
    • لوبیا و عدس خشک شده
    • تخم مرغ
    • آجیل و کره بادام زمینی
    • سبزیجات برگ دار با رنگ تیره

    تغذیه دوران بارداری فولیک اسید

    آهن

    آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند و باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می کند. خانم باردار باید در روز 27 میلی گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارتند از:

    • سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
    • مرکبات
    • نان ها و غلات غنی شده
    • گوشت گاو و مرغ
    • تخم مرغ
    • میوه های خشک

    تغذیه دوران بارداری - آهن

    دیگر ملاحظات

    علاوه بر درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. دریافت مواد مغذی از جمله فولات و آهن به مقدار کافی از غذا به تنهایی دشوار است. پس با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید از چه مکمل ویتامینی بهتر است استفاده کنید تا هم خود و هم کودک سالم بمانید.

     

    تغذیه دوران بارداری ؛ ویار غذایی

    در طول بارداری بسیاری از خانم ها از بعضی غذاها  متنفر می شوند یعنی به هیچ وجه آن غذا را نمی خورند و یا ممکن است حداقل هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز مشخص نیست چرا خانم ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می دهند. محققان بر این باورند که هورمون ها در این بین نقش ایفا می کنند.

    هوس های غذایی شایع در طول بارداری عبارتند از:

    • شکلات
    • غذاهای تند
    • میوه ها
    • غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا

    اشکالی ندارد گاهی به این هوس های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید.

    تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک دیگر غذاها یا مکمل ها را جایگزین آن موارد می کند.

    تغذیه دوران بارداری

    تغذیه دوران بارداری ؛ پیکا یا هرزه خوری

    پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی ارزش می شود. خانم های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هستند. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.

     

    تغذیه دوران بارداری ؛ افزایش وزن سالم در طول بارداری

    بسیاری از خانم ها در طول بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی داشته باشید.  وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و مقداری از آن نیز ذخیره می شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود.

    خانم ها در طول بارداری متوسط 11 تا 15 کیلو وزن اضافه می کنند. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید و اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی که باید در طول بارداری اضافه کنید، صحبت کنید.

    زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید و حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.

    تغذیه دوران بارداری - اضافه وزن سالم

     

    تغذیه دوران بارداری ؛ ورزش سالم

    در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید.

    اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

    تغذیه دوران بارداری - ورزش

     

    جمع بندی: رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید

    مطمئن شوید در طول بارداری رژیمی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید تا خود و کودک در حال رشدتان تا جای ممکن سالم بمانید. به ارزش مواد غذایی فکر کنید و دریافت غذاهای پرچرب، سرشار از قند و سرشار از سدیم را محدود کنید.

     

    تغذیه دوران بارداری ؛ چه چیزهایی بخوریم:

    • حداقل سه وعده پروتئین در روز
    • شش وعده و یا حتی بیشتر غلات کامل در روز
    • پنج وعده میوه در روز ( یا بیشتر )
    • سه وعده محصولات لبنی در روز ( یا بیشتر )
    • غذاهای دارای چربی های ضروری
    • ویتامین های دوره بارداری

     

    تغذیه دوران بارداری ؛ چه چیزهایی نباید خورد:

    • الکل
    • کافئین اضافی
    • گوشت و غذاهای دریایی خام
    • ماهی هایی با جیوه بالا
    • گوشت های فرآوری شده نپخته
    • لبنیات غیر پاستوریزه

     

    منبع: mayoclinic.org

     

    حمایت شده توسط :

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *