ورزش برای کاهش وزن ؛ معرفی چند حرکت ورزشی که سرعت کاهش وزن را بالا می برد

رژیم لاغری، مقالات، ورزش و زیبایی

    حالا که تصمیم به کاهش وزن گرفتید باید در کنار برنامه غذایی نیز ورزش داشته باشید. کاهش وزن بدون ورزش، ممکن است سبب از دست دادن بافت عضلانی شود. به همین دلیل می خواهیم ورزش های موثری را به شما معرفی کنیم تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی سرعت کاهش وزن خود را نیز افزایش دهید.

     

    1- ورزش برای کاهش وزن ؛ پیاده روی آهسته (اگر با تردمیل هست، سرعت 3 بدون شیب)

    اضافه وزن سبب فشار روی زانوها می شود. بنابراین اگر می خواهید این ورزش را شروع کنید علاوه بر کالری سوزی باید به فکر مصدومیت زانو هم باشید. اما پژوهشگران دریافتند افراد چاق وقتی با سرعت آهسته پیاده روی می کنند، از زمانی که با سرعت عادی راه می روند بیشتر کالری می سوزانند. همچنین پیاده روی با سرعت آهسته در مقایسه با سرعت عادی فشار روی زانو را نیز کاهش می دهد. بنابراین برای شروع پیاده روی همه چیز برایتان ساده شد. مصدومیتی در کار نیست و علاوه بر آن کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.

    ورزش برای کاهش وزن

     

    2- ورزش برای کاهش وزن ؛ پیاده روی سریع (اگر با تردمیل هست، سرعت 5 به بالا بدون شیب)

    پس از مدتی که ورزش و رژیم غذایی را دنبال کنید بدن سبک تر و هم آماده فعالیت های سنگین تر می شود. هر زمان احساس کردید آماده اید سرعت پیاده روی را افزایش دهید. فعال نگاه داشتن بدن با پیاده روی کمک می کند از بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت و حتی سرطان در امان بمانید. پیاده روی رایگان، کم خطر و در دسترس است.

    نکته خوب دیگر پیاده روی این است که کنترل کردنش تنها به سرعت گام هایتان نیاز دارد. پس گذشت زمانی از شروع رژیم به کمی تغییر در ورزش نیاز پیدا خواهید کرد. بنابراین اضافه کردن به سرعت پیاده روی ایده خوبی است. حالا دیگر فشار گذشته از روی زانوها برداشته شده  است و بدون ترس از مصدومیت با سرعت بیشتر پیاده روی کنید.

     

    3- ورزش برای کاهش وزن ؛ دویدن 

    اگر اضافه وزنتان زیر 15 کیلوگرم است دویدن از گزینه های عالی برای سرعت بخشیدن به کالری سوزی است. البته دویدن خالی کاهش وزن را تضمین نمی کند و باید در کنار برنامه غذایی آن را پیش ببرید. دویدن هم قوانین خاص خود را دارد و در صورت رعایت نکردن کاملا از مزایای این ورزش استفاده نمی کنید.

    از همان ابتدا شروع به دویدن نکنید و کمی پیاده روی کنید یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن را داشته باشید تا بدن عادت کند. پس از چند هفته بدن آماده و آماده تر می شود تا زمانی که می توانید مستقیم با دویدن شروع کنید. چند روز پی در پی ندوید. عضلات و مفاصل پس از دویدن دچار استرس می شوند و باید به آنها فرصت استراحت بدهید. در روزهایی که نمی دوید به سراغ ورزش های  قدرتی بروید و عضلات پا را درگیر نکنید. مسافت دویدن خود را ناگهانی افزایش ندهید و سعی کنید کنید هر هفته 10 درصد به مقدار آن اضافه کنید.

    ورزش برای کاهش وزن

     

    4- ورزش برای کاهش وزن ؛ شنا یا قدم زدن در آب 

    همه کسانی که تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند شرایط یکسان ندارند اما همیشه برای ورزش کردن راهی وجود دارد. شنا و پیاده روی در آب فوق العاده موثر است اما زمانی که روی زمین پیاده روی می کنید کمتر احساس خستگی می کنید و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر است. افرادی که محدودیت حرکتی دارند با این نوع ورزش میزان کالری سوزی خود را افزایش می دهند و دچار توقف یا کندی کاهش وزن نمی شوند.

    ورزش برای کاهش وزن

    5- ورزش برای کاهش وزن ؛ کوهنوردی (یک بار در هفته) ورزش موثر در کاهش وزن

    کوهنوردی علاوه بر ورزش هوازی ، قدرتی هم هست چون با شیب بالا روبرو هستید و گاهی مجبورید وزن بدن خود را کاملا بلند کنید. از بهترین راه های فعالیت بدنی انجام کاری است که از آن لذت می برید. بنابراین در روزهای تعطیل به همراه خانواده یا دوستان به کوهنوردی بروید تا هم ورزش کرده باشید و هم لذت ببرید. هنگام کوهنوردی از کفش های مناسب استفاده کنید تا از ناحیه زانو و مچ پا دچار آسیب نشوید.

    ورزش برای کاهش وزن

     

    6- ورزش برای کاهش وزن ؛ رقص 

    گاهی آنقدر مشغله داریم که فرصت نیست بیرون از خانه و در باشگاه ورزش کنیم. رقص علاوه بر کالری سوزی، روحیه را نیز شاد می کند. این ورزش مانند پیاده روی رایگان است. حتی با بالا بردن سرعت حرکات میزان کالری سوزی را افزایش دهید و زمان ورزش را مختصرتر کنید.

     

    7- ورزش برای کاهش وزن ؛ دوچرخه سواری (چه ثابت، چه متحرک)

    دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های هوازی است که می توانید با لذت انجامش دهید. بسیاری از پارک ها، مسیرها و تجهیزات مربوط به این ورزش را در اختیار مردم قرار می دهند. پس شما خیلی ساده می توانید علاوه بر بهبود روحیه خود کالری سوزی هم داشته باشید. ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری برای کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و مشکلات قلبی عروقی نیز بسیار مفید هستند.

    ورزش برای کاهش وزن

    8 – ورزش برای کاهش وزن ؛ ورزش های گروهی مثل زومبا، ایروبیک، فیتنس و …

    همه ما در شروع کارها خوب هستیم و از انگیزه ابتدایی کمک می گیریم اما به مرور زمان و با کم شدن انگیزه ممکن است ورزش را فراموش کنیم. اینجاست که باید انگیزه پایدار برای خود پیدا کنید. از بهترین روش ها انجام ورزش های گروهی است. وقتی با یک دوست یا جمعی از افراد ورزش می کنید به یکدیگر انگیزه بدهید. هر کالری به صورت دسته جمعی ساده تر می شود. وقتی وارد یک گروه می شوید دیگر احساس مسئولیت می کنید و کنار گذاشتن آن برایتان دشوار خواهد بود.

    ورزش برای کاهش وزن

     

    9- ورزش برای کاهش وزن ؛ تمرین پله

    آیا می خواهید بدون اینکه شدت کالری سوزی پایین بیاید زمان تمرین را کاهش دهید؟ راز این کار در پله ها نهفته است! با انجام 15 دقیقه تمرین پله به اندازه 30 دقیقه پیاده روی 30 دقیقه کالری می سوزانید. این ورزش را هر جایی که پله داشته باشد مانند پارک و خانه انجام دهید. این برنامه ورزشی چون حرکات قدرتی نیز دارد روی بخش هایی از بدن تاثیر می گذارد که پیاده روی به تنهایی در آن نقشی ندارد. در این صورت سرعت کاهش وزن بالاتر می رود.

    ورزش برای کاهش وزن

    10- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا رفتن از پله

    به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پایین بروید. از نرده کنار پله برای حفظ تعادل استفاده کنید. ( 2 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    11- ورزش برای کاهش وزن ؛ تخته شیب

    روی زمین و روبروی پله زانو بزنید. دستهای خود را روی لبه ی پله پایینی قرار دهید به طرف جلو خم شوید و تعادل بدن خود را بین دستها و زانوها برقرار کنید ( آرنج خود را قفل نکنید ). به مدت یک دقیقه این حالت را نگه دارید، نفس عمیق بکشید. اگر نیاز به استراحت دارید روی پاشنه های پا بنشینید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید تا زمان این حرکت به پایان برسد. ( 2 تا 3 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    12- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا رفتن از پله

    به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید. از نرده ها هم برای حفظ تعادل استفاده کنید ( 3 تا 5 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    13- ورزش برای کاهش وزن ؛ نگه داشتن ماهیچه سه سر

    روی اولین پله بنشینید و پاها و زانوها را به هم بچسبانید. دست های خود را روی پله بعدی بگذارید. انگشتان جلو و دست ها خم باشد. دست ها را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود ( آرنج ها را قفل نکنید ).

    تعادل وزن خود را بین دستها و پاها حفظ کنید. شانه ها را عقب نگه دارید، قفسه سینه بالا باشد و سر در یک سطح باقی بماند. این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید، اگر به استراحت نیاز دارید، به آرامی به سمت پله پایین بیایید. همین که استراحت کردید دوباره به بالا برگردید تا زمان ورزش به پایان برسد. ( 5 تا 6 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    14- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا رفتن از طرف راست

    بایستید و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای چپ را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای چپ پای راست را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( 6 تا 8 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    15- ورزش برای کاهش وزن ؛ خیز روی پله

    برای بالا بردن سرعت کاهش وزن به فاصله سه قدمی پله بایستید. دستها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله اول بگذارید. به حالت خیز دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید.

    وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید. به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. ( 8 تا 9 دقیقه)

    ورزش برای کاهش وزن

     

    16- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا رفتن از سمت چپ

    بایستید و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای راست را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست پای چپ را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( 9 تا 11 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    17- ورزش برای کاهش وزن ؛ حلقه همسترینگ

    روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتانش را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. از اینجا به بعد پای خود را خم کنید، به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید، ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد. ( 11 تا 12 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    18- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا رفتن سریع از پله ها

    به مدت یک دقیقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پایین بروید. نکته: سرعتی انتخاب کنید که برایتان چالش برانگیز باشد اما سبب از پا افتادنتان نشود.

    ورزش برای کاهش وزن

     

    19- ورزش برای کاهش وزن ؛ بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

    نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها خارج از پله و انگشتان پا روی پله باشد. با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنید، سپس دوباره پاشنه ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. ( 13 تا 14 دقیقه )

    ورزش برای کاهش وزن

     

    20- ورزش برای کاهش وزن ؛ لیفت پا

    روی اولین پله بنشینید و دستها را روی پله بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید، 8 سانت پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید، به اندازه دو شماره نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید. ( برای افزایش سرعت کاهش وزن این حرکت را 14 تا 15 دقیقه انجام دهید)

    ورزش برای کاهش وزن

    Sending
    User Review
    5 (4 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    یه همچین ۰۴ اردیبهشت ۱۳۹۷

    موفق باشید . مطلب بسیار خوبی بود .