پاسخ به چند پرسش مهم درباره تغذیه

ماست منبع مناسبی از کلسیم است، اما مجبور نیستید هر روز آن را بخورید. در واقع این تنوع غذایی است که یک برنامه غذایی سالم را میسازد. مواردی که مصرف روزانه ی آنها برای زنان توصیه میشود:

• پنج تا شش وعده کوچک غلات
• دو تا دو و نیم فنجان سبزیجات
• یک و نیم تا دو فنجان میوه
• سه فنجان از غذاهایی که در گروه شیر قرار دارند ( شیر، ماست، پنیر )
• 140 تا 155 گرم از گوشت و لوبیا ها
• پنج تا شش قاشق چای خوری از روغنهایی مانند کانولا و زیتون

این درست است که حذف زرده برابر با کالری کمتر است، اما تحقیقات نشان داده خوردن تخم مرغ به صورت کامل به دلیل احساس سیری که میدهد برای کاهش وزن خوب است. تخم مرغ ها همچنین سرشار از ویتامین ها، مینرال ها و آنتی اکسیدان ها هستند. زرده ی تخم مرغ دارای ویتامین A ( برای دید چشم در شب، باروری و ایمنی مفید است ) کولین ( ویتامینی که به حافظه کمک میکند ) و دیگر مواد شیمیایی که به محافظت از چشم کمک میکند مانند لوتین و زآکسیتین. بیش از یک زرده ی تخم مرغ در روز نخورید چون زرده ها سرشار از کالری، کلسترول و چربی هستند. یک زرده 55 کالری دارد، 210 میلی گرم کلسترول و 4 ½ گرم چربی دارد.سفیده ی تخم مرغ 12 کالری دارد، چربی و کلسترول هم ندارد. میتوانید املت را با یک تخم مرغ کامل و دو سفیده ی تخم مرغ درست کنید.

اینکه کلسیم در کاهش وزن نقش دارد هنوز ثابت نشده است، اما اینکه یک رژیم سالم باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم نیز باشد بر همه روشن است. توصیه میشود افرادی که رژیمی 1600 تا 1800 کالری در روز دارند، روزانه 226 گرم لبنیات کم چرب استفاده کنند. اگر توانایی هضم لاکتوز را ندارید ماست کم چرب را امتحان کنید، در این ماست باکتری سالمی وجود دارد که هضم لاکتوز را آسان میسازد. شیر سویا و آب پرتقال نیز گزینه های مناسبی هستند.

نه این درست نیست. چنین مشکلاتی به خاطر عدم وجود چربی در رژیم غذایی نیست، بیماری هایی که روده را تحت تاثیر قرار میدهند باعث عدم جذب مناسب ویتامین ها و مواد مغذی میشوند. به هر حال وقتی سالاد درست میکنید مواظب باشید پنیر و سس سالاد پرچرب میتوانند میزان بالایی کالری به سالاد اضافه کنند. توصیه میشود از پنیر های کم چرب و سس های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

یک فرد بالغ و سالم باید روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم دریافت کند، که تقریبا معادل یک قاشق چای خوری نمک است. وجود بیش از اندازه ی نمک دربرنامه غذایی باعث میشود بدن آب اضافی ذخیره کند که فشار بر دستگاه گردش خون بالا میرد و در نتیجه باعث فشار خون میشود. راه های زیادی وجود دارد که بفهمید میزان درستی سدیم مصرف میکنید. جدول اطلاعات هر غذا و نوشیدنی که میخورید را مطالعه کنید، متوجه میشوید از هر وعده چه مقدار سدیم دریافت کرده اید. استفاده از غذاهای فرآوری شده را قطع کنید، زیرا این غذاها سرشار از سدیم هستند. غذاهای کم سدیم مانند سوپ و سبزیجات مصرف کنید.

پختن به تنهایی به آجیل ها چربی ترانس اضافه نمیکند، اما روغنی که با آن پخته میشوند میتواند. اگر از آجیل های پخته استفاده میکنید آن دسته از آجیل ها را بخرید که در روغن های غیر هیدروژنه پخته شده اند، مانند کانولا، بادام زمینی و یا سویا. اگر در فهرست مواد تشکیل دهنده جامد، نیمه جامد ویا مارگارین مشاهده کردید بدانید چربی ترانس هم هست و میتواند مزایای خوردن آجیل را کم کند.

اگر میخواهید به زودی باردار شوید و یا باردار هستید مصرف ویتامین ها لازم است، اما اگر برنامه ای متعادل دارید و روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات میل میکنید نیازی به مصرف ویتامین ها ندارید. مولتی ویتامین ها اساسا حاوی ویتامین های اصلی هستند مانند A، B6، B12، D، E، و اسید فولیک ها. مقدار هر ویتامین با توجه به برندی که خریداری میکنید فرق میکند.