چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

دانستنی های تغذیه، رژیم لاغری، مقالات

    دلایل چاقی در ماه رمضان

    ماه رمضان قبلی برای من بسیار دشوار بود چون حس می کردم دیگر انرژی ندارم. شبیه زامبی ها بی جان بودم و به زور از تختخواب بلند می شدم. کاملا بی حوصله و از نظر ذهنی بهم ریخته و ناتوان شده بودم. فقط شب ها کار می کردم آن هم برای اینکه حس می کردم عملکردم بهتر است. نه تنها در ماه رمضان بلکه در تمام سال خسته بودم. انرژی زیادی برای ورزش کردن نداشتم و برای گذر از عصرها مقدار زیادی قهوه و چای استفاده می کردم. علاوه بر اینها، سفتی مفاصل و مشکلات گوارشی به آن اضافه شد و به همین دلیل حدود 10 کیلو وزن اضافه کردم. بعد از صحبت کردن با افرادی که در حوزه سلامت و تغذیه تخصص داشتند متوجه شدم میکروبیوم روده ام کاملا نامتعادل است، مقاوم به انسولین شده ام و این بیشتر به دلیل قند و کربوهیدرات بالا در برنامه غذایی بوده است.

    با تغییر دادن در رژیم و سبک زندگی علائم گذشته به مرور از بین رفت و دیگر از سختی های ماه رمضان سال پیش خبری نبود. تغییرات در سبک زندگی به اولویت مهم برایم  تبدیل شدند. این یکی از بهترین تصمیم هایی بود که تا به حال گرفتم. سال گذشته حدود 10 کیلو وزن کم کردم و از نظر ذهنی بسیار باهوشتر بودم. همچنین حالم بهتر از همیشه است. بسیاری از دوستان و آشنایان پس از دیدن تغییرات در من تصمیم گرفتند همین کارها را انجام دهند تا به نتایج مثبتی برسند. در ادامه دلایل بی حالی و افزایش وزن در ماه رمضان را برای توضیح خواهیم داد.

    1- چاقی در ماه رمضان ؛ قند زیاد می خورید

    مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی فرد کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذاهای قندی می خورید بدنتان انسولین ترشح می کند. این هورمون سبب می شود چربی ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات هایی که وارد بدنتان می کنید تعیین می شود. وقتی غذاهای قندی می خورید ( بله وقتی هدفتان کاهش وزن است حتی مصرف میوه هم باید متعادل باشد ) انسولین را بالا می برید و پیوسته چربی های بیشتر و بیشتری ذخیره می کنید.

    اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذاها می خورید ایرادی ندارد اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذایی تان سرشار از غذاهای قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می شود. اگر هدف کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند چون برای ساعت های طولانی غذایی نخوردند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می کند.

    2- چاقی در ماه رمضان ؛ نوشیدنی قندی می خورید

    شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قندخون را ناگهانی بالا می برد.

    بسیاری از مردم این را می دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای 38 گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی کند اما چیزی که بیشتر مردم نمی دانند این است که آب میوه ( بله حتی آب میوه صد در صد طبیعی ) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه کامل می خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می شود اما وقتی آب میوه می خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می کنیم. اگر می خواهید وزن کم کنید آب میوه نخورید.

    از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن در ماه رمضان این است که نوشیدنی های قندی را مصرف نکنید ( این نوشیدنی ها بسیار زیاد است ) . بسیاری از مردم تنها با همین روش توانستند مقدار زیادی وزن کم کنند. از آب، چای و قهوه ( بدون شکر ) استفاده کنید و پس از مدتی اصلا میلی برای نوشیدنی های پر کالری ندارید. اگر واقعا به سلامت خود اهمیت می دهید با خود فکر کنید نوشیدن نوشابه حرام است.

    3- چاقی در ماه رمضان ؛ غذاهای قندی می خورید

    بسیاری از مردم قند را حذف می کنند اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی رسند و یا مقداری وزن کم می کنند ولی دچار توقف در کاهش وزن می شوند. حتی من هم که علاقه زیادی به تغذیه و سلامت داشتم تا 30 سالگی متوجه این نبودم که غلات در بدن تبدیل به قند می شوند. نان، برنج و دیگر کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. وقتی چنین غذاهایی می خورید کبد انسولین ترشح می کند. برای افراد که به انسولین مقاوم هستند ( اگر اضافه وزن دارید این مورد به احتمال زیاد شامل شما هم می شود ) چنین فرآیندی سبب مشکل در بدن می شود.

    کربوهیدرات های تصفیه شده از مضرترین موارد در رژیم غذایی افراد است. اگر نان، برنج، غلات و … می خورید به جای سوزاندن چربی در حال ذخیره آن هستید چون انسولین را بالا می برد. اگر هدف کاهش وزن است باید مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید و از مواردی مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای استفاده کنید که فیبر بالایی دارند. بنابراین حواستان به آنچه در وعده سحر و افطار می خورید باشد، چون مقدار غذای دریافتی در این وعده ها نسبت به روزهای عادی بیشتر است.

    4- چاقی در ماه رمضان ؛ به اندازه پروبیوتیک نمی خورید

    دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری ها از روده شروع می شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کردند. باکتری هایی درون و بیرون بدن از کل سلول های بدن بیشتر هستند. تیریلیون ها باکتری موجود در معده کمک می کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل باکتری های مضر، قارچ ها و ویروس ها از بدن محافظت می کنند. این ویروس ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند.

    پژوهش ها نشان دادند موش هایی که باکتری های روده شان نامتعادل است حتی با خوردن غذاهای یک موش با باکتری های معده سالم باز هم وزن اضافه می کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری های روده موش های سالم را در بدن موش هایی که باکتری های نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش یافت. پژوهش ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.

    برخی از بهترین غذاها برای داشتن روده سالم عبارتند از:

    • سبزیجات تازه
    • گیاهان، ادویه جات، چای ها ( زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه )
    • غذاهای دارای پروبیوتیک ( ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش )
    • سیر، پیاز
    • سرکه سیب
    • روغن نارگیل
    • عصاره استخوان

    از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده های سحر و افطار معده خود را بی هدف و با غذاهای مضر پر کنید از چنین غذاهایی استفاده کنید.

     

    5- چاقی در ماه رمضان ؛ فکر می کنید چربی بد است!

    چربی چاقتان نمی کند! قند مسئول افزایش وزن است. من طی 5 ماه با کم کردن مصرف قند و کربوهیدرات توانستم 10 کیلو کم کنم البته هرچقدر می خواستم چربی می خوردم. دو نوع از بهترین چربی ها روغن نارگین و آوکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید ( این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است ). تخم مرغ ( زرده و سفیده ) و گوشت ( مخصوصا گوشت ارگانیک ) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند. دانه ها و آجیل ها نیز با وجود چربی های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند.

    چربی به آرامی می سوزد و در روزه داری های طولانی مدت کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است. همه غذاهایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذاها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می شوند. یادتان باشد چربی بد نیست و سبب چاقی نمی شود  بلکه قند چاق می کند.

    6- چاقی در ماه رمضان ؛ کم تحرک هستید

    80 درصد ترکیب بدن شامل آن چیزی است که می خورید اما 20 درصد آن نیز به حرکت فیزیکی بدن بستگی دارد. اگر بدن را حرکت ندهید شروع به ضعیف شدن می کند. ماه رمضان در طول روز انرژی محدودی در اختیار داریم و رفتن به باشگاه و همراهی کردن با ورزش ها دشوار می شود. اما  اضافه کردن مقداری پیاده روی در طول روز و انجام چند حرکت قدرتی خیلی کمک کننده است.

    به جای 23 ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید. تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می کنید مقداری از مسیر را پیاده روی کنید. سرکار با گوشی صحبت می کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید. تا فروشگاه پیاده روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوستتان پیاده بروید. برای کالری سوزاندن مجبور نیستید به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می کند.

    7- چاقی در ماه رمضان ؛ استرس دارید

    استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هوزمون انرژی در بدن ذخیره می کند حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکردید یا کالری بالایی نسوزاندید. تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد بدن به تولید کورتیزول ادامه می دهد.

    در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی رویم. وقتی بدن دچار استرس است هوس غذاهای شیرین، نمکی و سرشار از چربی می کنیم چون خوردن این نوع غذاها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می آید. بنابراین هر بار که احساس استرس می کنید هوس غذاهای چاق کننده خواهید کرد. خبر خوب اینکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشید کمتر احساس استرس خواهید کرد. برای من تاثیر روانی درست غذا خوردن و مرتب ورزش کردن کمتر از تاثیرش روی سلامت فیزیکی نبوده است.

    در طول ماه رمضان به دلیل اینکه مدت زمان زیادی غذا نمی خورید ممکن است بدن دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوری شوید. سعی کنید هوشندانه وعده های غذایی را انتخاب کنید تا گرفتار یک چرخه چاق کننده نشوید.

    از زبان دکتر کرمانی: چرا در ماه رمضان لاغر نمی شویم؟

    در جامعه ما لاغر بودن تعاریف گوناگونی دارد. برای مثال وقتی فردی زیاد به سرگیجه و ضعف مبتلا می شود و کمی از بقیه کم وزن تر است لاغر به حساب می آید. در حالی که لاغر بودن از دیدگاه علم تغذیه دارای ویژگی ها و استانداردهای خاصی است. بهترین راه برای تشخیص نوع لاغری، تعیین شاخص توده بدنی یا همان BMI  است که وقتی از 5/18 کمتر می شود، به فرد لاغر می گویند.

    البته بهترین زمان برای اندازه گیری وزن حالت ناشتا و پس از تخلیه مثانه و روده است. شاخص توده بدن از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید. آیا شما هم بر خلاف انتظارتان بعد از ماه رمضان شاهد اضافه وزن هستید؟ اگر می خواهید دلیل اضافه شدن وزن بعد از ماه رمضان را بدانید صحبت های دکتر کرمانی را بشنوید و برای لاغری گام بردارید.

     

    چطور در ماه رمضان لاغر شویم؟

    1- دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید

    وقتی خوراکی های افطار را بنویسید شاید از دیدن آنچه خوردید تعجب کنید. در ماه رمضان امسال برای خود چنین دفترچه ای را تهیه کنید تا حواستان به آنچه می خورید باشد تا مقدار آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است که هر شب به اندازه درستی کالری بگیرید. بر اساس وزنی که دارید ابتدا مشخص کنید که چه مقدار وزن باید کم کنید سپس کار را شروع کنید.

     

    2- غذای سالم بخورید

    روزه خود را با غذایی سالم باز کنید. وقتی گرسنه اید به راحتی به دام هوس های غذایی، غذاهای سرخ کرده و پرچرب می افتید. این غذاهای بد به خصوص زمانی که بیش از حد خورده شوند سبب افزایش وزن می شوند. روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند. این کار کمک می کند قند خون را ثابت نگه دارید، گرسنگی را رفع و از پرخوری جلوگیری کنید.

     

    3- تشنگی خود را رفع کنید

    بدن بدون غذا بیشتر از بی آبی  دوام می آورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می گیرید بدن به اندازه آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید. برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید. تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می کند و راحت تر هم روزه می گیرید.

     

    4- ورزش کنید

    ورزش، وعده های کوچک، خوردن غذاهای سالم همه اینها با هم نسخه کاهش وزن در ماه رمضان را تشکیل می دهند. فراموش نکنید ورزش برای داشتن کاهش وزن با ثبات لازم است. پس سعی کنید بعد از افطار ورزش کنید. یکی از بهترین ورزش ها، پیاده روی است. پیاده روی کمک می کند غذا راحت تر هضم شود و بعد از وعده افطار احساس سنگینی نکنید.

    5- ادویه بخورید

    با اضافه کردن این گیاهان و ادویه جات به وعده های خود در ماه رمضان به بدن برای کاهش بیشتر وزن کمک کنید.

    زردچوبه

    این ادویه را هندی ها زیاد در غذاهایشان استفاده می کنند، زردچوبه به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    دارچین

    هر چقدر دوست دارید از دارچین استفاده کنید. دارچین کمک می کند قند خون و انسولین کنترل شود، در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    پودر فلفل

    ماده ای به نام دی هیدروکپسیات در فلفل وجود دارد که اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود توانایی چربی سوزی بدن را بالا می برد.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    زنجبیل

    زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده اشتها را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    فلفل سیاه

    ماده ای  به نان پی پرین سبب طعم تند فلفل می شود. پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می کند تا بیشتر کالری بسوزاند و از مواد مغذی بهتر استفاده کند.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    گشنیز

    یکی از سبزیجات مفید برای کاهش وزن گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در کاهش وزن کمک می کند.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    زیره سبز

    زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه جات ترکیب می شود روی روند کاهش وزن کمک می کند.

    چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4 (5 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *