چکار کنم دوباره چاق نشم ؟

خانه » انواع رژیم ها » رژیم تثبیت » چکار کنم دوباره چاق نشم ؟

بعد از کلی تلاش و سختی به وزن ایده آل رسیدید حالا باید برای ثابت نگه داشتنش تلاش کنید. یکی از سوال های رایج برای خیلی از کسایی که رژیم می گیرن اینه که چکار کنم دوباره چاق نشم؟ چالش ثابت نگه داشتن وزن از خودِ وزن کم کردن سخت تره. با این حال با ابزار درست و شاید مهمتر از اون ذهنیتی صحیح، موندن تو وزن ایده آل، نبردی دشوار نباشه.

برخی از کسانی که رژیم می گیرن بعد از مدتی دوباره وزن اضافه می کنن. درسته که تو هر کاری وقتی عدم کار آمدی چیزی رو ببینید دیگه سراغشو نمی گیرید. اما در مورد رژیم، اکثر افراد، بی نظمیشون رو عامل بازگشت وزنشون می دونن. در واقع افراد معمولا یا درگیر کاهش وزن هستن یا موفق به کاهش وزن شدن و یا دوباره وزنشون برگشته.

چرا دچار بازگشت وزن می شیم؟

۱- از رژیم های غذایی افراطی پیروی کردید

رژیم های غذایی سخت کمک می کنه که همون ابتدا وزن زیادی کم کنید، اما پیروی از این رژیم برای طولانی مدت غیر ممکنه. اگه از چنین برنامه هایی برای کاهش وزن استفاده می کنید، در واقع خودتون برای اضافه کردن مجدد وزن آماده کردید. چیزی که بیشتر مردم متوجه نمیدونن اینه که رژیم غذایی موفق فقط با کاهش کالری امکان پذیره.

رژیم افراطی

۲- برنامه غذایی منظمی نداشتید

اگه سوالتون اینه که چکار کنم چاق نشم، باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید. به آرامی از کالری برنامه تون کم کنید. با این کار زمانی که به وزن ایده آل می رسید کافیه برای ثابت نگه داشتنش مقدار بیشتر از آنچه در طول رژیم می خوردید کالری مصرف کنید.

۳- خودتون رو بیش از حد محروم کردید

اگه نمی خواید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر دوباره چاق بشید، نباید خودتونو از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. اگه کربوهیدرات دوست دارید تو برنامه تون از نان های سبوس دار استفاده کنید. گاهی اوقات فست فود بخورید. برنامه غذایی شما باید واقع بینانه و انعطاف پذیر باشه تا در طولانی مدت جواب بده. در غیر این صورت وزنی که کم کردید خیلی سریع برمی گرده. مهمترین بخش اینه که در طول روز غذاهایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن می شید احساس خوب و رضایت زیادی خواهید داشت.

اگه بتونید در طول روز برای خودتون وعده های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذاهای کم کالری پر کنید کاهش وزن آسون تر می شه. سعی کنید در طول برنامه، خودتون رو همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کارها ثابت نگه داشتن وزن ساده تر می شه چون برای ثابت موندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می کنید.

چرا ثابت نگه داشتن وزن سخته؟

ممکنه بعد از مدتی اون شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین بره و یا فرد دوباره به عادت های گذشته برگرده. حقیقت تلخ اینه که ثابت نگه داشتن وزن کار ساده ای نیست. یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ نشون داد که تنها ۲۰ درصد از افرادی که وزن کم کردن تونستن وزنشون رو ثابت نگه دارن.

چکار کنم دوباره چاق نشم؟

بهترین ذهنیت برای تثبیت کاهش وزن چیه؟

بر خلاف نتایج دلهره آور پژوهش ها،  بسیاری از متخصصان معتقدن که کنترلِ ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می کنه.

این که کاهش وزن رو به عنوان یک هدف نبینید و فقط اون رو تغییری در سبک زندگی بدونید بسیار اهمیت داره. اگه تصمیمتون رو بر اساس تغییر سبک زندگی بگیرید، تثبیت وزن بسیار ساده خواهد بود. ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خودتون تصور می کنید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت ضروریه.

وقتی تصمیم می گیرید سبک زندگی تون رو به طور اساسی تغییر بدین، خواهید دید که تثبیت وزن بسیار ساده تر از اون چیزیه که فکرشو می کردین. تثبیت وزن یک ماجراجویی طول و درازه و اگه می خواید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیرش باشید.

بعضی از متخصصان استراحت در برنامه کاهش وزن مخصوصا تو سفرهای گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی دونن. وقتی به خودتون استراحت می دین در واقع چشم از هدفتون برداشتین و معمولا درگیر عادت های غذایی بد شدین، در نتیجه وزنتون اضافه می شه. رویکرد بهتر اینه که شدت ورزش و محدودیت کالری ها رو کمی کاهش بدین تا به یک تعادل در رژیم و ورزش برسید.

چگونه وزن هدف خود را مشخص کنیم

قبل از اینکه وارد برنامه تثبیت بشین، مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت داره. این کار کیفیت برنامه ریزی تون از ابتدا تا انتها رو هم تعیین می کنه. وقتی هدف مشخص نباشه، ممکنه در میانه مسیر دچار سردرگمی بشید. راه هایی وجود داره که با استفاده از اونها می تونید هدفتون رو مشخص کنید اما بهترین کار صحبت کردن با یک متخصصه که همه چیز رو می دونه ( سابقه شما، BMI، بافت عضلانی و غیره ).

برای اینکه خیلی سریع تعیین هدف کنید ابزارهای بسیار زیادی وجود دارن که با دریافت اطلاعات، وزن هدف رو تعیین می کنن از طریق این لینک با مشاورین به اندام نیز تماس بگیرید و درباره وزن هدف و رژیم غذایی اطلاعات کسب کنید.

وزن هدف

چگونه وزن کاهش یافته رو ثابت نگه داریم؟

حالا وارد قسمت سخت ماجرا یعنی خارج شدن از فکر کاهش وزن و تثبیت ذهنیت می شیم. دکتر مک کیتریک (متخصص تغذیه) می گه در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. ایشون همیشه به مراجعینش توصیه می کنه وقتی به وزن ایده آل رسیدن این رویکرد سه شاخه رو دنبال کنن:

۱- پایبندی که شامل پیروی از سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوریه.

۲- فراموش کردن که شامل از یاد بردن اشتباهات و شروع هرچه سریعتر

۳- و تاکید روی مرتب وزن کردن هست

۷۵ درصد افرادی که تو تثبیت وزن موفق بودن حداقل دو هفته ای یکبار خودشون رو وزن می کردن. این کار کمک می کنه قبل از اینکه افزایش وزن شدت بگیره جلوی اون رو بگیرید و رفتارهایی که نتایجش افزایش وزنتونه تغییر بدین.

اگه کاهش وزنتون به خاطر یه روتین شدید ورزشی باشه، تثبیت اون ممکنه کمی دشوارتر بشه. وقتی افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی برمی گردن همه چی رو فراموش می کنن. اگه کالری کمتری می سوزونید باید کالری کمتری هم دریافت کنید. اما باید این رو هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتون باعث تثبیت عضلاتی که ساختید می شه یا نه، چون اگه بافت عضلانی از دست بدین سوخت و ساز بدنتون به شکل قابل توجهی کند می شه و دوباره وزنتون بالا می ره.

در حالی که روتین ورزشی جدیدتون باید شدتش رو حفظ کنه، نوع ورزش کردنتون هم باید چالش برانگیز باشه اما نباید اجازه بدین که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار بیاره چون نتیجه اون خستگی شدید خواهد بود.

محققان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسیدن که این کار به شرکت کنندگان کمک می کنه حداقل ۱۵ کیلو رو طی یک سال و یا بیشتر ثابت نگه دارن:

  • ورزش منظم
  • صبحانه کافی
  • تماشای کمتر تلویزیون
  • استفاده از دفترچه یادداشت غذایی
  • وزن کشی مرتب

چطوری تو تعطیلات وزنم رو ثابت نگه دارم؟

متخصصان تقریبا همگی معتقدن که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نباید تو این دوره کاملا رژیم و روتین ورزشیتون رو فراموش کنید. دکتر مک کیتریک می گه تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خودتون نیست. اما توصیه ما این هست که از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن بدین. مهم، ایجاد یک تعادل در سبک زندگیه. کاری انجام بدین که از نظر فیزیکی مشغولتون کنه برای مثال پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا کردن.

تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست. تعطیلات زمانیه که باید به فرد خوش بگذره و از نظر فیزیکی و روانی ریکاوری بشه.

با رژیم تثبیت نگران بازگشت وزنت نباش!
اگه ترس این و داری که تمام تلاش‌های کاهش وزنت تو چند ماه هدر بره، فقط یه راه داری. اونم اینه که اشتباهات گذشته رو تکرار نکنی.
درست کاری که تو رژیم تثبیت انجام می‌شه، یعنی تمرکز روی سبک زندگی صحیح برای این که کابوس گذشته تکرار نشه.

با رژیم تثبیت دکتر کرمانی، همیشه تو وزن ایده‌آل هستی
برای دریافت رژیم تثبیت کلیک کن
call-to-action

دست و پنجه نرم کردن با شکست ها

چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روزهای عادی ممکنه  فرد با شکست مواجه بشه و این کاملا طبیعییه. مهم اینه که شما چگونه با این لغزش ها روبرو می شید.

اگه چند کیلو به وزنتون اضافه شد خودتون رو سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیزهایی سبب کاهش وزنتون شدن. توصیه می شه دفترچه ای برای پیگیری غذا خوردن، فعالیت ها و درست خوابیدن داشته باشید. لغزش ها رو به عنوان شانس دیگری برای شروع مجدد ببینید نه پایان کار. شکست به شما انگیزه می ده و دوباره به مسیر بازمی گردونه. مسیر رسیدن به تناسب اندام، دو سرعتی نیست بلکه ماراتنِ.

همه ما در نقاطی از این ماراتن کم می یاریم و شکست می خوریم اما مهم اینه که خودمون رو ببخشیم، بلند شیم، گرد و خاک رو از روی خودمون پاک کنیم و ادامه بدیم. اگه از شکست درس بگیری، قدرت خودتون رو تضمین کردید.

شما تا به حال چند نوع رژیم رو امتحان کردین؟ کدوم رژیم بهترین نتیجه رو برای شما داشت؟

پاسخ های خودتون رو برای ما کامنت کنید.

Sending
User Review
3.6 (20 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

رفیه ۲۳ مهر ۱۳۹۹

سلام جناب دکتر کرمانی بنده یه خانم ۴۴ساله هستم باقد۱۵۵ و اولین باریست که تصمیم جدی برای لاغرشدن گرفتم وبوسیله دوستم بابرنامه زیره آشناشدم من قبل از رژیم زیره۹۱کیلوبودم والان بعداز۹ماه به وزن۷۳کیلورسیدم البته روزانه پیاده روی هم میکنم راستش اوایل باور نمی کردم که بتونم وزن کم کنم ولی خداروشکرموفق شدم من همیشه شمارودعامیکنم.

کارشناس به اندام ۲۴ مهر ۱۳۹۹

دوست عزیز، ممنون از اینکه همراه ما هستین.

Sajedeh ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

سلام اقایـ‌ کــرمانی بنده قبل از قرنٕـطینه 62 کیلو بـــودم و در دوران قرنطینه خودم رو ب 55 کیلو رسوندم میخواستم بدونم وزن ایده ال بنده ک قدم 16۰چند هست؟؟ و اینکه چگونه وزنم رو ب طور طولانی ثابت نگه دارم؟ سپاسگذارم🌸

کارشناس به اندام ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

ساجده عزیز، اول از همه شما باید BMI بدنتون رو محاسبه کنید. BMI به شما کمک می کنه تا با وارد کردن اطلاعات میزان اضافه وزنتون مطلع بشین. برای بررسی دقیق تر به صفحه محاسبه BMI مراجعه کنید. ما تو مجموعه دکتر کرمانی رژیم تثبیت رو برای کسایی که میخوان وزنشون رو ثابت نگه دارن ارائه میدیم. برای اطلاعات بیشتر روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید و گزینه تثبیت وزن رو انتخاب کنید.

مریم ۱۶ مرداد ۱۳۹۹

سلام داکتر کرامانی من دختری 13 ساله هستم وزنم 49 کیلو است و BMI من 17, است رژیم غذایی سختی را دنبال میکردم اما الان کم کم ولش دارم موهام میریضه و داهٔم سخته هستم استرس هم داشتم حالا زیر وزنم به نظرتان وزنم را بالا تر ببرم بر اساس BMI

کارشناس به اندام ۲۰ مرداد ۱۳۹۹

دوست عزیز، اول از همه شما باید BMI بدنتون رو محاسبه کنید. BMI به شما کمک می کنه تا با وارد کردن اطلاعاتی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و دور مچ از میزان اضافه وزنتون مطلع بشین. برای محاسبه ی BMI به این لینک مراجعه کنید. شما می تونید با رژیم غذایی وزنتون رو کم کنید و با ورزش از افتادگی پوست در دوران رژیم جلوگیری کنید. سعی کنید در کنار وعده های غذایی حتما سالاد بدون سس یا کم سس استفاده کنید تا حجم معدتون رو پر کنه و باعث بشه غذای کمتری میل کنید. پروتئین ها هم گزینه ی خوبی برای کاهش وزن هستن. مثلا مصرف گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، تخم مرغ و … در وعده های اصلی موجب می شه هم سریع تر سیر بشید و هم دیرتر احساس گرسنگی کنید. نوشیدن آب فراوان هم موجب میشه تا بدنتون دچار کمبود آب نشه، چون ما گاهی اوقات تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیریم. و اما از همه مهمتر برای کاهش وزن باید در خودتون انگیزه ایجاد کنید و اهدافی رو برای خودتون تعیین کنید. چون کاهش وزن یک مسئله ی کاملا روحی هستش، بنابراین باید از نظر ذهنی آمادگی کامل رو داشته باشید. با خوندن مصاحبه ی رکوردداران سایت می تونید در خودتون انگیزه ی کافی برای این کار رو به وجود بیارین. ما و پشتیبان های ما هم در کنار شماییم و تا رسوندن شما به وزن ایده آل همراهیتون خواهیم کرد.

امیررضا ۱۶ مرداد ۱۳۹۹

سلام ببخشید من 15 سالمه اوایل برای امتحانات که تو خونه قرنطینه بودم خخخیلی اوضاع وزنی بدی داشتم 85 کیلو به بالا که حتی داشتم به شکل مربع در میومدم الان خداشکر رژیم گرفتم از اون موقع و الان حقیقتش وزنم نمیدونم چند هست اگه قدم 173 باشه وزن ایده عالم چنده؟؟ من الان خیییلی خوشحالم ولی از چاقی دوباره میترسم تورو خدا یه رژیمی چیزی معرفی کنید که درمورد تثبیت وزن باشه لطفا به این دوتا سوالم جواب بدید ممنون میشم خییلی درضمن مطلبتون خیلی خوب بود

کارشناس به اندام ۲۰ مرداد ۱۳۹۹

دوست خوبم، اول از همه شما باید BMI بدنتون رو محاسبه کنید. BMI به شما کمک می کنه تا با وارد کردن اطلاعاتی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و دور مچ از میزان اضافه وزنتون مطلع بشین. برای محاسبه ی BMI به این لینک مراجعه کنید. شما می تونید با رژیم غذایی وزنتون رو کم کنید و با ورزش از افتادگی پوست در دوران رژیم جلوگیری کنید. سعی کنید در کنار وعده های غذایی حتما سالاد بدون سس یا کم سس استفاده کنید تا حجم معدتون رو پر کنه و باعث بشه غذای کمتری میل کنید. پروتئین ها هم گزینه ی خوبی برای کاهش وزن هستن. مثلا مصرف گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، تخم مرغ و … در وعده های اصلی موجب می شه هم سریع تر سیر بشید و هم دیرتر احساس گرسنگی کنید. نوشیدن آب فراوان هم موجب میشه تا بدنتون دچار کمبود آب نشه، چون ما گاهی اوقات تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیریم. و اما از همه مهمتر برای کاهش وزن باید در خودتون انگیزه ایجاد کنید و اهدافی رو برای خودتون تعیین کنید. چون کاهش وزن یک مسئله ی کاملا روحی هستش، بنابراین باید از نظر ذهنی آمادگی کامل رو داشته باشید. با خوندن مصاحبه ی رکوردداران سایت می تونید در خودتون انگیزه ی کافی برای این کار رو به وجود بیارین. ما و پشتیبان های ما هم در کنار شماییم و تا رسوندن شما به وزن ایده آل همراهیتون خواهیم کرد.

Mahsa ۰۷ مرداد ۱۳۹۹

سلام قرص گین آپ برای چاقی خوبه؟ چیکار باید انجام بدیم تا وزنمون ثابت بمونه و کاهش وزن نداشته باشیم؟

کارشناس به اندام ۰۸ مرداد ۱۳۹۹

مهسای عزیز، ما قرص‌های افزایش وزن رو به علت عوارضی که دارن توصیه نمی‌کنیم. برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی. خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.