چکار کنم دوباره چاق نشم ؟

خانه » رژیم ها » رژیم تثبیت » چکار کنم دوباره چاق نشم ؟
تناسب اندام

بعد از کلی تلاش و سختی به وزن ایده آل رسیدید حالا باید برای ثابت نگه داشتنش تلاش کنید. یکی از سوال های رایج برای خیلی از کسایی که رژیم می گیرن اینه که چکار کنم دوباره چاق نشم؟ چالش ثابت نگه داشتن وزن از خودِ وزن کم کردن سخت تره. با این حال با ابزار درست و شاید مهمتر از اون ذهنیتی صحیح، موندن تو وزن ایده آل، نبردی دشوار نباشه.

برخی از کسانی که رژیم می گیرن بعد از مدتی دوباره وزن اضافه می کنن. درسته که تو هر کاری وقتی عدم کار آمدی چیزی رو ببینید دیگه سراغشو نمی گیرید. اما در مورد رژیم، اکثر افراد، بی نظمیشون رو عامل بازگشت وزنشون می دونن. در واقع افراد معمولا یا درگیر کاهش وزن هستن یا موفق به کاهش وزن شدن و یا دوباره وزنشون برگشته.

چرا دچار بازگشت وزن می شیم؟

۱- از رژیم های غذایی افراطی پیروی کردید

رژیم های غذایی سخت کمک می کنه که همون ابتدا وزن زیادی کم کنید، اما پیروی از این رژیم برای طولانی مدت غیر ممکنه. اگه از چنین برنامه هایی برای کاهش وزن استفاده می کنید، در واقع خودتون برای اضافه کردن مجدد وزن آماده کردید. چیزی که بیشتر مردم متوجه نمیدونن اینه که رژیم غذایی موفق فقط با کاهش کالری امکان پذیره.

رژیم افراطی

۲- برنامه غذایی منظمی نداشتید

اگه سوالتون اینه که چکار کنم چاق نشم، باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید. به آرامی از کالری برنامه تون کم کنید. با این کار زمانی که به وزن ایده آل می رسید کافیه برای ثابت نگه داشتنش مقدار بیشتر از آنچه در طول رژیم می خوردید کالری مصرف کنید.

۳- خودتون رو بیش از حد محروم کردید

اگه نمی خواید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر دوباره چاق بشید، نباید خودتونو از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. اگه کربوهیدرات دوست دارید تو برنامه تون از نان های سبوس دار استفاده کنید. گاهی اوقات فست فود بخورید. برنامه غذایی شما باید واقع بینانه و انعطاف پذیر باشه تا در طولانی مدت جواب بده. در غیر این صورت وزنی که کم کردید خیلی سریع برمی گرده. مهمترین بخش اینه که در طول روز غذاهایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن می شید احساس خوب و رضایت زیادی خواهید داشت.

اگه بتونید در طول روز برای خودتون وعده های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذاهای کم کالری پر کنید کاهش وزن آسون تر می شه. سعی کنید در طول برنامه، خودتون رو همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کارها ثابت نگه داشتن وزن ساده تر می شه چون برای ثابت موندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می کنید.

چرا ثابت نگه داشتن وزن سخته؟

ممکنه بعد از مدتی اون شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین بره و یا فرد دوباره به عادت های گذشته برگرده. حقیقت تلخ اینه که ثابت نگه داشتن وزن کار ساده ای نیست. یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ نشون داد که تنها ۲۰ درصد از افرادی که وزن کم کردن تونستن وزنشون رو ثابت نگه دارن.

چکار کنم دوباره چاق نشم؟

بهترین ذهنیت برای تثبیت کاهش وزن چیه؟

بر خلاف نتایج دلهره آور پژوهش ها،  بسیاری از متخصصان معتقدن که کنترلِ ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می کنه.

این که کاهش وزن رو به عنوان یک هدف نبینید و فقط اون رو تغییری در سبک زندگی بدونید بسیار اهمیت داره. اگه تصمیمتون رو بر اساس تغییر سبک زندگی بگیرید، تثبیت وزن بسیار ساده خواهد بود. ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خودتون تصور می کنید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت ضروریه.

وقتی تصمیم می گیرید سبک زندگی تون رو به طور اساسی تغییر بدین، خواهید دید که تثبیت وزن بسیار ساده تر از اون چیزیه که فکرشو می کردین. تثبیت وزن یک ماجراجویی طول و درازه و اگه می خواید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیرش باشید.

بعضی از متخصصان استراحت در برنامه کاهش وزن مخصوصا تو سفرهای گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی دونن. وقتی به خودتون استراحت می دین در واقع چشم از هدفتون برداشتین و معمولا درگیر عادت های غذایی بد شدین، در نتیجه وزنتون اضافه می شه. رویکرد بهتر اینه که شدت ورزش و محدودیت کالری ها رو کمی کاهش بدین تا به یک تعادل در رژیم و ورزش برسید.

چگونه وزن هدف خود را مشخص کنیم

قبل از اینکه وارد برنامه تثبیت بشین، مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت داره. این کار کیفیت برنامه ریزی تون از ابتدا تا انتها رو هم تعیین می کنه. وقتی هدف مشخص نباشه، ممکنه در میانه مسیر دچار سردرگمی بشید. راه هایی وجود داره که با استفاده از اونها می تونید هدفتون رو مشخص کنید اما بهترین کار صحبت کردن با یک متخصصه که همه چیز رو می دونه ( سابقه شما، BMI، بافت عضلانی و غیره ).

برای اینکه خیلی سریع تعیین هدف کنید ابزارهای بسیار زیادی وجود دارن که با دریافت اطلاعات، وزن هدف رو تعیین می کنن از طریق این لینک با مشاورین به اندام نیز تماس بگیرید و درباره وزن هدف و رژیم غذایی اطلاعات کسب کنید.

وزن هدف

چگونه وزن کاهش یافته رو ثابت نگه داریم؟

حالا وارد قسمت سخت ماجرا یعنی خارج شدن از فکر کاهش وزن و تثبیت ذهنیت می شیم. دکتر مک کیتریک (متخصص تغذیه) می گه در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. ایشون همیشه به مراجعینش توصیه می کنه وقتی به وزن ایده آل رسیدن این رویکرد سه شاخه رو دنبال کنن:

۱- پایبندی که شامل پیروی از سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوریه.

۲- فراموش کردن که شامل از یاد بردن اشتباهات و شروع هرچه سریعتر

۳- و تاکید روی مرتب وزن کردن هست

۷۵ درصد افرادی که تو تثبیت وزن موفق بودن حداقل دو هفته ای یکبار خودشون رو وزن می کردن. این کار کمک می کنه قبل از اینکه افزایش وزن شدت بگیره جلوی اون رو بگیرید و رفتارهایی که نتایجش افزایش وزنتونه تغییر بدین.

اگه کاهش وزنتون به خاطر یه روتین شدید ورزشی باشه، تثبیت اون ممکنه کمی دشوارتر بشه. وقتی افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی برمی گردن همه چی رو فراموش می کنن. اگه کالری کمتری می سوزونید باید کالری کمتری هم دریافت کنید. اما باید این رو هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتون باعث تثبیت عضلاتی که ساختید می شه یا نه، چون اگه بافت عضلانی از دست بدین سوخت و ساز بدنتون به شکل قابل توجهی کند می شه و دوباره وزنتون بالا می ره.

در حالی که روتین ورزشی جدیدتون باید شدتش رو حفظ کنه، نوع ورزش کردنتون هم باید چالش برانگیز باشه اما نباید اجازه بدین که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار بیاره چون نتیجه اون خستگی شدید خواهد بود.

محققان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسیدن که این کار به شرکت کنندگان کمک می کنه حداقل ۱۵ کیلو رو طی یک سال و یا بیشتر ثابت نگه دارن:

  • ورزش منظم
  • صبحانه کافی
  • تماشای کمتر تلویزیون
  • استفاده از دفترچه یادداشت غذایی
  • وزن کشی مرتب

چطوری تو تعطیلات وزنم رو ثابت نگه دارم؟

متخصصان تقریبا همگی معتقدن که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نباید تو این دوره کاملا رژیم و روتین ورزشیتون رو فراموش کنید. دکتر مک کیتریک می گه تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خودتون نیست. اما توصیه ما این هست که از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن بدین. مهم، ایجاد یک تعادل در سبک زندگیه. کاری انجام بدین که از نظر فیزیکی مشغولتون کنه برای مثال پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا کردن.

تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست. تعطیلات زمانیه که باید به فرد خوش بگذره و از نظر فیزیکی و روانی ریکاوری بشه.

با رژیم تثبیت نگران بازگشت وزنت نباش!
اگه ترس این و داری که تمام تلاش‌های کاهش وزنت تو چند ماه هدر بره، فقط یه راه داری. اونم اینه که اشتباهات گذشته رو تکرار نکنی.
درست کاری که تو رژیم تثبیت انجام می‌شه، یعنی تمرکز روی سبک زندگی صحیح برای این که کابوس گذشته تکرار نشه.

با رژیم تثبیت دکتر کرمانی، همیشه تو وزن ایده‌آل هستی
برای دریافت رژیم تثبیت کلیک کن
kermany

دست و پنجه نرم کردن با شکست ها

چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روزهای عادی ممکنه  فرد با شکست مواجه بشه و این کاملا طبیعییه. مهم اینه که شما چگونه با این لغزش ها روبرو می شید.

اگه چند کیلو به وزنتون اضافه شد خودتون رو سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیزهایی سبب کاهش وزنتون شدن. توصیه می شه دفترچه ای برای پیگیری غذا خوردن، فعالیت ها و درست خوابیدن داشته باشید. لغزش ها رو به عنوان شانس دیگری برای شروع مجدد ببینید نه پایان کار. شکست به شما انگیزه می ده و دوباره به مسیر بازمی گردونه. مسیر رسیدن به تناسب اندام، دو سرعتی نیست بلکه ماراتنِ.

همه ما در نقاطی از این ماراتن کم می یاریم و شکست می خوریم اما مهم اینه که خودمون رو ببخشیم، بلند شیم، گرد و خاک رو از روی خودمون پاک کنیم و ادامه بدیم. اگه از شکست درس بگیری، قدرت خودتون رو تضمین کردید.

شما تا به حال چند نوع رژیم رو امتحان کردین؟ کدوم رژیم بهترین نتیجه رو برای شما داشت؟

پاسخ های خودتون رو برای ما کامنت کنید.

Sending
User Review
3.6 (35 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ناشناس ۲۴ مرداد ۱۴۰۰

من قدم ۱۶۵وسنم ۱۲ وزنم ۵۱ کیلو هستش ایا وزنم زیاده یا خوبه

کارشناس به اندام ۰۳ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای اینکه متوجه وزن مناسبت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

مینا ۰۶ تیر ۱۴۰۰

سلام آقای دکتر من خیلی رژیم های غذایی شما رو دوست دارم تمام خاله های مادرم و عمه هاشون تونستن با رژیم های عالی شما از چاقی به وزن مناسب مناسب برسن می خواستم بگم من قدم ۱۵۶ اینا هست و وزنمم ۶۷ کیلو من ۶۹ کیلو بودم و خیلی چاق بودم اما الان ۲ روزه که فقط دارم سبزیجات و میوه می خورم و واسه اینکه حالمم خیلی بد نشه یک بستنی لیوانی کوچک در روز می خورم و روزی ۴۰۰ تا اینا کالری می گیرم تو این ۲ روز من ۲ کیلو کم کردم یعنی روزی یک کیلو من باید دقیقا ۴۹ کیلو بشم و ۱۸ کیلو اضافه دارم یعنی تا ۱۸ روز دیگه عالی میشم می خواستم بدونم این رژیم خوبی برای منه؟؟

کارشناس به اندام ۱۶ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست خوب من توی یه رژیم خوب از تمام گروههای غذایی باید استفاده کنی وگر نه بعد ازمدتی بدنت دچار کمبود بعضی از ویتامینها و پروتئینها میشه برای دریافت رژیم دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

ندا ۲۱ خرداد ۱۴۰۰

سلام وقت بخیر من حدودا ۸ ماه هست که رژیم گرفتم و تو این مدت ده کیلو کم کردم اما یه چند وقتی هست که همش چند روز در میان پرخوری میکنم و هر چقدرم میخوام جلوی خودم رو بگیرم نشد. به نظرتون چیکار کنم که هم از غذاهای محبوبم هر از گاهی بخورم و هم وزن کم کنم؟

کارشناس به اندام ۲۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز در رژیم دکتر کرمانی میتونی از تمام غذاهایی که دوست داری بخوری ولی با برنامه برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

سویان ۲۱ فروردین ۱۴۰۰

سلام دکتر عزیز و خسته نباشید، من ۸ هست که تغذیه خودم رو کنترل کردم ، و بیشتر مصرف سبزیجات و میوه جات دارم، روغن استفاده نمیکنم، مصرف نان رو کاهش دادم، برنج اصلا استفاده نمیکنم و از وزن ۷۷ کیلو به ۴۵ کیلو رسیدم. قد من ۱۶۴ هست و استخوان بندی بزرگی دارم ... بنابراین الان خیلی استخوان های شانه و کلا بدنم به چشم میاد و همه میگن بد شکل شدم‌ . اما حتی وقتی میخوام بیشتر بخورم هم اصلا نمیتونم. مخصوصا اگر غذایی چرب یا ذره ای شیرین باشه اصلا معدم تحمل نمیکنه. آیا وزن من خوبه؟ یا باید به خاطر حرف دیگران به زور زیادش کنم؟

کارشناس به اندام ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای اینکه متوجه وزن مناسبتون بشید مشخصات جسمانیتون رو در این لینک وارد کنید

مریم خانیکی ۲۰ فروردین ۱۴۰۰

سلام من بدون ثبت نام در رژیم دکتر کرمانی وفقط با استفاده از راهنمایی هاشون در کانالشون ومجله شون تونستم در طول دو ماه ونیم ۷کیلو کم کنم والان به وزن دلخواهم ۵۳کیلو با قد ۱۵۰رسیدم وخیلی از دکتر کرمانی وخودم ممنونم چون حالا احساس خیلی خوبی دارم

کارشناس به اندام ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم خوشحالیم که تونستیم در کنارتون باشیم و ممنونیم که همراه خوب ما بودید❤🌸