چرا همیشه احساس گرسنگی می کنیم؟

دلایل پنهان گرسنگی

اشتها تنها در زمان هایی که ورزش سنگین کردید، باردار هستید و یا سندروم پیش از قاعدگی دارید به صورت طبیعی بالا است اما اگر بیشتر مواقع بدون دلیل واضحی احساس کنید شکمتان خالی است، دیگر حتما مشکلی وجود دارد. دکتر مرگان مون ( متخصص تغذیه در لس آنجلس و دارنده موسسه (Everyday Healthy Eating ) ) می گوید احساس گرسنگی به صورت فیزیولوژیکی نیاز به کالری، آب و نمک است و توسط ترکیبی از رژیم غذایی که دارید، هورمون های اشتها و عوامل احساسی از جمله استرس هدایت می شود.

اینکه چرا نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید بسیار مهم است. چون این گرسنگی اضافی از نظر جسمانی و روانی به شما آسیب  می رساند و ممکن است BMI بدنتان را به جایی بفرستد که دیگر سلامت نیست. این 11 دلیل کمک تان می کند متوجه شوید چرا شکمتان همیشه سرو صدا می کند.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

1- بدنتان کم آب شده است

دکتر آلیسا رومسی (سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا ) می گوید همیشه وقتی بدن مقداری کم آب می شود آن را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم  در حالی که باید آب بنوشیم. این گیج شدن در هیپوتالاموس ( قسمتی از مغز که گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند) اتفاق می افتد. وقتی کم آبی بدن اتفاق می افتد به نحوی در هیپوتالاموس مشکل خط روی خط به وجود می آید. زمانی که واقعا نیاز به یک لیوان آب دارید مجبورتان می کند یک بسته چیپس باز کنید و بخورید.

با بالا نگه داشتن سطح مایعات بدن جلوی این اتفاق را بگیرید. هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید و آن روز زیاد آب ننوشیدید  ابتدا یک لیوان آب بنوشید. 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید همچنان گرسنه هستید یا خیر.

2- خوب نخوابیدید

بعد از اینکه از یک خواب بی کیفیت بلند می شوید از قبل دو هورمون مربوط به اشتها بر علیه شما توطئه کردند. خواب بسیار کوتاه سبب سطوح فزاینده ای از گرلین می شود، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود. در برابرش سبب کاهش لپتین هم می شود، هورمونی که باعث می شود احساس سیری کنید. کم خوابی به صورت منظم به شکلی دیگر سبب می شود احساس گرسنگی کنید. بعد از یک خواب ضعیف، بیشتر دچار خستگی شدید و مه ذهنی هستید.

سیستم بدنتان برای مقداری انرژی بی تابی می کند. حتی اگر واقعا گرسنه هم نباشید میل به کربوهیدرات های شیرین را تحریک می کند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید تا سطح انرژی و هورمون های خود را به اندازه طبیعی برسانید.

تا به حال به این فکر کردید که چرا دونات یا شیرینی سبب می شود برای خوردن یکی دیگر نتوانید مقاومت کنید… تا زمانی که کل آنچه هست را بخورید؟ این مغز شما در برابر کربوهیدرات های نشاسته ای است. کربوهیدرات های ساده مانند غذاهای شیرین و پخته شده با آرد سفید از جمله شیرینی، کوکی و کراکر یافت می شود که به سرعت سطح قند خونتان را بالا می برند. سپس خیلی سریع سطح قند خون سقوط می کند.

این سقوط قند خون سبب گرسنگی شدید برای کربوهیدرات های شیرین بیشتر می شود و این فرایند ادامه خواهد داشت تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات ساده هستند بپرهیزید تا دچار افت و خیز قند خون نشوید. سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده و انواعی که شامل فیبر بالا هستند استفاده کنید. بادام، سیب، و پسته از نمونه هایی هستند که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند.

4- دچار استرس هستید

چه کسی تا به حال یک روز پرمشغله یا تیره و تار شدن روابط را تجربه نکرده است؟ استرس ترفندی دارد که با آن شما را به غذا حریص کند. وقتی دچار تنش می شوید، سیستم بدن تولید هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد. بالا بودن سطح این هورمون ها سیستم بدن را تحریک می کند که حس کند مورد حمله قرار گرفته است و به انرژی نیاز دارد. بنابراین اشتها رو به افزایش می رود. استرس همچنین سطح مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین را کاهش می دهد. این می تواند کاری کند زمانی که گرسنه نیستید هم احساس گرسنگی کنید. سعی کنید تکنیک هایی را بیاموزید تا استرس خود را کاهش دهید. مثلا به کلاس های یوگا بروید و یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

5- الکل مصرف می کنید

نوشیدن الکل قبل از شام سبب می شود اشتها برانگیخته شود. در این حالت حتی اگر معده پر هم باشد باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. در یک تحقیق مشخص شد افراد پس از مصرف نوشیدنی های الکلی به غذاهای پرکالری رو می آورند. الکل بدن را کم آب می کند و همین باعث می شود فکر کنید گرسنه هستید در حالی که به آب نیاز دارید. کنار گذاشتن الکل و نوشیدن آب به جای آن قبل از شام بهترین انتخاب است.

6- باید پروتئین بیشتری استفاده کنید

شاید منطقی به نظر نیاید اما پر کردن بشقاب غذا با پروتئین و چربی های سالم پرخوری و حمله ناگهانی اشتها را دفع می کند. پروتئین نه تنها با ماندنش در معده احساس سیری را بیشتر می کند بلکه ثابت شده است اثرات ضد اشتهایی نیز دارد. سعی کنید روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مصرف کنید ( بهترین منابع، ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، و غلات کامل ). مقدار توصیه شده برای خانم ها 15 تا 70 و برای مردان 56 گرم در روز است.

7- به اندازه چربی نمی خورید

درست مانند پروتئین چربی غیر اشباع نیز با سیری در ارتباط است. وقتی بعد از یک وعده احساس رضایت داشته باشیم بهتر می توانیم به نشانه های گشنگی گوش دهیم.

پس تا زمانی که واقعا گرسنه شویم چیزی نخواهیم خورد. با استفاده از آجیل ها، دانه ها و روغن های سالم چربی خوب را به برنامه غذایی خود بیاورید. متخصصان می گویند یک فرد بالغ باید 25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کند.

8- وعده ها را جا می اندازید

دلیل دیگر گرسنگی این است که صبحانه یا دیگر وعده ها را نادیده می گیرید و به مرور عواقبش را تجربه می کنید. وقتی وعده ها را جا می اندازید و وعده برای مدت طولانی خالی می ماند، باعث افزایش تولید هورمون اشتها گرلین می شود. گرلین همچنین قند خون را وا می دارد تا پذیرای غذاهایی که می آید باشد، پس به صورت ناخواسته به دنبال غذای بیشتر هستید. سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از 4 تا 5 ساعت نشود. حتی اگر از صبحانه متنفر هم هستید باز سعی کنید صبح ها چیزی میل کنید. مثلا ماست، کره بادام زمینی، چند قطعه سیب، و یا شیر سویا.

9- زیر رگبار غذاهای خوشمزه هستید

عکس دستور های غذایی، عکس هایی که دوستانتان از غذایشان در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته اند. تبلیغ مواد غذایی در تلویزیون، همه اینها نشان می دهد عجیب نیست که برخی از ما دائم احساس گرسنگی می کنند. ارتباط بین چیزی که می بینیم و چیزی که هوس می کنیم به صورت علمی ثابت شده است، تحقیقات نشان داده است که فقط نگاه کردن به عکس یک غذای خوشمزه باعث بالا رفتن گرلین هورمون گرسنگی می شود.

استشمام بوی غذا نیز چنین تاثیری دارد. بوی دلپذیر غذا باعث تحریک واکنش های فیزیولوژیکی غیر ارادی می شود. بزاق دهان ترشح می کند و معده منقبض می شود. این واضح است که نمی توانید جلوی دیدن و بوییدن غذاها را بگیرید. اما با دنبال نکردن گروه هایی که دائم عکس غذا ارسال می کنند یا ندیدن تبلیغات تلویزیونی می توانید به خود کمک کنید.

10- غذای خود را با سرعت می خورید

وقتی با سرعت غذا می خورید شاید معده پر شده باشد، ولی به مغزتان زمان کافی را نمی دهید تا متوجه این پری شود. در این زمان مغز هنوز متوجه نیست و سطح اشتها را همچنان بالا نگه می دارد، پس شما به خوردن ادامه می دهید. تحقیقات در این زمینه نشان داده خوردن غذا با سرعت کم کمک می کند هورمون هایی آزاد شوند که به مغز بگویند دیگر کافیست. سعی کنید غذا را آرام بجوید و از طعم آن لذت ببرید. بعد از تمام کردن وعده قبل از اینکه به سراغ یک بشقاب دیگر بروید 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز نیاز به غذا دارید یا خیر.

11- داروهای خاصی استفاده می کنید

برخی داروهای خاص که برای درمان به صورت منظم استفاده می کنید شاید موجب شوند که یخچال را غارت کنید. داروهای ضد افسردگی مانند، Zoloft و Paxil، و همچنین کورتیکواستروئیدها مثل پردنیزولون ( برای درمان شعله ور شدن سیستم ایمنی بدن به علت آلرژی، آسم، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون، و برخی از سرطان ها تجویز می شود ) به عنوان داروهای بالا برنده ی اشتها شناخته می شوند. اگر از این نوع داروها استفاده می کنید و حتی بعد از غذا نیز احساس گرسنگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. تا اگر ممکن است جایگزینی برای این داروها به شما معرفی کند.

ویدئو دکتر کرمانی را در رابطه با رژیم لاغری بدون احساس گرسنگی ببینید: