چرا چاق نمی شوید؟ دلایل چاق نشدن افراد لاغر

افزایش وزن، افزایش وزن و رژیم چاقی، اقدام برای رژیم، انواع رژیم، مقالات

    دلایل چاق نشدن ؛ در حالی که دغدغه بسیاری از افراد کاهش وزن است کسانی دیگر هم در حال تلاش برای افزایش وزن هستند. شاید بعضی به این افراد حسادت کنند که هرچه دوست دارند می خورند و وزنی هم اضافه نمی کنند اما این که اضافه کردن وزن چقدر چالش برانگیز و خسته کننده است تنها برای افرادی که قبلا این مشکل را داشته اند، قابل درک است.

    هفته اول وزن بالا می رود. از ورزش کردن لذت می برید و حس عالی بدست می آورید اما هفته بعد دوباره وزن کاهش پیدا می کند و در حال برگشت به وزن اولیه هستید. اگر شما جزو کسانی هستند که رژیم غذایی و برنامه ورزشی را همیشه رعایت می کنید اما نتیجه مطلوب را بدست نمی آورید همراه ما باشید که دلایل چاق نشدن را برایتان توضیح خواهیم داد و راه حل های مناسب را در اختیارتان قرار می دهیم.

     

    1- دلایل چاق نشدن ؛ ورزش هوازی زیاد انجام می دهید

    برای داشتن بدن و قلبی سالم، ورزش هوازی انجام دهید. انجام ورزش های هوازی اشکالی ندارد و همیشه سلامت کلی بدن در اولویت قرار دارد اما حرکات ورزش هوازی سنتی بر روی افزایش حجم عضله تاثیر منفی دارند.  چرا؟

    برای ساخت عضله باید mTOR را فعال کنید. mTOR مسیر پیام رسانی  است که تغییرات در سنتز پروتئین عضلات را تنظیم می کند. بدون فعال کردن mTOR و یا خاموش بودن آن در طول ورزش افزایش عضله بسیار دشوار می شود. تمرینات قدرتی mTOR را فعال اما ورزش های قدرتی آن را خاموش می کند و AMPK  فعال می شود. همین که به حالت AMPK بروید mTOR خاموش می شود و توان بدن برای ساخت عضله کاهش  پیدا  می کند.

    بنابراین اگر اضافه کردن وزن عضلات بدن برایتان اهمیت دارد ( باید هم باشد تا درصد چربی بدنتان بالا نرود ) باید ورزش های هوازی خود را محدود کنید و یا برای مدتی این نوع ورزش ها را از برنامه خود حذف کنید. با این حال به خاطر سلامت تان هفته ای یک الی دو بار به مدت 40 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا داشته باشید.

    دلایل چاق نشدن

     

    2- دلایل چاق نشدن ؛ سخت یا طولانی ورزش می کنید

    به جای سخت ورزش کردن باید هوشمندانه ورزش کنید، اما این به چه معنا است؟

    ورزش کنید تا عضله سازی در بدن فعال شود. شما ورزش می کنید تا بدنتان را تغییر دهید. اما این تغییر زمانی اتفاق می افتد که برای بدن خود محرک های درست را فراهم کنید و سازگار شوید. متاسفانه گذراندن ساعت ها در باشگاه و خسته کردن خود با ورزش زیاد آن هم هر بار که اقدام به فعالیت بدنی می کنید تنها پیامی غلط به بدن ارسال می کند.

    ورزش اضافی روی هورمون استرس (کورتیزول) و دیگر هورمون های کلیدی اثر می گذارد. محققان در سال 2004 دریافتند ورزشکارانی که به شدت تمرین می کردند سطح تستوسترونشان تا 30 درصد پایین تر از حد طبیعی بود.

    باید به نقطه ای برسید که حجم و شدت تمرین ها با ریکاوری بدن (انرژی گرفتن بدن برای انجام فعالیت های مجدد) تعادل داشته باشد. ورزش خود را ادامه دهید و هیچ وقت بیشتر از 50 تا 70 دقیقه ورزش قدرتی انجام ندهید و ورزش قدرتی در هفته بیشتر از چهار تا پنج مرتبه نشود. برای مبتدیان 24 ست در یک دوره ورزش قدرتی، نقطه شروع خوبی است. زمانی هم که خواستید حرفه ای تر کار کنید تعداد ست ها را به 36 مرتبه افزایش دهید.

    دلایل چاق نشدن

     

    3- دلایل چاق نشدن ؛ به اندازه غذا نمی خورید

    اولین قانون افزایش وزن این است که بیشتر از آنچه در طول روز کالری می سوزانید غذا بخورید اما برای بسیاری گفتنش از انجامش ساده تر است. برخی افراد نسبت به دیگران سرعت سوخت و ساز بیشتری دارند یعنی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند. اگر وزن اضافه نمی کنید پس مطمئنا بیش از مقداری که می سوزانید کالری دریافت نمی کنید.

    اضافه نکردن وزن به این دلیل است که مقدار کالری دریافتی تان در طول روز را نمی دانید و یا اشتباه حساب کرده اید. برای شروع کالری مورد نیازتان در طول روز را تخمین بزنید و حواستان به غذاهایتان باشد. با وزن هدفتان شروع کنید و سپس از معادله پایین برای تعیین کردن نقطه شروع استفاده کنید:

    وزن هدف × ( 11 یا 13 ) + متوسط کل ساعات تمرین در هفته

    اگر سوخت و سازتان کند باشد ( به کالری زیاد نیاز ندارید ) از 11 و اگر سرعت سوخت و سازتان بالا است از 13 استفاده کنید. هرنوع ورزش قدرتی، هوازی و فعالیت با شدت بالا مانند پیاده روی در  سطح ناهموار به عنوان ساعات تمرین هفته به حساب می آیند. فراموش کردن این نوع موارد باعث می شود افراد کالری دریافتی خود را درست درک نکنند و وزنشان افزایش پیدا نکند.

    حساب کردن این عدد اولین اولویت شما است. اگر این عدد را هر روز به مدت یک هفته دنبال و حساب کردید و وزنتان اضافه نشد باید به مقدار کالری دریافتی اضافه کنید تا زمانی که هفته ای نیم کیلو به وزنتان اضافه شود. شاید دوست داشته باشید بیشتر وزن اضافه کنید اما آن وزن ممکن است دارای چربی بالایی باشد، بنابراین مانند کاهش وزن آهسته و پیوسته عمل کنید.

    برای دریافت کالری مورد نیاز بدنتان برای رسیدن به وزن هدف از غذاهایی مانند آجیل ها، کره بادام زمینی، روغن های سالم و لبنیات پرچرب استفاده کنید که در حجم کم، کالری بالایی دارند.

    دلایل چاق نشدن

     

    4- دلایل چاق نشدن ؛ درشت مغذی های درستی را دریافت نمی کنید

    اضافه کردن وزن همیشه با سخت تمرین کردن و زیاد خوردن بدست نمی آید ( اگر چنین بود الان در حال خواندن این مقاله نبودید! ). باید غذای سالم را در زمان درست بخورید. زمانی که مقدار کالری لازم برای رسیدن به هدف تان را درک کردید باید برای درشت مغذی های تصمیم بگیرید.

    ما این موارد را توصیه می کنیم:

    • پروتئین ( 4 کالری در هر گرم ): هر نیم کیلو از وزن هدف یک گرم پروتئین نیاز دارد. اگر وزن ایده آل 80 کیلو بود باید 160 گرم پروتئین دریافت کنید.
    • چربی ( 9 کالری در هر گرم ): برای هر نیم کیلو از وزن هدفتان 0.3 تا 0.6 گرم چربی در نظر بگیرید. برای رسیدن به وزن هدف یعنی 80 کیلو باید هر روز 48 تا 96 گرم چربی دریافت کنید.
    • کربوهیدرات ( 4 کالری در هر گرم ): کالری های باقی مانده در رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها دریافت شوند.

    یک دفترچه بردارید و نقطه شروع خود را تخمین بزنید. سپس مقدار کالری و درشت مغذی ها را با آنچه در حال حاضر می خورید مقایسه کنید. ایجاد تعادل بین ورزش و مواد مغذی که دریافت می کنید بیشترین اهمیت را دارد.

    دلایل چاق نشدن

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5 (2 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *