ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

چطور آشپزخانه را تبدیل به باشگاه شخصی خود کنیم

زمستان فصل زیباییست اما کسانی که بیرون ورزش می کنند شاید زیاد از آمدنش خوشحال نباشند.

دلیلش هم روشن است ورزش کردن در هوای خیلی سرد شاید زیاد ایده ی خوبی نباشد.

اما این تنها چیزی نیست که باعث ناراحتی می شود، بدترین قسمت آن است که پیدا کردن یک روتین ورزشی در خانه کمی مشکل است.

از آنجا که خانمهای خانه زیاد در آشپزخانه کار دارند روتینی مخصوص این قسمت از خانه تهیه کردیم، تا بتوانید هنگام انجام کارهایی مانند آشپزی ورزش هم کنید.

میز یا اوپن آشپزخانه

در باشگاه میز ورزشی و در آشپزخانه نیز اوپن یا میز آشپزخانه هست.

با همین قسمت از آشپزخانه می توان کلی ورزش مخصوص بالا تنه انجام داد، فقط نیاز به کمی فضا دارید.

شنا

اولین حرکت با میز / اوپن آشپزخانه شنا است.

رو به میز/ اوپن آشپزخانه بایستید، دستها را به عرض شانه باز کنید و لبه ی میز / اوپن را بگیرید.

به خاطر داشته باشید هرچقدر پاها از میز / اوپن بیشتر فاصله داشته باشند حرکت نیز سخت تر می شود، پس بسته به توانی که دارید پای خود را تنظیم کنید.

همچنین کفشی بپوشید که کفی صافی نداشته باشد تا لیز نخورید.

اگر هم که کفش به پا نمی کنید بدون جوراب این کار را انجام دهید.

به آرامی آرنج ها را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که حالتی معلق بگیرید نه اینکه روی سطحی که دستتان روی آن است استراحت کنید، و سپس دوباره به سمت عقب فشار بیاورید.

برای اینکه چالش حرکت را بیشتر کنید به آرامی پایین بروید.

با سه شماره به پایین بروید و با سه شماره به بالا بیایید و تا جایی که می توانید آرنج ها را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید.

هشت مرتبه شنای آهسته را انجام دهید و این روتین را سه مرتبه تکرار کنید.

اگر بیش از یک چالش می خواهید می توانید یکی از پاها را بلند کنید تا عضلات تثبیت کننده ی شکم بیشتر درگیر شوند.

شیب

یکی دیگر از تمرین هایی که می توانید با میز / اوپن آشپزخانه خود انجام بدهید تمرین شیب است.

اگر به باشگاه رفته باشید این تمرین می تواند برایتان آشنا باشد، باید گفت این تمرین با مدل آشپزخانه ای آن هیچ فرقی ندارد.

پشت خود را به میز / اوپن بکنید، پاها و دستها صاف باشد.

کف دستها روی لبه ی میز / اوپن به حالت استراحت قرار می گیرد و بیشتر وزن روی پاشنه ی پاها می آید.

به خاطر داشته باشید، هر چقدر پاها دورتر قرار بگیرد حرکت شیب نیز سخت تر می شود.

بدون خم کردن پاها یا شکستن فرم صاف کمر با استفاده از دستها بدن را به طرف پایین بیاورید.

به آرامی دوباره با فشار دست ها به سمت بالا برگردید تا دست ها صاف شود.

12 بار حرکت شیب را انجام دهید و سه دور دیگر این روتین را تکرار کنید.

جهش معکوس

حوله ظرفشویی را روی زمین و درست زیر پای راست قرار دهید.

پای چپ را به آرامی خم کنید و پای راست را به سمت عقب سر بدهید تا به حالت جهش دربیایید.

سپس دوباره پای راست را به طرف بالا برگردانید تا درست پشت پای چپ قرار بگیرد. ب

رای نگه داشتن فشار در کل مدت ورزش پای چپ خود را خم نگه دارید، و تنها پای راست خود را تا قسمتی به عقب ببرید.

این حرکت را تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تخته

نمی توان از عضلات اصلی بدن گذشت! در این حرکت نیز مانند حرکت قبل از حوله ی ظرفشویی استفاده می شود.

به حالت تخته بروید، یعنی آرنج و ساعد روی زمین قرار می گیرد و بدن روی این قسمت و نوک پاها متعادل می ماند.

یک حوله ظرفشویی را زیر یکی از دست ها قرار دهید و به طرف بالا سرش دهید با این کار دیگر آن دست زیر شانه نیست و به بالای سر آمده است.

حالا دست خود را به جای اول بازگردانید، و این بار دست خود را به طرف خارج بدن سر دهید، حالا دستتان خارج از بدن قرار دارد.

حال دوباره دست خود را به جای اول بازگردانید و 8 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

با دست دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

استفاده از فنجان

همانطور که گفتم آشپزخانه پر از وسایل برای ورزش کردن است، فقط کافی است کمی مهارت داشته باشید.

برای اضافه کردن مقداری ورزش قدرتی به این برنامه از فنجان ها کمک می گیریم.

اسکات

یکی از بزرگترین فنجان ها یا لیوان هایی که در آشپزخانه دارید را بردارید و داخلش را پر از آب کنید، اجی مجی لا ترجی حالا یک وزنه ی عالی برای انجام حرکت اسکات دارید.

به صورت طبیعی هرچقدر بیشتر آب بریزید وزنه سنگین تر می شود، پس تا سطحی آب پر کنید که برایتان چالش برانگیز شود نه اینکه باعث بشود آسیب ببینید.

پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید و با دو دست فنجان یا لیوانی که در آن آب ریختید را نگه دارید.

در حالی که پایین می روید دست ها را بالا بیاورید و وزنه ای که در دست دارید را تا سطح شانه ها بالا بیاورید.

همینطور که بالا می آیید و از حالت اسکات خارج می شوید به آرامی وزنه را به حالت اول بازگردانید.

12مرتبه حرکت اسکات را انجام دهید و 3 دور دیگر تکرار کنید.

نگه داشتن دست

ورزش دست به وزنه های کوچکتری احتیاج دارد.

نترسید این وزنه ها را نیز می توانید خیلی راحت در آشپزخانه پیدا کنید.

دو عدد قوطی کنسرو که در آشپزخانه تان پیدا می شود. ( اگر نه بهتر است سری به فروشگاه بزنید ).

در هر دست یک قوطی بگیرید، دستها را به طرف خارج بدن باز کنید، درست به ارتفاع شانه ها.

تا جایی که می توانید این حالت را نگه داری.

اگر شروع به لرزیدن کردید یعنی حرکت را درست انجام می دهید کمی بیشتر دوام بیاورید.

وقتی دستها کاملا خسته شد، دستها را به حالت 90 درجه خم کنید.

شروع کنید دستها را یکی پس از دیگری با فشار به طرف بالا ببرید و برگردانید.

سه دور قوطی ها را به حالت اول نگه دارید و وقتی به حالت 90 درجه رسیدید 15 مرتبه هر دست را بالا ببرید.

قول می دهم از این به بعد نگاه تان به قوطی های کنسرو کاملا عوض می شود.

حمایت شده توسط : 


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

 

    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*