30 روش لاغری شکم در 10 روز ؛ 15 خوراکی برای لاغری شکم

لاغری شکم دغدغه ی این روزهای بسیاری از دوستداران تناسب اندام و مد است، جذابیت و فرم اندام بازیگران هالیوودی، ایده آل بسیاری از افرادی است که به زیبایی می اندیشند. اما چرا بسیاری از ما برای رسیدن به شکل ایده آل بدنمان، به زحمت می افتیم و یا به سختی می توانیم به لاغری شکم برسیم؟

15 خوراکی برای لاغری شکم در 10 روز

 1- جودوسر

باعث بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن می شود و اگر صبحانه بخورید تا موقع ناهار انرژی دارید و به سراغ غذاهای ناسالم نمی روید.

 

2- بادام

بادام حاوی پروتئین هایی است که با گرسنگی مبارزه می کنند. از طرف دیگر حاوی چربی های اشباع نشده ای است که بسیار سیر کننده می باشند. این دو عامل به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد افرادی که بادام مصرف می کنند نیم برابر بیشتر از افرادی که بادام مصرف نمی کنند، چربی های شکمی خود را از دست می دهند.

 

3- کاهو

کاهو سرشار از فیبر و آب است خوردن آن به پر شدن معده و احساس سیری کمک می کند. در نتیجه با بوجود آمدن احساس سیری به کاهش چربی کمک می کند.

 

4- لوبیا

به دلیل فیبر و پروتئین موجود در آن برای طولانی مدت احساس سیری می کنید و نیازی به خوردن غذاهای دیگر ندارید.

 

5- چای یخی

چای یخی را می توان جایگزین سایر نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و دلستر کرد. با این کار کالری مصرفی روزانه کاهش می یابد و به کاهش چربی در طولانی مدت کمک می کند.

 

6- سرکه سیب

سرکه سیب آنزیم چربی سوزی را تحریک می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند. از طرف دیگر با مصرف سرکه سیب احساس گرسنگی کاهش یافته و موجب سیری می شود.

 

7- دارچین

دارچین طبع گرمی دارد و به بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک می کند. دارچین را می توان به جای شکر عنوان چاشنی و شیرین کننده به غذاها اضافه کرد. دارچین با کاهش کالری دریافتی و از طرف دیگر با بالا بردن چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند.

لاغری شکم

8- آب بیشتری بخورید

سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و بدن را پاکسازی می کند و بعنوان یک کاهش دهنده اشتها کمک می کند و برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد نکات زیر را رعایت کنید:

  •  قبل از غذا آب بخورید. این کار باعث کم شدن 75 کالری در هر وعده غذایی می شود و اگر هر روز این کار را انجام دهید سالانه 2700 کالری کمتر مصرف می کنید.
  • آب را طعم دار کنید. شما می توانید تکه ای لیمو، نعنا، نارنج برای رهایی از طعم معمولی آب استفاده کنید و حتی لیمو سوخت و ساز بدن را بالا می برد.
  • آب خنک بخورید. سوخت و ساز بدن را بالا می برد و بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.
  • آب کافی بنوشید. هشت لیوان آب در روز به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند.

لاغری شکم با حذف نوشابه

9- نوشیدنی ها را تغییر دهید

  • به جای نوشابه های گازدار از آب استفاده کنید.
  • به جای قهوه با خامه و شکر از قهوه معمولی استفاده کنید. چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که به طور طبیعی باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بدن می شود.
  • مصرف الکل را قطع کنید. الکل سطح استروژن بدن را افزایش می دهند و باعث ذخیره شدن چربی در پاها و شکم می شود.

 

10- استفاده از زردچوبه در غذاها

باعث کاهش التهاب در بدن می شود و حتی سرعت سوخت و ساز بدن در آب شدن چربی ها را بالا می برد.

 

11- مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدارت بدن را بیشتر سیر نگه می دارد. پس خوردن پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و به تعادل قندخون و سطح پایین انسولین کمک می کند.

 

12- آجیل ها و دانه ها

یکی از بهترین منابع گیاهی است و اسیدچرب های امگا3 زیادی دارند که باعث کاهش میزان کلسترول می شود.

 

13- روغن گردو

سرشار از امگا3 است و مانع از پرخوری می شود و فیبر بالای آن برای طولانی مدت سیر نگه تان می دارد چون زمانی که فیبرها وارد معده می شوند آب را به خود جذب می کنند و حجیم می شوند.

 

14- شکلات

سرشار از فیبر است و با خوردن کمی از آن احساس سیری می کنید و اشتهای شما نسبت به غذاهای شور و چرب کم می کند. همچنین شکلات تلخ میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و موجب کاهش وزن می شود.

 

15- برگه سیب

به راحتی هضم می شود و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می شود و سرشار از فیبر است و منبع غنی برای انواع ویتامین های B، کلسیم، آهن و … است.

8 ورزش برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم

1- حرکت کرانچ

روی زمین بنشینید و پاها را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید. یک وسیله یا دمبل سبک در دست بگیرید و توپ را با حفظ حالت بدن از چپ به راست و عقب ببرید. این حرکت را 3 روز در هفته و در 3 ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

2- لگد به عقب

لگد به عقب
در حالت چهاردست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به پایین جمع شوند و کمر را به شکل خنثی نگه دارید. در حالتی که شکم تان منقبض است زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر ببرید.
همچنان که عضلات شکم منقبض است زانوی خود را نزدیک بینی بیاورید و سپس به عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. این حرکت عضلات اصلی را درگیری می کند و کالری زیادی می سوزاند. این حرکت را 8 بار روی هر پا تکرار کنید.

3- حرکت پل معکوس

به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را به بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا ببرید و دست راست را پایین کنار خود نگه دارید. بدون حرکت دادن باسن و شانه، پایی که بالاس را به سمت راست و دستی که بالاست را به سمت چپ باز کنید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید و سپس جهت ها را تغییر دهید.
این حرکت را همه جا می توانید انجام دهید.

4- رساندن پا به پایین شکم

به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را 90 درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم خود را منقبض کنید. زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرد، شانه ها را بلند کرده و بالا بیاورید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید. بین 3 تا 45 ثانیه در این حالت بمانیدو شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را در 2 ست و هر بار 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.
این حرکت عضلات شش تکه شکم را هدف قرار می دهد.

5- حرکت پیلاتس

به پشت بخوابید. زانوها را در حالت 90 درچه قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. شکم خود را منقبض کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را به الا و پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دست هایتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شکل V شکل بگیرد. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

6- اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانو را خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه داریدو به حالت اول باز گردید.
این حرکت را 5 مرتبه به تعداد 5 بار انجام دهید.

7- کرانچ پای پیش رفته

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را بین دو پای خود قرار دهید. کف دست ها را روی زمین و زیر نشیمنگاه قرار دهید. عضلات پایین شکم را منقبض کنید. زانو را در مقابل سینه نگه دارید و باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 3 تا 4 بار در هفته و در ست 15 تا 30 تایی انجام دهید. بعداز 4 هفته این حرکت نتیجه می دهد.

8- حالت قایق

بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. زانو را خم کرده و دست ها را زیر آن قرار دهید، قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین باشیند. تعادل خود را با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. سپس پاهای خود را بیشتر بکشید (اگر احساس ناراحتی کردید متوقف کنید) و دست ها را به جلو بکشید. این حرکت را 5 مرتبه به اندازه 5 تا 15 نفس کشیدن انجام دهید.

رازهایی برای لاغری شکم از زبان دکتر کرمانی

6 خوراکی غیرمجاز برای لاغری شکم

1- نان سفید

قند بالایی دارد و سبب بالا رفتن ناگهانی قندخون می شود و به جای آن نان گندم بخورید.

 

2- آب میوه های صنعتی

به اندازه یک نوشابه قند دارد و به جای آن میوه های تازه بخورید با آنکه قند دارد اما قندشان طبیعی است و ضرری ندارد.

 

3- سیب زمینی سرخ کرده و فست فودها

با توجه به آنکه در روغن های ناسالم سرخ می شوند و مواد مغذای آنها در طول فرایند سرخ کردن از بین می رود بهتر است از آنها استفاده نشود. به جای مصرف فست فود و غذاهای سرخ شده از غذاهای بخارپز یا گریل شده استفاده کنید.

لاغری شکم و درمان بیماری

4- نوشابه

این نوع نوشیدنی ها هیچ خاصیتی برای بدن ندارد و حتی مواد مغذی غذایی را که خوردید از بین می برد و با نخوردن نوشابه 540 کالری در بدن خود ذخیره می کنید.

 

5- لبنیات کم چرب

این نوع لبنیات را پرچرب جایگزین کنید، زیرا لبنیات کم چرب در درازمدت منجر به افزایش بیشتر وزن می شود و لبنیات پرچرب احساس سیری بیشتری به فرد می دهد.

 

6- چربی های اشباع

این نوع چربی به راحتی با اکسیژن ترکیب می شوند و از چربی های خطرناک به حساب می انید و عملکرد بدن را کاهش می دهد مانند روغن ذرت

9 راهکار لاغری شکم در 10 روز

1- کالری روزانه را کم کنید

هرچه بیشتر انرژی مصرف کنید، کالری بیشتری می سوزانید. کالری هایی که مورد استفاده قرار نمی گیرند به عنوان چربی ذخیره می شوند. با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژی، چربی های ذخیره شده را بسوزانید. برای محاسبه میزان کالری روزانه از برنامه کالری شمار زیره استفاده کنید.

 

2- برای لاغری شکم مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید.

  • مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید را اندازه گیری کنید.
  • روغن و سس هایی که برای سالاد استفاده می کنید را کاهش دهید.
  • از ظرف کوچک تر استفاده کنید.
  • آرام تر غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید.
  • اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید.
  • در مقابل تلویزیون غذا نخورید، چون ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، پرخوری کنید.
  • تراکم غذا را نیز در نظر بگیرید. برای مثال یک فنجان انگور حاوی 100 کالری است، اما یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد. سبزیجات و میوه های تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.

 لاغری شکم با آهسته غذا خوردن

 

3- برای لاغری شکم از روش های کالری سوزی استفاده کنید

  • از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و چند گام اضافی بردارید.
  • بهتر است به جای ماشین برای تردد در سطح شهر، از پیاده روی یا دوچرخه استفاده کنید.
  • به جای آسانسور یا پله برقی در صورت امکان از پله ها استفاده کنید.
  • بعد از وعده های غذایی کمی پیاده روی کنید.
  • اگر کارتان پشت میز است سعی کنید هر یک ساعت برای مقداری پیاده روی یا کشیدن بدن، از جا بلند شوید.
  • بسیاری از فعالیت های لذت بخش باعث می شوند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی در طبیعت، رقص و حتی بازی با فرزندتان. مثلا فردی با وزن 56 کیلوگرم اگر 30 دقیقه باغبانی کند می تواند 135 کالری بسوزاند.
  • هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید در نتیجه احتمال آب کردن چربی شکم هم بالاتر می رود.

لاغری شکم با پیاده روی

4- استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث می شود ترشح هورمون هایی در بدن افزایش پیدا کند که عادات غذایی را برهم می زنند و میل به غذاهای شیرین یا شور را بالا می برند. احساس گرسنگی م یکنیم و در نتیجه بیشتر غذا می خوریم و یا به سراغ غذاهای ناسالم می رویم که چربی های شکمی را افزایش می دهند.

 

5- به اندازه کافی بخوابید

کم خوابی هورمون استرس را در بدن بالا می برد و باعث جمع شدن چربی شکم و کاهش میزان هورمون لپتین (کنترل اشتها) می شود و فرد به سراغ خوراکی هایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … می رود.

 

6- فیبر بیشتری بخورید

غذاهایی با فیبر بالا کمک می کند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید و بدن را هم پاکسازی می کند و سطح کلسترون خون را پایین می آورد.

 

7- آهسته غذا بخورید

هنگام غذاخوردن عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید و مغزتان پیام سیری را دریافت کند.

 

8- غذایتان را خوب بجوید

با این کار هم طعم و مزه غذا را بهتر درک می کنید و هم به هضم و جذب مواد مغذی در بدنتان کمک می کنید.

 

9- غذاهای تند بخورید

سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث می شود چربی و کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر آن غذایتان خوش طعم تر می شود و وزن بیشتری می سوزانید.

 

 لاغری شکم ؛ اندازه استاندارد دور شکم

چاقی شکم معمولاً با توجه به اندازه دور شکم تعیین می شود که در مردان اندازه 101 سانتی متر و بیشتر از آن و در زنان اندازه 89 سانتی متر و بیشتر از آن نشان دهنده چاقی شکم فرد است. محل تجمع چربی های بدن به اندازه مقدار این چربی ها اهمیت دارد.

 

چگونه موفقیت در لاغری شکم را اندازه گیری کنیم؟

هفته ای یکبار در یک زمان مشخص خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی را دنبال کنید. اگر مقدار قابل توجهی پروتئین می خورید و مرتب ورزش می کنید مسلما عضله می سازید. برای اینکه ببینید واقعا چربی شکم و پهلو را سوزانده اید، از یک متر نواری استفاده کنید و همیشه از یک نقطه اندازه گیری کنید. صاف بایستید، بدون اینکه شکم خود را به طرف داخل بکشید. سعی نکنید متر را زیاد بکشید. از قسمت ناف دور شکم را اندازه بگیرید.

لاغری شکم

 

سوال از دکتر کرمانی: رژیم گرفته ام ولی لاغری شکم اتفاق نیفتاده است. چه کنم تا شکم و پهلوهایم هم آب شود؟

 

لاغری شکم با استفاده از دستگاه های لاغری موضعی

کم نیستند دستگاه هایی که برای کاهش سایز و لاغری شکم به کار گرفته می شوند. اگر بخواهیم کم خطرترین آن ها را معرفی کنیم، می توان به کویتیشن و آر اف اشاره کرد. این دو روش بدون جراحی، مورد تایید سازمان FDA آمریکا هستند و همزمان با لاغری شکم، افتادگی پوست این ناحیه را هم برطرف می کنند. کویتیشن و آر اف تنها بر روی سلول های چربی اثر گذاشته اند و به دیگر اندام های بدن آسیبی نمی رسانند.

 

لاغری شکم ؛ نتیجه گیری

تنها هدف قرار دادن چربی شکمی برنامه مناسب و عملی نیست. اگر مواردی که گفته شد برایتان خیلی زیاد است از تغییرات کوچک شروع کنید و به مرور کارهای دیگر را به روتین روزانه خود اضافه کنید. اگر هم در این مسیر لغزیدید، فکر نکنید همه چیز تمام شده شما تنها یک رژیم غذایی را رعایت نمی کنید این یک مسیر جدید در زندگی است! آهسته و پیوسته رفتن در این راه بهترین کار است.

در حال ارسال
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
4.2 (147 votes)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

فاطمه ۲۲ اسفند ۱۳۹۷

سلام اقا دکتر من ۵۳ کیلو وزن دارم ولی شکم وپهلو دارم چیکار کنم اب بشه معده ام ورم داره

کارشناس به اندام ۲۳ اسفند ۱۳۹۷

مریم ۲۱ اسفند ۱۳۹۷

نکته های دکتر کرمانی خیلی عالیه چقد راحت و ساده حرف میزنید

من ۱۲ اسفند ۱۳۹۷

من کورتیزولم بالاس.هر چی رژیم میگیرم بار برمیگیرده چ کنمممم..دکتر غدد میگه استرست رو کم کن خو نمیشههه..

کارشناس به اندام ۱۳ اسفند ۱۳۹۷

دقیقا بالا رفتن سطح کورتیزول به خاطر استرس بالا هست سعی کنید با یک مشاور صحبت کنید و یا وقتی دچار استرس می شوید با کتاب خواندن صحبت با دوستان پیاده روی و یا هرچیزی که کمک می کند آرامش پیدا کنید استرس رو از خودتون دور کنید

سیما 10اسفند97 ۱۱ اسفند ۱۳۹۷

سلام مطالب عالی هست .

rj.mansi ۰۶ اسفند ۱۳۹۷

مرسی از توضیحات جامع

مریم ۰۵ اسفند ۱۳۹۷

دکتر توصیه هاتون خوب بود زتده باشید

ادمین به اندام ۰۶ اسفند ۱۳۹۷

موفق و پیروز باشید

خانم باقری ۰۵ اسفند ۱۳۹۷

آقای دکتر برای لاغری شکم و لاغری اندام ماست کم چرب استفاده کنیم یا ماست پرچرب؟

کارشناس به اندام ۰۶ اسفند ۱۳۹۷

یک مقدار چربی مشکلی ندارد.به جای انتخاب کردن ماست کم چرب یا پرچرب سعی کنید چربی های مضر رو از رژیمتون حذف کنید و کاری با چربی های سالم نداشته باشید

کارشناس به اندام ۰۶ اسفند ۱۳۹۷

یک مقدار چربی مشکلی ندارد.به جای انتخاب کردن ماست کم چرب یا پرچرب سعی کنید چربی های مضر رو از رژیمتون حذف کنید و کاری با چربی های سالم نداشته باشید

مجتبی اسداللهی ۰۵ اسفند ۱۳۹۷

واقعا عالی بود. اینقدر ها هم سخت نیست .من با همین روش توی یک سال ۱۷ کیلو کم کردم اصلا هم سخت نبود همه چی میخوردم ولی حساب شده وتقریبن با همین نکات دکتر کرمانی

ابوالفضل سمیعی ۲۹ بهمن ۱۳۹۷

عالی بود

انیس قرطاسی ۲۳ بهمن ۱۳۹۷

خیلی عالی بود امیدوارم انگیزه ایجاد شه تا بتونم همه چی رو رعایت کنم ممنون از اطلاعاتتون

آقا ابوالفضل علمدار ۲۰ بهمن ۱۳۹۷

سلام من تیروئید دارم خیلی پهلو و شکم بزرگی دارم اشتهام معمولی لطفأبهترین وسریعترین قرص لاغری وبهترین روش لاغری رابه من معرفی کنی......... باتشکر

خانم طاهری ۲۱ بهمن ۱۳۹۷

بهترین کار این هست که تحت نظر پزشکتون و با دارویی که ایشون تجویز میکنن تیروئید رو کنترل کنید و به جای قرض لاغری از رژیم غذایی استفاده کنید که سبک زندگی و عادات غذایی تون رو تغییر بده و البته در کتارش باید ورزش داشته باشید

وسنه ۱۷ بهمن ۱۳۹۷

خیلی کامل بوددد

Vahide Pilali ۱۵ بهمن ۱۳۹۷

بسیار عالی خود من بعد زایمان علاقه زیادی به مصرف شیرینی پیدا کردم مدتیه خرما رو جایگزین کردم و چای رو با خرما یا کشمش میخورم بجای شکر سفید صبحانه از کمی شکر قهوه ایی استفاده میکنم و بیشتر روزهای هفته از نان جو استفاده میکنم نتیجه خوبی گرفتم

ابوالفضل ۱۳ بهمن ۱۳۹۷

خیلی هم خوبه

امیر ۱۱ بهمن ۱۳۹۷

خوب

سرینا ۱۱ بهمن ۱۳۹۷

سلام دکتر کرمانی با این روش چقد طول میکشه شکم تخت بشه؟

فا طمه سالمیان ۰۹ بهمن ۱۳۹۷

فکر میکنم عالی باشه مننشاسته شیرینی را از غذا خیلی کم کردم و نتیجه گرفتم 6 کیلو در45 روزکم کردم وراضی هستم

فرح ناز رخزادی ۰۸ بهمن ۱۳۹۷

سلام جناب دکتر کرمانی من خیلی رزیم های سخت گرفتم وزن کم کردم حتی مدتی خام گیاه خوار شدم 14کیلو در عرض سه ماه کم کردم اما دکتر غدد اجازه ادامه رزیم رونداد دوباره وزنم بحالت اولیه برگشت انشالله با راهنمایی شما بتونم له وزن دلخواه برسم در ضمن بیماری دیابت. کم کاری تیرویید و کبد چرب دارن

رقیه ۰۸ بهمن ۱۳۹۷

سلام دکتر میخوام شکم وپهلو رو اب کنم

سربدار ۰۸ بهمن ۱۳۹۷

چه جالب جمع کردن شکم به کوچک شدنش کمک میکنه

حنیفه رضایی ۰۳ بهمن ۱۳۹۷

ایشالا با توصیه های شما بتونم شکممو آب کنم زودتر

atrisa ansari ۰۲ بهمن ۱۳۹۷

دکتر توصیه هاتون برای خانوما خیلی خوب بود بعد از زایمان چطور میتونیم شکم آب کنیم؟

سمیه ۰۲ بهمن ۱۳۹۷

دکترجان من تصمیم به عمل جراحی شکم داشتم فعلادست نگه میدارم وتوصیه هاتونوانجام میدم توکل به خدا

آنیا ۰۱ بهمن ۱۳۹۷

من 95 کیلو قدم 175 چطوری میتونم رژیم دکتر بگیرم؟

مریم ۲۹ دی ۱۳۹۷

دکتر عالی بود توصیه هاتون
-