چطور نقطه مناسب استرس خود را پیدا کنیم

مقالات
    استرس در دوز پایین می تواند چیز خوبی باشد. اما استرس مزمن چی؟
    داستانش فرق دارد. شک نکنید این نوع استرس خوب نیست.
    مخصوصا استرس مزمن – نوعی که انگار به آدم می چسبد و ول کن هم نیست.
    استرس مزمن می تواند به سیستم ایمنی بدن، سلامت باروری، هضم، متابولیزم و خیلی چیزهای دیگر آسیب برساند.
    در سطح روانی، استرس مزمن می تواند اثر منفی روی ذهن بگذارد، خطر بروز اضطراب و افسردگی را بالا ببرد.
    اما همه ی استرس ها بد نیستند.
    مقدار مشخصی از ” استرس خوب ” می تواند به یادگیری، رشد و قوی تر شدن کمک کند.
    این نوع استرس کمک می کند تمرکز خود را حفظ کنید، انرژیک و هوشیار شوید.
    برای مثال مراقبتتان را هنگام امتحان دادن یا ارائه مطلبی در محل کار بالا می برد.
    همچنین، روی سرعت و قدرتتان در موقعیت های اورژانسی تاثیر مثبت دارد.
    استرس زمانی که از یک نقطه ی مشخص عبور می کند دیگر کمک کننده نیست.
    شروع به ضربه زدن به سلامت، شادی و کیفیت کلی زندگی می کند.
    خوشبختانه وقتی نوبت به مدیریت استرس می رسد از آنچه فکر می کنید در این زمینه بیشتر قدرت دارید.
    می توانید استراتژی های خاصی را به کار بگیرید تا استرس را تحت کنترل داشته باشید.
    در ادامه به شما کمک می کنیم تا نقطه ی مناسب استرس خود را پیدا کنید.

    استرس خوب در برابر استرس بد

    با شناخت تفاوت های استرس خوب و استرس بد شروع به بهبود سطح استرس می کنیم.

    چطور می توانید تفاوت این دو را بیان کنید؟ عوامل افتراق اساسی:
    استرس خوب:

    – عمرش کوتاه است.
    – نادر است.
    – می تواند بخشی از تجربه زندگی مثبت باشد.
    – برای شروع به کار الهام بخش است.
    – به ساخته شدن و تلاش برای بهتر بودن از قبل کمک می کند.
    استرس بد:
    – مدت زیادی طول می کشد.
    – مزمن است.
    – منفی ، افسرده کننده و تضعیف کننده است.
    – ضد انگیزه است و فلجتان می کند.
    – باعث می شود بشکنید و از قبل بدتر شوید.
    مطمئن نیستید که بعضی چیزها در زندگیتان باعث استرس منفی می شود یا مثبت؟بستگی به این دارد که چه مدت التیامش طول می کشد: معمولا استرس خوب خیلی زود از بین می رود.شاید تنها نیاز باشد که چرت بزنید، یوگا کار کنید.یک روز مرخصی بگیرید خیلی زود دوباره به حالت عادی برمی گردید.

    اما استرس بد حتی بعد از اینکه عامل استرس از بین برود نیز ادامه دارد.

    حتی شاید متوجه شوید که نمی توانید این استرس را از خود دور کنید.

    همچنین عوارض فیزیکی آن را نیز شاهد خواهید بود مانند خستگی، درد و یا حتی بیماری.

    نقطه ی تعادل استرس خود را پیدا کنید

    در روانشناسی اصطلاحی وجود دارد به نام ” allostatic load ” که به باری که به پشت شتر می بندند تشبیه می شود، باری که ما آن را حمل می کنیم.

    این بار شامل تمام استرس های فیزیکی، روانی و احساسی ما می شود.

    هرچقدر بار سنگین تر باشد ریکاوری نیز سخت تر است.

    اگر بخواهیم نمودار استرس ها و تاثیر آنها بر کارایی را بکشیم چنین است:

    برای اینکه خود را بسنجید این کار را انجام دهید:

    همه چیز را که باعث استرس تان می شود بنویسید، کوچک و بزرگ.

    بعد از نگاه کردن دوباره به لیست چه احساسی دارید؟

    آیا به نقطه ی از کنترل خارج شدن نزدیک شدید؟ اگر خیر پس نگران نباشید.

    برای کاهش استرس در زندگی حتما لازم نیست از شغل تان استعفا دهید.

    کاری کنید که به ضررتان باشد کافیست نقطه ی تعادل خود را پیدا کنید.

    بعضی از کارها را که می توانید انجام دهید، چیزهایی که می توانید بخورید.

    همچنین مواردی که می توانید به آن فکر کنید تا بتوانید به سطح استرس سالم و متعادل دست پیدا کنید را به شما معرفی می کنیم.

    کارهایی که می توانید انجام دهید: استراتژی هایی که کمک می کند استرس منفی را به حداقل برسانید.

    تمرین مدیتیشن

    مدیتیشن یکی از بهترین کاهش دهنده های استرس است.

    تحقیقات نشان داده انجام مدیتیشن به صورت مناسب می تواند مزایای زیادی داشته باشد.

    از جمله کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن، خواب بهتر و وضوح ذهنی بیشتر.

    برای انجام مدیتیشن، در مکانی آرام بنشینید .

    روی نفس کشیدن یا بدن خود به مدت 5 تا 10 دقیقه تمرکز کنید.

    از مدت زمان کم شروع کنید.

    زمانی که با تمرین این کار برایتان راحت و آرامش بخش شد مدت دوره ها را افزایش دهید.

    مقداری ورزش سبک داشته باشید

    ورزش منظم انرژی بخش است، و باعث می شود مقدار تحمل استرس بالا برود.

    اما می تواند باعث استرس هم بشود.

    یعنی اگر در طول یک دوره ی پر استرس ورزش سنگین ( یا ورزش اضافی ) انجام دهید ممکن است به بدتر شدن اوضاع کمک کرده باشید.

    پس به جای چنین کاری طوری ورزش کنید که باعث شود احساس تازگی و قدرت کنید نه خشکی و خستگی.

    پیاده روی، یوگا، شنای آرام، دوچرخه سواری با سرعت کم گزینه های مناسبی هستند.

    جعبه ابزار ریکاوری بسازید

    همانطور که همه ی ما استرس را به شکل های مختلف تجربه می کنیم.

    نوع ریکاوری همه ما نیز با یکدیگر متفاوت است.

    برای خود لیستی از کارهایی که باعث کاهش استرستان بعد از یک موقعیت استرس زا می شود تهیه کنید تا کمکتان کند.

    اگر نمی دانید چه کارهایی باعث کاهش استرس می شود چند کار را انجام دهید.

    ببینید کدام بهتر می تواند استرستان را کاهش دهد.

    تعدادی از فعالیت هایی که به خوبی استرس را دفع می کنند عبارتند از:
    • بودن در طبیعت
    • آفتاب گرفتن ( به صورت متعادل )
    • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
    • ماساژ یا درمان آبگرم
    • در آغوش گرفتن یکی از عزیزان
    • خوش گذراندن، بازی های غیبرر رقابتی

    چیزهایی که می توانید بخورید: شیوه های تغذیه ای برای کمک به آرامش

    چای سبز بنوشید

    ثابت شده است نوشیدن مرتب چای سبز باعث کاهش استرس روانی می شود.

    این اثر مربوط می شود به آمینو اسید موجود در چای سبز که به عنوان یک عامل کاهش دهنده ی استرس شناخته شده است.

    این آمینو اسید ها کورتیزول را که هورمون استرس است مهار می کنند.

    فشار خون و تپش قلب را پایین می آورند و سیستم عصبی را خنک می کنند – تنها بعد از 30 تا 40 دقیقه نوشیدن.

    مواد غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند استفاده کنید – مخصوصا امگا 3

    سیستم ایمنی سالم مانع مریض شدن می شود و در موقعیت های استرس زا کمک می کند ادامه دهید.

    خوردن ماهی، تخم کتان و دانه ی چیا و مکمل های روغن ماهی توصیه می شود.

    خوردن برای به آرامش رسیدن را کنار بگذارید

    وقتی سطح استرس خیلی بالا می رود تنقلات و عذاهای ناسالم می توانند بسیار وسوسه برانگیز باشند.

    اما آن همبرگر یا بستنی در واقع فقط باعث می شوند احساستان بدتر شود.

    در دراز مدت، برنامه غذایی که سرشار از غذاهای فرآوری شده است می تواند فرد را مستعد به افسردگی کند.

    اگر در مصرف این غذاها افراط می کنید باید کم کم آنها را کنار بگذارید.

    فراموش نکنید رژیم های فوق العاده کم کالری و کوتاه مدت نیز باعث بالا رفتن سطح استرس می شوند.

    چیزهایی که می توانید به آن فکر کنید: طرز فکری برای افزایش انعطاف پذیری استرس

    داستان استرس خود را تغییر دهید

    اگر پشت سر هم به همه بگویید که چقدر زندگی پر مشغله و آشفته ای دارید، تنها استرس خود را تقویت کرده اید.

    از سوی دیگر، نگرش مثبت در واقع می تواند استرس را کاهش دهد.

    به خود بگویید آنچه برای مدیریت این چالش نیاز است را در زندگی دارید،.

    با این کار بیشتر احساس راحتی و توانایی می کنید.

    متوجه نگرش خود باشید

    نظرتان درباره استرس می تواند توانایی تان نسبت به پاسخگویی به آن را نشان دهد.

    با خود تمرین کنید تا یک موقعیت استرس زا را به عنوان یک چالش یا یک پازل جالب که باید حلش کنید ببینید.

    حاضر باشید تا همیشه نقشه ی دوم ( سوم یا چهارم ) داشته باشید، همیشه باز، خلاق و انعطاف پذیر بمانید.

    محدودیت های خود را بدانید

    بدانید که چه مقدار استرس را می توانید تحمل کنید.

    در حالی که می توانید تحمل استرس خود را بالا ببرید، اما باید نقطه راحتی خود را هم شناسایی کنید و برای آن مرز بگذارید.

    درباره قابلیت ها و انتظارات فردی خود معقول باشید.

    تمرین کنید تا هنگام استرس خود دلسوز خودتان باشید.

    هرکس به شکلی متفاوت استرس را تجربه می کند.

    نکته ی مهم این است که روش کاهش این استرس را در خود پیدا کنید تا زندگی سالم و متعادلی داشته باشید و این همان نقطه ی تعادل استرس است.

     


    ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
    منابع:

    Beilock, Sian. Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting it Right When You Have to. New York: Simon & Schuster, 2010.
    Bonfiglio, Juan José, et al. The Corticotropin-Releasing Hormone Network and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Molecular and Cellular Mechanisms Involved. Neuroendocrinology 94 (2011):12–20. DOI: 10.1159/000328226
    Bremner, J. Douglas. Does Stress Damage the Brain? Understanding Trauma-Related Disorders From a Mind-Body Perspective. New York: W.W.Norton, 2005.
    Chen WQ, et al. Protective effects of green tea polyphenols on cognitive impairments induced by psychological stress in rats. Behav Brain Res. 2009 Aug 24;202(1):71-6.
    Daitch, Carolyn. Anxiety Disorders: The Go-to Guide for Clients and Therapists. New York: W.W.Norton, 2011.
    Davidson, Richard J.; Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine July/August 2003 vol. 65 no. 4 564-570
    Emerson, David, and Elizabeth Hopper. Overcoming Trauma Through Yoga: Reclaiming Your Body. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2011.
    Fernandez-Rodriguez, Eva, Paul M. Stewart & Mark S. Cooper. The pituitary–adrenal axis and body composition. Pituitary 12 (2009):105–115 DOI 10.1007/s11102-008-0098-2
    Gallwey, Timothy, Edd Hanzelik, and John Horton. The Inner Game of Stress: Outsmart Life’s Challenges and Fulfill Your Potential. New York: Random House, 2009.
    Groeneweg, Femke L., et al. Rapid non-genomic effects of corticosteroids and their role in the central stress response. Journal of Endocrinology (2011) 209, 153–167.
    Grossman, P., et al. (2004). “Mindfulness-based stress reduction and health benefitsA meta-analysis”. Journal of Psychosomatic Research 57 (1): 35–43.
    Herman, J.P. et al. Neural regulation of the stress response: glucocorticoid feedback mechanisms. Brazilian Journal of Medical and Biological Research (2012) 45: 292-298.
    Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, et al. L-theanine a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Tech. 1999; 10:199-204.
    Kerr, Catherine, et al. NeuroReport 16: 1893-1897.
    Keller A, Litzelman K, Wisk LE, et al. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. 2012 Sep;31(5):677-84
    Lazar SW, et al. (May 2000). “Functional brain mapping of the relaxation response and meditation”.NeuroReport 11 (7): 1581–5. Mason R. 200 mg of Zen; L-theanine boosts alpha waves, promotes alert relaxation. Alternative & Complementary Therapies. 2001,April; 7:91-95.
    McEwen, Bruce S. Brain on stress: How the social environment gets under the skin. PNAS | October 16, 2012 | vol. 109 | suppl. 2: 17180–17185.
    Palmer, AC. “Nutritionally Mediated Programming of the Developing Immune System.” Adv Nutr 2, no. 5 (2011): 377-95.
    Peng CK, Mietus JE, Liu Y, et al. (July 1999). “Exaggerated heart rate oscillations during two meditation techniques”. Int. J. Cardiol. 70 (2): 101–7.
    Spijker, A.T. and E.F.C. van Rossum. Glucocorticoid Sensitivity in Mood Disorders. Neuroendocrinology 2012;95:179–186. DOI: 10.1159/000329846
    Steptoe A, et al. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):81-9.
    Tang, Yi-Yuan, et al. Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010.
    Urbanowski F, et al. (July–August 2003). “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation”. Psychosomatic Medicine 65 (4): 564–570.
    Valdés, Manuel, et al. Increased glutamate/glutamine compounds in the brains of patients with fibromyalgia: A magnetic resonance spectroscopy study. Arthritis & Rheumatism, 62 (2010): 1829–1836. doi: 10.1002/art.27430
    Venkatesh S, Raju TR, Shivani Y, Tompkins G, Meti BL (April 1997). “A study of structure of phenomenology of consciousness in meditative and non-meditative states”. Indian J. Physiol. Pharmacol. 41(2): 149–53.
    Yehuda, Rachel and Jonathan Seckl. Minireview: Stress-Related Psychiatric Disorders with Low Cortisol Levels: A Metabolic Hypothesis. Endocrinology, December 2011, 152(12):4496–4503.
    Zunszain, Patricia A., et al. Glucocorticoids, cytokines and brain abnormalities in depression. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 35 no.3 (April 2011): 722-729.
    Kraly, F. Scott. The Unwell Brain: Understanding the Psychobiology of Mental Health. New York: W.W.Norton & Co., 2009.
    Loehr, James. Stress for Success: The Proven Program for Transforming Stress Into Positive Energy At Work. New York: Times Books, 1997.
    Maté, Gabor. When the Body Says No: Exploring the Stress-Disease Connection. New Jersey: John Wiley & Sons, 2011.
    Wicks, Robert J. Bounce: Living the Resilient Life. Oxford, UK: Oxford University Press, 2010.

    Sending
    User Review
    0 (0 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    shirin ۱۷ اردیبهشت ۱۳۹۷

    واقعا از این مقاله استفاده کردم. خیلی عالی بود مرسی