چند اصل ساده که باید در مصرف پروتئین رعایت کنید

چند اصل ساده که باید در مصرف پروتئین رعایت کنید


نشانه ها و علائم کمبود پروتئین را بشناسید

امروزه بازار فروش محصولات پروتئینی حسابی داغ است و هر روز شاهد موارد جدیدی هستیم. اما با اینکه مزایای داشتن برنامه پروتئینی به خوبی ثابت شده  است اما هنوز موارد گیج کننده ای درباره این ماده مغذی ضروری وجود دارد.
پروتئین را باید چگونه استفاده کنیم که پاسخگوی اهداف سلامت، تناسب اندام و وزنمان باشد. برای جواب دادن به این سوالات و از بین بردن شک ها در ادامه می خواهیم توضیحات کاملی درباره باید و نباید های مصرف پروتئین ارائه دهیم.

پروتئین را بین وعده های خود مصرف کنید

افراد معمولا تمایل دارند در پایان روز مقدار زیادی پروتئین بخورند که این کار اشتباه است. باید پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز و به صورت مساوی میل کنید. مقدار پروتئین توصیه شده در روز برای خانم ها 45 گرم و برای آقایان 55 گرم است. این مقدار را باید صورت ایده آل بین صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها تقسیم کرد. دریافت پروتئین به تنظیم هورمون های گرسنگی کمک می کند و برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد.
بنابراین با خوردن پروتئین در سراسر روز می توانید جلوی غذا خوردن های بی مورد را بگیرید و در کنترل و کاهش وزن خود بهتر عمل کنید. توصیه می شود به دنبال ورزش حتما 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت میل کنید. این کار باید در عرض 30 دقیقه درست بعد از تمرین صورت بگیرد و اجازه ندهید بیشتر از این مدت طول بکشد. با این کار مواد مغذی مناسب را در اختیار بدنتان قرار می دهید تا فرآیند ترمیم خود را آغاز کند.

فقط پروتئین مصرف نکنید

خوردن بیش از حدِ یک غذای سالم کار درستی نیست و باید تعادل را در همه چیز رعایت کنید. پروتئین یکی از سه درشت مغذی ای است که در برنامه غذایی روزانه باید وجود داشته باشد. اما وجود هر سه درشت مغذی برای سلامت و تندرستی اهمیت دارد. افرادی که منحصرا پروتئین می خورند و دیگر گروه های غذایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی استفاده نمی کنند، ممکن است در معرض علائم حاد یا مزمن سلامت قرار بگیرند. برای مثال کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی، گیجی و کاهش شدید قند خون شود.

مقدار صحیحی پروتئین مصرف کنید

مقدار توصیه شده مصرف پروتئین، 0.8 گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در هر روز به دیگر شاخص ها از جمله سن، سطح فعالیت و بافت عضلانی بستگی دارد. اولین گام این است که مقدار پروتئین مورد نیاز خود در طول روز را حساب کنید. همچنین باید نگاهی هم به مقدار دریافت کربوهیدرات و چربی بیندازید تا مطمئن شوید برنامه غذایی متعادلی را دنبال می کنید. سپس به تنظیم کردن وعده ها و میان وعده های خود بپردازید تا در رسیدن به هدفتان کمکتان کنند.

چند اصل ساده که باید در مصرف پروتئین رعایت کنید

گمان نکنید که همه پروتئین ها با هم برابرند

بسیاری از افراد همه پروتئین ها را با یکدیگر برابر می دانند، اما این طرز فکر اشتباه است. پروتئین های بسیار مختلفی وجود دارد که در کیفیت و مقدار آمینو اسید با یکدیگر فرق می کنند. برای مثال شناخته شده ترین نوع پروتئین را می توان در گوشت قرمز و ماهی پیدا کرد. گوشت قرمز یک منبع بی نظیر پروتئین است، چون حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری است.
با این حال بسیاری از گوشت های قرمز سرشار از چربی های اشباع هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کرد. ماهی نیز از دیگر منابع سرشار از پروتئین است که چربی اشباع کم و مقدار زیادی روغن ماهی امگا 3 دارد. حتی می توانید از یک برنامه گیاهی نیز پروتئین با کیفیتی دریافت کنید، برای مثال عدس و شاهدانه همگی سرشار از پروتئین هستند. این نوع غذاها مناسب کسانی است که گوشت و ماهی نمی خورند.

 میان وعده هایی میل کنید که پروتئین با کیفیت دارند

حتی اگر میان وعده ای که می خواهید بخرید، یک محصول بسته بندی شده است باز هم باید حتما روی برچسب اطلاعات تغذیه ای آن را بخوانید تا مطمئن شوید پروتئین مناسبی در آن وجود دارد. خوردن یک میان وعده پروتئینی علاوه بر اینکه کمک می کند مقدار مصرف پروتئین خود در طول روز را بالا ببرید، به ساخت عضلات و سیر نگه داشتنتان در طول روز نیز کمک می کند.

در مورد مکمل های پروتئینی دچار اشتباه نشوید

مکمل های پروتئینی کمک می کنند بدون هیچ گونه زحمتی، آمینواسید های مورد نیازتان را دریافت کنید. چیزی که اهمیت دارد این است که درباره این مکمل ها دچار اشتباه نشوید. مکمل ها نیز درست مانند غذاهای پروتئینی همگی یکسان نیستند. یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار، پروتئین وِی است که به صورت پودری و یا محلول به فروش می رسد. پروتئین وِی نشان داده می تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند. اما قبل از خرید چنین محصولاتی ابتدا مطمئن شوید که به آنها نیاز دارید یا خیر. سپس به دنبال محصولی با کیفیت بگردید تا بدانید چه چیزی را وارد بدنتان می کنید.

نویسنده: هارپر بازاروک

 

حمایت شده توسط :

دیدگاه ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *