کالری و کاهش وزن ؛ چند کالری بسوزانیم که ۱۰۰ گرم از وزنمان کم شود؟

خانه » رژیم ها » رژیم لاغری » کالری و کاهش وزن ؛ چند کالری بسوزانیم که ۱۰۰ گرم از وزنمان کم شود؟

کالری و کاهش وزن ؛ فاکتورهای زیادی از جمله سن، سایز بدن، جنسیت، ژنتیک، ترکیب بدنی و دیگر شاخص های سلامت روی سوخت و ساز و وزن فرد اثر می گذاردند. مقدار کالری سوزی برای کاهش وزن متفاوت است. فرمول هایی برای مقدار کالری تخمینی کاهش وزن وجود دارد. راه های زیادی برای سوزاندن ۱۰۰ گرم و یا حتی بیش از نیم کیلو وجود دارد.

بسیاری از برنامه های غذایی و تغییرات در رفتار غذایی سبب کاهش وزن می شوند. کاهش وزن اولیه نتیجه از دست دادن وزن آب بدن، بافت عضلانی یا چربی ها است. برخی برنامه های غذایی و ورزشی سالم کمک می کنند کاهش وزن بیشتر از بخش چربی های بدن اتفاق بیفتد.

چگونه ۱۰۰ گرم بسوزانیم؟

کاهش ۱۰۰ گرم از وزن بدن می تواند در یک روز و با تغییر در مصرف مایعات و مقدار غذای دریافتی اتفاق بیفتد. اگر می خواهید ۱۰۰ گرم یا هر مقدار دیگری که می سوزانید چربی باشد. مطمئن شوید برنامه غذایی بسیار محدود را دنبال نمی کنید. چنین برنامه هایی معمولا کالری بسیار پایینی دارند و غذاهای بسیاری را محدود می کنند. نمی توانید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. رعایت برنامه بسیار کم کالری به کاهش وزن کمک  می کند اما با قطع رژیم غذایی تمام وزن کم شده دوباره بر می گردد.

کالری شماری

چگونه می توانیم وزنی کم کنیم که از چربی بدن باشد؟

کاهش چربی بدن شاید دیرتر دیده شود اما نوعی از کاهش وزن است که به عنوان بهبود سلامت در نظر گرفته می شود. کاهش چربی بدن از طریق برنامه غذایی متعادل همراه با ورزش روزانه بدست می آید. مقدار و نوع ورزش برای کاهش وزن و سلامت در افراد متفاوت است. ترکیبی از ورزش قدرتی، ورزش هایی با شدت متوسط و بالا علاوه بر کالری سوزی به افزایش و تثبیت بافت عضلانی نیز کمک می کنند.

چه زمانی وزنتان کم می شود؟

کاهش هر ۳٫۵۰۰ کالری برابر با کاهش نیم کیلو وزن است یعنی برای نیم کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته باید هر روز ۵۰۰ کالری خود را محدود کنید. اگر می خواهید در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید این مقدار دو برابر می شود و باید در یک هفته روزی ۱۰۰۰ کالری خود را محدود کنید. این مقدار را با ترکیب برنامه غذایی و ورزش کم کنید. اگر می خواهید ۱۰۰ گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش ۸۷۵ کالری از برنامه خود کم کنید. به این شکل در طول یک روز ۱۰۰ گرم وزن کم خواهید کرد.

برای کم کردن کالری، غذاهای بدون کالری و نه غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالم را حذف کنید. هدف از کاهش مقدار کالری دریافتی این است که بدن در حالت چربی سوزی قرار گیرد. با این حال برخی افراد پس از اینکه توسط برنامه غذایی کم کالری مقداری وزن اولیه را کم می کنند بلافاصله دچار توقف کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می شوند. دلیل چنین وضعیتی این است که ممکن است با کاهش کالری دریافتی سوخت و ساز کند شود و هورمون استرس نیز ممکن است افزایش پیدا کند که کاهش وزن را دشوارتر می کند.

اگر می خواهید بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنیم، این ویدئو را از دست ندهید:

نوسانات طبیعی وزن در طول روز

اگر در پی وزن کم کردن هستید باید بدانید که در طول روز نوسانات وزن کاملا طبیعی است. تمرکز روی این مقدار کمِ کاهش وزن سبب ایجاد وسواس می شود به نحوی که پیوسته خود را وزن و عادات غذایی ناسالم را انتخاب می کنید. حواستان باشد سلامت بدن از عدد روی ترازو مهم تر است. عدد روی ترازو نمی تواند به شما بگوید چه مقدار بافت عضلانی دارید و یا اینکه داخل بدنتان چه خبر است. تمرکز باید روی ساخت عادات سبک زندگی سالم مانند خوردن غذای سالم، الگوی خواب سالم، پایین آوردن سطح استرس و روتین ورزشی باشد.

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

چرا محاسبه کاهش وزن همیشه کار نمی کند؟

متاسفانه، کاهش وزن همیشه به سادگی جمع و تفریق اعداد نیست. بدن انسان بسیار پیچیده تر از این اعداد ساده است. شاید به همین دلیل است که استفاده از معادله ریاضی در برخی از شرایط جواب نمی دهد. ایده برابری ۳٫۵۰۰ کالری با نیم کیلوگرم به اطلاعاتی از سال ۱۹۵۸ بر می گردد اما با دانش متخصصان امروزی درباره کاهش وزن متوجه می شویم همه چیز به این سادگی نیست. خبر خوب اینکه قانون کم کردن کالری به این مقدار از برنامه غذایی برای اوایل کاهش وزن به خوبی جواب می دهد اما اگر بخواهید از همین شیوه در طولانی مدت استفاده کنید به مرور کاهش وزن کمتر می شود. به این دلیل که وقتی وزن کم می کنید شرایط بدن تغییر می کند و باید با توجه به این تغییرات برنامه غذایی نیز تغییر کند.

آیا این بدان معناست که تمام کاهش وزن هایی که بر این مبنا است را باید بدون کارایی بدانیم؟ خیر، اینطور نیست. از آن به عنوان یک مبنا استفاده کنید اما همانطور که گفته شد برنامه غذایی باید تغییراتی نیز داشته باشد.

۴٫۱/۵ - (۸ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

احمد ۲۳ اسفند ۱۳۹۸

سلام من هر روز15دقیقه دویدن انجام میدهم وتقریبا8دقیقه با برنامه و زدن کیسه بوکس حدود40دقیقه ورزش میکنم و میخوام بدانم چقدر کالری میسوزانم؟؟؟لطفا جواب بدید

کارشناس به اندام ۰۵ فروردین ۱۳۹۹

سلام دوست عزیز. برای محاسبه ی کالری مصرفی می تونید اپلیکیشن زیره رو دانلود کنید و با وارد کردن فعالیت بدنی از میزان کالری سوزیش مطلع بشید. برای دانلود اپلیکیشن زیره به این لینک مراجعه کنید.

پارسا ۱۲ بهمن ۱۳۹۸

سلام وقتتون بخیر ببخشید من 16سالمه قدم 172وزنم102کیلو تو برنامه زیره مقدار کالری مصرفیم و برای کاهش وزن زده 2270ولی من فکر کنم همیشه از این کمتر مصرف میکردم آیا با این مقدارکالری میتونم وزن کم کنم ممنون از شما

کارشناس به اندام ۱۴ بهمن ۱۳۹۸

سلام و روز بخیر. دوست عزیز آیا در ابتدا وزن هدف رو برای خودتون مشخص کردین و این 2270 که می گین کالری ای هست که برای کاهش وزن بهش نیاز دارین؟ اگر بله که طبق برنامه باید پیش برید. نکته ی دوم این هست که ما تصور می کنیم چیزی نمی خوریم اما باز هم چاق می شیم. این تصور کاملا غلطه اگر فقط یک روز بیاید میزان غذاهایی که مصرف می کنید رو روی کاغذ بنویسید خواهید دید که ریزه خواری های ما تا چه حد زیاده.

سجاد ۱۰ بهمن ۱۳۹۸

سلام من تو ده روز 3کیلو وزن کردم بدون هیچ فعالیت ورزشی یا رژیم غذایی آیا این نوع وزن کردن نشانه بیماری هی

کارشناس به اندام ۱۲ بهمن ۱۳۹۸

سلام اگر وزنتون بدون تغییر در میزان فعالیت و برنامه ی غذایی تغییری نکرده باشه احتمال بیماری وجود داره. توصیه می کنم برای تشخیص آزمایش های لازم رو انجام بدین

Ahoo amini ۲۰ دی ۱۳۹۸

سلام و خسته نباشید من ۱۸ سالمه و ۸۰ کیلو وزن دارم و قدم ۱۷۵ هستش الان هم به طور فشرده دارم ورزش میکنم میشه راهنماییم کنین چقد اضافه وزن دارم و چطور باید کاهش وزن داشته باشم؟؟؟

کارشناس به اندام ۰۲ اردیبهشت ۱۳۹۹

سلام ممنون از شما اول از همه شما باید BMI بدنتون رو محاسبه کنید. BMI به شما کمک می کنه تا با وارد کردن اطلاعاتی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و دور مچ از میزان اضافه وزنتون مطلع بشین. برای محاسبه ی BMI به این لینک مراجعه کنید. شما می تونید با رژیم غذایی وزنتون رو کم کنید و با ورزش از افتادگی پوست در دوران رژیم جلوگیری کنید. سعی کنید در کنار وعده های غذایی حتما سالاد بدون سس یا کم سس استفاده کنید تا حجم معدتون رو پر کنه و باعث بشه غذای کمتری میل کنید. پروتئین ها هم گزینه ی خوبی برای کاهش وزن هستن. مثلا مصرف گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، تخم مرغ و … در وعده های اصلی موجب می شه هم سریع تر سیر بشید و هم دیرتر احساس گرسنگی کنید. در صورتی که تمایل دارید با رژیم وزنتون رو کاهش بدین، برای ثبت نام روی این لینک کلیک کنید.

جیران ۰۴ دی ۱۳۹۸

سلام من ۳۶ سالمه با قد ۱۷۳ وزنم ۸۳ کیلو هست می خوام بشم ۷۰ کیلو دارم از رژیم روزی ۱۵۰۰ کالری پیروی می کنم با توجه به اینکه میوه و سبزیجات و دو لیوان شیر و کمی مغزیجات در برنامه غذایی من هست تا دچار کمبود نشم دوباره چون بعد از شیر دهی شدیدا کمبود کلسیم و آهن و دسه داشتم دچار کم کاری تیرویید هم بودم که همه موارد خدارو شکر رفع شده و تحت نظر دکترم....می خوام بدونم با این مقدار کالری ماهی چقدر لاغر میشم؟...خیلی زیاد عاشق پفک و چیپس هستم که باعث میشه یه دفعه رژیمم مختل بشه چی کار کنم تا ولعم به این خوراکی های مضر کم بشه ؟؟

کارشناس به اندام ۰۷ دی ۱۳۹۸

دوست گرامی به ازای هر 3500 کالری که می سوزنید نیم کیلو از وزن شما کم میشه بنابراین می تونید خودتون حساب کنید که چقدر در روز کالری مصرف کردین و چقدر کالری سوزوندین. اگر واقعا به کالری شماری علاقه دارید می تونید اپلیکیشن زیره رو از این لینک دریافت کنید. برای کاهش ولع شوریجات می تونید سبزی های کم کالری مثل هویج، شلغم، کدو، خیار، قارچ و .... به همراه آب لیمو و نمک مصرف کنید.