رفع گرسنگی در رژیم به چند روش، کاملا امکان‌پذیر است. به طور کلی، گرسنگی و اشتها سیگنال‌هایی هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد یا هوس یک نوع غذا را دارد. در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن شماست که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی، جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانه‌ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را نمی‌خورید.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با شرایط سلامتی خاصی زندگی می‌کنید، یا از یک برنامه غذایی روتین جدید مانند روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.
برای آسان‌تر کردن این کار، ما این فهرست از ۱۴ روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها آماده کرده‌ایم:
مهمترین روش‌های رفع گرسنگی در رژیم
اگر می‌خواهید میان وعده‌های خود را محدود کنید یا از پرخوری خودداری کنید، نادیده گرفتن سیگنال‌های گرسنگی بدن‌تان می‌تواند سخت باشد. روش‌های زیر می‌تواند به شما برای کنترل و کاهش گرسنگی در رژیم لاغری کمک کند:
رفع گرسنگی با غذاهای سیرکننده
سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احتمال رضایت شما را بیشتر می‌کند. به عنوان مثال، یک سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار رضایت بخش‌تر از یک کراکر یا کیک است. همچنین نکات زیر را رعایت نمایید:
مصرف پروتئین بیشتر
بسیاری درمورد این بحث می‌کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده‌تر است یا چربی و این در حالیست که اطلاعات نشان می‌دهد پروتئین از هر دوی این موارد سیرکننده‌تر است.
تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. از پروتئین‌های سالم و کم چرب استفاده کنید مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب.
بهترین میوه برای رفع گرسنگی
اگر می‌توانید ابتدا میوه خشک را خیس کنید تا آب بیشتری جذب کند و در نتیجه شما را بیشتر سیر کند تا کمتر غذا بخورید. همچنین مراقب باشید که مصرف میوه خود را به دو وعده در روز محدود کنید و همیشه آن را با یک پروتئین و یا چربی متعادل کنید که برای تثبیت سطح قند خون شما که برای کاهش وزن بسیار مهم است، بهتر است.
میوه‌هایی مانند آووکادو، موز، سیب و گلابی از جمله میوه‌های سیرکننده هستند که می‌توانند انرژی زیادی به شما بدهند و سیرتان نگه دارند.
نوشیدن چای سبز
این یک سرکوب کننده اشتها طبیعی است. وقتی احساس گرسنگی کردید، یک فنجان چای سبز داغ درست کنید. متوجه خواهید شد که گرسنگی شما کاهش می‌یابد و سطح انرژی شما بالاتر می‌رود.
چای سبز شامل هر نوع چایی است که فرآیند اکسیداسیون را طی نکرده باشد. آنها دارای آنتی اکسیدان‌های قوی به نام پلی فنول هستند. از افزودن شیرین کننده‌ها (مانند شکر، عسل یا شیرین کننده‌های مصنوعی) به چای سبز برای به حداکثر رساندن اثر سرکوب کننده اشتها خودداری کنید.
نوشیدن آب بیشتر
وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است دچار کم آبی شده باشید. اگر احساس می‌کنید یک میان وعده می‌خواهید، ابتدا یک لیوان پر آب بنوشید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند باعث شود سریع‌تر احساس سیری کنید.
در حالی که نوشیدن آب راه خوبی برای مهار گرسنگی است، نوشیدن نوشیدنی های شیرین اینطور نیست. نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها می‌توانند باعث افزایش قند خون و سپس افت شدید آن شود، که واقعاً می‌تواند اشتهای شما را مختل کند.
با نوشیدن یک لیوان آب، متوجه می‌شوید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا به دلیل احساسات خود احساس گرسنگی می‌کنید. اگر آب ساده مورد علاقه شما نیست، به جای آن آب گازدار بنوشید.
مصرف فیبر بیشتر
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی‌تواند کامل شود. فیبر می‌تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند. نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه‌های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می‌شود مغز فکر می‌کند شما سیر شده‌اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا (غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند)، کشش معده را به خوبی انجام می‌دهند.
به علاوه فیبر، خالی شدن شکم را کند می‌کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می‌رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی‌تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.
مصرف متعادل چربی سالم
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می‌شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند.
چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می‌کند. با اینکه چربی‌های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن می‌تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود. تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می‌دهند.
روزه داری متناوب
رژیم روزه داری متناوب یکی از مواردیست که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار می‌گیرد و روشش به این شکل است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمی‌خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه‌اش را میل می‌کند.
تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد. این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با مشورت پزشک‌شان آن را امتحان کنند.
رفع گرسنگی بدون غذا
به جز اینکه نوع رژیم لاغری در رفع گرسنگی موثر است اما روش‌های دیگری نیز برای کنترل آن وجود دارد:
توجه به غذا
سعی کنید وقتی غذا میخورید به این فکر کنید که چه میخورید. هنگامی که برای صرف غذا می‌نشینید، سایر عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن خود را از خود دور کنید. همانطور که هر لقمه را می‌جوید، واقعاً به طعم و بافت غذا در دهان خود فکر کنید. تا از آن لذت بیشتری خواهید برد و احتمالاً برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که تکنیک‌های تمرکز حواس را آموزش می‌‌بینند، سطح استرس و اضطراب مزمن خود را کاهش داده و کمتر به سمت غذا خوردن پیش رفتند.
ورزش
به خاطر مکانیزم‌های بی‌شماری که با هم در ارتباط هستند، ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی افراد با ورزش، گلوکز خون‌شان کاهش پیدا می‌کند(این مساله ممکن است در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد) و می‌تواند باعث تحریک گرسنگی شود.
بسیاری از محققان می‌گویند ورزش می‌تواند باعث کنترل اشتها شود اما این مورد پیچیده‌تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم. احتمالا به این دلیل است که برخی افراد رژیم‌شان را با ورزش همراه می‌کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می‌آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می‌گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی‌اثر کنم؛ بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می‌گذارد.
با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه‌ای برای بیشتر خوردن استفاده می‌کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می‌گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگر سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می‌سوزانند را دست بالا می‌گیرند و در پایان همین ورزش، یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزن‌شان می‌شود. پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می‌شود و در بعضی نیز نتیجه‌ای معکوس دارد.
تنفس عمیق
نفس‌های پاک‌کننده می‌تواند به توقف گرسنگی شما کمک کند. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و آن را از طریق دهان خارج کنید. این کار را 5 تا 10 بار دیگر انجام دهید و سعی کنید تمام مدت فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر در ابتدا گرسنه بودید، تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا از این احساس خارج شوید.
تماس با یک دوست
با یک مکالمه خوب حواس خود را پرت کنید. اگر احساس می‌کنید گرسنه هستید، به بهترین دوست یا یکی از اعضای خانواده خود زنگ بزنید. وقتی با شخصی از طریق تلفن صحبت می‌کنید، کمتر احتمال دارد به میزان گرسنگی خود فکر کنید. در نظر داشته باشید ارسال پیامک و چت کردن مشکلی ندارد، اما به اندازه یک تماس تلفنی حواس‌پرت کننده نیست. اگر می‌توانید، سعی کنید با آنها تلفنی تماس بگیرید یا از طریق چت ویدیویی چت کنید.
گوش کردن به یک پادکست
پادکست‌ها بیشتر از گوش دادن به موسیقی حواستان را پرت می‌کنند. هدفون خود را وصل کنید و پادکستی که دوست دارید به آن گوش دهید را بردارید. به آنچه گوینده می‌گوید و نحوه بیان آن تمرکز کنید تا ذهن خود را تغییر دهید و احساس گرسنگی نکنید.
مشغول شدن به یک سرگرمی
یک کار سرگرم کننده انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. یک کار سرگرم‌کننده انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. یک ساز موسیقی را تمرین کنید، به یک بازی رومیزی سرگرم کننده یا بازی های ویدیویی مشغول شوید یا یک کار هنری جدید را امتحان کنید. اگر بتوانید ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید، کمتر وسوسه خواهید شد که به هوس‌های خود تسلیم شوید. سعی کنید چیزی واقعا جذاب را انتخاب کنید. پیمایش در شبکه‌های اجتماعی سرگرم‌کننده است، اما واقعاً ذهن شما را پرت نمی‌کند.
به اندازه کافی خوابیدن
مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی می‌تواند منجر به پرخوری شود. خواب به شما کمک می‌کند تا تعادل هورمون‌هایی را که باعث احساس گرسنگی(گرلین) یا سیری(لپتین) می‌شوند، در حالت تعادل حفظ کنید. بدون خواب کافی، گرلین بیشتری تولید خواهید کرد، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد و این باعث می‌شود نسبت به زمانی که به خوبی استراحت می‌کنید، احساس گرسنگی بیشتری کنید. اکثر افراد بین 6 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما این میزان در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
آنچه از مقاله رفع گرسنگی در رژیم آموختیم:
برای رفع گرسنگی در رژیم باید به چند نکته کلیدی توجه کنید. اگر بدن‌تان مواد مغذی کافی داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. سعی کنید 3 وعده غذایی متعادل در روز مصرف کنید که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل باشد. از غذاهای فرآوری‌شده و کالری‌های خالی که می توانند در طول زمان احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، دوری کنید.
منابع:
