چگونه منتقد درونی خود را ساکت کنیم

مقداری انتقاد از خود چیزبدی نیست.

انتقاد چک کردن واقع گرایانه ای برای کمک به بهتر بودن فرد می باشد.

اما تفاوت بسیار زیادی بین ” باید بیشتر از قبل کار کنم ” و ” من باعث سرافکندگی هستم ” وجود دارد.

دکتر تامر چانسکی، روانشناس و نویسنده کتاب (Freeing Yourself From Anxiety ) میگوید:

انتقاد بیش از حد، از خود تاثیری معکوس دارد و به جای پیشرفت باعث تمرکز بیشتر بر روی شکست می شود.

تحقیقات نشان داده در طولانی مدت چنین حالتی باعث افزایش استرس و حتی بروز افسردگی می شود. خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که منتقد درونی را  بتوان در جهت خوب و مفید استفاده کرد.

بیشتر بخوانید: نگرانی ها را با افکار مثبت دور کنید

همه چیزهای منفی را کنار بگذارید

وقتی خود را مورد انتقاد شدید قرار می دهیم، یک مشکل کوچک تبدیل به گردبادی از شکست می شود.

پس دفعه بعد از که یک فکر منفی خود را نشان داد:

چند نفس عمیق بکشید و خیلی سریع محدودش کنید و مشکل تان را در کوچکترین جعبه ی ممکن قرار دهید.
اگر فکر می کنید در یک ملاقات خیلی خوب عمل نکردید به جای اینکه بگویید من یک احمقم ، همه چیز را دست دادم،  بگویید: از لغات ضعیفی استفاده کردم.

تجسم جعبه بسیار مهم است.

در ذهن خود یک جعبه کوچک تصور کنید به اندازه ای که مشکلتان پرش کند، با این کار اعتماد به نفس خود را از دست نمی دهید.

قدرت افکار ممکن را امتحان کنید

فشار زیادی را متحمل می شویم تا چیزی را کاملا بچرخانیم و مثبتش کنیم.

اما تحقیقات نشان داده زمانی که از نظر روانی در سطح پایینی قرار داریم و خود را مجبور می کنیم تا چیز های مثبت بگوییم در نهایت حالمان بدتر می شود.

به خاطر اینکه دروغ سنج داخلی مان خاموش می شود.

توصیه می شود از تکنیک فکر کردن به آنچه ممکن است استفاده کنید، که شامل افکار خنثی در مورد وضعیت و نام گذاری حقایق است.

مثلا به جای اینکه بگوییم من از چاقی مثل خرس شدم باید گفت دوست دارم 15 کیلو کم کنم و میدانم چطور این کار را بکنم.

بیشتر بخوانید: 3 راه برای افزایش قدرت مغز و عملکردی بهتر

از خود بپرسید که واقعا گناهکارید

به یک ملاقات رفته اید و لباسی که پوشیدید از نظر خودتان مناسب نیست.

با خود فکر میکنید، بدترین اشتباه عمرم را کردم.

چیزی که در سر شما می گذرد چنین است که همه چیز بر علیه تان است.

با خود کمی مهربان باشید از در مورد افکار درونی که دارید از خود سوال بپرسید

این راهی است که می توانید صدای منتقد درونی را پایین بیاوید.

آیا کسی به جز خودم چنین فکری دارد؟

آیا اصلا لازم است انقدر خودم را سرزنش کنم؟

یک اشتباه ارزش این مقدار زجر کشیدن را دارد؟

برای هر چیز نقطه ی چرخش خوبی قرار دهید

یک نیشگون کوچک گاهی می تواند دیدتان را عوض کند.

به جای اینکه بگویید من خیلی بی نظم و آشفته هستم هیچ وقت نمی توانم کارهایم را انجام دهم، خود را تمرین دهید تا بگویید فکر می کنم که نتوانم این کار را انجام دهم.

به نظر احمقانه می رسد، اما همین تغییر کوچک در لغات فاصله زیادی ایجاد می کند.

دکتر چانسکی می گوید من همیشه به مراجعینم می گویم به جای اینکه به خود بگویند من احمقم بگویند حس می کنم کارم احمقانه است، شاید به نظر فرقی با هم نداشته

باشند اما تفاوت معنی داری بین این دو وجود دارد.

در جمله اول شخص خود را احمق میداند اما در جمله دوم فرد تنها این احساس را دارد و خود را احمق نمی داند.

بپرسید: بهترین دوستم چه می گوید؟

راه سریع برای حل مشکل انتقاد شدید از خود این است که بهترین دوستتان یا شخصی که مورد اعتمادتان است را به ذهن بیاورید و فکر کنید که اگر او بود چه می گفت.

مطمئنا منتقد درونی آنگونه که شما به نادرستی فکر می کنید جواب نمی داد.

مثلا می گفت: نه اینقدرها هم که فکر می کنی بد نیست واقعا اینطور فکر می کنی؟

واقعا فکر میکنی به خاطر یه اشتباه دنیا به آخر رسیده؟

یک قانون دیگر: اگر به دوست خود نمی گویید به خود نیز نگویید، برای مثال دوست تان را برای ریختن سس روی لباستان دائم سرزنش نمی کنید – حداقل ما آرزو می کنیم چنین آدمی نباشید.

به منتقد درونی خود یک اسم دهید

دکتر برن براون، استاد پژوهش در دانشگاه هوستون کالج و فارغ التحصیل مددکاری اجتماعی و نویسنده کتاب ” The Gifts Of Imperfection ” میگوید:

شاید کمی خنده دار باشد! اما وقتی منتقد درونی خود را نق نقو صدا کنید دیگر زیاد جدیش نمی گیرد، ( باز نق نقو پیداش شد )

اسمی که میخواهید بگذارید کمی باید مسخره و خنده دار باشد تا بتواند تنش را از شما دور کند.

گوشی را بردارید

شرم تنها وقتی کار می کند که ما مانند راز پنهانش کنیم.

پس اگر بعد از یک مهمانی فکر کردیم که چیز احمقانه ای گفته ایم.

تلفن را بردارید و بگویید می خواهم به این شرم پایان دهم، و اتفاق را برای شخص مورد نظر توضیح دهید مطمئن باشید که او می خندد و با این کار حداقل دیگر پیش خودتان احساس شرم و خجالت نمی کنید.

پس شجاع باشید و برای راحت شدن خیالتان این کار را امتحان کنید.

نقص خود را بپذیرید

<خیلی اشتباه است که همیشه خود را بالاتر از دیگران بدانیم.

کمال گرایی بسیار مخرب است.

دکتر براون می گوید: من در طول دوازده سالی که کار می کنم با بسیاری از مدیران بزرگ و ورزشکارانی که عنوان برده بودند مصاحبه کردم، تا به حال نشنیده ام که یکی از آنها

بگوید من همه چیز را بدست آورده ام چون کمال گرا هستم، هیچ وقت!

ولی به جای آن چه چیزی شنیدم؟ آنها از اشتباهاتشان درس می گرفتند و سپس دوباره به حرکت ادامه می دادند. پس کمی استاندارد های خود را راحت بگذارید.

اگر همان یکدلی که با دوست خود دارید با خود نیز داشته باشید خیلی راحت از پس سرزنش خود بر می آیید و پیروز می شوید.