چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند (قسمت دوم)

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند (قسمت دوم)
چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند (قسمت دوم) رژیم لاغری نوشیدن قهوه

چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند (قسمت دوم) رژیم لاغری نوشیدن قهوه


چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند ( قسمت اول )

در قسمت قبل به برخی از مواردی که باعث می شوند وزنمان اضافه شود اشاره کردیم.

در این قسمت به ادامه همان بحث می پردازیم و موارد دیگری را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱- به اندازه کافی فیبر نمی خورید.

کمبود فیبر در برنامه غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود.

دلیلش این است که فیبر به کنترل اشتها کمک می کند و برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد.

یک تحقیق نشان داد دریافت ۱۴ گرم فیبر در روز، می تواند کالری دریافتی در طول یک روز را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

این مقدار می تواند باعث کاهش یک کیلو و ۹۰۰ کیلوگرم در طول یک ماه شود.

می توانید فیبر دریافتی خود را با خوردن سبزیجات و مخصوصا لوبیاها و عدس افزایش دهید.

۲- به جای پله از آسانسور استفاده می کنید.

اگر سرکار به جای استفاده از پله ها سوار آسانسور می شوید، یک ورزش ساده را از دست داده اید.

تحقیقات نشان داده هر ۲۰ پله ای که بالا می روید، ۸ کالری می سوزانید.

با اینکه ۸ کالری شاید به نظر ناچیز بیاید اما اگر در طول روز زیاد بین چند طبقه رفت و آمد داشته باشید می تواند بسیار بیشتر شود.

از هر فرصتی برای افزایش فعالیت بدن استفاده کنید.

به جای بی تحرک ماندن در آسانسور، عضلات خود را در پله ها به چالش بکشید.

۳- میان وعده های سالم کنار دستتان نیست.

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد وزن اضافه می کنند.

وقتی افراد گرسنه باشند امکان اینکه مقدار وعده دریافتی شان افزایش یابد بیشتر است.

بعلاوه گرسنگی می تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را افزایش دهد.

می توانید با خوردن میان وعده های سالم، جلوی گرسنگی و هوس خوردن غذاهای ناسالم را بگیرید.

۴- مقدار زیادی چربی های سالم می خورید.

چربی های سالمی مانند روغن نارگیل و روغن زیتون، بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم هستند.

متاسفانه مقدار بیش از حد از یک چیزِ خوب هم می تواند ناسالم شود، درست مانند چربی های سالم.

دلیلش این است که چربی های سالم نیز مقدار کالری بالایی دارند.

برای مثال یک قاشق غذا خوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است.

اگر چندین قاشق از آن به وعده غذایی خود اضافه کنید، مقدار کالری یک وعده می تواند خیلی سریع افزایش پیدا کند.

با اینکه چربی های سالم کالری بالایی دارند، اما مغذی هستند و نباید کنار گذاشته شوند.

سعی کنید بیشتر چربی های سالم را از غذاهای کاملی مانند ماهی سالمون دریافت کنید.

این نوع غذاها از روغنِ تنها، سیر کننده تر هستند.

بعلاوه سعی کنید به صورت متعادل از چربی های سالم، پروتئین ها و میوه و سبزیجات استفاده کنید.

این کار هم برنامه غذایی تان را متعادل می کند و هم کالری دریافتی تان در روز را کاهش می دهد.

۵- بدون لیست خرید به فروشگاه می روید.

رفتن به خرید، بدون لیست موارد مورد نیاز می تواند منجر به افزایش وزنتان شود.

داشتن یک لیست خرید نه تنها می تواند به صرفه جویی در پول کمک کند.

بلکه می تواند جلوی خرید های اضافی که معمولا غذاهای غیر ضروری و ناسالم هستند را بگیرد.

۶- قهوه زیادی با شیر می خورید.

افراد بسیاری هستند که هر روز قهوه می خورند.

این نوشیدنی محبوب نه تنها بسیار انرژی بخش است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.

اما بسیاری از ما مقدار زیادی خامه، شکر و شیر به نوشیدنی خود اضافه می کنیم که می تواند آن را بسیار ناسالم کند.

اگر از این گروه هستید، عادت به نوشیدن قهوه تان می تواند منجر به افزایش وزن شود.

۷- به اندازه کافی میوه و سبزیجات میل نمی کنید.

متاسفانه عده کمی هستند که در روز به اندازه مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات میل کنند.

دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد، دچار اضافه وزن و چاقی هستند همین است.

میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه کالری بسیار کمی نیز دارند که می تواند موجب کاهش وزنتان شود.

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند، وزنشان نسبت به دیگران سالم تر است.

۸- بیش از حد از سس استفاده می کنید.

یک وعده سس سالاد می تواند کالری بیشتری از کل سالادتان داشته باشد.

برای مثال سس های سالاد محبوبی که حاوی مایونز و پنیر می باشند، می توانند ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری داشته باشند.

برای اینکه موضوع بهتر برایتان روشن شود برایتان یک مثال می زنم.

برای سوزاندن کالری تنها یک وعده سس سالاد مجبورید ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید تا جای ممکن استفاده از این سس ها را کاهش دهید و گزینه های کم کالری تر را جایگزین کنید.

۹- وعده های غذایی خود را در ساعات نامنظم می خورید.

با اینکه گاهی تاخیر در خوردن وعده های غذایی، نمی تواند ضرری داشته باشد.

اما پیوسته نامنظم غذا خوردن می تواند برای سلامتی و همچنین اندازه میان تنه تان مضر باشد.

افرادی که ساعات غذا خوردن منظمی دارند، کمتر احساس گرسنگی می کنند و بعد از یک وعده بیشتر احساس سیری می کنند.

این در حالی است که نامنظم غذا خوردن موجب می شود فرد بیشتر احساس گرسنگی داشته باشد.

متاسفانه افرادی که وعده های غذایی خود را به صورت نامنظم می خورند، بیشتر در خطر بیماری های مزمن قرار دارند.

این بیماری ها عبارتند از سندروم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون.

نامنظم غذا خوردن با تاثیر روی ساعت داخلی بدن، موجب افزایش این تاثیرات منفی می شود.

این ساعت داخلی فرآیندهایی مانند اشتها، سوخت و ساز و گوارش را کنترل می کند.

بنابراین بهم ریختن آن موجب از بین رفتن ریتم این موارد می شود.

۲۰- سالم غذا نخوردن در آخر هفته ها

بیشتر مردم در طول هفته می توانند غذای سالم بخورند، چون روتین روزانه و کار مشخصی دارند.

اما آخر هفته ها ساختار مشخصی ندارد و افراد بیشتر در موقعیت هایی قرار می گیرند که ممکن است غذاهای ناسالم بخورند.

همچنین در آخر هفته ها علاوه بر اینکه مقدار دریافت غذا بالاتر می رود، میزان فعالیت نیز کمتر می شود.

خوشبختانه در آخر هفته ها زمان بیشتری در اختیار دارید تا بیرون بروید و ورزش کنید.

همچنین با خوردن غذای سالم در خانه می توانید جلوی وسوسه های ناسالم را نیز بگیرید.

نویسنده: رایان رامان

منابع:

Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340104

Energy cost of stair climbing and descending on the college alumnus questionnaire. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9309638

Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731455

Factors Influencing Food Choices of Adolescents: Findings from Focus-Group Discussions with Adolescents – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822399002229

Using a Grocery List Is Associated with a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High Risk Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4430323/

Promoting fruit and vegetable consumption around the world – http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html

Overweight & Obesity Statistics – https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity

Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394033

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27305952

Rhythm of digestion: keeping time in the gastrointestinal tract. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566817

Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18551108


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*