چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند ( قسمت اول )

یک فرد به صورت متوسط، سالانه نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه می کند. با اینکه این عدد زیاد به نظر نمی رسد اما بدان معنا است که پس از هر دهه 4.5 تا 9 کیلوگرم به وزنتان اضافه می شود. سالم غذا خوردن و مرتب ورزش کردن می تواند از این کاهش وزن نامحسوس […]

چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند ( قسمت اول )
4.3 از 5

زمان مطالعه 15 دقیقه

تعداد بازدید 46911

تاریخ انتشار

چیزهای کوچکی که باعث چاقی می شوند ( قسمت اول )

یک فرد به صورت متوسط، سالانه نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه می کند.

با اینکه این عدد زیاد به نظر نمی رسد اما بدان معنا است که پس از هر دهه 4.5 تا 9 کیلوگرم به وزنتان اضافه می شود.

سالم غذا خوردن و مرتب ورزش کردن می تواند از این کاهش وزن نامحسوس پیشگیری کند.

با این حال معمولا چیزهای کوچکی هستند که موجب جمع شدن چربی های اضافه می شوند.

خوشبختانه با تغییر عادات خود، می توانید از همین امروز اوضاع را تحت کنترل خود در بیاورید.

در ادامه می خواهیم موارد کوچکی را که باعث افزایش وزنتان می شوند به شما معرفی کنیم:

1- سریع غذا می خورید.

در دنیای امروز مردم از هر زمان دیگری پر مشغله تر هستند و ترجیح می دهند غذای خود را خیلی سریع بخورند.

متاسفانه سریع غذا خوردن می تواند باعث شود وزن اضافه کنید.

تحقیقات نشان داده افرادی که غذای خود را سریع می خورند، بیشتر امکان دارد دچار اضافه وزن و چاقی شوند.

دلیلش این است که وقتی سریع غذا می خورید، طول می کشد تا بدن به مغز اعلام سیری کند.

به همین دلیل افرادی که سریع غذا می خورند، ممکن است قبل از اینکه احساس سیری کنند بیشتر از نیاز بدنشان کالری دریافت نمایند.

اگر از افرادی هستید که سریع غذا می خورند، سعی کنید غذای خود را آرام تر بجوید و لقمه های کوچک تری در دهان بگذارید.

2- به اندازه کافی آب نمی نوشید.

بسیاری از ما متاسفانه در طول روز به اندازه کافی آب نمی نوشیم.

جالب است بدانید تشنگی می تواند به سادگی توسط بدن با احساس گرسنگی یا هوس غذایی اشتباه گرفته شود.

تحقیقات نشان داده است که:

افرادی که قبل از وعده صبحانه دو لیوان آب می نوشند نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند، تا 22 درصد در آن وعده کمتر غذا می خورند.

مهم تر از همه چیز اینکه کالری آب صفر است و جایگزین کردن آن با نوشیدنی های شیرین و حاوی کالری، می تواند روزانه 200 کالری از مقدار دریافتی روزانه بکاهد.

اگر حس می کنید آب خالی طعمی کسل کننده دارد می توانید از فطعات خیار، لیمو و یا میوه های مورد علاقه تان در آب استفاده کنید.

3- خیلی اجتماعی هستید.

داشتن زندگی اجتماعی برای شاد و متعادل بودن بسیار با اهمیت است.

با این حال خیلی اجتماعی بودن ممکن است باعث شود وزن اضافه کنید.

موقعیت های اجتماعی معمولا با غذا و نوشیدنی همراه است که همین موارد، به سادگی کالری های اضافی را وارد برنامه تان می کند.

همچنین تحقیقات نشان داده افراد مانند کسانی غذا می خورند که با آن ها همراه هستند.

بنابراین اگر دوستتان وعده ای بزرگ می خورد و یا به غذاهای ناسالم علاقه دارد، احتمال اینکه شما نیز دنباله رو او شوید، زیاد است.

4- زیاد یک جا می نشینید.

متاسفانه در جوامع پیشرفته امروزی، جمعیت بزرگسال روزانه 9 تا 11 ساعت می نشینند.

با اینکه نشستن در ظاهر، بی خطر است اما تحقیقات نشان داده است:

افرادی که برای مدت زمان طولانی می نشینند بیشتر در خطر اضافه وزن قرار دارند.

بعلاوه این افراد بیشتر در خطر بیماری های مزمن و مرگ زودرس هستند.

همچنین تحقیقات نشان داده است که:

افرادی که مدت زمان بسیار زیادی را در حالت نشسته می گذرانند، این مدت زمان را با ورزش جبران نمی کنند.

سعی کنید زمان هایی را بین ساعات کاری خود قرار دهید تا در آنها کمی قدم بزنید و اجازه ندهید عضلاتتان برای مدت زمان طولانی بی کار بمانند.

5- به اندازه کافی نمی خوابید.

افراد بسیاری هستند که به اندازه کافی نمی خوابند.

متاسفانه کمبود خواب، ارتباطی بسیار قوی با افزایش وزن دارد.

فاکتورهای بسیاری از جمله تغییرات هورمونی و از بین رفتن انگیزه برای ورزش کردن، باعث ایجاد چنین وضعیتی می شوند.

تحقیقات نشان داده  است که:

افرادی که هر شب کمتر از 5 ساعت می خوابند، در مقایسه با کسانی که 7 ساعت می خوابند بیشتر در خطر افزایش وزن قرار دارند.

بدتر اینکه افراد کم خواب، بیشتر اضافه وزن را درقسمت شکم تجربه می کنند که به صورت چربی احشایی تجمع می کند.

چربی احشایی اضافی با انواع بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی در ارتباط است.

6- وقتی برای استراحت کردن ندارید.

بسیاری از مردم، زندگی پر مشغله ای دارند و نمی توانند زمانی را به خود اختصاص دهند.

متاسفانه، نداشتن زمانی برای استراحت می تواند شما را پیوسته دچار استرس کند و باعث افزایش وزنتان شود.

تحقیقات نشان داده استرس مداوم با چربی شکمی در ارتباط است.

به نظر می رسد این استرس باعث می شود افراد هوس غذاهای ناسالم بکنند تا استرس خود را از بین ببرند و احساس بهتری داشته باشند.

انجام مدیتیشن، یوگا، کاهش استفاده از کافئین و تمرین تمرکز ذهن برای کاهش استرس بسیار مفید هستند.

7- در بشقاب و کاسه های بزرگ غذا می خورید.

اندازه بشقاب و کاسه ای که برای غذا خوردن استفاده می کنید، می تواند تاثیر زیادی روی سایز میان تنه داشته باشد.

تحقیقات نشان داده افراد وقتی در بشقاب و کاسه های بزرگ غذا می خورند، بدون اینکه متوجه شوند مقدار بیشتری مصرف می کنند.

زیرا وعده غذایی در بشقاب ها و کاسه های بزرگ، کوچک تر از آنچه هستند به نظر می رسند.

این باعث می شود مغزتان فکر کند کم غذا خورده اید.

استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچک تر می تواند خیلی ساده این مشکل را برطرف کند.

8- در مقابل تلویزیون غذا می خورید.

افراد معمولا در حال خوردن غذا، در اینترنت می چرخند و روزنامه می خوانند و یا به تماشای تلویزیون می پردازند.

غذا خوردن هنگامی که حواستان جای دیگری است، می تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید.

تحقیقات نیز نشان داده وقتی حواستان در هنگام غذا خوردن پرت می شود، بیشتر غذا می خورید.

جالب است بدانید افرادی که هنگام غذا خوردن تمرکز ندارند، در ادامه روز نیز بیشتر غذا می خورند.

چون در آن لحظه درست درک نکرده اند که چقدر غذا خورده اند.

9- کالری های خود را می نوشید.

نوشیدن آب میوه ها، نوشابه و دیگر نوشیدنی های حاوی کالری می توانند باعث چاق شدنتان شوند.

برای مثال در یک تحقیق، به یک گروه 300 کالری سیب کامل و به گروهی دیگر، همین مقدار آب سیب داده شد.

محققان متوجه شدند گروه اول احساس سیری بسیار بیشتری نسبت به گروه دوم داشتند.

کالری مورد نیاز خود را به جای نوشیدنی ها، از غذاهای کامل دریافت کنید.

غذاهای کامل مدت زمان بیشتری برای جویده شدن و قورت دادن نیاز دارند.

این یعنی مغز فرصت بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.

10- به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.

کمبود پروتئین در برنامه غذایی می تواند باعث اضافه شدن چربی شود.

این ماده مغذی مهم می تواند کمک کند در حالی که غذای کمتری می خورید، برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.

پروتئین به بدن می گوید که باید هورمون های سیری بیشتری مانند پپتید و هورمون های گرسنگی کمتری مانند گرلین ایجاد کنید.

تحقیقات نشان داده اند برنامه های غذایی سرشار از پروتئین می توانند  کمک کنند سوخت و سازتان را تقویت کنید و بافت عضلانی را افزایش دهید.

این دو فاکتور برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن مورد نیاز است.

برای افزایش پروتئین دریافتی خود سعی کنید بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و حبوبات میل کنید.

نویسنده: رایان رامان

منابع:

Strategies to Prevent Weight Gain Among Adults [Internet]. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638485

The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus – http://drc.bmj.com/content/2/1/e000013

Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483

Neurobiology of Body Fluid Homeostasis: Transduction and Integration. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK200963/

Social influences on eating – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235215461500131X

Sedentary behavior in Dutch workers: differences between occupations and business sectors. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18022060

The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528

Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/

Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24882154

Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890

Protein, weight management, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
4.3 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-اصغر 1402/05/24

سلام اگه میشه جواب منو بدید من می‌خوام چاق شم یه چند تا روش خوب بگید

کارشناس به اندام 1402/05/25

سلام عزیزم برای چاقی برنامه غذایی داریم که میتونین برای شروع روی لینک بزنیدوثبت نام برنامه رو انجام بدین

-رها 1402/02/12

سلام خسته نباشید من زانوهام اسیب دیده و تا دو هفته باید استراحت کامل داشته باشم . قبلا از این همیشه ورزش میکردم و رژیمم رو هم دعایت میکردم . الان هنوز هم رڗیمم رو رعایت میکنم ولی ممکنه توی این مدت وزن اضاف کنم یا عضله از دست بدم ؟؟

کارشناس به اندام 1402/02/13

سلام سلامت باشید عزیزم نه طی دوهفته مشکلی پیش نمیاد

-نرگس 1401/12/22

سلام من شکم و پهلو دارم چکار کنم تا لاغر بشم ۶ روز ایروبیک انجام میدم رژیم هم رعایت میکنم اما لاغر نشدم؟

کارشناس به اندام 1401/12/23

سلام عزیزم برای لاغرشدن باید رژیم غذایی کنار ورزشتون داشته باشید مکمل هم هستن در کنار هم بهترین نتیجه روبرای شما دارن میتونین برای دریافت برنامه مناسب خودتون روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

-نرگس 1401/12/15

سلام اگه فقط ایروبیک انجام بدم رژیمم رو رعایت کنم اما پیاده روی نکنم لاغر میشم؟؟؟

کارشناس به اندام 1401/12/16

سلام بله عزیزم وقتی چندکیلو کم کردین حتما تمرین قدرتی رو هم به ورزشتون اضافه کنید

بهمن 1401/11/23

سلام،عالی بود

کارشناس به اندام 1401/11/29

سلام ممنون عزیزم پاینده باشید

زهرا 1401/11/05

من یک رژیمی دارم صبح یک لقمه متوسط غذا می خورم ظهر هم یک بشقاب شب هم همینطور از رژیمی هم که می گیرم بسیار راضیم فست فود و شیرینی هم نمی خورم خاکشیر هم می خورم ایا امکان دارد من با این رژیم لاغر نشوم؟ تنها همین باعث استرسم میشه لطفا بگویید

کارشناس به اندام 1401/11/06

سلام عزیزم خیلی کلی توضیح دادین بله امکانش هست وزن کم نشه رژیم کاهش وزن اصول وقاعده خودشو داره همه گروه ها باید در رژیم باشه تا وقتی به وزن رسیدین بتونین ادامش بدین برای دریافت رژیم مناسب خودتون روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

آقا حسین 1401/06/17

ممنون

پری 1401/01/19

عالی

سکینه دهقان 1400/10/12

عااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااالی ممنونم مطلب جالب و خیلی خوبی بود

هستی 1400/10/12

من که میگم خیلی مطلب عالی بود ممنونم خیلی خیلی زحمت کشیدید این باعث میشه که این کارها را نباید انجام بدیم گفتم ممنونم چون مطلب آموزنده ای بود شما هم خودتون رو به همین جوری که مطلب نوشته بود دیگه این کارهای بد رو انجام ندید اگه شما این کارها رو انجام ندید عالی میشه عزیزان منم دیگه این کارهای بدرو انجام ندادم خیلی حالا لاغر و بهتر شدم کسانی که مطلب رو خوب و درست انجام نداده باشند همینه دیگه معلومه الان خیلی چاق و زشت شدن ولی اما اون هایی که مطلب رو خوب انجام داداه باشند خیلی زیبا و بهتر شدند سپاس و ممنون از راهنمایی تون👌👌😗😘😘

محمد 1400/07/09

خیلی متلب خوبی بود ممنون خیلی خیلی ممنون

هانا 1400/04/11

خیلی خوب بود ممنون

تینا 1400/04/08

مطالب مفیدی بود ممنونم

موش کوچولوی ناناس 1400/04/05

ممنونم حتما به دردم می خوره

مهدی 1400/03/22

عالیه من خیلی لاغر تر و بهتر شدم

سجاد 1400/03/14

عالی دستتون در نکنه واسه مطالب مفیدتون

nima 1400/02/11

خوب بود

ادرین🖤💚 1400/02/04

خوب بود ب من برای ساخت کلیپ برای مربی بهداشت ام کمک کرد😛🖤

فاطمه 1400/01/19

ممنونم عالی خیلی چیز ها یاد گرفتم البته😒بعضیش رو میدونستم

nariw 1400/01/17

عالی ممنون