بررسی قند میوه ها از بیشترین تا کمترین

میزان قند میوه‌ها با یکدیگر متفاوت است. برای مثال، در هر ۱۰۰ گرم انگور حدود ۱۵.۵ گرم قند وجود دارد، در حالی که همین مقدار هندوانه حدود ۶.۲ گرم و توت‌فرنگی حدود ۴.۹ گرم قند دارد. بنابراین اگر به دلیل دیابت، کاهش وزن یا هر دلیل دیگری می‌خواهید میزان قند دریافتی خود را کنترل کنید، فقط شیرین بودن طعم میوه معیار مناسبی برای مقایسه نیست.

بهترین روش برای مقایسه، بررسی میزان قند انواع میوه در ۱۰۰ گرم و سپس توجه به اندازه سهم مصرفی است. در ادامه جدول کامل قند میوه‌ها را از بیشترین تا کمترین بررسی می‌کنیم. تا انتها با ما باشید.

جدول قند میوه ها از بیشترین تا کمترین

اعداد جدول زیر مربوط به میوه تازه و بخش خوراکی آن است و می‌تواند بسته به نوع، میزان رسیدگی و رقم میوه کمی متفاوت باشد. مقادیر بر اساس داده‌های USDA FoodData Central گردآوری شده‌اند.

میوه	میزان قند در ۱۰۰ گرم
انجیر تازه	۱۶.۳ گرم
انگور	۱۵.۵ گرم
انبه	۱۳.۷ گرم
انار	۱۳.۷ گرم
گیلاس شیرین	۱۲.۸ گرم
خرمالو	۱۲.۵ گرم
موز	۱۲.۲ گرم
پشن فروت	۱۱.۲ گرم
نارنگی	۱۰.۶ گرم
سیب	۱۰.۴ گرم
بلوبری	۱۰ گرم
آناناس	۹.۹ گرم
آلو	۹.۹ گرم
گلابی	۹.۸ گرم
پرتقال	۹.۴ گرم
زردآلو	۹.۲ گرم
کیوی	۹ گرم
آلبالو	۸.۵ گرم
هلو	۸.۴ گرم
توت سفید	حدود ۸.۱ گرم
طالبی	۷.۹ گرم
گریپ‌ فروت	۶.۹ گرم
هندوانه	۶.۲ گرم
توت‌ فرنگی	۴.۹ گرم
تمشک	۴.۴ گرم
لیموترش	۲.۵ گرم
آووکادو	حدود ۰.۷ گرم

این جدول نشان می‌دهد که تفاوت مقدار قند میان میوه‌ها قابل توجه است؛ با این حال، قند بیشتر به معنی ناسالم بودن یک میوه نیست. اندازه سهم، میزان فیبر، مقدار کل کربوهیدرات و شرایط فرد نیز اهمیت دارند.

این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد قند میوه ها را از دست ندهید:

همانطور که در ویدئوی بالا مشاهده کردید، دکتر کرمانی یکی از مضرترین قندها را قند فروکتوز که در میوه‌ها وجود دارد می‌داند که در صورت مصرف نادرست ممکن است مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کنند.

قند انگور چقدر است؟

انگور یکی از میوه‌های نسبتاً پرقند است. هر ۱۰۰ گرم انگور حدود ۱۵.۵ گرم قند دارد و یک فنجان انگور می‌تواند بیش از ۲۰ گرم قند طبیعی داشته باشد. به دلیل کوچک بودن دانه‌های انگور، خوردن مقدار زیادی از آن آسان است. بنابراین افرادی که لازم است مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنند بهتر است به اندازه سهم توجه کنند.

قند هندوانه چقدر است؟

هر ۱۰۰ گرم هندوانه حدود ۶.۲ گرم قند دارد و یک فنجان هندوانه خردشده تقریباً ۹.۴ گرم قند فراهم می‌کند. بنابراین برخلاف تصور رایج، هندوانه از نظر مقدار قند در ۱۰۰ گرم جزو میوه‌های بسیار پرقند نیست.

دلیل اصلی این موضوع آب فراوان هندوانه است. با این حال، مقدار زیادی هندوانه در یک وعده می‌تواند مجموع کربوهیدرات دریافتی را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: با میوه‌های لاغرکننده شکم بیشتر آشنا شوید!

میزان قند طالبی چقدر است؟

هر ۱۰۰ گرم طالبی حدود ۷.۹ گرم قند دارد و یک فنجان طالبی خردشده حدود ۱۲.۶ گرم قند تأمین می‌کند. بنابراین طالبی را می‌توان از نظر مقدار قند در گروه میوه‌های با قند متوسط قرار داد.

قند پرتقال چقدر است؟

هر ۱۰۰ گرم پرتقال حدود ۹.۴ گرم قند دارد. یک پرتقال متوسط نیز حدود ۱۲ گرم قند طبیعی فراهم می‌کند. پرتقال کامل علاوه بر قند طبیعی، فیبر نیز دارد. به همین دلیل مصرف میوه کامل معمولاً نسبت به نوشیدن آب پرتقال انتخاب مناسب‌تری است.

قند موز چقدر است؟

هر ۱۰۰ گرم موز حدود ۱۲.۲ گرم قند دارد. یک موز متوسط با وزن حدود ۱۱۸ گرم تقریباً ۱۴.۴ گرم قند طبیعی فراهم می‌کند. میزان رسیدگی موز نیز می‌تواند بر نوع کربوهیدرات آن اثر بگذارد؛ با رسیده‌تر شدن موز بخشی از نشاسته آن به قندهای ساده‌تر تبدیل می‌شود.

قند انبه چقدر است؟

در هر ۱۰۰ گرم انبه حدود ۱۳.۷ گرم قند وجود دارد. یک فنجان انبه خردشده نیز می‌تواند حدود ۲۲.۵ گرم قند داشته باشد. بنابراین اگر لازم است مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود را کنترل کنید، اندازه سهم انبه اهمیت زیادی دارد.

میزان قند آلبالو و گیلاس چقدر است؟

آلبالو و گیلاس از نظر مقدار قند تفاوت قابل توجهی دارند.

هر ۱۰۰ گرم:

• گیلاس شیرین: حدود ۱۲.۸ گرم قند
• آلبالو: حدود ۸.۵ گرم قند

بنابراین گیلاس شیرین در وزن مساوی قند بیشتری از آلبالو دارد.

قند توت فرنگی چقدر است؟

توت‌ فرنگی یکی از میوه‌های نسبتاً کم‌قند است. هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی حدود ۴.۹ گرم قند دارد و یک فنجان توت‌ فرنگی تقریباً ۷.۴ گرم قند فراهم می‌کند. توت‌ فرنگی علاوه بر مقدار نسبتاً کم قند، حاوی فیبر و ویتامین C نیز هست.

قند گلابی چقدر است؟

هر ۱۰۰ گرم گلابی حدود ۹.۸ گرم قند دارد، اما یک گلابی متوسط به دلیل وزن بیشتر می‌تواند حدود ۱۷ گرم قند داشته باشد. این مثال نشان می‌دهد که فقط بررسی قند در ۱۰۰ گرم کافی نیست و اندازه میوه‌ای که واقعاً مصرف می‌کنیم نیز اهمیت دارد.

کدام میوه بیشترین قند را دارد؟

در میان میوه‌های تازه و رایج، انجیر تازه، انگور، انبه، انار و گیلاس جزو میوه‌هایی با قند نسبتاً بالا هستند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم انگور حدود ۱۵.۵ گرم و هر ۱۰۰ گرم انبه حدود ۱۳.۷ گرم قند دارد.

البته میوه‌های خشک شرایط متفاوتی دارند. با حذف مقدار زیادی از آب میوه، قند در حجم کمتری متمرکز می‌شود. برای مثال کشمش، خرما و انجیر خشک در هر ۱۰۰ گرم چند برابر بسیاری از میوه‌های تازه قند دارند. خرمای مدجول حدود ۶۶.۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد.

به همین دلیل هنگام مصرف میوه خشک، اندازه سهم اهمیت زیادی دارد.

کدام میوه کمترین قند را دارد؟

اگر میوه‌های رایج را در وزن مساوی مقایسه کنیم، آووکادو، لیموترش، تمشک و توت‌ فرنگی در گروه میوه‌های کم‌ قند قرار می‌گیرند.

در هر ۱۰۰ گرم:

• آووکادو حدود ۰.۷ گرم قند دارد.
• لیموترش حدود ۲.۵ گرم قند دارد.
• تمشک حدود ۴.۴ گرم قند دارد.
• توت‌ فرنگی حدود ۴.۹ گرم قند دارد.

البته انتخاب میوه فقط بر اساس مقدار قند توصیه نمی‌شود. میوه‌های مختلف از نظر فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی نیز با یکدیگر تفاوت دارند.

جدول میزان قند میوه ها و سبزیجات

یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم فقط میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند. بسیاری از سبزیجات نیز مقادیر کمی گلوکز، فروکتوز یا ساکارز دارند. جدول زیر چند نمونه از میوه‌ها و سبزیجات رایج را مقایسه می‌کند. مقدار قند می‌تواند با توجه به نوع و روش اندازه‌ گیری متفاوت باشد.

ماده غذایی	قند تقریبی در ۱۰۰ گرم
انگور	۱۵.۵ گرم
موز	۱۲.۲ گرم
سیب	۱۰.۴ گرم
پرتقال	۹.۴ گرم
آناناس	۹.۹ گرم
توت‌ فرنگی	۴.۹ گرم
چغندر	حدود ۸.۴ گرم
هویج	حدود ۶.۲ گرم
پیاز	حدود ۵.۸ گرم
فلفل دلمه‌ای قرمز	حدود ۴ گرم
گوجه‌فرنگی	حدود ۲.۵ تا ۲.۶ گرم

قند میوه چیست و چه نام دارد؟

اصطلاح قند میوه معمولاً برای فروکتوز به کار می‌رود، اما این به معنی آن نیست که تمام قند موجود در میوه فروکتوز است. بیشتر میوه‌ها ترکیبی از سه قند طبیعی دارند:

• فروکتوز
• گلوکز
• ساکارز

مقدار و نسبت این قندها به نوع میوه بستگی دارد. برای مثال بعضی میوه‌ها فروکتوز بیشتری دارند و در بعضی دیگر سهم گلوکز یا ساکارز بیشتر است. فروکتوز یکی از قندهای مهم موجود در میوه است، نه تنها قند آن.

تفاوت میزان قند میوه با شاخص گلیسمی چیست؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مقدار قند و شاخص گلیسمی یا GI یکسان هستند؛ در حالیکه این دو، مفهوم متفاوت هستند. مقدار قند نشان می‌دهد در مقدار مشخصی از یک ماده غذایی چند گرم قند وجود دارد، اما شاخص گلیسمی نشان می‌دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی می‌تواند قند خون را افزایش دهد.

در بررسی‌های علمی، بیشتر میوه‌ها معمولاً در گروه مواد غذایی با GI پایین قرار می‌گیرند، هرچند این مقدار می‌تواند بین انواع میوه و حتی میزان رسیدگی آنها متفاوت باشد.

به همین دلیل نمی‌توان گفت:

«هر میوه‌ای که قند بیشتری دارد، حتماً شاخص گلیسمی بالاتری هم دارد.»

هندوانه مثال خوبی برای درک این تفاوت است. هندوانه می‌تواند شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی داشته باشد، اما به دلیل مقدار زیاد آب، کربوهیدرات کمی در یک سهم معمول دارد؛ بنابراین بار گلیسمی آن می‌تواند پایین باشد. بنابراین برای ارزیابی تأثیر یک میوه بر قند خون، تنها نگاه کردن به میزان شیرینی یا حتی GI کافی نیست.

آیا قند میوه باعث چاقی می‌شود؟

هیچ میوه‌ای به تنهایی عامل چاقی محسوب نمی‌شود. افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی بدن باشد. با این حال اگر مقدار زیادی میوه، آبمیوه یا میوه خشک به رژیم غذایی اضافه شود، می‌تواند کالری و کربوهیدرات دریافتی روزانه را افزایش دهد.

بنابراین در رژیم کاهش وزن لازم نیست میوه را حذف کنید؛ بلکه بهتر است مقدار آن متناسب با انرژی مورد نیاز، سایر مواد غذایی مصرفی و برنامه رژیم تعیین شود.

خطرات احتمالی قند میوه‌ها

درست است که قند میوه‌ها نسبت به قند صنعتی و فرآوری شده سالم است اما به این معنا نیست که می‌توانید در یک روز بدون حد و مرز میوه میل کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه میوه به ویژه میوه‌هایی با قند بالا مانند موز و هنودانه و انبه، احتمال ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند. بنابراین مانند هر ماده غذایی دیگری در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید.

اگر دیابت دارید باید زیر نظر پزشک خود، میوه مناسب و با قند پایین را میل کنید. اگر هم اضافه وزن دارید و در حال کاهش وزن هستید مقدار میوه را طبق برنامه رژیم لاغری خود مصرف کنید. نه کمتر نه بیشتر.

آیا قند میوه برای افراد دیابتی مضر است؟

ابتلا به دیابت به این معنا نیست که فرد باید تمام میوه‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کند. انجمن دیابت آمریکا مصرف میوه کامل تازه، منجمد یا کنسروشده بدون قند افزوده را از گزینه‌های قابل استفاده در برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت می‌داند. نکته مهم این است که میوه نیز حاوی کربوهیدرات است و بنابراین مقدار آن باید در برنامه غذایی فرد در نظر گرفته شود.

برای بسیاری از افراد دیابتی موارد زیر اهمیت بیشتری دارد:

• مقدار میوه مصرف‌شده در هر وعده
• مجموع کربوهیدرات وعده
• نوع درمان و داروهای مصرفی
• میزان فعالیت بدنی
• پاسخ قند خون فرد به غذاهای مختلف

بنابراین نمی‌توان یک فهرست ثابت از میوه‌های ممنوع برای دیابت برای همه افراد ارائه کرد.

نکته‌هایی درباره قند میوه ها

اگر می‌خواهید مصرف قند و کربوهیدرات خود را بهتر کنترل کنید، این نکات می‌توانند کمک‌ کننده باشند:

• میوه کامل را بیشتر از آبمیوه انتخاب کنید.
• هنگام مصرف میوه خشک به اندازه سهم توجه کنید.
• میوه‌های کنسروی بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
• تنها بر اساس شیرینی طعم درباره مقدار قند قضاوت نکنید.
• اگر دیابت دارید، مقدار کل کربوهیدرات وعده را نیز در نظر بگیرید.
• در رژیم کاهش وزن، میزان مصرف میوه را متناسب با برنامه غذایی خود تنظیم کنید.

کلام آخر

مقدار قند میوه‌ها یکسان نیست. در میان میوه‌های رایج، انجیر تازه، انگور، انبه، انار، گیلاس، خرمالو و موز قند بیشتری در وزن مساوی دارند، در حالی که آووکادو، لیموترش، تمشک و توت‌ فرنگی در گروه میوه‌های کم‌قند قرار می‌گیرند. با این حال، مقدار قند تنها معیار انتخاب میوه نیست. اندازه سهم، فیبر، میزان کل کربوهیدرات و شرایط جسمی فرد نیز اهمیت دارند.

برای بیشتر افراد، مصرف متعادل میوه کامل می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که رژیم غذایی درمانی دارند بهتر است مقدار و نوع میوه مصرفی را بر اساس برنامه غذایی شخصی خود تنظیم کنند.

سوالات متداول مقاله قند میوه ها