ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بهتر است؟

کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بهتر است؟

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند معمولا درگیر این سوال می شوند: ورزش هوازی انجام دهند یا قدرتی؟

این دو از شایع ترین انواع ورزش هستند اما به سختی می توانید متوجه شوید کدامیک بهتر است.

در این مقاله می خواهیم هرآنچه لازم است درباره ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بدانید را بگوییم.

ورزش هوازی بعد از هر دوره انجام، کالری بیشتری می سوزاند

بسیاری از دانشمندان تحقیق کرده اند که افراد در طول فعالیت های گوناگون چه مقدار کالری می سوزانند.

بر اساس این تحقیقات شما می توانید با استفاده از وزن بدنتان حساب کنید در طول فعالیت های مختلف چه مقدار کالری می سوزانید از جمله ورزش هوازی و قدرتی.

اگر وزنتان 73 کیلوگرم باشد در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت کم 250 کالری می سوزانید.

اگر با سرعت بیشتری بدوید می توانید در 30 دقیقه حدود 365 کالری بسوزانید.

از سوی دیگر اگر به همین اندازه با وزنه کار کنید ممکن است تنها 130 تا 220 کالری بسوزانید.

به صورت کلی در یک دوره زمانی مشخص ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی می سوزاند.

ورزش قدرتی کمک می کند هر روز بیشتر کالری بسوزانید

با اینکه یک دوره ورزش قدرتی نمی تواند به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی کند اما مزایایی دیگر دارد.

برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است.

عضلات نسبت به دیگر بافت های بدن از جمله چربی ها در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

به همین خاطر گفته می شود بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است.

در یک تحقیق محققان سرعت سوخت و ساز بدن افراد را طی 24 هفته انجام ورزش های قدرتی سنجیدند.

در مردان ورزش قدرتی باعث افزایش 9 درصد سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شد.

این تاثیر در خانم ها کمتر بود و باعث افزایش 4 درصدی شد.

در حالی که این اتفاق به نظر خوب است، مهم است بدانید شامل چه مقدار کالری می شود.

برای مردان سوخت و ساز در طول یک روز 140 کالری افزایش پیدا کرد. در خانم ها این مقدار تنها 50 کالری بود.

از این رو، ورزش قدرتی و ساخت عضله نمی تواند سوخت و ساز را به شدت بالا ببرد اما می تواند مقداری به کالری سوزی روزانه اضافه کند.

با این حال ورزش قدرتی همچنان مزایای دیگری نیز برای کالری سوزی دارد.

تحقیقات نشان داده در ساعت های پس از انجام ورزش قدرتی افراد کالری بیشتری نسبت به ورزش های هوازی می سوزانند.

در واقع گفته می شود سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا 38 ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می ماند در حالی که چنین گزارشی از ورزش های هوازی داده نشده.

این یعنی کالری سوزی ورزش های قدرتی تنها به زمان انجام آنها محدود نمی شود.

ممکن است برای ساعت ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.

ورزش های ترکیبی با سرعت بالا همان مزایای ورزش هوازی را دارد اما در زمان کمتر

با اینکه ورزش قدرتی و هوازی از شناخته شده ترین انواع ورزش هستند اما انتخاب های دیگری نیز هست.

یکی از این انتخاب های ورزش های ترکیبی با سرعت بالا است ( HIIT ) که شامل دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره های ورزش با شدت پایین برای ریکاوری است.

معمولا این نوع از ورزش چیزی حدود 10 تا 30 دقیقه طول می کشد.

می تواند از ورزش HIIT با انواع حرکات ورزشی استفاده کنید .

از جمله دویدن، طناب زدن یا دیگر ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند.

HIIT می تواند کالری بیشتری بسوزاند

برخی تحقیقات تاثیر ورزش های هوازی، قدرتی و HIIT را با یکدیگر مقایسه کرده اند.

یک تحقیق کالری سوزی طی 30 دقیقه ورزش قدرتی، HIIT، دویدن و دوچرخه سواری را با یکدیگر مقایسه کرده است.

نتیجه این تحقیق نشان داد ورزش HIIT 25 تا 30 درصد نسبت به دیگر ورزش ها کالری بیشتری سوزانده بود.

با این حال این ضرورتا بدان معنا نیست که دیگر انواع ورزش مفید نیستند.

استفاده از چندین نوع ورزش بهترین کار است

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا یکی از بزرگترین ارگان هایی است که توصیه های ورزشی ارائه می دهد.

آنها بر اساس مشاهدات خود توصیه هایی برای کاهش وزن ارائه کرده اند:

در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست.

انجام بیش از 150 دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن است ( البته در کنار برنامه غذایی مناسب ).

بعلاوه، تحقیقات نشان داده وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می کنند.

ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن

جالب است بدانید بررسی های انجمن پزشکی ورزشی آمریکا نشان داده ورزش های قدرتی زیاد به کاهش وزن کمک نمی کنند.

با این حال این را باید به خاطر بسپارید که با ورزش های قدرتی حتی اگر وزنتان هم تغییری نکند فرم بدنتان بهبود پیدا می کند.

برای مثال ورزش های قدرتی برای افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی بسیار مفید هستند.

اگر عضلات و چربی هایتان به یک اندازه تغییر کنند ( یعنی چربی جای خود را به عضله دهد ) .

بدون شک در ترازو تغییری نمی بینید اما وضعیت سلامتتان فوق العاده بهتر می شود.

در یک تحقیق که روی 119 فرد چاق صورت گرفته بود تمام موارد دخیل در کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت از جمله ورزش.

محققان داوطلبان را به سه گروه تقسیم بندی کردند: هوازی، قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی.

بعد از 8 ماه آنهایی که جزو گروه هوازی و هوازی بعلاوه قدرتی بودند بیشترین وزن و چربی را سوزانده بودند.

همچنین دو گروه قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی نیز بیشترین مقدار عضله را اضافه کرده بودند.

روی هم رفته گروه هوازی بعلاوه قدرتی بهترین فرم بدنی را بین هر سه گروه داشت.

دلیلش این بود که آنها هم وزن کم کرده بودند هم چربی و بافت عضلانی شان نیز افزایش پیدا کرده بود.

بنابراین به این نتیجه می رسیم برنامه ای که هم شامل ورزش هوازی باشد و هم قدرتی بهترین گزینه است.

 

نویسنده: دکتر گرنت تینسلی

حمایت شده توسط : 


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

منابع:

2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

Prescription of resistance training for health and disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927008

Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1,2,3,4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556

Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177

Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

 

 

 

    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*