کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بهتر است؟

افرادی که محدودیت حرکتی ندارند، دوران رژیم، رژیم و ورزش، مقالات، مقالات ورزشی

    کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بهتر است؟

    بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند معمولا با خود درگیر هستند که کدام ورزش هوازی و قدرتی  برای کاهش وزن انجام دهند؟  این دو از شایع ترین انواع ورزش هستند اما به سختی متوجه می شوید کدامیک بهتر است.  در این مقاله می خواهیم تمام دانستنی ها برای ورزش هوازی و قدرتی را برای شما ارائه دهیم.

     


    ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

    ورزش هوازی بعد از هر دوره انجام، کالری بیشتری می سوزاند

    دانشمندان بر روی مقدار کالری سوزی افراد در طول فعالیت های مختلف تحقیقاتی را انجام دادند که بر اساس آنها می توانید با استفاده از وزن بدنتان حساب کنید در طول فعالیت های مختلف از جمله ورزش هوازی و قدرتی چه مقدار کالری می سوزانید.

    اگر وزنتان 73 کیلوگرم باشد در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت کم 250 کالری می سوزانید. اگر با سرعت بیشتری بدوید می توانید در 30 دقیقه حدود 365 کالری بسوزانید. از سوی دیگر اگر به همین اندازه با وزنه کار کنید ممکن است تنها 130 تا 220 کالری بسوزانید.  به طور کلی در یک دوره زمانی مشخص ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی می سوزاند.

     

    با انجام ورزش قدرتی هر روز کالری بیشتری  بسوزانید

    یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی کند اما مزایایی دیگر دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافت های بدن از جمله چربی ها در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است.

    محققان سرعت سوخت و ساز بدن افراد را طی 24 هفته انجام ورزش های قدرتی سنجیدند  که در مردان ورزش قدرتی باعث افزایش 9 درصد سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شد و این تاثیر در خانم ها کمتر بود و باعث افزایش 4 درصدی شد در حالی که این اتفاق به نظر خوب است اما مهم است بدانید شامل چه مقدار کالری می شود.

    برای مردان سوخت و ساز در طول یک روز 140 کالری افزایش پیدا کرد. در خانم ها این مقدار تنها 50 کالری بود. از این رو، ورزش قدرتی و ساخت عضله سوخت و ساز را به شدت بالا نمی ببرد اما می تواند مقداری به کالری سوزی روزانه اضافه کند.  با این حال ورزش قدرتی مزایای دیگری نیز برای کالری سوزی دارد.

    در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا 38 ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می ماند در حالی که چنین گزارشی از ورزش های هوازی داده نشده است. این یعنی کالری سوزی ورزش های قدرتی تنها به زمان انجام آنها محدود نمی شود. ممکن است برای ساعت ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.

    ورزش های ترکیبی با سرعت بالا همان مزایای ورزش هوازی اما در زمان کمتر را دارد. با اینکه ورزش قدرتی و هوازی از شناخته شده ترین انواع ورزش هستند اما انتخاب های دیگری نیز هست.

    یکی از این انتخاب های ورزش های ترکیبی با سرعت بالا  ( HIIT ) است که شامل دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره های ورزش با شدت پایین برای ریکاوری است. معمولا این نوع از ورزش چیزی حدود 10 تا 30 دقیقه طول می کشد. ورزش هایی مانند دویدن، طناب زدن یا دیگر ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند.

     

    HIIT کالری بیشتری را می سوزاند

    بررسی هایی که تاثیر ورزش های هوازی، قدرتی و HIIT را با یکدیگر مقایسه کرده اند نشان داد نتیجه  ورزش (HIIT )  25تا 30 درصد نسبت به دیگر ورزش ها کالری بیشتری سوزانده بود. با این حال این بدان معنا نیست که دیگر انواع ورزش مفید نیستند.

     

    استفاده از چندین نوع ورزش بهترین کار است

    انجمن پزشکی ورزشی آمریکا یکی از بزرگترین ارگان هایی است که توصیه های ورزشی ارائه می دهد آنها بر اساس مشاهدات خود توصیه هایی برای کاهش وزن ارائه کرده اند:

     

    در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟

    انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از 150 دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می کنند.

     

    ورزش های هوازی و قدرتی برای کاهش وزن

    جالب است بدانید بررسی های انجمن پزشکی ورزشی آمریکا نشان داده است که ورزش های قدرتی اثر زیادی در کاهش وزن ندارند. این را باید به خاطر بسپارید که با ورزش های قدرتی حتی اگر وزنتان هم تغییری نکند فرم بدنتان بهبود پیدا می کند. برای مثال ورزش های قدرتی برای افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی بسیار مفید هستند.

    اگر عضلات و چربی هایتان به یک اندازه تغییر کنند ( یعنی چربی جای خود را به عضله دهد ) بدون شک در ترازو تغییری نمی بینید اما وضعیت سلامتتان فوق العاده بهتر می شود.

    تحقیقی روی 119 فرد چاق صورت گرفته بود که تمام موارد دخیل در کاهش وزن از جمله ورزش مد نظر بود. محققان داوطلبان را به سه گروه هوازی، قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتیتقسیم بندی کردند. بعد از 8 ماه آنهایی که جزو گروه هوازی و هوازی بعلاوه قدرتی بودند بیشترین وزن و چربی را سوزانده بودند.

    همچنین دو گروه قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی نیز بیشترین مقدار عضله را اضافه کرده بودند. روی هم رفته گروه هوازی بعلاوه قدرتی بهترین فرم بدنی را بین هر سه گروه داشت دلیلش این بود که آنها هم وزن کم کرده بودند هم چربی و بافت عضلانی شان نیز افزایش پیدا کرده بود.  بنابراین به این نتیجه می رسیم برنامه ای که هم شامل ورزش هوازی باشد و هم قدرتی بهترین گزینه است.

     

    نویسنده: دکتر گرنت تینسلی

    حمایت شده توسط : 

     

    منابع:

    2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

    Prescription of resistance training for health and disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927008

    Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1,2,3,4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

    Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

    Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

    Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

    High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556

    Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

    American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177

    Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

     

     

     

      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *