کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند که جزء درشت مغذی های اساسی  به حساب می آیند. برخی از رژیم های غذایی مصرف آنها را توصیه نمی کنند اما درست این است که کربوهیدرات های خوب را پیدا کنیم نه اینکه به کلی کنارشان بگذاریم.

حتما تا به حال شنیده اید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده بهتر است اما برچسب روی محصولات هیچ گاه به شما نمی گویند چیزی که مصرف می کنید دارای کربوهیدرات ساده است یا پیچیده. درک چگونگی دسته بندی این غذاها و نحوه عملکرد آنها در بدن باعث می شود کربوهیدرات درست را انتخاب کنید.

ثبت نام رژیم دکتر کرمانی

درک کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها از سه جزء فیبر، نشاسته و قند تشکیل می شوند. فیبر و نشاسته کربوهیدرات پیچیده هستند در حالی که قند کربوهیدرات ساده به حساب می آید. با توجه به مقدار هر یک از این موارد در یک غذا، کیفیت مغذی بودن غذا را بسنجید چون کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. بسیاری از ما کربوهیدرات را با نان و پاستا می شناسیم اما این درشت مغذی در مواد دیگری هم وجود دارد که عبارتند از:

• محصولات لبنی
• میوه ها
• سبزیجات
• غلات
• آجیل ها
• حبوبات
• دانه ها
• غذاهای قندی و شیرین

کربوهیدرات های ساده برابرند با مواد مغذی کمتر

کربوهیدرات های ساده قند هستند. مقداری از آنها به صورت طبیعی در شیر وجود دارند اما بیشتر این کربوهیدرات های ساده در واقع به غذا اضافه می شوند. کربوهیدرات های ساده ای که معمولا به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:

• شکر
• شکر قهوه ای
• کورن سایروپ (شربت ذرت) با فروکتوز بالا
• گلوکز، فروکتوز و ساکاروز
• کنسانتره آب میوه

غذاهایی با کربوهیدرات ساده که باید از آنها پرهیز کنیم

بعضی از غذاهای شایعی که در آنها از منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده استفاده می شود را کنار بگذارید و برای کنترل میل به شیرینی به دنبال جایگزین هایی باشید که در ادامه بیان می شود:

1- نوشابه

نوشابه های قندی برای سلامتی مضر هستند و به جای مصرف این نوع نوشیدنی از آب طعم دار شده با لیمو استفاده کنید.

2- شیرینی ها

به جای راضی کردن میل به شیرینی با شیرینی هایی که سرشار از کربوهیدرات و قند اضافه شده هستند از میوه ها استفاده کنید که علاوه بر شیرینی طبیعی، فیبر هم دارند.

3- کوکی های بسته بندی شده

به جای اینکه انواع بسته بندی شده  مواد غذایی را بخورید سعی کنید در خانه و با استفاده از شیرین کننده های کمتر و آرد سبوس دار آن ها را تهیه کنید.

4- کنسانتره آب میوه

راه ساده برای پرهیز از کنسانتره میوه این است که نگاه دقیقی به برچسب غذاها بکنید. همیشه آب میوه های 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید و یا خودتان در خانه آن را درست کنید.

5- غلات صبحانه

غلات صبحانه معمولا سرشار  از کربوهیدرات های ساده هستند. این عادت را کنار بگذارید و از غلاتی که خودتان در خانه درست می کنید، استفاده کنید و یا از انواع شیرین نشده و سبوس دار مصرف کنید.

کربوهیدرات هرچقدر پیچیده تر باشد بهتر است

کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده مواد مغذی بیشتری دارند. آنها فیبر بالاتری دارند و آرامتر هضم می شوند و همین موجب می شود سیر کننده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. کربوهیدرات های پیچیده کلید حفظ سلامتی در طولانی مدت هستند که حفظ وزن سالم را ساده تر می کنند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.

فیبر و نشاسته دو نوع از کربوهیدرات های پیچیده هستند. فیبر بسیار مهم است چون سبب بهبود عملکرد روده و کنترل کلسترول می شود.

منابع اصلی فیبر خوراکی عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• آجیل ها
• لوبیا
• غلات کامل

نشاسته نیز در بعضی از غذاهایی که دارای فیبر هستند، وجود دارد. تفاوت این است که بعضی غذاها مانند سیب زمینی نشاسته بیشتری نسبت به فیبر دارند.

• نان سبوس دار
• غلات
• ذرت
• بلغور جو دو سر
• نخود
• برنج

کربوهیدرات های پیچیده ای که باید از آنها بخورید

مطمئن شوید کربوهیدرات های پیچیده ای که در ادامه معرفی می کنیم، به عنوان یکی از اجزاء معمول رژیم غذایی مورد استفاده قرار می دهید:

1- غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی فیبر  هستند و دارای پتاسیم، منیزیم و سلنیم است. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.

2- میوه های سرشار از فیبر

از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید چون معمولا دارای شکر اضافه شده هستند. برخی از میوه های سرشار از فیبر مانند سیب، توت ها و موز را استفاده کنید.

3- سبزیجات سرشار از فیبر

مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج را بالا ببرید.

4- لوبیا ها

در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند. انتخاب کربوهیدرات های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و با کمی بررسی و هوشیار بودن در برابر برچسب غذاها انتخاب هایی هوشمندانه تر و سالمتر داشته باشید تا به بدن انرژی دهید و آن را در برابر بیماری ها ایمن نگه دارید.

منابع:

Carbohydrates. (n.d.).

hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Choose carbohydrates wisely. (n.d.).

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/healthfacts/carbohydrates.htm

Mayo Clinic Staff. (2017). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045705?pg=1

Types of carbohydrates. (2015).

diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html