تا حالا درباره کربوهیدرات پیچیده و ساده شنیده‌اید؟ کربوهیدرات‌ها جزء ضروری رژیم غذایی‌اند. خلاف نظر عموم کربوهیدرات‌ها نباید از برنامه غذایی شما حذف شوند. اما مهم است بدانید که کدام انوع کربوهیدرات را بخورید تا به بدنتان ضرری نرسانید. بعضی از انواع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن شما می‌شوند. چگونه می‌توانید تفاوت بین “کربوهیدراتهای خوب” و “کربوهیدراتهای بد” را تشخیص دهید؟ تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده در چیست؟ در این مقاله مفصل درباره این دو صحبت خواهیم کرد.
انواع کربوهیدرات کدامند؟
۱- کربوهیدرات پیچیده و خوب
کربوهیدراتهای پیچیده از مولکول‌های قندی تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده به هم چسبیده‌اند. کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند. بدن کربوهیدراتهای ساده و پیچیده را به گلوکز (قند خون) تبدیل و از آن به عنوان سوخت بدن استفاده می‌کند. مصرف کربوهیدراتهای پیبچیده در رژیم نقرس توصیه شده است.
۲- جزئیات کربوهیدراتهای ساده و بد
بدن کربوهیدرات‌ها را به سرعت تجزیه می‌کند تا به سرعت از آن برای تولید انرژی استفاده کند. کربوهیدراتهای ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های شیر یافت می‌شوند. آنها همچنین در قندهای فرآوری شده و تصفیه شده مانند آب نبات، شکر روی میز، شربت‌ها و نوشابه‌ها یافت وجود دارند.
کربوهیدراتهای ساده لزوماً بد نیستند. مثلا میوه‌ها و محصولات لبنی حاوی کربوهیدراتهای ساده‌اند؛ اما تفاوت فاحشی با سایر غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه‌ها و کیک‌ها دارند. شیرینی‌های فرآوری شده قند تصفیه شده دارند و فاقد مواد مغذی کلیدی‌اند که بدن شما برای سالم بودن به آنها نیاز دارد. لبنیات مواد مغذی سالمی دارند. مانند کلسیم، پروتئین و گاهی پروبیوتیک‌ها. (در صورت وجود اورگانیسم‌های فعال زنده)
کدام کربوهیدرات ساده را حذف کنیم؟
کربوهیدراتهای ساده برای محدود کردن یا حذف در رژیم غذایی شما شامل خوردنی‌های زیر است:
- نوشابه‌ها
- آب نبات
- دسرها
- غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینیجات و کراکر
به خاطر بسپارید که نباید در مصرف میوه زیاده روی کنید. میوه‌ها قند زیادی دارند. اگر بیش از اندازه میوه بخورید، ممکن است به کبد چرب دچار شوید. از کربوهیدراتهای ساده گاه به گاه لذت ببرید. آنها نباید منبع اصلی دریافت کربوهیدراتی باشند که بدن به آنها نیاز دارد.
کربوهیدرات پیچیده
خوب تلقی شدن کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل مولکول‌های قندی طولانی است که از آنها تشکیل شده. این بدان معناست که گلوکز با سرعت کمتری آزاد می‌شود تا شما را در طول روز یاری دهد.
غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی مهم‌تری از جمله فیبر و ویتامین B نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده‌ترند. به شرطی که غلات کامل را بر انواع فرآوری شده ترجیح بدهید. غلات سبوس‌دار مانند آرد گندم کامل، بلغور، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و آرد ذرت کامل مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. برنج سفید، نان یا محصولات پخته شده با آرد سفید جز غلات فرآوری شده‌اند.
نگاهی مقایسه‌ای به مواد مغذی موجود در نان سفید و نان گندم کامل بیندازید. نان سبوس‌دار کربوهیدرات کمتر و فیبر ، پتاسیم و فولات بیشتری دارد.
نان سفید
- ۱۳۰ کالری
- ۴ گرم (گرم) پروتئین
- ۱ گرم چربی
- ۲۶ گرم کربوهیدرات
- ۱ گرم فیبر
- ۴ گرم کل قند
- ۲۳۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم
- ۴۰ میلی گرم کلسیم
- آهن ۷ میلی گرم
- ۵۰ میلی گرم پتاسیم
- ۲ میلی گرم تیامین
- ۱ میلی گرم ریبوفلاوین
- ۵ میلی گرم نیاسین
- ۹۵ میکروگرم (میکروگرم) فولات
نان گندم کامل
- ۱۳۰ کالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۵ گرم چربی
- ۲۳ گرم کربوهیدرات
- ۴ گرم فیبر
- ۴ گرم کل قند
- ۱۸۰ میلی گرم سدیم
- ۴۰ میلی گرم کلسیم
- آهن ۳ میلی گرم
- ۱۲۵ میلی گرم پتاسیم
- ۱ میلی گرم تیامین
- ۱ میلی گرم ریبوفلاوین
- ۲ میلی گرم نیاسین
- ۱۰ میکروگرم فولات
کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل عبارتند از:
- ۱۰۰درصد نان‌های گندم کامل
- جو
- کوینو
- سیب زمینی‌ها
- جو دوسر
- لوبیا
کربوهیدراتهای پیچیده ای که باید از آنها بخورید
مطمئن شوید کربوهیدراتهای پیچیده‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم را به طور مداوم در رژیم غذاییتان جا بدهید:
۱- غلات کامل
غلات کامل از منابع عالی فیبرند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.
۲- میوه‌های سرشار از فیبر
از مصرف میوه‌های کنسرو شده پرهیز کنید. چون معمولا دارای شکر اضافه شده‌اند. میوه‌های سرشار از فیبر مانند سیب، توت‌ها و موز را استفاده کنید.
۳- سبزی‌های سرشار از فیبر
مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج را بالا ببرید.
۴- لوبیاها
در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیمند. انتخاب کربوهیدراتهای مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای اجناس را بهتر بخوانید.
چگونه تشخیص بدهیم غذایی کربوهیدرات بد دارد یا خوب؟
برچسب مواد تشکیل دهنده غذاهایی مانند نان و ماکارونی را بخوانید. سعی کنید غذاهای را انتخاب کنید که دارای غلات کامل و منابع کمتری از قند اضافه شده‌اند.
برای اینکه بفهمید منبع کربوهیدرات خوب است یا بد، این را به خاطر بسپارید: اگر چیزی مانند شکر نیشکر، عسل، ملاس، شکر افرا، حتی شکر نارگیل یا آگاو یا هرگونه قند اضافه شده را در سه یا چهار مورد اول ترکیبات ماده غذایی دیدید، از انتخاب آن صرفه نظر کنید.
در عوض به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس‌دار، جو دوسر کامل، کینوا دانه کامل و مواد مشابه بگردید. این‌ها نمونه‌هایی از کربوهیدراتهای پیچیده سالمند که فیبر بیشتری دارند.
با کمبودهای غذایی خداحافظی کن!
ما برات رژیم دکتر کرمانی رو آماده کردیم تا بدون هیچ کمبود و دردسری به وزنی که دوست داری برسی.
شاخص گلیسمی
دسته بندی ساده و پیچیده یک راه برای طبقه بندی کربوهیدرات‌هاست. روش‌ها دیگری نیز وجود دارد. متخصصان تغذیه و رژیم غذایی از مفهوم دیگری برای راهنمایی در تصمیم گیری درباره کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کنند که انتخاب مردمند.
شاخص گلیسمی (GI) یک غذا نشان می‌دهد قند خون شما پس از خوردن آن غذا در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ با چه سرعتی افزایش می‌یابد. غذاهایی با GI بالا (بالاتر از ۷۰) به راحتی هضم و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. غذاهای با GI پایین (کمتر از ۵۵) به آرامی هضم می‌شوند و قند خون به آرامی افزایش پیدا می‌کند.
آگاهی از GI برای یک غذای خاص می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که کربوهیدراتهای موجود در آن چگونه بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. باید به خاطر بسپارید لزوما شاخص گلیسمی بالا به معنای ناسالم بودن آن نیست. بر اساس پایگاه داده GI آنلاین دانشگاه سیدنی، میوه‌هایی مانند هندوانه و طالبی دارای GI بالایند(به ترتیب ۷۲ و ۷۰ )؛ اما هر دو غذایی سالمند.
برای پیش بردن این رویکرد یک قدم پیشتر بروید، می‌توانید گلوکومانان یا GL یک غذا را بررسی کنید. گلوکومانان نوعی فیبر گیاهی است. عوامل گلوکومانان یا GL در شاخص گلیسمیک و مقدار کربوهیدرات موجود در غذا نقش دارند. برای تعیین میزان قند خون، از ضرب شاخص قند خون یک غذا در مقدار کربوهیدرات موجود در غذای هر وعده و تقسیم بر ۱۰۰ به دست می‌آید.
میزان ۱۰ یا پایین‌تر از آن گلوکومانان کم در منظر گرفته می‌شود. گلوکومانان متوسط بین ۱۱ تا ۱۹ است. و بیشتر از ۲۰ گلوکومانان بالاست.
غذایی سالم است که GI بالا و GL کم داشته باشد. به عنوان مثال موز دارای GI 55 و GL 13 است. پس موز غذایی سالم به حساب می‌آید. فرض کنید یک ماده غذایی شاخص گلیسمی بالایی دارد، اگر مقدار کربوهیدرات آن کم باشد، تأثیر چندانی نخواهد داشت. مثلا هندوانه GI بالا ۷۶دارد اما GL آن فقط ۸ است. یعنی در هر ۱۰۰ گرم هندوانه، ۱۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
به طور کلی سیستم رتبه بندی گلوکومانان بهتر از شاخص گلیسمی عمل می‌کند زیرا GI اندازه هر واحد از مواد خوراکی را در نظر نمی‌گیرد.
آنچه باید درباره کربوهیدراتهای خالص بدانید
کربوهیدرات خالص به مقدار کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی منهای میزان فیبر آن می‌گویند. مثلا اگر غذایی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر باشد، آنگاه ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد. میزان کربوهیدراتهای خالص غذاها پایه برخی برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم کتو است. اگر از این رژیم‌ها پیروی نمی‌کنید، محاسبه کربوهیدرات غذاها خیلی به کارتان نمی‌آید.
کربوهیدرات‌ها مضر نیستند. انواع کربوهیدرات ها باید بخشی از رژیم غذایی باشند. فقط حواستان باشد چه کربوهیدرات‌هایی را انتخاب می‌کنید. از دسرهایی با مواد مغذی کم صرف نظر کنید که کربوهیدرات ساده دارند. میزان قند و فیبر را در نظر بگیرید و برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.
نظرات شما
نازی ۰۲ مهر ۱۴۰۰
سلام مطالبتون خیلی خوب و اموزنده بود
الهام ۰۵ اسفند ۱۳۹۹
خرما چه نوع کربوهیدراتی داره؟
کارشناس به اندام ۲۳ فروردین ۱۴۰۰
سلام دوست خوبم خرما کربو هیدرات ساده داره